Αυτή η προχωρημένη προπόνηση υψηλής έντασης διάστημα είναι ιδανική για την καύση επιπλέον θερμίδων για να απαλλαγείτε από την επίμονη αύξηση του σωματικού βάρους στην εμμηνόπαυση . Αυτή η προπόνηση περιλαμβάνει 4 ασκήσεις υψηλής έντασης ή αναερόβιες ασκήσεις για 40 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενες από 20 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, επαναλαμβάνοντας δύο φορές. Αυτή η προπόνηση είναι πιο κατάλληλη για τους προχωρημένους αθλητές που αισθάνονται άνετα με εκπαίδευση υψηλής έντασης. Επιλέξτε ένα σετ για μικρότερη προπόνηση ή ολοκληρώστε και τα τέσσερα για μια έντονη προπόνηση 35 λεπτών.
Προφυλάξεις
Επισκεφθείτε το γιατρό σας προτού δοκιμάσετε αυτήν την προπόνηση αν έχετε τραυματισμούς, ασθένειες ή άλλες καταστάσεις.
Απαιτούμενος εξοπλισμός
Ένα βήμα ή μια πλατφόρμα
Πως να
- Συμπληρώστε τις ασκήσεις σε κάθε Σετ, κάνοντας το κάθε ένα για 40 δευτερόλεπτα, στηρίζοντας 20 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε άσκησης
- Εργαστείτε τόσο σκληρά όσο μπορείτε σε κάθε άσκηση, που εργάζεστε για ένα επίπεδο 9-10 σε αυτή την αντιληπτή κλίμακα άσκησης
- Επαναλάβετε δύο φορές για συνολικά 8 λεπτά
- Συμπληρώστε 1 ή όλες τις σειρές, στηρίζοντας για 1 λεπτό ανάμεσα σε σύνολα
- Παρακολουθήστε την έντασή σας καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης και επαναφέρετε εάν ο καρδιακός σας ρυθμός είναι πολύ υψηλός.
- Τροποποιήστε το workout όπως απαιτείται και αποφύγετε ασκήσεις που προκαλούν πόνο ή δυσφορία
Κύκλωμα 1 - Μεγάλα άλματα
Πηγαίνετε προς τα εμπρός όσο μπορείτε με τα δύο πόδια μαζί, προσγειώνοντας με τα γόνατα μαλακά. Πήγαινε για να γυρίσεις και να κάνεις ένα άλλο μακρύ άλμα στην αντίθετη κατεύθυνση.
Επαναλάβετε, πηδώντας προς τα εμπρός, πηδώντας για να γυρίσετε και πάλι προς τα εμπρός για 40 δευτερόλεπτα.
Δίχτυ στο πλευρικό γόνατο
Φέρτε το αριστερό γόνατο μέχρι το πλάι ενώ παίρνετε το δεξί αγκώνα κάτω προς το γόνατο. Βάλτε το δεξί πόδι προς τα κάτω και χτυπήστε προς τα έξω με το αριστερό πόδι, πηγαίνετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 40 δευτερόλεπτα.
Κάντε αυτή την κίνηση στην άλλη πλευρά κατά τη διάρκεια του δεύτερου κυκλώματος.
Δίπλα στο πλάι
Πάρτε το δεξί πόδι προς τα έξω και λυγίστε το αριστερό γόνατο σε μια διαδρομή του δρομέα, πηγαίνετε όσο πιο χαμηλά μπορείτε και αγγίζετε το χέρι στο πάτωμα. Γυρίστε γρήγορα τα πόδια στον αέρα για να μετακινήσετε το βύθισμα στην άλλη πλευρά.
Επαναλάβετε για 40 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε για 20 δευτερόλεπτα.
Burpees
Πετάξτε και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα δίπλα στα πόδια σας. Σε μια εκρηκτική κίνηση, πηδούν τα πόδια προς τα πίσω σε μια θέση push-up, πηδούν τα πόδια πίσω ανάμεσα στα χέρια και σηκώνονται. Προσθέστε ένα άλμα στο τέλος για περισσότερη ένταση, αν θέλετε. Επαναλάβετε για 40 δευτερόλεπτα και αφήστε το για 20 δευτερόλεπτα.
Κάνετε κάθε άσκηση για 40 δευτερόλεπτα, στηρίζεται 20 δευτερόλεπτα μεταξύ. Επαναλάβετε δύο φορές για συνολικά 8 λεπτά.
Ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα
Κύκλωμα 2 - Πατινέρ ταχύτητας
Πηγαίνετε στα δεξιά, προσγειώνοντας στο δεξί πόδι. Αμέσως παίρνετε ένα άλλο πλευρικό άλμα προς τα αριστερά, πηδώντας στο μέτρο του δυνατού και κρατώντας χαμηλά στο έδαφος αντί να πηδάτε στον αέρα.
Επαναλάβετε για 40 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε για 20 δευτερόλεπτα.
Καθίστε και στέκεται
Σταθείτε μπροστά σε ένα βήμα ή πλατφόρμα και καθίστε, τοποθετώντας τα χέρια σας δίπλα στους γοφούς. Χαλαρώστε πίσω καθώς επεκτείνετε τα πόδια σας μπροστά σας. Φέρτε τα πόδια πίσω και σηκωθείτε, χρησιμοποιώντας τα χέρια σας για να σας βοηθήσουν αν χρειαστεί. Προσθέστε ένταση τραβώντας τα χέρια μακριά και / ή προσθέτοντας ένα άλμα στο τέλος της κίνησης.
Επαναλάβετε για 40 δευτερόλεπτα και αφήστε το για 20 δευτερόλεπτα.
Toe βάζει στο βήμα
Σταθείτε μπροστά σε ένα βήμα ή σε μια μικρή πλατφόρμα. Πατήστε το αριστερό δάχτυλο στο βήμα, μετακινήστε γρήγορα τα πόδια στον αέρα και πατήστε το βήμα με το δεξιό δάκτυλο.
Εναλλαγή γρήγορα πόδια για 40 δευτερόλεπτα και ξεκουραστεί για 20 δευτερόλεπτα.
Υψηλά γόνατα jogs
Γυρίστε στη θέση σας, ανεβάζοντας τα γόνατα όσο πιο ψηλά μπορείτε, σε επίπεδο μέσης κάθε φορά, αν μπορείτε. Γυρίστε στις μπάλες των ποδιών σας και κρατήστε τα γόνατα λυγισμένα για να απορροφήσετε την κρούση. Επαναλάβετε για 40 δευτερόλεπτα, στηρίζοντας για 20 δευτερόλεπτα.
Κάνετε κάθε άσκηση για 40 δευτερόλεπτα, στηρίζεται 20 δευτερόλεπτα μεταξύ. Επαναλάβετε δύο φορές για συνολικά 8 λεπτά.
Ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα
Λουκιαδες
Ξεκινήστε με τα πόδια μαζί και σπρώξτε το δεξί πόδι και κάντε ένα ευρύ βήμα προς τα αριστερά ενώ ταλαντεύετε τα χέρια επάνω. Τώρα σπρώξτε το αριστερό πόδι σε ένα ευρύ βήμα προς την άλλη πλευρά. Μείνετε χαμηλά στο έδαφος και κάνετε τα βήματα σας όσο πιο μεγάλες μπορείτε για να αυξήσετε τον καρδιακό ρυθμό.
Επαναλάβετε για 40 δευτερόλεπτα και αφήστε το για 20 δευτερόλεπτα.
Squat Jumps
Σταθείτε με το πλάτος του ισχίου σε απόσταση και κατακόρυφα χαμηλώστε όσο μπορείτε, λαμβάνοντας τους γοφούς πίσω από σας. Χρησιμοποιώντας την ισχύ στα πόδια και τα ισχία, πηδώντας όσο πιο ψηλά μπορείτε, τραβώντας τα χέρια επάνω. Γη με απαλές αρθρώσεις και αφήστε τους μύες σας να απορροφήσουν την κρούση.
Επαναλάβετε για 40 δευτερόλεπτα και αφήστε το για 20 δευτερόλεπτα.
Plyo Lunge
Ξεκινήστε σε μια θέση κατάβασης, με το δεξί πόδι προς τα εμπρός, με το αριστερό πόδι πίσω, με τα δύο γόνατα σε γωνίες 90 μοιρών. Πηδήξτε επάνω και μετακινήστε τα πόδια στον αέρα, προσγείωση σε μια βόλτα με το αριστερό πόδι προς τα εμπρός, το δεξί πόδι πίσω.
Επαναλάβετε για 40 δευτερόλεπτα και αφήστε το για 20 δευτερόλεπτα.
Ski Abs
Αρχίστε σε μια θέση σανίδων και πηδούν τα πόδια προς τον αριστερό ώμο, προσγείωση με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια πίσω από το αριστερό χέρι. Πετάξτε τα πόδια πίσω στη σανίδα και στη συνέχεια πηδούν τα πόδια προς τα δεξιά, προσγείωση με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια πίσω από το δεξί χέρι. Συνεχίστε το άλμα μέσα και έξω από τη μία πλευρά στην άλλη για 40 δευτερόλεπτα.
Κάνετε κάθε άσκηση για 40 δευτερόλεπτα, στηρίζεται 20 δευτερόλεπτα μεταξύ. Επαναλάβετε δύο φορές για συνολικά 8 λεπτά.
Ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα
Γραμμές βρύσης
Τοποθετήστε ένα βάρος στο πάτωμα ως δείκτη και καταλήστε στα δεξιά του, φέρνοντας τα δάχτυλα στο πάτωμα. Πηδήξτε με τα δύο πόδια, προσγειώνοντας με το αριστερό πόδι δίπλα στο βάρος.
Επαναλάβετε για 40 δευτερόλεπτα, στηρίζοντας για 20 δευτερόλεπτα.
Ορειβάτες
Σε μια θέση pushup, τρέξτε τα γόνατα μέσα και έξω όσο πιο γρήγορα μπορείτε, με εναλλασσόμενες πλευρές. Αγγίξτε τα δάκτυλα στο δάπεδο με κάθε τρεξίματα ή κρατήστε τα στον αέρα.
Επαναλάβετε για 40 δευτερόλεπτα και αφήστε το για 20 δευτερόλεπτα.
Διαστολείς πάγου
Ξεκινήστε σε μια κατακόρυφη θέση και πηδούν στον αέρα, περιστρέφοντας το δεξί χέρι γύρω και κάτω σε ένα κόψιμο κατά την προσγείωση. Πηγαίνετε πάλι στον αέρα, αυτή τη φορά κόβοντας κάτω με το αριστερό χέρι.
Συνεχίστε εναλλασσόμενες πλευρές για 40 δευτερόλεπτα, στηρίζοντας για 20 δευτερόλεπτα.
Lunge Jumps
Σε μια δύσκολη θέση, λυγίστε τα γόνατα σε μια βόλτα, πηγαίνετε όσο πιο χαμηλά μπορείτε. Άνοιξη στον αέρα όσο πιο ψηλά μπορείτε, κρατώντας τα χέρια στα ισχία σας ή τα παίρνετε στον αέρα για περισσότερη ένταση. Γείρετε απαλά στις σφαίρες των ποδιών σας και κάτω στη πλάτη σας.
Συνεχίστε για 20 δευτερόλεπτα, αλλάξτε τις πλευρές για 20 δευτερόλεπτα και αφήστε το για 20 δευτερόλεπτα