Πριν από δεκαετίες, η άσκηση ήταν κάτι που κάναμε για διασκέδαση και για να νιώθουμε καλά, αλλά αυτές τις μέρες η άσκηση δεν είναι πολυτέλεια, είναι μια αναγκαιότητα. Έχουμε πάει από μια ενεργή κοινωνία σε μια που ξοδεύει το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου στο πίσω της άκρο . Καθίζουμε στην εργασία, όταν παρακολουθούμε τηλεόραση, παίζουμε βιντεοπαιχνίδια, οδηγούμε - οι περισσότεροι από εμάς κάθονται πολύ περισσότερο από ό, τι στέκεται ή κινούμαστε. Το να κάθεστε υπερβολικά αυξάνει όλα τα είδη κινδύνων για την υγεία όπως ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιακές παθήσεις και ακόμη και ο πρώιμος θάνατος.
Όλοι γνωρίζουμε ότι πρέπει να ασκήσουμε και όλοι γνωρίζουμε τα βασικά ενός πλήρους προγράμματος: Cardio , άσκηση δύναμης και ασκήσεις ευελιξίας . Ακούγεται απλό, αλλά όταν εξετάζετε ένα τυπικό πρόγραμμα άσκησης που περιλαμβάνει όλα αυτά τα στοιχεία, βλέπετε πόσο δύσκολο μπορεί να είναι να τα τοποθετήσετε όλα, ειδικά εάν έχετε ένα πολυάσχολο πρόγραμμα , το οποίο οι περισσότεροι από εμάς κάνουν.
Αυτό είναι όπου μίνι προπονήσεις έρχονται μέσα σύντομες προπονήσεις μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική όσο μακρύτερες, συνεχείς προπονήσεις αν τους κάνετε με τον σωστό τρόπο. Το πραγματικό κλειδί εργάζεται σκληρά στο χρόνο που έχετε.
Τα οφέλη των μικρών προπονήσεων
Πολύ συχνά πιστεύουμε ότι πρέπει να ασκήσουμε για μια ώρα ή περισσότερο, αλλά οι εμπειρογνώμονες έχουν μάθει διαφορετικά. Οι σύντομες προπονήσεις έχουν τα δικά τους οφέλη, όπως:
- Απώλεια βάρους - Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στην Εφημερίδα της Παχυσαρκίας διαπίστωσε ότι η υψηλή ένταση διαλείπουσα άσκηση μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική στη μείωση του συνολικού σωματικού λίπους καθώς και του λίπους της κοιλιάς .
- Βελτιώσεις στη φυσική κατάσταση - Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι μια σύντομη, γρήγορη προπόνηση μεγάλης έντασης σε μόλις 7 λεπτά μπορεί να προσφέρει τα ίδια οφέλη με ένα βάρη ανύψωσης σε βάθος χρόνου ή μια ώρα.
- Είναι πιο εύκολο να προγραμματίσετε - Είναι πολύ πιο εύκολο να χωρέσετε σε 10 λεπτά προπόνηση από ό, τι, για παράδειγμα, μια ώρα καρδιο ή δύναμη κατάρτισης.
- Βελτιώστε την υγεία σας - Μια άλλη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Diabetologia διαπίστωσε ότι τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 επωφελήθηκαν περισσότερο από το περπάτημα διαστήματος από ένα συνεχές βάδισμα.
- Οι προπονήσεις είναι ευκολότερο να κολλήσουν με - Είναι πιο εύκολο να δεσμευτούν σε αρκετές μικρότερες προπονήσεις, πράγμα που σημαίνει ότι είναι πολύ πιο πιθανό να δημιουργήσετε μια συνήθεια άσκησης που κολλάει .
Διατήρηση της έντασης
Το πραγματικό κλειδί για την εργασία σύντομης προπόνησης είναι να εργαστείτε σε υψηλό επίπεδο έντασης. Όσο πιο σύντομη είναι η προπόνηση, τόσο πιο δύσκολο θα είναι να εργαστείτε για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτή την προπόνηση.
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι να εργαστείτε σκληρότερα σε μικρότερο χρονικό διάστημα, όπως:
- Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης - Αυτός ο τύπος προπόνησης μπορεί να περιλαμβάνει την πραγματοποίηση μιας σειράς υψηλών επιπτώσεων ή κινήσεων υψηλής έντασης το ένα μετά το άλλο με πολύ μικρές ανάπαυσεις στο μεταξύ.
- Εκπαίδευση Tabata - Με το Tabata κάνετε 4 λεπτά εργασίας υψηλής έντασης, κάνετε μια άσκηση πολύ υψηλής έντασης για 20 δευτερόλεπτα και ξεκουραστείτε για 10, επαναλαμβάνοντας αυτή τη διάρκεια της προπόνησης.
- Εκπαίδευση κυκλώματος υψηλής έντασης - Περιλαμβάνει ασκήσεις κατάρτισης σωματικού βάρους οι οποίες επιτυγχάνουν το ρυθμό της καρδιάς σας και σας επιτρέπουν να εργάζεστε ταυτόχρονα με πολλαπλούς μύες.
- Μεταβολική περιποίηση - Met con είναι ένας τύπος υψηλής έντασης κύκλωμα προπόνηση που περιλαμβάνει προκλήσεις ασκήσεις ολόκληρου του σώματος με πολύ σύντομα διαστήματα ανάκτησης.
Ως μπόνους, αυτοί οι τύποι προπόνησης αυξάνουν το μετά το σπάσιμο σας ή τον αριθμό θερμίδων που καίει το σώμα σας μετά από την προπόνηση σας.
Τοποθέτηση όλων
Γνωρίζετε λοιπόν ότι μπορείτε να κάνετε σύντομες ασκήσεις - πώς θα πρέπει να μοιάζουν οι ασκήσεις; Οι μίνι-ασκήσεις που ακολουθούν σας δίνουν μια ιδέα για το πώς να ρυθμίσετε τις σύντομες προπονήσεις σας.
Κάθε προπόνηση, η οποία μπορεί να γίνει σε 5 με 15 λεπτά, επικεντρώνεται σε μία μυϊκή ομάδα ή σε μια περιοχή γυμναστικής και περιλαμβάνει μια ποικιλία ασκήσεων που έχουν σχεδιαστεί για να διατηρούν την ένταση επάνω για όλη την προπόνηση.
Πως να
- Εάν θέλετε μια εμπειρία πλήρους σώματος, μπορείτε να κάνετε όλες τις προπονήσεις ταυτόχρονα ή σε ξεχωριστές ώρες όλη την ημέρα.
- Για ένα πολυάσχολο πρόγραμμα, μπορείτε να κάνετε μία ή περισσότερες προπονήσεις κάθε μέρα. Απλά βεβαιωθείτε ότι επιτρέπετε στους μύες σας να ξεκουραστούν τουλάχιστον μία ημέρα μεταξύ των προπονήσεων.
- Για κάθε προπόνηση, επικεντρωθείτε στη μετάβαση από τη μία άσκηση στην άλλη με ελάχιστη ή καθόλου ανάπαυση. Αυτό θα κρατήσει την ένταση υψηλή, ώστε να αξιοποιήσετε στο έπακρο κάθε προπόνηση.
- Παρακολουθήστε την ένταση. Θα πρέπει να εργάζεστε σκληρά, περίπου στο Επίπεδο 7-9 σε αυτό το διάγραμμα κατανόησης . Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια οθόνη παρακολούθησης καρδιακού ρυθμού για να βεβαιωθείτε ότι βρίσκεστε στο υψηλότερο σημείο της ζώνης καρδιακού ρυθμού .
- Βεβαιωθείτε ότι προθερμαίνετε (δείτε το Warm Up Workout παρακάτω) πριν από κάθε προπόνηση και δώστε στον εαυτό σας χρόνο να τεντώσετε μετά από την προπόνηση σας.
Προφυλάξεις
Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν έχετε οποιαδήποτε κατάσταση ή τραυματισμό προτού δοκιμάσετε αυτές τις προπονήσεις. Πάντα να παρακάμψετε ή να τροποποιήσετε οποιαδήποτε κίνηση που προκαλεί πόνο ή δυσφορία.
Ζεστό προπόνηση
Απαιτούμενος εξοπλισμός: Κανένα
Πως να
- Κάνετε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα ή, αν δεν έχετε χρονοδιακόπτη, κάνετε περίπου 20 επαναλήψεις από κάθε άσκηση.
- Πηγαίνετε από τη μία κίνηση στην άλλη με λίγη ή καθόλου ξεκούραση.
- Σταδιακά αυξήστε την εμβέλειά σας για να μειώσετε την καρδιακή συχνότητα σε μέτρια ένταση.
| χρόνος | Ασκηση | RPE |
|---|---|---|
| 30 δευτερόλεπτα | Βήμα βήμα - Βγείτε προς τα δεξιά όσο μπορείτε, τραβώντας τα χέρια επάνω. Βήμα πίσω και μετά βήμα προς τα αριστερά. Συνεχίστε να πατάτε εμπρός και πίσω, κάνοντας τις κινήσεις μεγαλύτερες καθώς θερμαίνετε. | Επίπεδο 4 |
| 60 sec | Βήμα-βήμα - Με το βάρος στο δεξί πόδι πάρτε το αριστερό πόδι προς τα έξω. Αγγίξτε το πάτωμα και αφήστε το πόδι πίσω για να ξεκινήσει. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά, κινώντας όσο πιο γρήγορα μπορείτε. | Επίπεδο 4-5 |
| 30 δευτερόλεπτα | Γόνατο smash - Με τους βραχίονες πάνω από το κεφάλι, βάρος στο δεξί πόδι, φέρτε το αριστερό γόνατο μέχρι το τράβηγμα τα χέρια κάτω. Χαμηλώστε και επαναλάβετε, χρησιμοποιώντας πραγματικά το πάνω μέρος του σώματος και τον πυρήνα. Μετακινήστε όσο πιο γρήγορα μπορείτε. | Επίπεδο 4-5 |
| 30 δευτερόλεπτα | Ευθεία κλωτσιά με τα πόδια - Σηκώστε το δεξί πόδι προς τα πάνω και στρέψτε το δεξί χέρι γύρω και κάτω προς το δάχτυλο. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά, αλλάζοντας κάθε πλευρά για 30 δευτερόλεπτα. | Επίπεδο 4-5 |
| 30 δευτερόλεπτα | Πλευρικά ανυψωτικά γόνατα - Πάρτε τα χέρια επάνω και έξω προς τα πλάγια σαν στύλους γκολ. Ανασηκώστε το δεξί γόνατο και προσπαθήστε να αγγίξετε το γόνατο στον αγκώνα, χωρίς να χαμηλώσετε τους βραχίονες. Χαμηλώστε και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. | Επίπεδο 5 |
| Επαναλαμβάνω | ||
| Χρόνος προπόνησης: 6 λεπτά | ||
Εργασία 1: Καρδιο
Αυτή η προπόνηση καρδιο ξεκινάει με βασικές ασκήσεις καρδιο και σταδιακά αυξάνεται η ένταση με ασκήσεις υψηλής έντασης και υψηλής επίπτωσης.
Πως να
- Μετά το ζέσταμα, μετακινηθείτε δεξιά στις ασκήσεις cardio που αναφέρονται παρακάτω.
- Κάνετε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα, μετακινώντας από τη μία άσκηση στην άλλη χωρίς να ακουμπάτε μεταξύ, αν μπορείτε.
- Η ένταση είναι σωρευτική, οπότε θα διαπιστώσετε ότι γίνεται όλο και πιο δύσκολο καθώς φτάνετε στο τέλος της προπόνησης.
- Εάν επαναλαμβάνετε το κύκλωμα, ξεκουραστείτε για περίπου 30 ή 60 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε ξανά.
| χρόνος | Ασκηση | RPE |
| 30 δευτερόλεπτα | Jog στη θέση του - Ξεκινήστε με τζόκινγκ στη θέση ή γύρω από το σπίτι, κινώντας τα χέρια σας πάνω και κάτω για να αυξήσετε την ένταση σας. | Επίπεδο 4 |
| 30 δευτερόλεπτα | Υψηλά γόνατα - Jog στη θέση, φέρνοντας τα γόνατα ψηλά όσο μπορείτε, τουλάχιστον στο ισχίο επίπεδο. Προσθέστε ένταση περιστρέφοντας τους βραχίονες. | Επίπεδο 5-6 |
| 30 δευτερόλεπτα | Plyo lunges - Ξεκινήστε σε μια θέση αναπήδησης και άλμα, αλλάζοντας τα πόδια στον αέρα και την προσγείωση σε μια βόλτα με το άλλο σκέλος προς τα εμπρός. | Επίπεδο 7 |
| 30 δευτερόλεπτα | Υποδοχές Plyo - Αυτό είναι σαν ένα αργό γρύλο πηδώντας. Περάστε τα πόδια ευρύτατα σε χαμηλή καταλήψεων και στη συνέχεια τα πηδούν πίσω μαζί ενώ περιστρέφεται τα χέρια. | Επίπεδο 7 |
| 30 δευτερόλεπτα | Burpees - Squat να βάλετε τα χέρια σας στο πάτωμα. Πήγαινε ή επέστρεψε σε μια σανίδα. Πηγαίνετε ή πάλι τα πόδια πίσω, σηκωθείτε και πηδήξτε (προαιρετικά). | Επίπεδο 8 |
| 30 δευτερόλεπτα | Καταρρίπτης καταλήψεων άλμα - Ξεκινήστε με τα πόδια πόδια ισχίο πλάτος και τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Χαμηλώστε σε μια οκλαδόν και μετά πηδήξτε όσο μπορείτε. Γείστε με τα μαλακά γόνατα πίσω στην οκλαδόν σας. | Επίπεδο 8-9 |
| 30 δευτερόλεπτα | Burpee squat : Αρχίστε σε μια θέση σανίδα και πηδούν τα πόδια σε μια ευρεία στάση οκλαδόν, τα χέρια επάνω. Κάτω, πηδούν τα πόδια πίσω και επαναλάβετε. Κρατήστε το χαμηλό επίπεδο για κάθε ρεπλίκα. | Επίπεδο 8-9 |
| 30 δευτερόλεπτα | Puddlejumpers - Κάντε ένα τεράστιο βήμα προς τα δεξιά, φέρνοντας τα χέρια μακριά. Πηγαίνετε στην άλλη πλευρά και συνεχίζετε, τόσο γρήγορα, χαμηλά και όσο μπορείτε. | Επίπεδο 8-9 |
| 30 δευτερόλεπτα | Διακόπτες πάγου - Ξεκινήστε σε μια κατάσταση οκλαδόν και βγείτε στα δάχτυλα των ποδιών ή πηδήξτε, περιστρέφοντας το δεξιό χέρι γύρω και κάτω σε ένα κόψιμο κατά την προσγείωση. Γυρίστε ξανά στα δάκτυλα, αυτή τη φορά κόβοντας κάτω με το αριστερό χέρι. | Επίπεδο 8-9 |
| 30 δευτερόλεπτα | Ορειβάτες - Σε μια θέση pushup, τρέξτε τα πόδια μέσα και έξω όσο πιο γρήγορα μπορείτε. | Επίπεδο 8-9 |
| Επαναλαμβάνω | ||
| Χρόνος προπόνησης: 10 λεπτά | ||
Εργασία 2: Κατώτερο σώμα
Αυτή η προπόνηση θα λειτουργήσει πραγματικά το κατώτερο σώμα σας με πέντε ασκήσεις που στοχεύουν τις γλουτές, τους γοφούς και τους μηρούς. Υπάρχουν μερικές αλλαγές στο ρυθμό για μερικές ασκήσεις για να προσθέσετε ένταση και να κρατήσετε το κάψιμο. Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε τα βαρύτερα βάρη που μπορείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο από αυτή την προπόνηση.
Εξοπλισμός
Διάφοροι σταθμισμένοι αλτήρες, δίσκος ολίσθησης, χαρτοπετσέτα ή πετσέτα (αν βρίσκεστε σε ξύλινο πάτωμα)
Πως να
- Κάνετε κάθε άσκηση όπως προτείνεται, διατηρώντας κάθε κίνηση αργή και ελεγχόμενη.
- Μετακινήστε από τη μία άσκηση στην επόμενη χωρίς να κάνετε ανάπαυση, εάν μπορείτε.
- Επαναλάβετε το κύκλωμα δύο φορές για πιο έντονη προπόνηση.
| Ασκηση | Σετ / Αναφορές |
|---|---|
| Pulsing Squats - Κρατώντας βαριά βάρη, κατακόρυφη όσο μπορείτε. Κρατήστε τη θέση και στη συνέχεια σιγά-σιγά παλμός επάνω μόλις λίγες ίντσες. Παλμός για οκτώ επαναλήψεις, σηκωθείτε, ξεκουραστείτε και στη συνέχεια επαναλάβετε τέσσερις φορές. | 4 σετ από 8 παλλόμενες καταλήψεις |
| 1.5 Lunges - Ξεκινήστε σε θέση αναμονής, κρατώντας βαριά βάρη. Χαμηλώστε σε μια βόλτα, στη συνέχεια πιέστε μόνο στα μισά του δρόμου. Χαμηλώστε πίσω προς τα κάτω και στη συνέχεια πιέστε προς τα πάνω. Αυτό είναι ένα rep. Επαναλάβετε για οκτώ επαναλήψεις σε κάθε πόδι. | 8 |
| Deadlifts σε εναέρια πίεση και αντίστροφη πτώση - Κρατήστε τα βάρη μπροστά από τους μηρούς και την άκρη από τους γοφούς σε ένα deadlift. Καθώς επιστρέφετε, πάρτε τα βάρη πάνω από το κεφάλι και κάνετε μια αντίστροφη βολή σε κάθε πόδι, κρατώντας τα βάρη ευθεία επάνω. | 8 |
| Ένα σκέλος κάθονται και διαφάνειες - Χρησιμοποιώντας ένα δίσκο ολίσθησης, χαρτόνι πλάκα ή μια πετσέτα αν είστε σε ένα δάπεδο από σκληρό ξύλο, κρατήστε ένα βαρύ βάρος και στα δύο χέρια σε επίπεδο στήθος. Τοποθετήστε τη φτέρνα του δεξιού ποδιού στο δίσκο ή στην πετσέτα και λυγίστε το αριστερό γόνατο, σπρώχνοντας το δεξιό τακούνι ακριβώς μπροστά σας. Επαναλάβετε και στη συνέχεια μετακινήστε τις πλευρές. | 12 |
| Ευρεία ανταλλαγή βαρών - Στερεώστε με τα πόδια ευρύ και έξω με μικρή κλίση. Κρατήστε ένα πολύ βαρύ βάρος στο δεξί χέρι και λυγίστε τα γόνατα σε μια οκλαδόν. Τα γόνατα πρέπει να παραμείνουν σε ευθυγράμμιση με τα δάχτυλα των ποδιών. Βάλτε το βάρος στο πάτωμα και σηκώστε το. Στην επόμενη στάση, σηκώστε το βάρος με το άλλο χέρι. Συνεχίστε να κάμπτεστε και να εναλλάσσετε τα χέρια. | 12 |
| Επαναλαμβάνω | |
| Χρόνος προπόνησης: 10-15 λεπτά | |
Προπόνηση 3: Στήθος
Το στήθος σας είναι ένας από τους μεγαλύτερους μύες στο άνω μέρος του σώματος και υπάρχουν διάφορες ασκήσεις για να δουλέψετε κάθε μέρος των ματιών. Αυτές οι πέντε κινήσεις θα το χτυπήσουν σκληρά, δίνοντάς σας μια πολύ καλή προπόνηση στο στήθος.
Απαιτούμενος εξοπλισμός
Διάφοροι σταθμισμένοι αλτήρες
Πως να
- Ξεκινήστε με ένα ζέσταμα και στη συνέχεια μετακινήστε τις ασκήσεις, το ένα μετά το άλλο, με πολύ σύντομη ανάπαυση στο μεταξύ.
- Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε όσο το δυνατόν μεγαλύτερο βάρος.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε τεντώσει στο τέλος της προπόνησης.
| Ασκηση | Σετ / Αναφορές |
| Pushups - Ξεκινήστε από τα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών ή τα κάνετε στα γόνατά σας για μια τροποποίηση. Με τα χέρια ευρύτερα από τους ώμους, το ABS στηριζόμενο και το πίσω επίπεδο, λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε σε μια ώθηση όσο μπορείτε να πάτε. Αργά επιστρέψτε και επαναλάβετε. | 2 σύνολα των 16 επαναλήψεων |
| Μύες στο στήθος - Ξαπλώστε στο πάτωμα ή στον πάγκο και κρατήστε τα βάρη πάνω από το στήθος με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Με ελαφρά κλίση στους αγκώνες, χαμηλώστε τους βραχίονες προς τα πλάγια έως ότου οι αγκώνες βρίσκονται ακριβώς κάτω από το στήθος. Τραβήξτε τα βάρη και επαναλάβετε. | 2 σύνολα των 16 επαναλήψεων |
| Y Press Chest - Ξαπλώστε σε έναν πάγκο και κρατήστε τα βάρη με τους αγκώνες λυγισμένους σαν να είστε έτοιμοι να κάνετε ένα στήθος. Ευθυγραμμίστε τους βραχίονες και πιέστε τα βάρη προς τα πάνω και προς τα έξω σε μια γωνία σε σχήμα γ. Φέρτε τα βάρη μαζί πάνω από το στήθος, κάτω κάτω προς τα κάτω και επαναλάβετε για 10 επαναλήψεις. | 10 επαναλήψεις |
| Pushups - Κάντε ένα ακόμα σύνολο από 16 pushups. Επιλέξτε οποιαδήποτε έκδοση θέλετε. | 16 επαναλήψεις |
| 1.5 Πιεστήρια στο στήθος - Ξαπλώστε και κρατήστε τα βάρη ευθεία πάνω στο στήθος. Λυγίστε τους αγκώνες σε μια θωρακική πρέσα, στη συνέχεια πιέστε τα βάρη μέχρι το μισό. Χαμηλώστε ξανά τα βάρη και έπειτα πιέστε προς τα πάνω. Αυτό είναι ένα rep. | 10 επαναλήψεις |
| Επαναλαμβάνω | |
| Χρόνος προπόνησης: 10-15 λεπτά | |
Προπόνηση 4: ώμοι
Αυτή η προπόνηση έχει μόνο πέντε ασκήσεις, αλλά όλες εστιάζουν στα δελτοειδή - τα μπροστινά, τα μεσαία και τα οπίσθια δελτοειδή. Υπάρχουν επίσης κάποιες αλλαγές στο ρυθμό σε ορισμένες ασκήσεις για να αυξηθεί ο χρόνος σας κάτω από ένταση και να κρατήσει την ένταση πηγαίνει.
Εξοπλισμός
Διάφορα σταθμισμένα dumbells, ζώνη αντίστασης
Πως να
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε προθέρμανση πριν από την προπόνηση.
- Κάνετε κάθε άσκηση όπως σας προτείνουμε, στηρίζοντας εν συντομία εάν η άσκηση έχει περισσότερα από ένα σετ.
- Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε το βαρύτερο βάρος που μπορείτε για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση.
- Κάντε ένα σετ για μικρότερη προπόνηση, επαναλάβετε τις ασκήσεις για μια μακρύτερη, πιο έντονη προπόνηση.
| Ασκηση | Σετ / Αναφορές |
| Πρέσες εναέριας κυκλοφορίας - Αρχίστε να στέκεστε με τα χέρια κλίση μέχρι 90 μοίρες, βάρη δίπλα στα αυτιά. Τα όπλα σας θα πρέπει να μοιάζουν με μια θέση στόχου. Πιέστε τα βάρη πάνω και κάτω κάτω και επαναλάβετε. Τραβήξτε τα κοιλιακούς, ώστε να μην καμφθεί η πλάτη. | 2 σειρές των 12 επαναλήψεων |
| Μπροστινή, πλευρική και πλευρική ανύψωση - Κρατήστε τα βάρη μπροστά από τους μηρούς και τα σηκώστε ευθεία μέχρι το ύψος των ώμων, τα χέρια ευθεία και παράλληλα στο πάτωμα. Κρατώντας τους ευθεία, ανοίξτε τα χέρια προς τα πλάγια και στη συνέχεια χαμηλώστε τα έτσι ώστε να είναι δίπλα στους γοφούς. Για την επόμενη αναπαραγωγή, ανασηκώστε τα όπλα προς τα πλάγια, έπειτα προς τα εμπρός και προς τα κάτω. Αυτό είναι ένα rep. | 8 επαναλήψεις |
| Πλευρική ανύψωση με παλμούς υψηλού τέλους - Κρατώντας βάρη στις πλευρές σας, σηκώνετε τα βάρη προς τα επάνω και προς τα έξω στα πλάγια μέχρι το ύψος των ώμων. Κρατήστε και παλμός τα βάρη πάνω και κάτω σε λίγα ίντσες για τέσσερις επαναλήψεις. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για συνολικά οκτώ επαναλήψεις. | 8 επαναλήψεις |
| Bentover ευθεία πίεση βραχίονα - βρόχο τη ζώνη κάτω από τα πόδια και κρατήστε λαβές. Συμβουλή από τους γοφούς και, κρατώντας τα χέρια ευθεία, πατήστε τα χέρια πίσω έτσι ώστε να είναι ακριβώς πάνω από το επίπεδο του κορμού. Πάσε για οκτώ μετρήσεις, χαμηλότερα και επαναλάβετε για οκτώ επαναλήψεις. | 8 επαναλήψεις με 8 παλμούς ανά rep |
| Πίσω μπάντα μύγες - Βάλτε τα χέρια και τα γόνατά σας και κρατήστε τη μία πλευρά της μπάντας κάτω από το δεξί χέρι, κρατώντας τη στη θέση της. Πιάστε το άλλο άκρο με το αριστερό χέρι και σηκώστε τον αριστερό βραχίονα προς τα πάνω μέχρι το ύψος των ώμων που οδηγεί με τον αγκώνα και πιέζοντας την πλάτη και τον ώμο. Ρυθμίστε την τοποθέτηση των χεριών για να αυξήσετε ή | 16 επαναλήψεις ανά πλευρά |
| Επαναλαμβάνω | |
| Χρόνος προπόνησης: 10-15 λεπτά | |
Άσκηση 5: Πίσω
Αυτές οι ασκήσεις στοχεύουν σε όλους τους μυς της πλάτης, συμπεριλαμβανομένης της άνω πλάτης, του lats και της κάτω πλάτης σε πέντε μόνο κινήσεις. Με ένα μίγμα αλτήρων και ζωνών αντοχής, θα χτυπήσετε όλους τους μυς με διαφορετικούς τρόπους.
Εξοπλισμός
Διάφορα σταθμισμένα dumbells, ζώνη αντίστασης
Πως να
- Ζεσταίνετε με το ζεστό πάνω ή με ζεστές κινήσεις κάθε άσκησης.
- Κάνετε κάθε άσκηση όπως προτείνεται, αναπαύεται εν συντομία μεταξύ των σετ αν υπάρχουν περισσότερα από ένα.
- Κάντε ένα κύκλωμα ή, για μια πιο έντονη προπόνηση, κάντε δύο κυκλώματα.
| Ασκηση | Σετ / Αναφορές |
| Μια σειρά βραχίονα - Κρατώντας ένα βαρύ βάρος, σκύψτε με μια επίπεδη πλάτη κρατώντας το βάρος προς το πάτωμα. Λυγίστε τον αγκώνα και τραβήξτε το βάρος, σφίγγοντας την πλάτη και τραβώντας τον αγκώνα στο επίπεδο του κορμού. Χαμηλώστε και επαναλάβετε σε κάθε πλευρά. | 2 σετ από 12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά |
| Ένα μπράτσο αντίστροφη πετάει - Επιλέξτε ένα ελαφρύτερο βάρος και μπείτε στην ίδια θέση με τη μία γραμμή βραχίονα, πίσω επίπεδη και παράλληλα με το πάτωμα. Αυτή τη φορά, κρατήστε μια ελαφρά κάμψη στον αγκώνα καθώς σηκώνετε το βραχίονα προς τα επάνω και προς τα έξω, πιέζοντας τα πτερύγια του ώμου μαζί. Χαμηλώστε και επαναλάβετε σε κάθε πλευρά. | 2 σετ από 12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά |
| Bentover παλμικά γραμμές μπάντα - Βρόχο μια ζώνη αντίστασης κάτω από τα πόδια και αρπάξτε πάνω στη ζώνη κοντά στα πόδια, αν χρειάζεστε περισσότερη ένταση. Τραβήξτε τους αγκώνες σε μια σειρά και αργά παλμός για 12 μετρήσεις. Κάτω, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε για τέσσερα σύνολα. | 4 σετ από 12 παλμούς |
| Ομαδοποίηση υψηλών σειρών - Τυλίξτε μια ζώνη γύρω από ένα ανθεκτικό αντικείμενο μπροστά σας και βγείτε πίσω κρατώντας τις λαβές. Πάρτε τα χέρια ευθεία προς τα πάνω, παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Τα όπλα θα πρέπει να είναι επίπεδο στο στήθος. Λυγίστε τους αγκώνες και τραβήξτε τις χειρολαβές προς τα πίσω, πιέζοντας τις ωμοπλάτες και τραβώντας τους αγκώνες ακριβώς πέρα από τον κορμό. Παλμός για 12 επαναλήψεις, χαμηλότερα και επαναλάβετε για τέσσερα σετ. | 4 σετ από 12 παλμούς |
| Deadlifts - Κρατώντας βαριά βάρη, στέκεστε με τα πόδια στα πλάτη του ισχίου, τα βάρη μπροστά από τους μηρούς. Συμβουλή από τους γοφούς και, κρατώντας την πλάτη επίπεδη και κοιλιακούς, χαμηλώστε τα βάρη όσο πιο χαμηλά μπορείτε, κρατώντας μια ελαφριά κάμψη στα γόνατα. Επιστρέψτε για να ξεκινήσετε και επαναλάβετε. | 12 επαναλήψεις |
| Επαναλαμβάνω | |
| Χρόνος προπόνησης: 10-15 λεπτά | |
Προπόνηση 6: Triceps
Κάνοντας όλες τις παρακάτω ασκήσεις, το ένα μετά το άλλο, θα στοχεύει κάθε περιοχή των triceps. Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε βαριά βάρη και να διατηρήσετε τις περιόδους ανάπαυσης στο ελάχιστο για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτό το workout.
Εξοπλισμός
Διάφορα σταθμισμένα dumbells, ζώνη αντίστασης
Πως να
- Βεβαιωθείτε ότι προθερμαίνετε πριν κάνετε αυτή την προπόνηση.
- Κάνετε κάθε άσκηση όπως προτείνεται. Αναπαύεται εν συντομία μεταξύ των σετ αν υπάρχουν περισσότερα από ένα σετ.
- Κάνετε ένα κύκλωμα εάν είστε σύντομος στο χρόνο, προσθέστε ένα δεύτερο κύκλωμα για μια πιο σκληρή προπόνηση.
| Ασκηση | Σετ / Αναφορές |
| Που βρίσκονται οι επεκτάσεις του triceps - Ξαπλώνετε και κρατάτε τα βάρη ευθεία επάνω στους ώμους, παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε τα βάρη κάτω από τα αυτιά. Σπρώξτε τα triceps πίσω για να ξεκινήσετε και να επαναλάβετε. | 2 σειρές των 12 επαναλήψεων |
| Βυθίσεις - Καθίστε σε μια καρέκλα και στηρίξτε το βάρος σας στα χέρια σας, σηκώνοντας τους γοφούς. Λυγίστε τους αγκώνες σε μια βουτιά, όχι κάτω από 90 μοίρες και κρατώντας τους γοφούς κοντά στην καρέκλα. Πιέστε προς τα πίσω και επαναλάβετε. | 4 σετ από 8 επαναλήψεις |
| Triceps κλοπές με περιστροφή - Κρατήστε βάρη, λυγίστε πάνω και πάρτε την πλάτη παράλληλα με το δάπεδο, πίσω επίπεδη, και ABS υποστηρίζεται. Τραβήξτε τους αγκώνες και κρατήστε τους εκεί. Επεκτείνετε τα δύο χέρια κατ 'ευθείαν πίσω και στην κορυφή, περιστρέψτε τα χέρια έτσι ώστε να αντιμετωπίζουν την οροφή. Κάτω και επαναλάβετε. | 16 επαναλήψεις |
| Τοποθετημένες επεκτάσεις τρικεφάλου - Καθίστε κρατώντας ένα βαρύ αλτήρα στα δύο χέρια, κατ 'ευθείαν πάνω από το κεφάλι. Λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε το βάρος πίσω από το κεφάλι σας κρατώντας τους αγκώνες από το φούσκωμα έξω. Ανασηκώστε το και επαναλάβετε. | 12 επαναλήψεις |
| Κραδασμοί μπάντας με παλμούς - Βγάλτε τη ζώνη κάτω από τα πόδια και κρατήστε λαβές και στα δύο χέρια. Τραβήξτε τους αγκώνες προς τα επάνω και κρατήστε τους εκεί καθώς επεκτείνετε τα χέρια ακριβώς πίσω σας. Λυγίστε τους αγκώνες λίγες εκατοστά και στη συνέχεια επεκτείνετε τους ξανά για παλμούς για οκτώ επαναλήψεις. | 4 σετ από 8 επαναλήψεις |
| Επαναλαμβάνω | |
| Χρόνος προπόνησης: 10-15 λεπτά | |
Προπόνηση 7: Δικέφαλα
Οι δικέφαλοι μπορούν συνήθως να χειρίζονται μια ποικιλία ασκήσεων και πολύ βάρος. Οι πέντε ασκήσεις που ακολουθούν περιλαμβάνουν μερικές κλασικές κινήσεις, μερικές που γίνονται σε διαφορετικούς ρυθμούς για να προσθέσουν στην ένταση.
Εξοπλισμός
Διάφορα σταθμισμένα dumbells, ζώνη αντίστασης
Πως να
- Προθερμάνετε πριν κάνετε αυτή την προπόνηση.
- Προσπαθήστε να μετακινηθείτε από τη μία άσκηση στην άλλη χωρίς να ξεκουραστείτε, αν μπορείτε.
- Τεντώστε τα χέρια σας μετά την προπόνηση.
| Ασκηση | Reps |
| Biceps μπούκλες - Κρατήστε βαριά βάρη, φοίνικες έξω μπροστά από τους μηρούς. Βγάλτε τα βάρη σιγά-σιγά προς τα πλάγια στους ώμους, και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά. Ο τελευταίος θα πρέπει να είναι πολύ δύσκολος. | 2 σειρές των 12 επαναλήψεων |
| Κρουστά με σφυρί - Κρατήστε τα βαριά βάρη αλλά, αυτή τη φορά, οι παλάμες αντιμετωπίζουν. Μειώστε τα βάρη πάνω και κάτω σιγά-σιγά. | 2 σειρές των 12 επαναλήψεων |
| Band crazy 8's - Βγάλτε τη ζώνη κάτω από τα πόδια και κρατήστε τις λαβές. Τραβήξτε τις χειρολαβές στα μισά του δρόμου για οκτώ επαναλήψεις. Τώρα ξεκινήστε στην κορυφή της κίνησης και χαμηλώστε τις χειρολαβές στα μισά του δρόμου για οκτώ επαναλήψεις. Για τους τελευταίους οκτώ επαναλήψεις κάνουμε πλήρη μπούκλες. | 24 επαναλήψεις |
| Κούκλες συγκέντρωσης - Καθίστε σε ένα παγκάκι ή καρέκλα και κρατήστε ένα βαρύ βάρος στο δεξί χέρι. Λυγίστε και κρεμάστε το βάρος, στηρίζοντας τον δεξιό αγκώνα στο εσωτερικό του δεξιού μηρού. Βυθίστε αργά το βάρος προς τον ώμο. Χαμηλώστε και επαναλάβετε όλες τις επαναλήψεις και στη συνέχεια μετακινήστε τις πλευρές. | 12 επαναλήψεις |
| Ο ιεροκήρυκας μπούκλες στην μπάλα - Στα γόνατα, ξαπλώνει πάνω από μια μπάλα και κρατάει τα βάρη, τους αγκώνες στηρίχτηκε στην μπάλα και λυγισμένο. Χαμηλώστε τα βάρη πάνω από την μπάλα, διατηρώντας μια ελαφρά κάμψη στους αγκώνες στο κάτω μέρος. Βγάλτε τα βάρη και επαναλάβετε. | 12 επαναλήψεις |
| Επαναλαμβάνω | |
| Χρόνος προπόνησης: 10-15 λεπτά | |
Προπόνηση 8: Core
Αυτή η βασική προπόνηση περιλαμβάνει μια ποικιλία ασκήσεων όρθιου και πάτου που στοχεύουν τα κοιλιακά και τα χαμηλότερα πλάτη με διαφορετικά επίπεδα έντασης.
Εξοπλισμός
Διάφορα σταθμισμένα dumbells, ζώνη αντίστασης
Πως να
- Ζεσταίνετε πριν από την προπόνηση ή κάνετε αυτό το workout μετά από μια από τις προηγούμενες προπονήσεις.
- Κάνετε κάθε άσκηση, το ένα μετά το άλλο. Αν υπάρχουν περισσότερα από ένα σετ, αναπαύεται εν συντομία μεταξύ των σετ.
| Ασκηση | Reps |
| Οριζόντια οκλαδόν - Σταθείτε με τα πόδια φαρδιά, βάρη σε κάθε χέρι. Πάρτε το δεξί χέρι ευθεία πάνω από το κεφάλι κρατώντας το άλλο χέρι να κρέμεται κάτω. Κρατήστε το δεξί αγκώνα κλειδωμένο και κοιτάξτε μέχρι το βάρος, αν μπορείτε. Από τη θέση αυτή, χαμηλώστε σε μια κατάληψη, κρατώντας το χέρι ευθεία προς τα επάνω. Σταθείτε και επαναλάβετε πριν μετακινήσετε τις πλευρές. | 12 επαναλήψεις |
| Ανυψωτικά γόνατα πλευρικής ζώνης - Κρατήστε μια μπάντα με τα χέρια λίγα εκατοστά μακριά και κρατήστε την ένταση στη ζώνη. Πάρτε τα χέρια ευθεία προς τα επάνω και φέρετε το δεξί γόνατο προς τα επάνω και προς τα έξω καθώς φέρετε το δεξί χέρι, το συγκρότημα που ακόμα δίδαξε, προς το γόνατο. Χαμηλώστε και επαναλάβετε πριν την αλλαγή πλευρά. | 12 επαναλήψεις |
| Spiderman - Πάρτε σε μια θέση σανίδα στα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών. Φέρτε το δεξί γόνατο προς τα έξω και προς το δεξιό αγκώνα. Βήμα πίσω και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. | 2 σειρές των 12 επαναλήψεων |
| Plank - Βάλτε τους αγκώνες και τα δάχτυλα των ποδιών ή, για μια τροποποίηση, μπορείτε να ξεκουραστείτε στα χέρια σας ή να ξεκουραστείτε τα γόνατα στο πάτωμα. Κρατήστε για έως 60 δευτερόλεπτα ή περισσότερο, αν μπορείτε. | Κρατήστε για 30-60 δευτερόλεπτα |
| Πλευρικοί ανελκυστήρες ισχίων - Καθίστε στο πάτωμα στηριζόμενο στο δεξιό ισχίο, τα γόνατα λυγισμένα. Πάρτε στο βραχίονα σας και, κρατώντας τα γόνατα στο πάτωμα, σηκώστε τους γοφούς από το πάτωμα, συμπιέζοντας τις λοξές κοιλότητες. Χαμηλώστε και επαναλάβετε πριν την αλλαγή πλευρά. | 12 επαναλήψεις |
| Επαναλαμβάνω | |
| Χρόνος προπόνησης: 10-15 λεπτά | |
> Πηγές:
> ACE - ProSource: Ειδική έκδοση HIIT - Εξαιρετικά σύντομες περιόδους άσκησης (με τη σωστή ένταση) Προσφέρουν μεγάλα οφέλη απώλειας βάρους. ACE Fitness. / prosourcearticle / 3746 / super-short-άσκηση-περιόδους-δεξιά.
> Boutcher, Stephen H. "Διαλείπουσα άσκηση υψηλής έντασης και απώλεια λίπους." Εφημερίδα της παχυσαρκίας 2011 (2010).