Πηγαίνετε χωρίς ανάσα
Η εκπαίδευση υψηλών εντάσεων (HIIT) είναι όλη η οργή αυτές τις μέρες, προσφέροντας μία από τις πιο αποτελεσματικές προπονήσεις για την καύση θερμίδων, την απώλεια βάρους και τη διαμόρφωση. Αυτά τα σκληρά διαστήματα (συνήθως γίνεται για 10-60 δευτερόλεπτα) σας οδηγούν σε ένα νέο επίπεδο έντασης , και έξω από τη ζώνη άνεσής σας, όπου είστε σώμα μπορεί να καεί τόνους θερμίδων. Η περίοδος ανάπαυσης που ακολουθεί (μερικές φορές το ίδιο μήκος ή περισσότερο από το διάστημα έντασης) σας επιτρέπει να ανακτήσετε, ώστε να μπορείτε να τα κάνετε ξανά ... και πάλι ... και πάλι.
Τα παραδοσιακά προπόνηση HIIT είναι σκληρά, αλλά αν ψάχνετε για μια πρόκληση που θα σας ωθήσει στο απόλυτο όριο, μην κοιτάξετε περισσότερο από την εκπαίδευση Tabata .
Τι είναι το Tabata;
Μια προπόνηση Tabata είναι, στην απλούστερη, 4-λεπτή προπόνηση (δεν περιλαμβάνει προθέρμανση και δροσισμό ) που περιλαμβάνει 20 δευτερόλεπτα υψηλής έντασης ή αναερόβιας άσκησης που ακολουθείται από 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Επαναλαμβάνετε αυτόν τον κύκλο 8 φορές για ένα σύνολο 4 λεπτών για μια πολύ σύντομη, πολύ έντονη προπόνηση . Η διαφορά μεταξύ της κατάρτισης Tabata και των άλλων προπονήσεων διαστήματος είναι η έντονη ένταση. Επειδή τα υπόλοιπα διαστήματα είναι μικρότερα από τα σύνολα εργασίας, η ένταση αυξάνεται καθώς αυξάνεται το χρέος οξυγόνου, αφήνοντάς σας ένα βρώμικο χάος μετά από μόλις 4 λεπτά άσκησης.
Αν και δημιουργήθηκε αρχικά για τους αθλητές για να βελτιώσει την απόδοση, η κατάρτιση Tabata έχει χτυπήσει το mainstream, προσφέροντας στον μέσο ασκούμενο συναρπαστικό νέο workouts. Οι σημερινές προπονήσεις Tabata δεν είναι μόνο 4 λεπτά, αλλά μέχρι και μία ώρα.
Αυτές οι προπονήσεις δεν περιλαμβάνουν μόνο ένα σταθερό ποδήλατο , όπως χρησιμοποιείται στην αρχική μελέτη, αλλά μια ποικιλία δραστηριοτήτων και ασκήσεων: Cardio , προπόνηση δύναμης , kettlebell , σύνθετες κινήσεις ή ένα μείγμα όλων αυτών.
Είτε παρακολουθείτε μια προπόνηση είτε δημιουργείτε τη δική σας (δείτε παρακάτω), υπάρχουν μερικά πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα που πρέπει να εξετάσετε πριν δοκιμάσετε την εκπαίδευση Tabata:
Πλεονεκτήματα
- Σύντομες προπονήσεις - Αν το προπόντιό σας είναι ένα Tabata ή μια σειρά, κάθε τρυπάνι Tabata είναι μόνο 4 λεπτά. Τα πολύ σύντομα τμήματα ανάκαμψης (μόνο 10 δευτερόλεπτα) αυξάνουν την ένταση πολύ υψηλά, επιτρέποντάς σας να κάνετε περισσότερα σε λιγότερο χρόνο
- Βελτιώνει την απόδοση - Οι ταχύπλοοι σκέιτερ στην αρχική μελέτη επωφελήθηκαν από το γεγονός ότι το Tabata βελτιώνει τόσο την αναερόβια όσο και την αεροβική συμπαγία (τα περισσότερα καρδιοπαράγωγα στοχεύουν μόνο το ένα ή το άλλο). Θα δείτε επίσης αυτό το είδος βελτίωσης στην καθημερινή σας ζωή και στις άλλες σας προπονήσεις καθώς το σώμα σας γίνεται πιο αποτελεσματικό στη χρήση οξυγόνου
- Πρόκληση - Η τέλεια pick-me-up για προχωρημένους ασκούμενους ψάχνει για κάτι νέο για να δοκιμάσετε
- Αποτελεσματική - Οι προπονήσεις διαστήματος έχουν αποδειχθεί ότι καίουν περισσότερες θερμίδες και αυξάνουν την απόδοση. Η εστίαση στην προπόνηση με αναερόβια διαστήματα , όπως η εκπαίδευση Tabata, προσφέρει ακόμη περισσότερα από αυτά τα οφέλη που προκαλούν θερμίδες
Μειονεκτήματα
- Δεν είναι για αρχάριους - Η κατάρτιση Tabata είναι καλύτερη για τους προχωρημένους αθλούμενους που είναι άνετοι με άσκηση υψηλής έντασης. Η ένταση συσσωρεύεται, φτάνοντας στο τέλος. Είναι εύκολο για την ένταση να γλιστρήσει επάνω σε σας, αν δεν είστε συνηθισμένοι σε αυτό το είδος της κατάρτισης
- Έντονα δυσάρεστο - Αν βγεις όλα έξω κατά τη διάρκεια των διαστημάτων υψηλής έντασης (γύρω στο Επίπεδο 10 σε αυτή την αντίληψη της κλίμακας άσκησης ), ο κύκλος 4 λεπτών θα νιώθει σαν το μακρύτερο, πιο άβολο 4 λεπτά της ζωής σου
- Κίνδυνος τραυματισμού - Υπάρχει πάντα μεγαλύτερος κίνδυνος τραυματισμού όταν κάνετε υψηλές επιπτώσεις , άσκηση υψηλής έντασης. Ελαχιστοποιήστε αυτόν τον κίνδυνο εξασφαλίζοντας ότι είστε αρκετά κατάλληλοι για αυτό το είδος εκπαίδευσης (αρκετοί μήνες τακτικής άσκησης κάτω από τη ζώνη σας) και ότι πρέπει να προθερμαίνετε πριν από την προπόνηση.
- Μονοτόμος - 4 λεπτά της ίδιας άσκησης, ακόμη και με ανάπαυση στο μεταξύ, μπορεί να πάρει μονότονη και γρήγορα κούραση στους μύες σας, προκαλώντας τη μορφή και το κίνητρό σας να υποφέρουν
Ξεκινώντας με την εκπαίδευση Tabata
Η ομορφιά της εκπαίδευσης του Tabata είναι ότι υπάρχουν πολλές επιλογές για να δοκιμάσετε: Βίντεο (όπως το Breathless Body της Amy Dixon), ηχητικά workouts (όπως το Tabata Coach, που προσφέρεται από τον αγαπημένο μου DJ, Deekron) ασκήσεις που χρησιμοποιούν οποιαδήποτε δραστηριότητα θέλετε, αν και μερικοί θα λειτουργήσουν καλύτερα από άλλους:
- Σπριντς έξω
- Σταθερό ποδήλατο
- Ελλειπτικό εκπαιδευτή
- Ασκήσεις καρδιάς υψηλής έντασης: Πηδαλιούχοι γρύλοι , αγκάθια , άλματα καταλήψεων κλπ.
- Εκπαιδευτικές ασκήσεις υψηλής αντοχής: Squats , pushups , lunges , κλπ.
Λάβετε υπόψη ότι η εκτέλεση της ίδιας άσκησης 8 φορές μπορεί να προκαλέσει κόπωση, οπότε μπορεί να διαπιστώσετε ότι η ένταση (και η μορφή σας) υστερεί καθώς φτάνετε μέχρι το τέλος. Ένας τρόπος να καταπολεμηθεί αυτό (και να αποφευχθεί η μονοτονία) είναι να αναμειγνύονται και να ταιριάζουν ασκήσεις στον ίδιο κύκλο Tabata. Για παράδειγμα, εναλλάσσοντας έναν γεράκι με ένα άλμα κατά τη σκωληκοειδής ή ακόμα και κάνοντας 8 διαφορετικές ασκήσεις σε όλο τον κύκλο.
Για να κάνετε τις προπονήσεις σας πιο εύκολη, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε ένα χρονοδιακόπτη. Το Tabata Pro App είναι ένα από τα αγαπημένα μου Tabata Timers ($ 2.99), επιτρέποντάς σας να ορίσετε το μήκος της εργασίας σας και τα διαστήματα ανάπαυσης ούτως ή άλλως όπως σας αρέσει.
Δείγμα Cardio Cardio Workout
Παρακάτω είναι μόνο ένα παράδειγμα μιας προπόνησης Tabata που περιλαμβάνει 4 σύνολα Tabata, κάθε μία με δύο ασκήσεις υψηλής έντασης που θα εναλλάσσετε για το μήκος κάθε σετ. Θυμηθείτε, αυτό είναι μια προχωρημένη προπόνηση, οπότε τροποποιήστε τις ασκήσεις ώστε να ταιριάζει στο επίπεδο γυμναστικής σας και να παίρνετε περισσότερο χρόνο αν χρειάζεται.
Ζεσταίνετε: 10 λεπτά καρδιο, αυξάνοντας σταδιακά την ένταση
Tabata Σετ 1:
1. Burpees
2. Ορειβάτες
Εναλλαγή κάθε άσκησης για 20 δευτερόλεπτα, ανάπαυσης 10 δευτερολέπτων μεταξύ τους και επαναλάβετε για 8 κύκλους.
Ξεκουραστείτε για 1 λεπτό
Tabata Σετ 2:
1. Μακρύ άλματα
2. Plyo-Jacks
Εναλλαγή κάθε άσκησης για 20 δευτερόλεπτα, ανάπαυσης 10 δευτερολέπτων μεταξύ τους και επαναλάβετε για 8 κύκλους.
Ξεκουραστείτε για 1 λεπτό
Tabata Set 3:
1. Squat Jumps
2. Τζόγκινγκ - Υψηλά γόνατα
Εναλλαγή κάθε άσκησης για 20 δευτερόλεπτα, ανάπαυσης 10 δευτερολέπτων μεταξύ τους και επαναλάβετε για 8 κύκλους.
Ξεκουραστείτε για 1 λεπτό
Tabata Set 4:
1. Μετάβαση στο παιχνίδι
2. Πάγκοι άλτης πλευράς
Εναλλαγή κάθε άσκησης για 20 δευτερόλεπτα, ανάπαυσης 10 δευτερολέπτων μεταξύ τους και επαναλάβετε για 8 κύκλους.
Ξεκουραστείτε για 1 λεπτό
Ψύξη: 5 λεπτά
Συνολικός χρόνος προπόνησης : 35 λεπτά
Περισσότερες εκγύμνασεις Tabata
- Κάρτα εκγύμνασης Tabata
- Εργαλεία αντοχής Tabata
- Tabata Χαμηλή πρόκληση αντίκτυπου
- Tabata Cardio Challenge
Πηγές:
Οι Tabata Ι, Nishimura Κ, Kouzaki Μ, et αϊ. "Επιδράσεις της αντοχής μέτριας έντασης και της υψηλής έντασης διαλείπουσας εκπαίδευσης στην αναερόβια ικανότητα και VO2max." Med Sci Σπορ Exerc. 1996 Oct · 28 (10): 1327-30.
Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et αϊ. Οι επιδράσεις της υψηλής έντασης διακοπτόμενης άσκησης στην απώλεια λίπους και τα επίπεδα ινσουλίνης νηστείας των νέων γυναικών. Int J Obes (Lond). 2008 Apr · 32 (4): 684-91.