Top 10 προπονήσεις στήθους για την οικοδόμηση αντοχής

1 - Πιθήκες - Τροποποιημένες ωθήσεις

Μια από τις πιο κοινές ασκήσεις στο στήθος είναι η ώθηση. Το pushup είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να δουλέψετε το στήθος χωρίς εξοπλισμό. Είναι επίσης ένα από τα αγαπημένα γιατί είναι ένα σύνθετο κίνημα που περιλαμβάνει πολλαπλούς μυς και αρθρώσεις. Αυτό σημαίνει ότι δεν λειτουργεί μόνο το στήθος, περιλαμβάνει επίσης τα χέρια, τους ώμους, τον πυρήνα και τα πόδια. Αυτή η τροποποιημένη έκδοση, στα γόνατα, παρέχει επιπλέον στήριξη στο πίσω και στο πάνω μέρος του σώματος. Εάν είστε αρχάριος ή δεν έχετε τόσο ανώτερη δύναμη σώματος, αυτή είναι μια καλή κίνηση για να ξεκινήσετε με.

1. Ξεκινήστε σε όλα τα τετράγωνα με τα χέρια λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους.
2. Περάστε τα γόνατα πίσω λίγο για να ακουμπήσετε το βάρος σας στα χέρια και να ισοπεδώσετε την πλάτη από το κεφάλι μέχρι το πίσω μέρος των γόνατων.
3. Τραβήξτε το κοιλιακό και, κρατώντας πίσω ευθεία, λυγίστε τους αγκώνες και το κάτω μέρος του σώματος προς το πάτωμα έως ότου οι αγκώνες γίνονται σε γωνίες 90 μοιρών.
4. Πιέστε ξανά και επαναλάβετε για 1 έως 3 σετ από 10 έως 16 επαναλήψεις.

Συμβουλές

• Μην οδηγείτε με το πηγούνι σας. Κρατήστε το κεφάλι σας προς τα κάτω έτσι ώστε ο λαιμός σας να ευθυγραμμίζεται με το υπόλοιπο σώμα σας σε όλη την κίνηση.
• Αποφύγετε να κολλήσετε το πίσω μέρος στον αέρα για να κάνετε την άσκηση πιο εύκολη.

2 - Πλάκες στην μπάλα

Μια μπάλα άσκησης μπορεί να προσθέσει ένα διαφορετικό στοιχείο στα παραδοσιακά pushups, καθιστώντας τα πιο εύκολα ή πιο δύσκολα, ανάλογα με το πού το τοποθετείτε. Αυτή η έκδοση εμφανίζεται με τα πόδια που στηρίζονται στην μπάλα, η οποία είναι μια πιο προηγμένη pushup. Μπορείτε να κάνετε αυτή την κίνηση ευκολότερη μετακινώντας την μπάλα προς τα επάνω (έτσι ώστε οι κνήμες ή οι μηροί να στηρίζονται στην μπάλα).

1. Γονατίστε στο πάτωμα με την μπάλα μπροστά σας και στρέψτε το προς τα εμπρός πάνω της, περπατώντας τα χέρια έξω εκεί που μπορείτε να στηρίξετε άνετα το σώμα σας με τα ABS, ώμους αποσύρονται και το σώμα σε μια ευθεία γραμμή.
2. Τοποθετήστε τα χέρια λίγο πιο πλατιά από τους ώμους και ελέγξτε για να βεβαιωθείτε ότι δεν είστε χαμένος στη μέση. Εάν είστε, προσπαθήστε να γυρίσετε λίγο πίσω για περισσότερη υποστήριξη.
3. Λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε μέχρι τους αγκώνες σας να είναι περίπου 90 μοίρες.
4. Πατήστε ξανά για να ξεκινήσετε και επαναλάβετε για 1 έως 3 σετ από 10 έως 16 επαναλήψεις.

Συμβουλές

• Μην οδηγείτε με το πηγούνι σας. Κρατήστε το κεφάλι σας προς τα κάτω έτσι ώστε ο λαιμός σας να ευθυγραμμίζεται με το υπόλοιπο σώμα σας σε όλη την κίνηση.
• Επανατοποθετήστε την μπάλα όπως απαιτείται για να έχετε περισσότερη υποστήριξη. Κρατώντας τη σφαίρα κάτω από τους γοφούς ή τους ανώτερους μηρούς θα παρέχει την μεγαλύτερη υποστήριξη για το σώμα.
• Κρατήστε το σώμα σε ευθεία γραμμή. Μην κολλάτε στη μέση και μην αφήνετε τις ωμοπλάτες σας να ανεβαίνουν. Το άνω μέρος της πλάτης σας πρέπει να είναι επίπεδο.
• Για να τροποποιήσετε, δοκιμάστε αυτή την κίνηση στα γόνατά σας ή στα δάχτυλα των ποδιών σας.

3 - Πιέστε

Για την εργασία των μυών του θώρακα καθώς και τα χέρια και τον πυρήνα, δεν υπάρχει τίποτα σαν ένα καλό παλιομοδίτικο pushup. Αυτή η παραδοσιακή έκδοση είναι ένας πολύ καλός τρόπος εργασίας του ανώτερου σώματος χωρίς εξοπλισμό.

1. Κατεβείτε στα χέρια και στα γόνατα, τοποθετώντας τα χέρια λίγο πιο πλατιά από τους ώμους.
2. Σπρώξτε τα γόνατα επάνω, ώστε να ξεκουράζεστε στα χέρια και τα δάκτυλα των ποδιών. Κρατήστε το abs δεσμευμένο και βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα τακούνια.
3. Λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε σε μια ώθηση έως ότου οι αγκώνες σας είναι περίπου 90 μοίρες.
4. Πατήστε ξανά για να ξεκινήσετε και επαναλάβετε για 1 έως 3 σετ από 10 έως 16 επαναλήψεις.

Συμβουλές

• Μην οδηγείτε με το πηγούνι σας. Κρατήστε το κεφάλι σας προς τα κάτω έτσι ώστε ο λαιμός σας να ευθυγραμμίζεται με το υπόλοιπο σώμα σας σε όλη την κίνηση.
• Αποφύγετε τη χαλάρωση στη μέση. Αν το κάνετε, πάρτε ένα ή και τα δύο γόνατα κάτω στο πάτωμα για να δώσετε στο πίσω μέρος περισσότερη υποστήριξη. Η ενίσχυση του πυρήνα μπορεί να βοηθήσει στην παροχή μεγαλύτερης σταθερότητας.
• Για να τροποποιήσετε, δοκιμάστε αυτή την κίνηση στα γόνατά σας.

4 - Πιέστε με ιατρική μπάλα

Το ωραίο για τα pushups, εκτός από όλους τους μυς που δουλεύουν, είναι ότι υπάρχουν τόσες πολλές παραλλαγές που πάντα μπορείτε να βρείτε μια έκδοση που λειτουργεί για σας. Αυτή η άσκηση είναι μεγάλη για το πάνω μέρος του σώματος, αλλά είναι επίσης ωραία για τον πυρήνα. Ανυψώνοντας το ένα χέρι σε μια μπάλα φαρμάκου προσθέτει μια νέα πρόκληση, και κυλίοντας τη μπάλα από το χέρι σε χέρι δεσμεύει το ABS και προσθέτει ένα δυναμικό στοιχείο που δεν παίρνετε συχνά με τα παραδοσιακά pushups.

1. Πάρτε τη θέση pushup στα γόνατα (ευκολότερη) ή τα δάκτυλα των ποδιών (πιο δύσκολη). Βεβαιωθείτε ότι το σώμα βρίσκεται σε ευθεία γραμμή με τα κοιλιακά και τα πίσω.
2. Τοποθετήστε το ένα χέρι σε μια μπάλα φαρμάκων και κρατήστε το άλλο στο πάτωμα. Βγάλτε το υπόλοιπο και χαμηλώστε σε μια ώθηση.
3. Πιέστε προς τα πίσω και κυλήστε τη σφαίρα στο πάτωμα στο άλλο χέρι και χαμηλώστε σε μια ώθηση.
4. Συνεχίστε το γύρισμα της μπάλας εμπρός και πίσω για κάθε pushup για 1 έως 3 σετ από 10 έως 16 επαναλήψεις.

Συμβουλές

• Μπορείτε συχνά να βρείτε μαλακές μπάλες φαρμάκων που κάνουν αυτή την κίνηση λίγο πιο εύκολη.
• Κρατήστε το σώμα ευθυγραμμισμένο. Με την ανύψωση του ενός χεριού, ίσως να μην έχετε το ίδιο εύρος κίνησης, έτσι μόνο χαμηλότερα όσο μπορείτε άνετα.
• Κρατήστε το σώμα σε ευθεία γραμμή. Μην κολλάτε στη μέση και μην αφήνετε τις ωμοπλάτες σας να ανεβαίνουν. Το άνω μέρος της πλάτης σας πρέπει να είναι επίπεδο.

5 - Barbell Bench Press

Το πάγκο είναι μια άλλη μεγάλη πρότυπη κίνηση για τους μεγάλους μυς του στήθους. Οι ώμοι και οι τρικέφαλοι εμπλέκονται επίσης σε αυτή την άσκηση, καθιστώντας αυτό ένα σύνθετο κίνημα. Για μια παραλλαγή, δοκιμάστε αυτό σε έναν πάγκο κλίσης, ο οποίος θα στοχεύει στο πάνω μέρος του στήθους.

1. Ξαπλώστε σε πάγκο, βήμα ή στο πάτωμα. Ξεκινήστε με τη μπάρα που αιωρείται ακριβώς πάνω από το στήθος, ενώ οι αγκώνες λυγίζονται. Τοποθετήστε τα χέρια στο μπαρ λίγο μεγαλύτερο από τους ώμους.
2. Συμπληρώστε το στήθος και σπρώξτε το βάρος προς τα πάνω πάνω από το στήθος χωρίς να κλειδώσετε τους αγκώνες στο επάνω μέρος.
3. Λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε το βάρος μέχρι οι αγκώνες να βρίσκονται ακριβώς κάτω από το επίπεδο του στήθους.
4. Επαναλάβετε για 1 έως 3 σετ 8 έως 16 επαναλήψεων.

Συμβουλές

• Κρατήστε το κοιλιακό σύσπαση σε όλη την κίνηση για να προστατέψετε την πλάτη σας.
• Κρατήστε την κίνηση αργή και ελεγχόμενη - προσπαθήστε να μην χρησιμοποιήσετε την ορμή.

6 - Παθολόγος στο στήθος

Κάνοντας έναν θωρακικό Τύπο με αλτήρες αντί για ένα barbell μπορεί να προσθέσει ένα διαφορετικό στοιχείο στις ασκήσεις στο στήθος σας, αφού και οι δύο χεριών πρέπει τώρα να λειτουργούν ανεξάρτητα το ένα από το άλλο. Αυτό είναι εξαιρετικό για την εργασία και των δύο πλευρών του σώματος, και ο αλτήρα θωρακικός τύπος κάνει ένα ωραίο συμπλήρωμα στην άσκηση barbell.

1. Ξαπλώστε σε πάγκο ή βήμα και ξεκινήστε με τα βάρη σε κάθε χέρι ευθεία πάνω στο στήθος, με παλάμες στραμμένες προς τα έξω.
2. Λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε τους βραχίονες έως ότου οι αγκώνες βρίσκονται ακριβώς κάτω από το στήθος (οι βραχίονες θα πρέπει να μοιάζουν με στύλους γκολ).
3. Πατήστε τα βάρη πίσω χωρίς να κλειδώνετε τους αγκώνες και να τους φέρνετε κοντά.
4. Επαναλάβετε για 1 έως 3 σετ 8 έως 16 επαναλήψεων.

Συμβουλές

• Κρατήστε το κοιλιακό σύσπαση σε όλη την κίνηση για να προστατέψετε την πλάτη σας.
• Κρατήστε την κίνηση αργή και ελεγχόμενη και προσπαθήστε να μην χρησιμοποιήσετε ορμή.

7 - Πιεστήριο στήθους με ζώνες αντίστασης

Χρησιμοποιώντας μια μπάντα αντίστασης είναι ένας πολύ καλός τρόπος να στοχεύσετε το στήθος με διαφορετικό τρόπο και να αλλάξετε τα πράγματα όταν οι συνηθισμένες ασκήσεις είναι λίγο θαμπό. Η μπάντα μπορεί πραγματικά να κάνει την άσκηση να αισθάνεται πιο σκληρή, αλλά πάντα έχετε τον έλεγχο του επιπέδου της έντασης μετακινώντας πιο κοντά ή πιο μακριά από το κέντρο της μπάντας.

1. Τυλίξτε τη ζώνη γύρω από κάτι σταθερό πίσω σας και κρατήστε λαβές και στα δύο χέρια, έτσι ώστε οι ζώνες να τρέχουν κατά μήκος του εσωτερικού των βραχιόνων.
2. Τοποθετήστε τον εαυτό σας αρκετά μακριά (κάθεται ή στέκεται) έτσι ώστε να έχετε ένταση στις ζώνες.
3. Ξεκινήστε την κίνηση με τα χέρια λυγισμένα, παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.
4. Σπρώξτε το στήθος και πιέστε τους βραχίονες έξω μπροστά σας, κρατώντας τη ζώνη σταθερή. Μην κλειδώνετε τους αγκώνες.
5. Επαναλάβετε για 1 έως 3 σετ 8 έως 16 επαναλήψεων.

Συμβουλές

• Μην αφήνετε τους αγκώνες να πηγαίνουν πολύ πίσω, καθώς φέρετε τα χέρια σας. Αυτό μπορεί να σας τεντώσει στους ώμους και θέλετε να κρατήσετε όλη τη δουλειά στο στήθος.
• Κρατήστε την κίνηση αργή και ελεγχόμενη - προσπαθήστε να μην χρησιμοποιήσετε την ορμή.
• Ρυθμίστε τη θέση σας ή βγάλτε τις ζώνες γύρω από τα χέρια σας εάν χρειάζεστε περισσότερη ένταση.

8 - Πετάξτε το στήθος με αλτήρες

Η μύτη του θώρακα είναι ένας άλλος τρόπος για να εργαστούν οι κύριοι μύες του στήθους με έμφαση στο εξωτερικό μέρος του στήθους. Οι μύγες κάνουν ένα συμπαθητικό συμπλήρωμα και στις δύο πρέσες στο στήθος και στις ωμοπλάτες επειδή αυτές οι κινήσεις είναι σύνθετες. η μύγα είναι μια κίνηση απομόνωσης. Πιθανότατα θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε ελαφρύτερο βάρος για τις μύγες και θα πρέπει να προσέχετε όταν χαμηλώνετε τα χέρια προς τα κάτω για να αποφύγετε να βλάπτετε τους ώμους ή να χάσετε τον έλεγχο των βαρών.

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα, στον πάγκο ή στο βήμα. Κρατήστε τα βάρη πάνω από το στήθος με τις παλάμες στραμμένες ο ένας στον άλλο.
2. Κρατώντας τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους, χαμηλώστε τους βραχίονες προς τα πλάγια και προς τα κάτω μέχρι να φτάσουν στο ύψος του στήθους.
3. Κρατήστε τους αγκώνες σε σταθερή θέση και αποφύγετε να χαμηλώσετε τα βάρη πολύ χαμηλά.
4. Σφίξτε το στήθος για να φέρετε τα όπλα προς τα πίσω σαν να αγκαλιάζετε ένα δέντρο.
5. Επαναλάβετε για 1 έως 3 σετ 8 έως 16 επαναλήψεων.

Συμβουλές

Κάντε αυτή την άσκηση σε μια μπάλα για να προσθέσετε μια πρόκληση ισορροπίας.

9 - Πίεση στο στήθος με ιατρική μπάλα

Η συμπίεση στο στήθος είναι μια λεπτή κίνηση και περισσότερο μια ισομετρική άσκηση που λειτουργεί στους μύες του στήθους και των ώμων. Ενώ αυτό δεν είναι η πιο έντονη άσκηση, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ζεσταθεί το στήθος πριν από άλλες ασκήσεις. Ή, μπορείτε να προσθέσετε αυτήν την κίνηση στο τέλος της εργασίας στο στήθος σας για να πάρετε μια μικρή επιπλέον κόπωση στο μυ.

1. Καθίστε ευθεία στην μπάλα ή στην καρέκλα, πίσω ευθεία και κοιλιακούς.
2. Κρατήστε ιατρική μπάλα στο επίπεδο του θώρακα και πιέστε τη μπάλα για να σύρετε το στήθος.
3. Συνεχίζοντας να συμπιέζετε τη μπάλα, ισιώνετε σιγά-σιγά τα χέρια, παίρνοντας την μπάλα κατευθείαν μπροστά σας μέχρι τα χέρια να είναι ίσια.
4. Κρατήστε σταθερή πίεση στη σφαίρα καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
5. Φέρτε την μπάλα πίσω προς το στήθος και επαναλάβετε για 1-3 σετ 10-16 επαναλήψεων.

10 - Πιεστήριο στο στήθος με αλτήρες

Αυτή η ενδιαφέρουσα παραλλαγή του παραδοσιακού τύπου στήθους είναι πιο δύσκολη από ό, τι φαίνεται, ειδικά αν το κάνετε σε μια μπάλα άσκησης. Με την εναλλαγή των βραχιόνων, προσθέτετε μια νέα δυναμική στην κίνηση όπου πρέπει να εμπλέξετε τον πυρήνα σας για να διατηρήσετε το σώμα σταθερό. Όταν κάνετε αυτή την έκδοση, μπορεί να χρειαστεί να πάτε ελαφρύτερα στα βάρη. Μπορεί επίσης να θέλετε να το δοκιμάσετε σε πάγκο ή πάτωμα πριν προχωρήσετε σε μια μπάλα άσκησης.

1. Ξαπλώστε σε πάγκο, βήμα, μπάλα ή στο πάτωμα. Ξεκινήστε με τα βάρη σε κάθε χέρι κατ 'ευθείαν πάνω από το στήθος, παλάμες στραμμένες προς τα έξω.
2. Κρατήστε τον αριστερό βραχίονα στη θέση του ενώ λυγίζετε τον δεξιό αγκώνα και κατεβάζετε το χέρι προς τα κάτω έως ότου βρίσκεται κάτω ή κάτω από το στήθος (ο βραχίονας θα πρέπει να μοιάζει με γροθιά).
3. Πιέστε το μπράτσο προς τα πίσω χωρίς να ασφαλίσετε τον αγκώνα, και στη συνέχεια επαναλάβετε αμέσως την κίνηση στον αριστερό βραχίονα κρατώντας ταυτόχρονα τον σωστό βραχίονα στη θέση του.
4. Συνεχίστε εναλλασσόμενες πλευρές, εμπλέκοντας τους κοιλιακούς για να μην κρατήσετε τον κορμό να κινείται.
5. Επαναλάβετε για 1 έως 3 σετ 8 έως 16 επαναλήψεων σε κάθε βραχίονα.

Συμβουλές

• Κρατήστε το κοιλιακό σύσπαση σε όλη την κίνηση για να προστατέψετε την πλάτη σας.
• Κρατήστε την κίνηση αργή και ελεγχόμενη - προσπαθήστε να μην χρησιμοποιήσετε την ορμή.