Οι ακόλουθες ασκήσεις δείχνουν παραδείγματα ασκήσεων που στοχεύουν τα triceps, εκείνοι οι κρίσιμοι μύες στις πλάτες των βραχιόνων που σας βοηθούν να κάνετε τα πάντα, από την ώθηση να ανοίξετε μια πόρτα για να σπρώξετε το σώμα σας από το δάπεδο (ελπίζουμε επειδή κάνετε ένα pushup και όχι επειδή έπεσε κάτω).
Οι πιο συνηθισμένες ασκήσεις triceps περιλαμβάνουν την ισορροπία των όπλων για να εμπλακούν τα triceps όπως σε κλομπ, επεκτάσεις και βουτιά. Υπάρχουν επίσης ορισμένες ασκήσεις που είναι πιο αποτελεσματικές από άλλες που μπορούν να σας βοηθήσουν στην επιλογή των ασκήσεων σας.
Παρακάτω είναι μια ποικιλία από triceps ασκήσεις που χτύπησε το μυ από κάθε κατεύθυνση μπορείτε να σκεφτείτε.
Δημιουργήστε το δικό σας προπόνηση Triceps :
- Αρχάριοι : Επιλέξτε 1-2 ασκήσεις και κάντε 1-2 ομάδες 12-16 επαναλήψεων. Δοκιμάστε διαφορετικούς τύπους ασκήσεων, όπως ένα κλονισμό που ακολουθείται από μια επέκταση.
- Inter / Adv : Επιλέξτε 1-2 ασκήσεις από κάθε ομάδα, κλοτίσματα, επεκτάσεις και κουμπιά για 2-3 σετ 8-12 επαναλήψεων,
- Χρησιμοποιήστε αρκετό βάρος ώστε να μπορείτε να συμπληρώσετε ΜΟΝΟ τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε προθέρμανση με ελαφρύ καρδιο πριν ξεκινήσετε την άρση βαρών
1 - Ένα χέρι Triceps Kickbacks
Το κλοτσάκι είναι πιθανώς μία από τις πιο κλασικές ασκήσεις τρικεφάλου, που δουλεύουν και τα τρία κεφάλια των μυών του triceps. Περνάτε και επεκτείνετε το βραχίονα πίσω από σας. Το κλειδί σε αυτή την κίνηση είναι να κρατήσει τον αγκώνα σταθερό με κάθε rep.
2 - Τρικέτσες
Αυτή είναι μια πιο έντονη εκδοχή του κλοπής επειδή δεν έχετε υποστήριξη για την άνω πλάτη και κάνετε ταυτόχρονα και τα δύο χέρια. Κρατήστε τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα για να μην τραυματίσετε τη χαμηλότερη πλάτη σας. Αν το νιώθετε στην πλάτη σας, θα επέστρεφα σε ένα μπράτσο με τρικέφαλο.
3 - Κτυπήματα σε ένα πόδι
Εάν θέλετε μια πρόκληση ισορροπίας κατά την εργασία σας triceps και, πραγματικά, ποιος δεν το κάνει, μπορείτε να τα δοκιμάσετε σε ένα πόδι. Τρελός? Ίσως, αλλά όχι μόνο εργάζεστε τα triceps σας, εργάζεστε τον πυρήνα σας και το κάτω σώμα σας επίσης. Αγαπώ να δουλεύω πολλαπλούς μυς ταυτόχρονα.
4 - Βασικά κλοτσιές
Τα κλοτσιάκια πυρήνων δημιουργούν ακόμη περισσότερο μια βασική πρόκληση επειδή κάνετε την άσκηση από μια θέση σανίδων. Προφανώς πρόκειται για μια προηγμένη άσκηση και πρέπει να ξέρετε τι κάνετε πριν τη δοκιμάσετε. Μπορείτε να τροποποιήσετε τοποθετώντας ένα ή και τα δύο γόνατα προς τα κάτω.
5 - Επεκτάσεις Triceps
Εδώ είναι ένα άλλο κλασικό και μια ανάληψη για το κλοτσάκι, αν και τώρα κάθεστε ή στέκεστε έτσι ώστε η βαρύτητα να λειτουργεί εναντίον σας. Με αυτό, κρατάτε ένα υψηλό βάρος πάνω από το κεφάλι και χαμηλώστε το βάρος πίσω από το κεφάλι. Θα πρέπει να χαμηλώσετε έως ότου οι βραχίονες σας βρίσκονται σε γωνίες περίπου 90 μοιρών. Αυτό ξεκινά εύκολο και γίνεται σκληρό γρήγορα.
6 - Εγκλωβισμένες επεκτάσεις του Triceps
Αυτή είναι πιθανώς μία από τις αγαπημένες μου κινήσεις για αρχάριους, επειδή υποστηρίζεται ολόκληρο το σώμα σας και μπορείτε πραγματικά να εστιάσετε σε αυτά τα triceps. Το κλειδί εδώ είναι να πάμε λίγο ελαφρύτερο και να πάρουμε τα βάρη δίπλα στα αυτιά. Προσπαθήστε να μην περιγράψετε τον εαυτό σας στο πρόσωπο.
7 - Επεκτάσεις Triceps ενός βραχίονα
Πρόκειται για μια μεγάλη παραλλαγή της επέκτασης. Η προσθήκη μιας μπάλας άσκησης κάνει την κίνηση πιο δύσκολη και εμπλέκει τον πυρήνα. Επιπλέον, είστε σε μια γωνία που κάνει τη βαρύτητα πολύ πιο αισθητή.
8 - Επεκτάσεις Triceps με μπάλα Med
Αυτή είναι μια μεγάλη έκδοση της επέκτασης επειδή μια μπάλα med είναι συνήθως ευρεία, επιστολή σας αγκώνες λυγίσει στη φυσική τους γωνία. Θα μπορούσατε επίσης να προσθέσετε μια ρίψη εδώ για να κάνετε τα πράγματα διασκεδαστικά. Απλά βεβαιωθείτε ότι κάποιος είναι εκεί για να το πιάσει.
9 - Επεκτάσεις Triceps με ζώνες
Μια άλλη επέκταση, και ναι, υπάρχουν πολλοί, χρησιμοποιεί μια ζώνη αντίστασης. Το κλειδί εδώ είναι να κρατήσετε σταθερό τον μη ενεργό βραχίονα και να φέρετε αρκετά κοντά τα χέρια ώστε να έχετε καλή ένταση στη ζώνη.
10 - Μπροστινή ανύψωση με επεκτάσεις Triceps
Εάν θέλετε να εργαστείτε σε πολλαπλές ομάδες μυών, μπορείτε να προσθέσετε μια μικρή μπροστινή άνοδο εδώ για να χτυπήσετε τους ώμους. Πιθανότατα θέλετε να πάτε λίγο πιο ελαφρύ εδώ και σιγουρευτείτε ότι χτυπάτε κάθε άσκηση με αργές και ελεγχόμενες κινήσεις - Ανασηκώστε, σταματήστε, στη συνέχεια σηκώστε το πάνω από το κεφάλι και λυγίστε τους αγκώνες. Όταν ισιώσετε, πατήστε και, στη συνέχεια, χαμηλώστε.
11 - Κλείστε το πάτημα του πάγκου
Το πλησιέστερο πάγκο λαβής είναι μια άλλη μεγάλη άσκηση triceps και αυτή που στοχεύει επίσης στο στήθος επίσης. Μου αρέσει να κάνω αυτή τη κίνηση μαζί με ασκήσεις στο στήθος για το επιπλέον κτύπημα. Ναι, χρειάζομαι μια ζωή. Το κλειδί εδώ είναι να κρατήσουμε τα χέρια κοντά σε μια στενή λαβή ... εξ ου και το όνομα «στενή λαβή».
12 - Θραυστήρες κρανίων
Λατρεύω τους θραυστήρες κρανίων και όχι μόνο λόγω του ονόματος. Αυτό είναι βασικά μια επέκταση, αλλά το κάνετε με μια μπάρα και οι παλάμες σας βλέπουν έξω. Έτσι, όταν η μπάρα κατεβαίνει κάτω, οι πλάτες των χεριών σας πρέπει να είναι πάνω από το μέτωπό σας. Μην συντρίψετε το κρανίο σας.
13 - Band Pushdowns
Λατρεύω πτώσεις επειδή πραγματικά στοχεύουν τα triceps και δεν χρειάζεται πολύ για να αισθάνονται αυτή την άσκηση. Το κλειδί εδώ είναι να ξεκινήσετε με τους αγκώνες σε περίπου 90 μοίρες και μετά πιέστε προς τα κάτω. Προσπαθήστε να μην λυγίζετε περισσότερο, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει την κίνηση των αγκώνων προς τα εμπρός και τότε απλά χρησιμοποιείτε ορμή.
14 - Dips
Βυθίζεται. Ποιος δεν αγαπά τα dips; Ίσως άτομα με προβλήματα ώμων. Το κλειδί για να βουτιά είναι να σας κρατήσει γοφούς κοντά στον πάγκο ή την καρέκλα. Αν πάτε πολύ μακριά, θα στραγγίξετε τους ώμους. Κάντε το πιο εύκολο κρατώντας τα πόδια μέσα. Το κάνετε πιο δύσκολο, βγάζοντας τα πόδια ή κάνοντας τα σε ένα πόδι.
15 - Πλάσματα τριγώνου τρικεφάλου
Ουάου, αυτά είναι πραγματικά σκληρά και μάλλον δεν θα μπορέσετε να κάνετε πολλά, ειδικά αν τα κάνετε στα δάχτυλα των ποδιών σας. Εάν είναι πολύ σκληρά, δοκιμάστε τα στα γόνατά σας.
16 - Μία ώθηση Triceps Pushups
Αυτά τα pushups είναι πολύ πιο δύσκολα από ό, τι φαίνονται και μπορεί να έχετε ένα πολύ μικρό εύρος κίνησης καθώς χτίζετε δύναμη στα triceps σας. Θα ξεκινούσα στην κορυφή και λίγο κάτω, μέχρι να καταλάβεις πόσο μακριά μπορείς να φτάσεις.
17 - Triceps Pushups για την μπάλα
Για να κάνετε αυτές τις εργασίες, τα χέρια σας πρέπει να είναι κοντά και το σώμα σας είναι σαν ένα τραπέζι καθώς λυγίζετε τους αγκώνες σε ένα pushup. Προσπαθήστε να μην αντιμετωπίζετε φυτά, ανθρώπους.