Όταν εργάζεστε στο πάνω μέρος του σώματος, η εστίαση είναι συνήθως τόσο στη δύναμη όσο και στην αντοχή. Μέρος αυτού είναι να βεβαιωθείτε ότι οι μύες σας έχουν αρκετό χρόνο υπό ένταση, έτσι ώστε να είναι αρκετά προκλημένοι για να γίνουν ισχυρότεροι.
Όταν ανασηκώνετε τα βαριά βάρη με περισσότερο χρόνο υπό ένταση, οι μύες σας αναγκάζονται να προσαρμοστούν στην πρόκληση, δημιουργώντας περισσότερες μυϊκές ίνες, έτσι ώστε το σώμα σας να είναι έτοιμο για την πρόκληση την επόμενη φορά.
Ένας τρόπος για να αυξήσετε τον χρόνο σας κάτω από ένταση είναι η αλλαγή του ρυθμού μερικών από τις ασκήσεις σας. Για παράδειγμα, στη θωρακική πρέσα κάτω, αυξάνετε την ένταση προσθέτοντας ένα μικρό παλμό μετά από κάθε επαναλήψιμο.
Θα δημιουργήσετε επίσης αντοχή στο στήθος , την πλάτη , τους ώμους , τους δικέφαλους μυς και τους τρικεφάλους , κάνοντας υπερβολές . Σε αυτές τις υπερπληρωμές, θα εναλλάσσετε δύο διαφορετικές ασκήσεις για την ίδια ομάδα μυών χωρίς ανάπαυση, η οποία προσθέτει ένταση και αναγκάζει τους μύες σας να δουλέψουν πιο σκληρά.
Αυτή η προπόνηση μπορεί να ολοκληρωθεί σε περίπου 30-45 λεπτά, ανάλογα με το πόσες σειρές κάνετε και πόση ανάπαυση λαμβάνετε μεταξύ των σετ.
Προφυλάξεις
Επισκεφθείτε το γιατρό σας προτού δοκιμάσετε αυτήν την προπόνηση αν έχετε τραυματισμούς, ασθένειες ή άλλες καταστάσεις και τροποποιήστε οποιαδήποτε άσκηση που προκαλεί πόνο ή δυσφορία.
Απαιτούμενος εξοπλισμός
Μια μπάρα, διάφορους σταθμισμένους αλτήρες , μια σφαίρα , ένα βήμα ή μία μπάλα άσκησης , και μια μπάντα αντίστασης μέσης τάσης. Αν δεν έχετε μια μπάρα, μην διστάσετε να αντικαταστήσετε με αλτήρες ή κάποιο άλλο είδος αντίστασης.
Πως να
- Ζεσταίνετε για 5-10 λεπτά με ελαφριά καρδιά ή ζεσταίνετε τις ομάδες των ασκήσεων παρακάτω.
- Εκτελέστε τις ασκήσεις σε κάθε υπερκατασκευή, το ένα μετά το άλλο, για τους αναφερόμενους επαναλήπτες. Προσπαθήστε να μην ξεκουραστείτε ανάμεσα στις ασκήσεις αν μπορείτε.
- Επαναλάβετε κάθε υπερπληρωμή 1-2 φορές, με μια μικρή ανάπαυση στο μεταξύ.
- Για μια πιο σκληρή προπόνηση, εκτελέστε 3 σετ κάθε υπερκείμενου.
- Χρησιμοποιήστε αρκετό βάρος ώστε να κάνετε μόνο τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων. Αυτό σημαίνει ότι ο τελευταίος θα πρέπει να είναι εφικτός με καλή φόρμα. Εάν η φόρμα σας γλιστρήσει, σταματήστε νωρίτερα ή μεταβείτε σε μικρότερο βάρος.
1 - Superset 1: 1,5 Πιεσόμετρα
Για να εργαστείτε στο στήθος σας , αρχίστε να κάθεστε σε ένα παγκάκι ή μια μπάλα με βάρη που στηρίζονται στα γόνατα.
Χρησιμοποιώντας μια μπάλα θα προσθέσετε μια πρόκληση ισορροπίας, οπότε εξετάστε το ποσό του βάρους που χρησιμοποιείτε. Μπορεί να χρειαστεί να πάτε ελαφρύτερα.
Ξαπλώστε και κρατήστε τα βάρη πάνω από το στήθος χωρίς να κλειδώσετε τους αγκώνες.
Λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε το βάρος μέχρι οι αγκώνες να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τον κορμό.
Από εδώ, πατήστε το βάρος στα μισά του δρόμου προς τα πάνω, χαμηλώστε το ζυγίζει και, στη συνέχεια, πιέστε τα βάρη μέχρι το τέλος.
Συνεχίστε να επαναλαμβάνετε για 12 επαναλήψεις. κάθε ρεπλίκα περιλαμβάνει ένα πλήρες θωρακικό πρεσάρισμα που ακολουθείται από μισή πίεση.
2 - Εναλλασσόμενες μύγες στο στήθος
Χρησιμοποιώντας ελαφρώς ελαφρύτερο βάρος από την πρέσα στο στήθος (αν χρειαστεί), βρίσκονται σε πάγκο ή μπάλα και κρατάτε βάρη πάνω από το στήθος, με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα.
Βιδώστε τα κοιλιακά σας για να διατηρήσετε το σώμα σας σταθερό και κρατώντας τον αγκώνα σας ελαφρώς λυγισμένο, χαμηλώστε το δεξί χέρι προς τα κάτω και προς τα κάτω ακριβώς κάτω από το επίπεδο του κορμού.
Εάν είστε σε μια μπάλα άσκησης, αυτό θα είναι μια πρόκληση για ολόκληρο τον πυρήνα σας.
Σηκώστε το δεξί χέρι και τώρα κάντε μια μύγα με τον αριστερό βραχίονα, ξαναζωντανεύοντας τους κοιλιακούς και κρατώντας τον αγκώνα ελαφρώς λυγισμένο.
Συνεχίστε εναλλασσόμενοι βραχίονες για 12 επαναλήψεις (ένας αντιπρόσωπος περιλαμβάνει τόσο την δεξί όσο και την αριστερή ανύψωση των όπλων).
Επαναλάβετε αυτό το Superset ή μεταβείτε στο επόμενο Superset.
3 - Ανώτατο όριο 2: Σταδιακή ώθηση
Βάλτε σε μια θέση pushup στα γόνατα ή τα δάχτυλα των ποδιών. Τα χέρια σας πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους.
Από τη θέση αυτή, περπατήστε το αριστερό χέρι προς τα εμπρός διατηρώντας το δεξί χέρι ακριβώς κάτω από τον δεξιό ώμο.
Λυγίστε αργά τους αγκώνες και χαμηλώστε σε μια ώθηση. Θα πρέπει να αισθανθείτε μια πρόκληση στο δεξί χέρι λίγο περισσότερο από την κλιμακωτή θέση.
Πιέστε προς τα πίσω και επαναλάβετε για 10 επαναλήψεις πριν μετακινήσετε τις πλευρές και ολοκληρώνοντας 10 επαναλήψεις με το δεξί χέρι προς τα εμπρός.
4 - Pushups με την ιατρική μπάλα
Γυρίστε σε μια θέση pushup στα γόνατα ή τα δάχτυλα των ποδιών και στηρίξτε το δεξί χέρι σε μια μπάλα φαρμάκου.
Εάν αισθάνεστε πολύ ασταθής, δοκιμάστε να στηρίξετε το χέρι σας σε βήμα ή ανυψωμένη πλατφόρμα.
Λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε σε μια ώθηση. Πιέστε προς τα πίσω για να ξεκινήσετε, στρέψτε την μπάλα προς το αριστερό χέρι και επαναλάβετε.
Συνεχίστε να εναλλάσσετε τα χέρια στην μπάλα του φαρμάκου για 12-20 επαναλήψεις.
Επαναλάβετε αυτό το Superset ή μεταβείτε στο επόμενο Superset.
5 - Superset 3: Μια σειρά βραχίονα
Τοποθετήστε το αριστερό πόδι σε ένα βήμα ή, αν έχετε έναν πάγκο, μπορείτε να ξεκουραστείτε το βάρος σας στο αριστερό γόνατο με το αριστερό σας χέρι να σας στηρίζει.
Εάν δεν έχετε, μπορείτε να κάνετε την κίνηση ενώ γονατίζετε ή μπορείτε να ακουμπήσετε από τους γοφούς και να στηρίξετε τον αγκώνα σας στον μηρό για να στηρίξετε τη χαμηλότερη πλάτη σας.
Ξεκινήστε με το βάρος στο δεξί χέρι, κρεμάστε το βάρος προς τα κάτω στο πάτωμα.
Σπρώξτε την πλάτη για να τραβήξετε τον αγκώνα προς τα πάνω με κίνηση κωπηλασίας μέχρι να είναι επίπεδο με τον κορμό.
Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 12, κατόπιν μετακινήστε τις πλευρές.
6 - Εναλλασσόμενη γραμμή αλτήρων
Εναλλασσόμενες σειρές αλτήρων δουλεύουν επίσης τα λατ, αλλά επειδή είστε λυγισμένα, η χαμηλότερη πλάτη και ο πυρήνας σας παίρνουν περισσότερο από μια προπόνηση.
Ξεκινήστε με τα πόδια για το πλάτος του ισχίου και κρατήστε τα βάρη στα δύο χέρια.
Συμβουλή από τους γοφούς κρατώντας το ABS στερεωμένο και το πίσω επίπεδο. Προσπαθήστε να φέρετε την πλάτη παράλληλα στο πάτωμα, αν μπορείτε. Λυγίστε τα γόνατα για να προστατέψετε τη χαμηλότερη πλάτη ή να φτάσετε σε γωνία 45 μοιρών εάν αυτό σας ενοχλεί την πλάτη.
Τραβήξτε και τους δύο αγκώνες σε κίνηση κωπηλασίας για να μπείτε στην αρχική σας θέση. Κρατήστε τον αριστερό βραχίονα στη θέση του, γυρίστε πίσω και χαμηλώστε το δεξί χέρι προς το πάτωμα.
Σπρώξτε την πλάτη για να τραβήξετε το βραχίονα προς τα πίσω και στη συνέχεια κατεβάστε το αριστερό χέρι. Συνεχίστε τις εναλλασσόμενες σειρές σε κάθε βραχίονα για 10 επαναλήψεις (μία αναπαραγωγή περιλαμβάνει τόσο τον δεξιό όσο και τον αριστερό βραχίονα).
Επαναλάβετε αυτό το Superset ή μεταβείτε στο επόμενο Superset.
7 - Superset 4: Οριζόντιες σειρές αλτήρα
Ενώ οι προηγούμενες ασκήσεις δούλεψαν το λατ, αυτό το υπερθετικό επικεντρώνεται περισσότερο στην άνω πλάτη και ανάμεσα στις λεπίδες των ώμων.
Προωθήστε το αριστερό πόδι σε βήμα, στηρίζοντας το σώμα με το αριστερό χέρι στον μηρό. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε έναν πάγκο και να στηρίξετε το αριστερό γόνατο εκεί για να στηρίξετε τη χαμηλότερη πλάτη.
Κρατήστε ένα βάρος στο δεξί σας χέρι με το χέρι να κρέμεται όπως ακριβώς στη σειρά του ενός βραχίονα. Η διαφορά εδώ είναι ότι θα περιστρέψετε το χέρι έτσι ώστε η παλάμη να βλέπει στο πίσω μέρος του δωματίου.
Ενεργοποιήστε τις ωμοπλάτες (ρομβοειδή) για να τραβήξετε τον βραχίονα μέχρι το επίπεδο των ώμων, κάθετα στο σώμα. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις.
8 - Πίσω σφίγγει την πίσω πλάτη
Μπορείτε να κάνετε αυτή την κίνηση στέκεται ή κάθεται.
Εάν στέκεστε, ξεκινήστε με τα πόδια για το πλάτος του ισχίου και κρατήστε μια ζώνη αντίστασης με τα χέρια για ένα πόδι χώρια.
Μπορεί να χρειαστεί να φέρετε τα χέρια πιο κοντά εάν χρειάζεστε περισσότερη ένταση ή μεγαλύτερη απόσταση εάν υπάρχει υπερβολική ένταση.
Πάρτε τα χέρια ευθεία μπροστά σας με τις παλάμες που βλέπουν στην οροφή.
Σπρώξτε τα πτερύγια των ώμων μαζί και τραβήξτε τη ζώνη ανοιχτή έτσι ώστε οι βραχίονες να είναι έξω στις πλευρές σαν φτερά του αεροπλάνου.
Επαναλάβετε για 8 αργές επαναλήψεις, ακολουθούμενες από 8 μικρές, παλλόμενες επαναλήψεις.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει τη ζώνη σας για μικρά δάκρυα πριν κάνετε την άσκηση, ώστε να μην σπαταλάει σε σας.
Επαναλάβετε αυτό το Superset ή μεταβείτε στο επόμενο Superset.
9 - Ανώτατο όριο 5: 1,5 Υπερβολικό Barbell Press
Μπορείτε να κάνετε αυτή την κίνηση με μια μπάρα ή dumbbells.
Εάν χρησιμοποιείτε ένα barbell, ξεκινήστε με τα πλάτη των ώμων των ποδιών και κρατήστε τη ράβδο με τα χέρια απλά ευρύτερα από τους ώμους.
Ξεκινήστε την κίνηση πιέζοντας το γενικό βάρος. Βιδώστε τα κοιλιακούς και προσπαθήστε να αποφύγετε την αψίδα σας.
Λυγίστε τους αγκώνες και φέρετε το βάρος σε επίπεδο χοάνης περίπου.
Τώρα, πιέστε το βάρος στα μισά του δρόμου και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το πίσω στο επίπεδο του σαγονιού.
Επαναλάβετε για 10 επαναλήψεις. Κάθε ρεπλίκα περιλαμβάνει ένα πλήρες πιεστικό και ένα μισό πάνω από το κεφάλι πατήστε.
10 - Εναλλασσόμενο Πιεσόμετρο
Στερεώστε τα βάρη και πάρτε τα πόδια γύρω από το πλάτος του ώμου, αποκομμένα.
Ξεκινήστε την κίνηση με τους αγκώνες να λυγίζουν και τα βάρη ακριβώς στο επίπεδο των λοβών του αυτιού. Τα όπλα σας πρέπει να μοιάζουν με θέσεις στόχου.
Κρατώντας το ABS στερεωμένο και τον αριστερό βραχίονα στη θέση του, πατήστε το δεξί χέρι πάνω από το κεφάλι χωρίς να ασφαλίσετε τον αγκώνα. Χαμηλώστε το πίσω βάρος για να ξεκινήσετε και επαναλάβετε την κίνηση στην άλλη πλευρά.
Συνεχίστε, εναλλασσόμενοι προς τα δεξιά και προς τα αριστερά, για 10 επαναλήψεις. Ένα αντίγραφο περιλαμβάνει τόσο τη δεξιά όσο και την αριστερή πλευρά.
Επαναλάβετε αυτό το Superset ή μεταβείτε στο επόμενο Superset.
11 - Superset 6: Ορθή γραμμή
Εάν έχετε οποιεσδήποτε ζημιές στον ώμο ή στον περιστροφικό μοχλό, ίσως θελήσετε να αποφύγετε αυτήν την άσκηση.
Σταθείτε με τα πόδια στα πλάτη του ισχίου και κρατήστε τους αλτήρες ή μια μπάρα με τα χέρια ακριβώς μέσα στους ώμους και τις παλάμες στραμμένες προς το σώμα σας.
Κρατήστε τους ώμους κάτω και το στήθος επάνω καθώς λυγίζετε τους αγκώνες, τραβώντας τους προς την οροφή και φέρνοντας τα βάρη στο επίπεδο του θώρακα. Αυτή είναι μια κάθετη ανύψωση.
Μειώστε το βάρος και επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις.
12 - Μπροστινή ανύψωση κλίσης
Για αυτή την άσκηση, θα θελήσετε να χρησιμοποιήσετε μια μπάλα άσκησης ή έναν πάγκο κλίσης.
Αν χρησιμοποιείτε μια μπάλα, καθίστε και κρατήστε τους ελαφρύτερους αλτήρες ή βάλτε τους αλτήρες στο πάτωμα μπροστά σας. Βγάλτε αργά τα πόδια προς τα έξω, φτάνοντας σε μια κλίση, γόνατα λυγισμένα με την μπάλα τοποθετημένη γύρω από το μέσον-πλάτη σας. Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε ματ ή παπούτσια που δεν γλιστρούν.
Κρατώντας τα χέρια ευθεία, σηκώστε τα χέρια προς τα επάνω μέχρι το ύψος των ώμων με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα.
Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις.
Επαναλάβετε αυτό το Superset ή μεταβείτε στο επόμενο Superset.
13 - Superset 7: 1.5 Μπάρμπελ μπούκλες
Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση με μια μπάρα ή μια ομάδα αλτήρων.
Ξεκινήστε στέκεται με τα πόδια στα πλάτη ισχίων, βάρη μπροστά από τους μηρούς με τις παλάμες στραμμένες προς τα έξω.
Λυγίστε τους αγκώνες και συμπτύξτε τους δικέφαλους για να συσφίξετε το βάρος προς τους ώμους. Κρατήστε τους αγκώνες στατικές όλη την ώρα.
Χαμηλώστε το βάρος μέχρι το τέλος και στη συνέχεια ανασηκώστε τη μέση. Μειώστε το βάρος προς τα κάτω και συνεχίστε για 10 επαναλήψεις. Ένας επαναστάτης περιλαμβάνει μια πλήρη μπούκλα και μισή μπούκλα.
14 - Εναλλασσόμενες μπούκλες αλτήρα
Σταθείτε με τα πόδια στα πλάτη του ισχίου και κρατήστε τους αλτήρες με τις παλάμες στραμμένες προς τα έξω.
Λυγίστε τον δεξιό αγκώνα, πιέζοντας τους δικέφαλους μυς και στρέψτε το βάρος. Κάτω και καθώς κατεβάζετε το βάρος, κάντε ένα μπούστο με το αριστερό χέρι.
Συνεχίστε εναλλασσόμενες πλευρές για 12 επαναλήψεις. Ένα αντίγραφο περιλαμβάνει τόσο το δεξί όσο και το αριστερό χέρι.
Επαναλάβετε αυτό το Superset ή μεταβείτε στο επόμενο Superset.
15 - Superset 8: Κλείστε το πάτημα του πάγκου
Ξαπλώστε σε έναν πάγκο ή μπάλα και κρατήστε τα βάρη ή μια μπάρα. Εάν είστε στην μπάλα, στηρίξτε τον πυρήνα και βεβαιωθείτε ότι υποστηρίζετε το κεφάλι και το λαιμό σας.
Εάν χρησιμοποιείτε ένα barbell, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων και τις παλάμες στραμμένες προς τα έξω.
Ξεκινήστε με το βάρος ευθεία προς τα πάνω και στη συνέχεια λυγίστε τους αγκώνες και κρατήστε τους κοντά στο σώμα καθώς χαμηλώνετε το βάρος, που αιωρείται ακριβώς πάνω από το στέλεχος.
Πιέστε το τρικέφαλο για να σπρώξετε το βάρος πίσω, διατηρώντας το βάρος κεντραρισμένο πάνω στον κορμό. Θα νιώσετε επίσης αυτό στο στήθος επίσης.
Λυγίστε τους αγκώνες, κρατώντας τους κοντά στο σώμα, και χαμηλώστε τους ακριβώς κάτω από τον κορμό, φέρνοντας τη ράβδο σε μια αιωρούμενη πάνω από το στέλεχος.
Επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις.
16 - Dips με επεκτάσεις ποδιών
Καθίστε σε βήμα ή καρέκλα με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια δίπλα στους γοφούς.
Σπρώξτε τα πάνω στα χέρια και κρατήστε τους γοφούς κοντά στον πάγκο. Κρατήστε τα γόνατα λυγισμένα για μια πιο εύκολη έκδοση ή βγάλτε τα έξω για μια πιο προκλητική έκδοση.
Λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε σε τρυπήματα triceps, πηγαίνοντας κάτω μέχρι οι αγκώνες σας να έχουν γωνίες περίπου 90 μοιρών. Κρατήστε τους ώμους κάτω και τα ισχία πολύ κοντά στον πάγκο, ώστε να μην τεντώνετε τους ώμους.
Καθώς πιέζετε προς τα επάνω, επεκτείνετε το δεξιό πόδι, αγγίζοντας το δάκτυλο με το αριστερό σας χέρι. Χαμηλώστε το πόδι και το βραχίονα για άλλη βουτιά, αυτή τη φορά επεκτείνοντας το αριστερό πόδι και αγγίζοντας το δεξί σας χέρι.
Συνεχίστε τη βύθιση και τις εναλλασσόμενες πλευρές για 12 επαναλήψεις.
Επαναλάβετε αυτό το Superset ή μεταβείτε στο επόμενο Superset.