Μία από τις ερωτήσεις που ζητούνται περισσότερο από τους προσωπικούς εκπαιδευτές και τους προπονητές κατάρτισης βάρους είναι: "Πόσο βάρος πρέπει να ξεκινήσω;"
Εδώ είναι ένας απλός τρόπος για τους αρχάριους να αποφασίσουν πόσο να σηκώσουν και πότε να προχωρήσουν σε βαρύτερα βάρη . Πιο εξελιγμένες προσεγγίσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν αφού αποκτήσετε περισσότερη εμπειρία και αποφασίσετε να εκπαιδεύσετε για συγκεκριμένα αποτελέσματα, όπως δύναμη, bodybuilding ή αθλητισμό.
Ας υποθέσουμε ότι κάνετε ένα πρόγραμμα προπόνησης 10 ασκήσεων και 3 σετ από 10 επαναλήψεις κάθε άσκησης σε ένα γενικό πρόγραμμα γυμναστικής.
- Με τον αρχικό πειραματισμό και για κάθε άσκηση, επιλέξτε ένα βάρος τέτοιο ώστε ο δέκατος ανελκυστήρας, ώθηση ή έλξη του πρώτου σετ να είναι κάπως δύσκολο αλλά όχι πολύ δύσκολο να ολοκληρωθεί.
- Ανάπαυσε ο διαθέσιμος χρόνος, συνήθως 30 έως 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
- Με τη δέκατη ανύψωση του τρίτου σετ, δηλαδή την τριάντα ανελκυστήρα σας, θα πρέπει να αγωνίζεστε να ολοκληρώσετε τον ανελκυστήρα - χωρίς να ουρλιάζετε στο ταβάνι - αλλά να κάνετε σκληρή δουλειά του. Αυτό είναι για την ένταση που θα πρέπει να στοχεύσετε για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις κατάρτισης για το βάρος σας για γενική δύναμη και μυϊκή ανάπτυξη .
- Όταν διαπιστώσετε ότι μπορείτε να κάνετε τον τελευταίο ανελκυστήρα, στην περίπτωση αυτή, τον τριάντα ανελκυστήρα, με λιγότερη προσπάθεια, ήρθε η ώρα να αυξήσετε το βάρος. Η προοδευτική υπερφόρτωση , ή η προσθήκη περισσότερου βάρους με την πάροδο του χρόνου, αποτελεί θεμελιώδη αρχή της εξέλιξης της προπόνησης κατά βάρος.
- Εάν δεν μπορείτε να βρείτε μια κατάλληλη αύξηση, δηλαδή ο αλτήρα ή η μπάρα ή το πιάτο του επόμενου βάρους είναι πάρα πολύ βαρύ, θα μπορούσατε είτε να χρησιμοποιήσετε αυτό το βαρύτερο βάρος και να πετάξετε τις επαναλήψεις σε 8 ή 9, ή να μείνετε με το ίδιο βάρος και να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων σε κάθε σετ από 10 έως 12 ή ακόμα και 15. Είτε έτσι είτε αλλιώς προχωράτε στην εκπαίδευσή σας.
Αυτό είναι. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτή τη βασική μέθοδο χωρίς να ανησυχείτε για την πολυπλοκότητα των συνόλων drop, πυραμίδων, αργών, γρήγορων ή οτιδήποτε άλλο. Για περισσότερες πληροφορίες, διαβάστε τη συλλογή άρθρων για τον οδηγό κατάρτισης βάρους του αρχαρίου .