Πρόγραμμα βασικής αντοχής και μυϊκού βάρους

Το μόνο πρόγραμμα που μπορεί να χρειαστείτε ποτέ

Αυτό είναι ένα από μια σειρά από τακτικά προγράμματα κατάρτισης βάρους. Κάθε πρόγραμμα είναι βελτιστοποιημένο για ένα συγκεκριμένο αποτέλεσμα, συμπεριλαμβανομένης της γενικής φυσικής κατάστασης, της απώλειας βάρους, της διαμόρφωσης σώματος και των προγραμμάτων που σχετίζονται με τον αθλητισμό.

Βασική αντοχή και μυς

Το πρόγραμμα Βασικής Αντοχής και Μυών δεν είναι μόνο για αρχάριους: θα πρέπει να το χρησιμοποιήσετε εάν θέλετε ένα επίσημο και ακριβές πρόγραμμα μετά από περιστασιακή εμπειρία με βάρη.

Όπως υποδηλώνει το όνομα, είναι ένα πρόγραμμα γύρω από τη βασική δύναμη και την οικοδόμηση μυών . Αυτό θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί στην εκτός έδρας εκπαίδευση εάν το άθλημά σας έχει στοιχεία δύναμης, δύναμης και δύναμης αντοχής, που ταιριάζουν σε πολλά αθλήματα. Συμβουλευτείτε τον προπονητή σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν έρχεται σε αντίθεση με άλλες προτεραιότητες κατάρτισης. Τα προγράμματα κατάρτισης είναι πάντα πιο αποτελεσματικά όταν προσαρμόζονται ειδικά για τα άτομα και τους στόχους τους.

Αξίζει να διαβάσετε τις εισαγωγικές πληροφορίες κατάρτισης βάρους πριν από την έναρξη αυτού του προγράμματος, ή οποιοδήποτε πρόγραμμα για το θέμα αυτό. Οι ασκήσεις χρησιμοποιούν τα βασικά ελεύθερα βάρη και τον εξοπλισμό που βρίσκονται στα περισσότερα γυμναστήρια. Όλες οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν στο σπίτι εάν έχετε τον κατάλληλο εξοπλισμό γυμναστικής στο σπίτι . Μια ιατρική εξέταση και εκκαθάριση είναι σοφό εάν έχετε καθιστική για μεγάλο χρονικό διάστημα. Φροντίστε με τραυματισμένους ή δυσλειτουργικούς αρμούς. Ζητήστε ιατρική συμβουλή πριν αρχίσετε την προπόνηση με βάρη, αν αυτό ισχύει για εσάς.

Το βασικό πρόγραμμα περιλαμβάνει:

1. Ζέσταμα
2. Squat (ή πίεση ποδιών )
3. Πατήστε πάγκο (ή πατήστε το στήθος )
4. Deadlift
5. Τραγάνισμα
6. Καθισμένη σειρά καλωδίων
7. Triceps πτώση
8. Lat Pulldown
9. Επικεφαλής Τύπου
10. Μπύσαμπες μπούκλα
11. Ψύξτε, τεντώστε

Το Warmup

Ζεσταθείτε με 10 λεπτά αερόβιας άσκησης. Αυτό μπορεί να συμβαίνει με το περπάτημα ή το τζόκινγκ, το στατικό ποδήλατο, το cross-trainer ή το stepper.

Επέκταση σε 30 λεπτά ανάλογα με τις απαιτήσεις για απώλεια λίπους. Σε κάθε περίπτωση συστήνω τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης καρδιάς σε μέτρια ένταση τρεις φορές την εβδομάδα για όλους τους εκπαιδευτές βάρους, προκειμένου να προωθηθεί η αεροβική γυμναστική. Δεν χρειάζεται να γίνει ταυτόχρονα με τη συνεδρία των βαρών.

Οι θερμίδες είναι σημαντικές για να ρέει αίμα στην καρδιά, στον πνεύμονα και στους μύες και στο λιπαντικό (αρθρικό) ρευστό να χαλαρώνει τις αρθρώσεις έτοιμες για δράση. Κάθε άσκηση βαρών πρέπει να περιλαμβάνει ένα warmup με ελαφριά βάρη και να ασκεί την ίδια φόρμα με το βάρος της προπόνησης. Το εξήντα τοις εκατό του σωματικού σας βάρους είναι κατάλληλο για προθερμάνσεις. Η τέντωμα δεν είναι τόσο σημαντική πριν από την άσκηση και γίνεται καλύτερα μετά την άσκηση. Ορισμένα ελαφρά τμήματα δεν θα κάνουν κακό.

Οι Ασκήσεις

Εάν έχετε λίγη εμπειρία στην κατάρτιση σε βάρη και τα ελεύθερα βάρη, ίσως θελήσετε να ξεκινήσετε με το μηχάνημα πρεσάρισμα του ποδιού αντί για την κατάληψη, ειδικά αν δεν συνοδεύεστε από εκπαιδευτή, βοηθό ή παρατηρητή. Παρόλα αυτά, δεν υπάρχει κανένας λόγος να εκφοβιστούν από την άσκηση squat. Δεν χρειάζεται να γίνει σε μια ράμπα καταλήψεων ή το κλουβί ισχύος με το μεγάλο μπαρ και τα ελεύθερα βάρη για να ξεκινήσετε με, αν και ο οκλαδόν με το μπαρ και μόνο είναι ένας καλός τρόπος για να εξασκηθείτε μορφή.

Οι αλτήρες ή οι μαρσπιέδες μικρής ράβδου ή η μηχανή Smith μπορούν να δώσουν καθησυχασμό στον αρχάριο. Το ίδιο ισχύει και για τον πάγκο με πάσσαλοι με βαριά ράβδο, που μπορεί να αντικατασταθεί με αλτήρες ή ελαφρύτερους μαρμπέλους. Το κλειδί δεν είναι να σηκωθείς πάρα πολύ βαρύς πολύ σύντομα.

Σετ, επαναλήψεις και αρχικό βάρος

Θα ξεκινήσετε με 1 σετ από 12 επαναλήψεις για κάθε μία από τις 9 ασκήσεις για την πρώτη εβδομάδα. Κατά την περίοδο προπόνησης 8, θα πρέπει να έχετε προχωρήσει σε 3 σετ 12 επαναλήψεων για κάθε άσκηση. Το βάρος που επιλέγετε για να ξεκινήσετε θα είναι αρκετό για να εκτελέσετε μια σειρά 12 επαναλήψεων σε αποτυχία με καλή φόρμα, πράγμα που σημαίνει ότι η δωδέκατη επανάληψη είναι σχεδόν το πολύ που μπορείτε να κάνετε χωρίς να ξεκουραστείτε.

Αυτό ονομάζεται 12RM ( μέγιστο επανάληψης ).

Υπάρχουν διάφοροι τύποι για τον υπολογισμό του αρχικού βάρους, αλλά θεωρώ εξίσου εύκολο να δοκιμάσω διαφορετικά βάρη μέχρι να φτάσετε στο όριο αυτό. Αν είστε νέοι σε βάρη αμοιβών, αυτό βοηθά και την εξοικείωση. Δοκιμάστε ένα προφανές ελαφρύ βάρος, για εσάς, για να προθερμανθείτε και στη συνέχεια να αναβαθμίσετε σε κάτι βαρύτερο για το σετ προπόνησης. Με το τρίτο σετ, θα πρέπει να έχετε εγκαταστήσει το βάρος 12RM. Αν όχι, απλά προχωρήστε και αναβαθμίστε την επόμενη συνεδρία.

Η περίοδος ανάπαυσης μεταξύ συνόλων είναι μεταβλητή ανάλογα με τους στόχους σας. Για τη δύναμη και όχι για το μέγεθος των μυών (υπερτροφία), απαιτούνται μεγαλύτερες περιόδους ανάπαυσης - κατά προτίμηση περίπου δύο λεπτά ή περισσότερο. Για την υπερτροφία και τα στοιχεία της αντοχής των μυών, η βραχύτερη ξεκούραση συνήθως λειτουργεί καλύτερα - περίπου 45-90 δευτερόλεπτα. Λαμβάνοντας υπόψη ότι το πρόγραμμα αυτό έχει σχεδιαστεί για συνδυασμό δύναμης και μυϊκής δόμησης, θα ξεκουραστείτε για ένα λεπτό αν είναι δυνατόν. Τα μακρύτερα υπόλοιπα μεταξύ των σετ είναι μερικές φορές προβληματικά στα πολυάσχολα γυμναστήρια, αλλά ένα μακρύτερο διάστημα από ένα λεπτό είναι καλό αν αυτό είναι που χρειάζεστε για να συνεχίσετε.

Όταν βλέπετε κάτι σαν: Squat: 150x3x12, 60 δευτερόλεπτα , σημαίνει 150 λίβρες (ή χιλιάδες ανάλογα με την πηγή) για 3 σετ 12 επαναλήψεων με 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των σετ.

Συχνότητα άσκησης

Το πρόγραμμα αυτό έχει σχεδιαστεί για 3 συνεδρίες προπόνησης κάθε εβδομάδα για 6 εβδομάδες. Εάν θεωρείτε ότι οι 3 προπονήσεις είναι πάρα πολύ λόγω των περιορισμών χρόνου ή φυσικής κατάστασης, προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον 2 συνεδρίες την εβδομάδα, από Δευτέρα έως Κυριακή. Και στις δύο περιπτώσεις, η ακολουθία της εξέλιξης έχει ως εξής:

Το πρόγραμμα αυτό βασίζεται σε περίπου 18 συνεδρίες αποτελούμενες είτε από 6 εβδομάδες 3 συνεδριών είτε από 9 εβδομάδες από 2 συνεδρίες για 9 ασκήσεις.

Δείτε πώς λειτουργεί (ορίζει επαναλήψεις Χ, δευτερόλεπτα διάλειμμα, για κάθε άσκηση):

• Συνεδρία 1 - 1 Χ 12, 60 δευτερόλεπτα
• Συνεδρία 2 - 1 Χ 12, 60 δευτερόλεπτα
• Συνεδρία 3 - 1 Χ 12, 60 δευτερόλεπτα
• Συνεδρία 4 - 2 Χ 12, 60 δευτερόλεπτα
• Συνεδρία 5 - 2 X 12, 60 δευτερόλεπτα
• Συνεδρία 6 - 2 Χ 12, 60 δευτερόλεπτα
• Συνεδρία 7 - 2 Χ 12, 60 δευτερόλεπτα
• Συνεδρίες 8-18 - 3 X 12, 60 δευτερόλεπτα

Μετά από τη συνεδρία 12, εξετάστε εάν πρέπει να αυξήσετε το βάρος για κάθε συγκεκριμένη άσκηση. Εάν μπορείτε άνετα να κάνετε περισσότερα από τα RM από 12 ασκήσεις, αυξήστε το βάρος με ένα μέτριο ποσό, για παράδειγμα δύο κιλά ή ένα κιλό για μύες άσκησης απομόνωσης, όπως τρικέφαλος και δικέφαλος, και 5 κιλά ή 2,5 χιλιογράμμων για σύνθετες και μεγάλες μυϊκές ομάδες ασκήσεις όπως καταλήψεις και ανατροπές. Όταν χρησιμοποιείτε dumbbells, αυτό ισχύει για καθένα. Μην αυξήσετε τον αριθμό των σετ που υπερβαίνουν τα 3 αυτή τη στιγμή.

Σημειώστε την ευελιξία εδώ. Αν είστε έμπειρος ανυψωτής που ξεκινάει ένα οργανωμένο πρόγραμμα, μπορεί να ξεκινήσετε με 3 X 12 από την αρχή. Εάν είστε νέοι σε βάρη και έχετε κάποια προβλήματα φυσικής κατάστασης, θα πρέπει να ξεκινήσετε με ένα σετ και να προχωρήσετε αργά. Κάνοντας μόνο 1 σετ από 9 ασκήσεις δεν θα πάρει πάρα πολύ, ίσως μόνο 30 λεπτά με την προθέρμανση που περιλαμβάνονται. Κάνοντας ένα επιπλέον 20 λεπτά ή περισσότερο καρδιο πριν ή μετά από βάρη θα ήταν χρόνος που δαπανάται καλά σε αυτό το στάδιο. Αφού φτάσετε στο πρόγραμμα, η αερόβια άσκηση μπορεί να γίνει καλύτερα πριν από τα βάρη ή σε ξεχωριστή συνεδρία.

Τάξη ασκήσεων

Η σειρά της άσκησης πρέπει να διατηρείται όπως παραπάνω, παρά τα γυμναστήρια απασχολημένος. Αυτή η σειρά έχει σχεδιαστεί με μεγάλη ομάδα μυών, ασκήσεις σύνθεσης πρώτα, μικρότερες ασκήσεις απομόνωσης μυών ακολουθώντας και με εναλλασσόμενη 'ώθηση' και 'έλξη' για να επιτευχθεί μια περίοδος που εναλλάσσει μυϊκές ομάδες και τρόπους δράσης όσο το δυνατόν περισσότερο για να επιτρέψει τη μέγιστη ανάπαυση και την ανάκτηση των διαφόρων μυϊκών ομάδων. Απαιτούνται ορισμένοι συμβιβασμοί. Μην πάρετε πολύ hang-up εάν δεν μπορείτε να επιτύχετε αυτή την ακολουθία. Δεν είναι πάντα δυνατή η πρόσβαση στον εξοπλισμό όταν το θέλετε σε γυμναστήρια. Στο σχέδιο των πραγμάτων, δεν είναι θανατηφόρο!

Ακολουθούν ορισμένα παραδείγματα ασκήσεων σύνθεσης, απομόνωσης και ώθησης και έλξης.

• Squat - σύνθετο - ώθηση
• Καθισμένη σειρά καλωδίων - σύνθετη - έλξη
• Triceps pushdown - απομόνωση - ώθηση
• Λακτίσιο - σύνθετο - τραβήξτε
• Επίστρωση - σύνθετη - ώθηση
• Biceps μπούκλα - απομόνωση - τραβήξτε

Πώς να επιβιώσετε και να προχωρήσετε

• Διαχείριση υπερφόρτωσης. Η βάση της αντοχής και της προετοιμασίας είναι η προοδευτική υπερφόρτωση. Χρειάζεται κάποια ικανότητα για να κρίνετε το σημείο στο οποίο η υπερφόρτωση - όλο και βαρύτερο βάρος - είναι η οικοδόμηση της ικανότητας αλλά δεν σας κάνει πολύ πονεμένος, άρρωστος ή κουρασμένος να συνεχίσετε. Γι 'αυτό είναι πολύ σημαντικό να ξεκινήσετε αργά και να χτίσετε. Σε περίπτωση αμφιβολίας, ξεκουραστείτε, χάσετε μια συνεδρία αλλά μην αλλάξετε τις λεπτομέρειες του προγράμματος, τις επαναλήψεις και τα σετ, αν μπορείτε να το βοηθήσετε. Η κάθοδος και η καθυστέρηση μπορεί να είναι πολύ φορολόγηση, οπότε προσέξτε να μην σηκώσετε πολύ βαρύ για μια αρχή.
• Pre και Post. Δεύτερον, μην παραλείψετε να προθερμάνετε και να κρυώσετε. Ναι, αυτά είναι σημαντικά για τη συνεχιζόμενη υγεία και πρόοδο. Εάν αισθάνεστε πόνο σε οποιαδήποτε κίνηση, μην το κάνετε. Επισκεφθείτε το γιατρό ή το θεραπευτή σας το συντομότερο δυνατόν, αν συνεχιστεί.
• Διατροφή και Διατροφή. Τρίτον, τρώτε καλά και διατηρήστε την πρόσληψη υγρών κατάλληλη για την άσκηση και τις συνθήκες. Δείτε τη διατροφή Bodybuilding Weight Trainer .

Αυτό είναι για τη Βασική Αντοχή και Μύες . Οι αρχάριοι και οι περιστασιακοί ασκούμενοι μπορούν να αναμένουν αύξηση της δύναμης κατά 20-40% και αύξηση του μεγέθους των μυών και της αντοχής των μυών. Θα μπορούσατε να συνεχίσετε με αυτό το πρόγραμμα πέρα ​​από τις 18 εβδομάδες, αυξάνοντας το φορτίο βάρους, καθώς η δύναμη και η ικανότητα βελτιώνεται. Ωστόσο, η περαιτέρω πρόοδος μπορεί να εξαρτηθεί από μεταβολές στην ποικιλία της άσκησης, τη συχνότητα και το χρονοδιάγραμμα. Η επόμενη φάση θα πρέπει να είναι ένα ενδιάμεσο πρόγραμμα που έχει σχεδιαστεί για να ενισχύσει την πρόοδο που έχετε ήδη κάνει.