Το νεκρό φορτίο εκτελείται κυρίως με ράβδο και πλάκες ή σταθερό μαρσπιέ. Μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν αλτήρες, αλλά το φαινόμενο είναι παρόμοιο με το οκλαδόν αλτήρα. Αυτή η περιγραφή χρησιμοποιεί τη μπάρα. Πολλές προχωρημένες παραλλαγές είναι δυνατές με εναλλακτικές θέσεις ποδιών και λαβών.
Όσο για όλες τις ασκήσεις, μην σηκώσετε πολύ βαρύ για να ξεκινήσετε και σταματήστε εάν αισθανθείτε πόνο, ιδιαίτερα στο κάτω μέρος της πλάτης. Θυμηθείτε να αναπνεύσετε. μην κρατάτε την ανάσα σε κανένα σημείο.
1 - Θέση εκκίνησης
Οι μύες εργάστηκαν: τετράπλευρα (εμπρόσθιοι μηροί), hamstrings (πίσω μέρος του μηρού), γλουτιαίου (κάτω άκρου), κάτω πλάτη
Θέση σώματος
- Επιλέξτε μια μπάρα ελαφρού βάρους για να ξεκινήσετε.
- Τοποθετήστε το πλάτος του ώμου στα πόδια, ή όχι πολύ περισσότερο, με τα δάκτυλα κάτω από τη ράβδο. Τα πόδια δείχνουν ευθεία προς τα εμπρός ή μπορούν να γωνία ελαφρά. Τα τακούνια πρέπει να παραμείνουν επίπεδα στην επιφάνεια. Όταν ανυψώνετε, η μπάρα θα ταξιδέψει κοντά στις γνάθες και μπορεί ακόμη και να τα βόσκει.
- Τα χέρια πρέπει να είναι τοποθετημένα με το «μικτό κράτημα» για βαρύτερα βάρη, αλλά μια λαβή παλαίωσης είναι εντάξει για τα ελαφρά βάρη. Η μικτή λαβή έχει το ένα χέρι πιάνοντας τη ράβδο με την παλάμη κάτω από την ράβδο (στηριγμένη) και το άλλο χέρι με την παλάμη πάνω από τη ράβδο (pronated). Η τυποποιημένη λαβή έχει και τα δύο χέρια με παλάμη προς τα κάτω. Εάν μπορείτε να δείτε τα πλάτη και των δύο χεριών, αυτή είναι η λαβή.
- Η λαβή μπορεί να είναι ευρύτερη ή στενότερη στη ράβδο. Μια κοινή θέση εκκίνησης είναι μια λαβή κάθετα προς το σημείο του ώμου με τα χέρια ευθεία προς τα κάτω. Μια ελαφρώς ευρύτερη λαβή μπορεί να ταιριάζει σε μερικούς ανθρώπους και ένα ατύχημα με ευρεία λαβή είναι μια έγκυρη παραλλαγή. Η τυπική λαβή χρησιμοποιεί το τετρακέφαλο (και όχι το ισχίο και το πίσω μέρος με την φαρδιά λαβή) και είναι πιο κατάλληλο για βαρύτερους ανελκυστήρες.
- Η κεφαλή (και τα μάτια) θα πρέπει να αντικατοπτρίζουν μια θέση ουδέτερης σπονδυλικής στήλης , ούτε να είναι στραμμένη αισθητά προς τα επάνω ή προς τα κάτω, αν και μια πολύ μικρή ανοδική κλίση δεν είναι ασυνήθιστη ή δεν είναι ασφαλής όταν βάζετε την προσπάθεια.
2 - Κίνηση σώματος
- Σταθεροποιήστε τους κοιλιακούς μυς ενισχύοντας τους. Με τα πόδια στα επίπεδα στο μπαρ, καταλήστε κάτω, κάμψη στα γόνατα, και πιάστε τη ράβδο με ρηχή ή μικτή λαβή. Σημειώστε ότι η φόρμα για φθίνουσα στη ράβδο είναι παρόμοια (αλλά όχι ταυτόσημη) με την οκλαδόν, με πλάτη ευθεία ή καμπυλωμένη ελαφρά και όχι στρογγυλεμένη στους ώμους ή τη σπονδυλική στήλη.
- Πιάστε το μπαρ ακριβώς έξω από τη γραμμή των γόνατων. (Με την παραλλαγή θανάτου Sumo τα πόδια είναι φαρδιά, αλλά τα χέρια εξακολουθούν να πέφτουν κάθετα, μόνο τώρα μέσα στα γόνατα.)
- Ανασηκώστε τη ράβδο πιέζοντας προς τα πάνω με τα πόδια από τα γόνατα. Προσέξτε να μην ανασηκώσετε πρώτα τους γοφούς έτσι ώστε ο κορμός να κινείται προς τα εμπρός και η πλάτη να στρογγυλεύεται. Αναπνεύστε από την άσκηση.
- Μην προσπαθήσετε να τραβήξετε το μπράτσο με τα χέρια. Οι βραχίονες παραμένουν εκτεταμένοι κάτω από την τάση κρατώντας τη ράβδο καθώς τα πόδια ωθούν επάνω. Σκεφτείτε τα πόδια και τους ώμους που κινούνται προς τα πάνω σε συμφωνία με τους γοφούς το σημείο εξισορρόπησης.
- Η ράβδος θα πρέπει σχεδόν να βόσκουν τα χτυπήματα και να ξεκουράζονται γύρω από το ύψος του μηρού καθώς φτάνετε στο ύψος. Τραβήξτε τους ώμους όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς να κάμπτεται προς τα πίσω.
- Χαμηλώστε τη ράβδο στο πάτωμα με μια αντίστροφη κίνηση, εξασφαλίζοντας μια ευθεία πλάτη. Με ένα ελαφρύ βάρος μπορείτε να κάνετε επαναλήψεις στις οποίες χαμηλώνετε τη ράβδο στη γλάστρα σας ή ακόμα και στο πάτωμα και, στη συνέχεια, ισιώστε ξανά χωρίς να απελευθερώσετε τη λαβή σας στη ράβδο. Αυτό δεν είναι πραγματικά μια επανάληψη μνήμης. Καλύτερα να εξασκηθείτε σε πλήρη ανύψωση και να κατεβαίνετε στο πάτωμα και στη συνέχεια ξεκινήστε πάλι από τη θέση του όρθιου.
3 - Ελέγξτε τα σημεία
- Όταν ξεκινάτε, εξασκηθείτε με ελαφρύ βάρος μέχρι να είναι ικανοποιητική η φόρμα σας. Ένας προσωπικός εκπαιδευτής ή εκπαιδευτής γυμναστικής μπορεί να σας ελέγξει για τη σωστή φόρμα. Πρακτική σε έναν καθρέφτη, εάν είναι απαραίτητο.
- Παρακρέψτε τους κοιλιακούς μυς. Αναπνεύστε από την άσκηση. Μην κρατάτε την αναπνοή.
- Χρησιμοποιήστε την ανάμεικτη λαβή για τα βαρύτερα βάρη. Αυτή η λαβή παρέχει κάποια διαβεβαίωση ότι τα βαρύτερα βάρη δεν θα γλιστρήσουν από τα χέρια. (Δεν εμφανίζεται εδώ.)
- Κρατήστε την πλάτη ίσια χωρίς στρογγυλοποίηση στους ώμους και στη σπονδυλική στήλη. Κρατήστε εκείνους τους γοφούς κάτω, άκρη έξω.
- Η ράβδος πρέπει να ταξιδεύει κοντά στο σώμα για μέγιστη απόδοση ανελκυστήρα και ασφάλεια.
- Το κλειδί για τη διαδικασία ανύψωσης για αρχάριους είναι να σηκώνεται με τα πόδια και όχι με τα χέρια και τους ώμους, αν και ο σταθεροποιητικός τους ρόλος δεν είναι λιγότερο σημαντικός.
Το νεκρό φορτίο είναι πολύ συχνά αγνοείται στην γενική κατάρτιση κατάθλιψης , αν και είναι μια ειδικότητα των powerlifters. Για τους άνδρες και τις γυναίκες που θέλουν να χτίσουν όμορφα πόδια και πίσω, το deadlift συνδέεται με την κατάληψη ως πρωταρχική άσκηση και μπορεί να προχωρήσει προς την κατεύθυνση της αντικατάστασης της καταλήψεως για όσους βρίσκουν ισορροπία βαρέων βαρών σε άκαμπτους ώμους που δεν τους αρέσουν.
Αφήστε το. Deadlifts είναι ένα από τα αγαπημένα μου ανελκυστήρες.