Μάθετε τα βασικά των πρακτικών και προγραμμάτων κατάρτισης βάρους
Αυτός ο οδηγός καλύπτει λεπτομερώς την κατάρτιση σε βάρη, αν και σε επίπεδο που θα πρέπει να είναι προσβάσιμο σε νέους εκπαιδευτές και σε άτομα με κάποια εμπειρία. Εάν χρειάζεστε περισσότερες στοιχειώδεις πληροφορίες, δοκιμάστε:
- Βάρος Εκπαίδευση Primer - Πριν ξεκινήσετε
- Ξεκινήστε την πρώτη περίοδο βαρών (Gear κ.λπ.)
- Πού να βαρύτερο τρένο: σπίτι ή γυμναστήριο
Ορισμός. Η κατάρτιση βάρους είναι μια οργανωμένη άσκηση στην οποία οι μύες του σώματος αναγκάζονται να συστέλλονται υπό ένταση χρησιμοποιώντας βάρη, σωματικό βάρος ή άλλες συσκευές για να τονώσουν την ανάπτυξη, τη δύναμη, τη δύναμη και την αντοχή.
Η κατάρτιση βάρους ονομάζεται επίσης «κατάρτιση αντίστασης» και «κατάρτιση δύναμης».
Η βάση της επιτυχίας κατάρτισης βάρους είναι ένας συνδυασμός παραγόντων που αποκαλούνται συχνά FITT.
- Συχνότητα κατάρτισης - πόσο συχνά
- Ένταση της κατάρτισης - πόσο σκληρά
- Χρόνος που πέρασε - χρόνος συνεδρίασης
- Είδος άσκησης - που ασκεί
Τύποι μυϊκών συσπάσεων και κοινών κινήσεων
Ισομετρικές συστολές: ο μυς δεν επιμηκύνεται. Ένα παράδειγμα αυτού είναι να σπρώχνουμε έναν τοίχο.
Ισότονοι συσπάσεις: ο μυς μειώνεται και επιμηκύνεται. Η φάση λίπανσης ονομάζεται «ομόκεντρη» συστολή και η φάση επιμήκυνσης είναι η «έκκεντρη» συστολή. Ένα παράδειγμα είναι μια μπούκλα στον βραχίονα του αλτήρα, όπου ο μυς μειώνεται καθώς ανεβάζετε τον αλτήρα (ομόκεντρο) και παρατείνεται καθώς το χαμηλώνετε (εκκεντρικό). Οι εκκεντρικές συστολές είναι κυρίως αυτό που σας δίνει πονάκια.
Κοινές κινήσεις. Οι συσπάσεις των μυών σχετίζονται με τις κοινές κινήσεις. Τέσσερις σημαντικές κοινές κινήσεις είναι η κάμψη και η επέκταση, η απαγωγή και η πρόσφυση.
Η κάμψη είναι όταν μειώνετε τη γωνία στην άρθρωση. Ένα παράδειγμα είναι η προς τα πάνω κίνηση της καμπύλωσης του βραχίονα, η οποία μειώνει τη γωνία στην άρθρωση του αγκώνα. Μια επέκταση είναι μια αντίθετη κίνηση, δηλαδή η αύξηση της γωνίας ενώ μειώνεται το βάρος.
Η απαγωγή κινείται σε ένα τμήμα σώματος μακριά από το μέσο του σώματος στο πλευρικό επίπεδο.
Ένα παράδειγμα είναι η άνοδος των ποδιών στο πλάι του σώματος. Η πρόσληψη τους επαναφέρει.
Μυϊκές ομάδες
Οι κύριες ομάδες μυών που αποτελούν το ανθρώπινο σώμα είναι οι κοιλιακοί, οι προσαγωγείς (στο εσωτερικό του μηρού), οι ραχιαίοι μύες (μέση πλάτη), οι ώμοι, οι εκτεινείς βραχίονες, οι εκτεινείς καρπός, τα γλουτιαία, οι καμπτήρες των βραχιόνων, (ωμοπλάτες), κάμψεους μηρών, οσφυϊκούς μύες (κάτω πλάτη), σουρά ( μοσχάρια ), θωρακικά (θωρακικά), τετρακέφαλα (εμπρός μηρός) και τραπέζιο (άνω πλάτη).
Μελετώντας το με λιγότερες λεπτομέρειες, οι κύριες ομάδες μυών είναι τα χέρια, οι ώμοι, το στήθος, η πλάτη, τα πόδια, οι γλουτοί και η κοιλιά. Μπορείτε να στοχεύσετε όλες τις σημαντικές ομάδες μυών σε μια συνεδρία με μια σειρά ασκήσεων ή μπορείτε να τις χωρίσετε σε ξεχωριστές συνεδρίες ή μπορείτε απλά να κάνετε ανελκυστήρες και βοηθήματα ανταγωνισμού που τείνουν να στοχεύουν τις μεγάλες μυϊκές ομάδες.
Δομική αντοχή
Η αντοχή, το μέγεθος και η αντοχή των μυών κατασκευάζονται από την αρχή της υπερφόρτωσης. Αυτό συνεπάγεται την άρση των αυξανόμενων βαρών βαρών ή την αύξηση του όγκου της εργασίας με την πάροδο του χρόνου.
Η αντοχή, όπως διακρίνεται από το αυξημένο μέγεθος των μυών (που ονομάζεται υπερτροφία), βασίζεται στην εκπαίδευση του νευρομυϊκού συστήματος και της αλληλεπίδρασης μεταξύ των νεύρων και των μυών, αντί της ανατομίας των μυών, του μεγέθους και της σύστασης των μυϊκών ινών.
Βαρύτερα βάρη με λιγότερες επαναλήψεις και μεγαλύτερη ανάπαυση χρησιμοποιούνται για να δώσουν προτεραιότητα στη δύναμη.
Κατά γενικό κανόνα, οι μεγαλύτεροι μύες θα σας κάνουν πιο ισχυρούς, αλλά ίσως όχι ισχυρότεροι από κάποιον που εκπαιδεύει για δύναμη, όλοι ίσοι.
Η εκπαίδευση δύναμης μπορεί να περιλαμβάνει φορτία στην περιοχή 3-6RM με υψηλότερα φορτία 1-3RM για πιο έμπειρους ανυψωτές και ένα μεταβλητό αριθμό σετ σύμφωνα με το πρόγραμμα.
Μεγέθυνση του μεγέθους των μυών - Υπερτροφία
Η εκπαίδευση υπερτροφίας συνήθως δίνει έμφαση σε περισσότερες επαναλήψεις με ελαφρύτερο βάρος από την κατάρτιση δύναμης, συχνά με μικρότερα διαστήματα ανάπαυσης μεταξύ των σετ. Αυτή η εκπαίδευση ενισχύει τους μεταβολικούς παράγοντες που έχουν ως αποτέλεσμα την αύξηση του μεγέθους.
Μπορείτε να πάρετε ισχυρότερη εκπαίδευση για την υπερτροφία, αλλά οι στόχοι σας θα πρέπει να είναι σαφείς εάν ενδιαφέρεστε για τον ανταγωνισμό για bodybuilding ή powerlifting. Εάν θέλετε απλώς ένα συνδυασμό δύναμης και υπερτροφίας τότε θα πρέπει να προσδιορίσετε ένα πρόγραμμα κατάρτισης βάρους που θα προσφέρει έναν συμβιβασμό, κάτι που οι περισσότεροι εκπαιδευτές βάρους μη ανταγωνισμού αναζητούν.
Ένας τρόπος μυς παίρνει μεγαλύτερο είναι μια διαδικασία ζημιών και επισκευής στο μικρο επίπεδο. Μικρά δάκρυα, αποκαλούμενα μερικές φορές μικροτραύμα, εμφανίζονται σε μυϊκές ίνες υπό φορτίο και επισκευάζονται και ξαναχτίζονται ισχυρότερα όταν ο εκπαιδευτής ανακάμπτει. Είναι λίγο σαν ένα βήμα πίσω και δύο βήματα μπροστά στο κυψελοειδές επίπεδο.
Υπάρχει κάποια διαφωνία σχετικά με το κατά πόσο οι μύες μεγαλώνουν με αυξημένο μέγεθος μυϊκών ινών (κυττάρων) ή με σχίσιμο και δημιουργία νέων κυττάρων επίσης. Τουλάχιστον, η υπερτροφία προκύπτει από την αύξηση των συσταλτικών μονάδων που ονομάζονται μυοϊμπρίλια και επίσης από την αύξηση του υγρού στο κύτταρο που ονομάζεται σαρκοπλάπωμα.
Η εκπαίδευση υπερτροφίας συνήθως χρησιμοποιεί επαναλήψεις των 8-12RM με μεταβλητό αριθμό σετ αλλά συχνά στην περιοχή 2-5.
Δημιουργία αντοχής μυών
Η αντοχή των μυών εκπαιδεύεται στο ανώτερο άκρο του φάσματος επανάληψης. Για παράδειγμα, η πραγματοποίηση 15-20 επαναλήψεων ανά σετ στοχεύει στην τοπική αντοχή των μυών και όχι στη δύναμη ή την υπερτροφία. Και πάλι, κάνοντας αυτό το είδος άσκησης αντοχής μυών θα παράσχει κάποια δύναμη και υπερτροφία σε σύγκριση με την μη κατάρτιση και μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερες αυξήσεις στον αερόβιο ρυθμό από τα προγράμματα υψηλότερης έντασης.
Η κατάρτιση αντοχής μυών μπορεί να χρησιμοποιήσει επαναλήψεις στην περιοχή 15-20 με ένα μεταβλητό αριθμό σετ, αλλά 3 είναι συχνές. Ωστόσο, πρέπει να αναρωτηθείτε αν η εκπαίδευση σε μια δραστηριότητα δεξιοτήτων όπως τρέξιμο ή κολύμβηση ή ποδηλασία δεν είναι μια πιο παραγωγική χρήση του χρόνου σας.
Η οικοδόμηση της δύναμης μυών
Η ισχύς είναι ο ρυθμός με τον οποίο γίνεται η εργασία, επομένως η εξουσία απαιτεί χρόνο. Εάν μπορείτε να ανυψώσετε το ίδιο βάρος γρηγορότερα από τον φίλο σας τότε έχετε περισσότερη δύναμη. Η εκπαίδευση για την τροφοδοσία συνεπάγεται αύξηση της ταχύτητας των ανελκυστήρων. Η έννοια της εξουσίας είναι χρήσιμη στην κατάρτιση βάρους για αθλήματα όπως το ποδόσφαιρο l όπου η δύναμη, ο όγκος και η ταχύτητα είναι επιθυμητά.
Η κατάρτιση δύναμης περιλαμβάνει την αντοχή του κτιρίου πρώτα και στη συνέχεια την πρόοδο στα ελαφρά φορτία που εκτελούνται με πολύ γρήγορη ή ακόμα και εκρηκτική ταχύτητα συστολής. Φορτία 30-60% 1RM με υπόλοιπα 2-3 λεπτά μεταξύ των συνόλων συνιστώνται από το American College of Sports Medicine.
Η προπόνηση με βάρη, η προπόνηση δύναμης ή η αντοχή στην προπόνηση, ό, τι θέλεις να την αποκαλήσεις, χτίζει το θεμέλιο για δύναμη, δύναμη, χύμα και μυική αντοχή για τις ακόλουθες δραστηριότητες και αθλήματα.
- Bodybuilding , η οποία ειδικεύεται στη διαμόρφωση σώματος και τον μυϊκό ορισμό, ειδικά για λόγους ανταγωνισμού. Υπερτροφία προγράμματα υπερισχύουν εδώ.
- Τα ειδικά προγράμματα για αθλήματα χρησιμοποιούν ασκήσεις που υποστηρίζουν και ενισχύουν, στο μέτρο του δυνατού, τις μυϊκές δράσεις του αθλήματος. Ένα παράδειγμα μπορεί να είναι η κατάρτιση κολυμβητών με ασκήσεις που προσομοιώνουν την έλξη μέσα στο νερό, στοχεύοντας τους ώμους, τα χέρια και τους μυς της πλάτης. Τα αντοχή-αντοχή και τα προγράμματα χύδην και ισχύος είναι χρήσιμα αλλά πολύ μεταβλητά για συγκεκριμένα αθλήματα και πρέπει να σχεδιάζονται έτσι ώστε να μην παρεμβάλλονται στο σύνολο δεξιοτήτων που απαιτείται για το άθλημα.
- Η απώλεια βάρους και η γυμναστική περιλαμβάνουν ασκήσεις που παρέχουν ένα πρόγραμμα άσκησης για την προσθήκη μυών και απώλεια σωματικού λίπους. Οι bodybuilders απλά θέλουν να φαίνονται καλά στην παραλία περιλαμβάνονται στην κατηγορία.
- Η αθλητική άρση βαρών είναι ένα αθλητικό άθλημα που ασχολείται με την άρση βαρών και χρησιμοποιεί μόνο δύο ασκήσεις, το καθαρό και το τράνταγμα και την αφαίμαξη, αν και υπάρχουν πολλές ασκήσεις κατάρτισης. Κάθε ανελκυστήρας είναι εξαιρετικά εξειδικευμένος και τεχνικός, απαιτεί μεγάλη εκπαίδευση και πρακτική.
- Ο αγωνιστικός αγώνας απαιτεί μόνο τρεις ανελκυστήρες, το squat, το πάγκο και το deadlift. Και πάλι, τα προγράμματα δύναμης και τεχνικής αποτελούν τη βάση του Powerlifting.
Συχνότητα κατάρτισης και υπερβολική προπόνηση
Πόσο συχνά και πόσο εκπαιδεύετε εξαρτάται από τους στόχους, την εμπειρία, την ηλικία, την υγεία, τη φυσική κατάσταση και άλλους παράγοντες, όπως η προσβασιμότητα του εξοπλισμού και η διαθεσιμότητα του χρόνου για εκπαίδευση. Ένας εκπαιδευτής ή προπονητής θα πρέπει να λαμβάνει υπόψη όλους αυτούς τους παράγοντες και να σχεδιάζει ένα σχέδιο που ταιριάζει στις συνθήκες και τους στόχους σας.
Η λεπτή ισορροπία στην κατάρτιση βάρους είναι η ισορροπία μεταξύ μυών και του νευρικού συστήματος διέγερση, προσαρμογή και ανάκτηση. Πολύ μεγάλη ένταση, όγκος και συχνότητα πάρα πολύ γρήγορα, και το σύνδρομο υπερβολικής προπόνησης μπορεί να καταστρέψει την πρόοδό σας. Ακολουθούν μερικά σημάδια υπερβολικής προπόνησης:
- Συνεχιζόμενη κόπωση, κακή απόδοση
- Ιογενείς και βακτηριακές λοιμώξεις
- Αθέλητη απώλεια βάρους
- Κανονικό μυοσκελετικό τραυματισμό
- Παύση ή παρατυπία περιόδων
- Ορμονική ανισορροπία
- Απώλεια πυκνότητας οστού
- Κακή ύπνο και πρότυπα κατανάλωσης
Η προπόνηση τρεις φορές την εβδομάδα είναι ένα γλυκό σημείο για βέλτιστη πρόοδο για αρχάριους αν και δύο φορές ανά εβδομάδα επτά ημερών θα ταιριάζουν καλύτερα σε μερικούς ανθρώπους. Μια συνήθης σύσταση για τους αρχάριους είναι να επιτρέπουν τουλάχιστον 48 ώρες μεταξύ των συνεδριών βάρους για να επιτρέπουν την ανάκτηση. Για τους έμπειρους και επαγγελματίες εκπαιδευτές, η εκπαίδευση έξι ημερών την εβδομάδα δεν είναι ασυνήθιστη, αν και χρησιμοποιούνται συχνά συστήματα διαίρεσης - εκπαίδευση διαφορετικών μυϊκών ομάδων σε διαφορετικές ημέρες. Εάν αισθάνεστε ότι έχετε πρόβλημα, γυρίστε πίσω και πάρετε κάποιες καλές συμβουλές.
Τύποι Ασκήσεων
Πολλές εκατοντάδες ασκήσεις υπάρχουν για να στοχεύσουν πολλούς μυς και ομάδες μυών και μπορεί να πάρει κάτι περισσότερο από λίγο συγκεχυμένο για τον μέσο αρχάριο να επιλέξει. Οι εναλλαγές άσκησης έρχονται με ελεύθερα βάρη, μηχανές, ράφια και πλαίσια, ασκήσεις μόνο για σώμα, ζώνες, μπάλες και πολλά άλλα. Έτσι, ο τύπος άσκησης μπορεί να ταξινομηθεί ανάλογα με τον τύπο του εξοπλισμού, τον μυ μυϊκό στόχο ή ακόμα και τον στόχο γυμναστικής, για παράδειγμα, αερόβια άσκηση ή άσκηση αντοχής, μηχάνημα διάτρησης ή ευρεία περιστροφή.
Σύνθετες ασκήσεις. Οι σύνθετες ασκήσεις είναι εκείνες που περιλαμβάνουν περισσότερες από μία αρθρώσεις και συχνά πολλές μεγάλες μυϊκές ομάδες. Παραδείγματα: κατακόρυφη, αδρανής, καθιστή γραμμή καλωδίων, πανοραμική λήψη.
Ασκήσεις απομόνωσης. Μια άσκηση απομόνωσης είναι μία που περιλαμβάνει μόνο μία άρθρωση και η οποία συνήθως στοχεύει σε μια απομονωμένη ομάδα μυών. Παραδείγματα είναι η μπούκλα του βραχίονα για τους δικέφαλους μυς και η μηχανή επέκτασης ποδιών για τετράπλευρα.
Ποιες ασκήσεις πρέπει να κάνω;
Δεν αποφεύγει το ερώτημα να λέει ότι εξαρτάται. . . σχετικά με τους στόχους σας, τον εξοπλισμό και τις εγκαταστάσεις που διαθέτετε, την ηλικία σας, τη δύναμη, την εμπειρία βάρους και τη δέσμευσή σας.
Ας υποθέσουμε ότι θέλετε να οικοδομήσετε δύναμη και μυϊκή μάζα, ή ίσως μυϊκή σταθερότητα και ορισμό. Υπάρχει γενική συμφωνία ότι οι μεγάλοι τρεις ανελκυστήρες - οι ανελκυστήρες με ανυψωτική δύναμη - οκλαδόν, πάγκος και deadlift - είναι οι βασικοί ανελκυστήρες για την κατασκευή χύδην και ανθεκτικών. Είναι τεχνικές και ίσως ακόμη και επικίνδυνες, με ελεύθερα βάρη κοντά στο όριο του μέγιστου, οπότε η καθοδήγηση και ο παρατηρητής είναι χρήσιμα αν δεν είναι απαραίτητα. Ακόμα κι έτσι, μπορείτε να ξεκινήσετε με αλτήρες και ελαφριά βάρους μέχρι να πάρετε την ουσία του και στη συνέχεια να προχωρήσετε από εκεί.
Αν εκπαιδεύετε για μια καλή ισορροπία σωματικής σύστασης και δύναμης, θα μπορούσατε να προσθέσετε επιπλέον ασκήσεις πλάτης, κοιλιάς και ώμων και πιο συγκεκριμένες εργασίες στο εμπρός μέρος των βραχιόνων. Ρίξτε μια ματιά στο βασικό πρόγραμμα δύναμης και μυών που έβαλα μαζί. Αυτό περιλαμβάνει καταλήψεων, πρέσα πάγκου, deadlift, καμπύλωση βραχίονα, πτύχωση triceps, ευθεία παλάμη, καθιστή γραμμή καλωδίων, κρίσιμη στιγμή, γενική πίεση και πίεση ποδιών. Οι κούνιες, τα τραβηγμένα κουμπιά, οι λυγισμένες σειρές, τα πτερύγια σταυροειδών καλωδίων, η κλίση της μπούκλας, οι βουρτσίδες και οι αυξήσεις των μοσχαριών πρέπει να ολοκληρώνονται (αλλά όχι όλες μαζί). Αυτός ο κατάλογος είναι αρκετά τυποποιημένος και τα περισσότερα γυμναστήρια θα έχουν μια σειρά εξοπλισμού για να κάνουν αυτές τις ασκήσεις.
Για τις πιο έμπειρες, οι ασκήσεις συνολικού σώματος, όπως οι κρεμάστρες και τα push-pulls, θα ωφεληθούν. Προφανώς, υπάρχουν πολλά ακόμα, ακόμα και εκατοντάδες ασκήσεις, έτσι ώστε να γνωρίζετε ότι η διασκέδαση δεν θα σταματήσει ποτέ.
Στο bodybuilding, όπου ο μυϊκός ορισμός ακόμα και του μικρότερου μυός μπορεί να είναι σημαντικός, συνήθως ασκείται ένα ευρύτερο φάσμα ασκήσεων απομόνωσης. Η αθλητική άρση βαρών απαιτεί ειδική δύναμη και τεχνική εκπαίδευση.
Μια επανάληψη (rep) είναι μια ολοκλήρωση μιας άσκησης: ένα chin-up, ένα squat, ένα βραχίονα curl. Ένα σετ είναι ο επιλεγμένος αριθμός επαναλήψεων πριν ξεκουραστείτε. Ας πούμε 10 επαναλήψεις σε 1 σετ μπούκλες. Το υπόλοιπο διάστημα είναι ο χρόνος μεταξύ των συνόλων. Το μέγιστο 1RM ή επανάληψης είναι το προσωπικό σας όφελος ή το μέγιστο που μπορείτε να ανυψώσετε μία φορά σε οποιαδήποτε άσκηση. Έτσι, το 12RM είναι το μεγαλύτερο που μπορείτε να ανυψώσετε για 12 επαναλήψεις. Έτσι, αν έγραψα:
Barbell Arm Curl, 40 κιλά 3 X 12 RM, 60 δευτερόλεπτα
Αυτό θα σήμαινε 3 σετ από 12 μέγιστες μπούκλες βραχίονα με βάρος 40 κιλά με 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των σετ. Λοιπόν, πώς ξέρεις πόσες επαναλήψεις, σκηνές και ποιος χρόνος ανάπαυσης είναι ο καλύτερος για εσάς; Δείτε πώς λειτουργεί σε γενικές γραμμές. Οι λεπτότερες λεπτομέρειες είναι για εσάς και τον προπονητή σας να δουλέψετε.
- Η κατάρτιση δύναμης χρησιμοποιεί το μεγαλύτερο βάρος, τον ελάχιστο αριθμό επαναλήψεων και τη μεγαλύτερη ανάπαυση.
- Η υπερτροφία ή η άσκηση μεγέθους μυών χρησιμοποιεί ελαφρύτερα βάρη, περισσότερες επαναλήψεις και λιγότερο χρόνο ανάπαυσης.
- Η αντοχή στην αντοχή έχει και πάλι μικρό βάρος, με περισσότερες επαναλήψεις και ακόμη λιγότερη ανάπαυση.
- Εκπαίδευση δύναμης περιλαμβάνει ελαφρύτερα βάρη και μακρύτερα υπολείμματα, ενώ επικεντρώνεται στην ταχύτητα του ανελκυστήρα.
Τώρα, αυτές είναι γενικές αρχές, όμως οι άνθρωποι κάνουν όλα τα είδη των πραγμάτων με το συνδυασμό σετ, επαναλήψεων, ανάπαυσης και άσκησης για να βρουν τον καλύτερο συνδυασμό γι 'αυτούς.
Ακολουθεί το πώς ένα πρόγραμμα άσκησης για τον πάγκο Τύπου μπορεί να φανεί σύμφωνα με διαφορετικούς στόχους ξεκινώντας από μια θεωρητική προσωπική καλύτερη των 160 κιλών (73 κιλά):
Πάγκος Τύπου - 1RM = 160 λίβρες
- Δύναμη. 140 λίβρες, 2 Χ 5, 180 δευτερόλεπτα
- Υπερτροφία. 120 λίβρες, 3 Χ 10, 60 δευτερόλεπτα
- Αντοχή στην αντοχή. 100 λίβρες, 3 Χ 15, 45 δευτερόλεπτα
- Εξουσία. 90 κιλά, 3 Χ 8, 120 δευτερόλεπτα
Ένα σημείο που πρέπει να σημειωθεί εδώ είναι ότι είναι υποχρεωτικό να λαμβάνεται επαρκής χρόνος ανάπαυσης μεταξύ βαρέως φορτισμένων σετ σε εκπαίδευση δύναμης για την επίτευξη καλύτερων αποτελεσμάτων. Στην εκπαίδευση στην εξουσία, ένα σημαντικό διάστημα ανάπαυσης είναι επίσης σημαντικό επειδή κάθε ανελκυστήρας πρέπει να γίνει με υψηλή εκρηκτική ταχύτητα για καλύτερο αποτέλεσμα. Έτσι, στην κατάρτιση δύναμης και δύναμης, βεβαιωθείτε ότι έχετε την απαιτούμενη ανάπαυση μεταξύ των σετ. Στην υπερτροφία και αντοχή στη δύναμη δεν είναι τόσο σημαντικό να χρησιμοποιούμε βραχύτερα διαστήματα, αν και ίσως βέλτιστα.
Ταχύτητα εκτέλεσης της άσκησης
Η ταχύτητα συστολής είναι η ταχύτητα με την οποία ασκείται μια άσκηση και αυτό έχει επίσης επίδραση στα αποτελέσματα της εκπαίδευσης. Εδώ είναι μερικές γενικές οδηγίες για τους στόχους κατάρτισης βάρους.
- Αντοχή - 1-2 δευτερόλεπτα ομόκεντρα και εκκεντρικά
- Υπερτροφία - 2-5 δευτερόλεπτα ομόκεντρα και εκκεντρικά
- Αντοχή - 1-2 δευτερόλεπτα ομόκεντρα και εκκεντρικά
- Ισχύς - ομόκεντρος, λιγότερο από 1 δευτερόλεπτο, εκκεντρικό 1-2 δευτερόλεπτα
Υπολογισμός 1RM
Σύμφωνα με τον Σύνδεσμο Εθνικής Αντοχής και Κλιματισμού των ΗΠΑ, η θεωρητική κατανομή των επαναλήψεων έναντι ενός ποσοστού 1RM, η μέγιστη ανύψωσή σας, κατανέμεται ως εξής, χρησιμοποιώντας το παράδειγμα του πάγκου:
- 100% του 1RM - 160 λίβρες - 1 επανάληψη
- 85% του 1RM - 136 λίβρες - 6 επαναλήψεις
- 67% του 1RM - 107 λίβρες - 12 επαναλήψεις
- 65% του 1RM - 104 λίβρες - 15 επαναλήψεις
- 60% του 1RM - 96 λίβρες - θερμές επαναλήψεις
(Με βάση: Baechle και Earle, Τα βασικά στοιχεία της προσωπικής κατάρτισης της NSCA , 371, 2004.)
Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να έχετε τη δυνατότητα να κάνετε 1 ανελκυστήρα με το δικό σας προσωπικό καλύτερο, 6 ανελκυστήρες στο 85% των προσωπικών σας καλύτερων και 15 ανελκυστήρες στο 65% του προσωπικού σας 1RM - και με αναλογικά ποσοστά για κάθε ανελκυστήρα μεταξύ .
Μη θεωρείτε αυτό ως απόλυτη αναφορά. είναι μόνο ένας οδηγός και μια βάση από την οποία μπορείτε να επιλέξετε τα κατάλληλα βάρη για την επεξεργασία. Μπορείτε να δείτε πώς μπορείτε να υπολογίσετε την προσωπική σας καλύτερη ή 1RM από τα 12 RM - πολλαπλασιάζετε 107 με 100 διαιρούμενα κατά 67.
Πρόγραμμα "κατάρτισης" είναι ένα πρόγραμμα συχνότητας, έντασης, όγκου και τύπου άσκησης, είτε πρόκειται για προπόνηση με βάρη είτε για οποιαδήποτε άλλη άσκηση γυμναστικής. Στην κατάρτιση βάρους, χρησιμοποιούνται διάφορες μέθοδοι και τεχνικές.
Εδώ είναι οι μεταβλητές που μπορούν να προσαρμοστούν σε οποιοδήποτε πρόγραμμα κατάρτισης βάρους. Σχεδόν απεριόριστοι συνδυασμοί είναι δυνατοί, οι περισσότεροι από τους οποίους θα είναι λειτουργικοί σε κάποιο επίπεδο αλλά όχι απαραίτητα βέλτιστοι.
- Επιλογή άσκησης
- Βάρος ή αντίσταση
- Αριθμός επαναλήψεων
- Αριθμός σετ
- Ταχύτητα κίνησης
- Διάστημα μεταξύ συνόλων
- Διαστήματα μεταξύ των συνεδριών (ημέρες εκπαίδευσης / εβδομάδα)
- Διάστημα μεταξύ κύκλων περιόδου
Εδώ είναι μερικές εξέχουσες εφαρμογές και τεχνικές στην κατάρτιση βάρους και τον προγραμματισμό bodybuilding.
- Εκπαίδευση σε ολόκληρο το σώμα. Εκπαίδευση όλων των σημαντικών ομάδων μυών σε μια συνεδρία. Επιλέγετε μια σειρά ανελκυστήρων, ίσως μέχρι δέκα, εξασφαλίζοντας ότι όλες οι σημαντικές ομάδες μυών ασκούνται σε κάποιο επίπεδο
- Σύστημα διαχωρισμού. Εναλλασσόμενες συνεδρίες για σημαντικές ομάδες μυών. Εκπαίδευση, ας πούμε, τα χέρια, τους ώμους και πίσω μια συνεδρία, στη συνέχεια τα πόδια τους γλουτούς, abdominals την επόμενη συνεδρία.
- Η περιοδικότητα θα μπορούσε να περιγραφεί ως φάσεις προπόνησης ή ποδηλασίας κατά τη διάρκεια ενός καθορισμένου χρόνου, προκειμένου να επιτευχθούν αποτελέσματα σε προγραμματισμένο χρόνο. Ο διαχωρισμός ενός ετήσιου προγράμματος σε διαφορετικούς τρόπους κατάρτισης με διαφορετικούς διαδοχικούς στόχους είναι ένα παράδειγμα. Αυτό είναι συνηθισμένο σε προγράμματα ειδικά για τον αθλητισμό και σε μορφές αγωνιστικής ανύψωσης. Για παράδειγμα, η συντήρηση εκτός εποχής, η ισχύς πριν από την εποχή, η υπερτροφία και η ισχύς της πρώιμης σεζόν, η ενεργός συντήρηση της σεζόν, η ανάκαμψη μετά την περίοδο.
- Υπεροχές . Το Supersetting είναι η πρακτική άσκησης δύο αντικρουόμενων μυϊκών ομάδων σε γρήγορη διαδοχή για τον σκοπό της διέγερσης της ανάπτυξης μυών και την παροχή ανάπαυσης σε οποιαδήποτε ομάδα εναλλάξ. Η επέκταση ποδιού και η μπούκλα του ποδιού για τα τετρακέφαλα και τα κλαδάκια είναι ένα παράδειγμα.
- Σύνθετα σύνολα. Αντί να εναλλάσσονται διαφορετικές μυϊκές ομάδες, τα σύνθετα σύνολα εναλλάσσουν διάφορες ασκήσεις ή εξοπλισμό για την ίδια ομάδα μυών. Ένα παράδειγμα ακολουθεί το κτύπημα του triceps με την πτώση του triceps - η ιδέα είναι να σπρώχνεις το μυ αρκετά μακριά ώστε να στρατολογεί επιπλέον μονάδες κινητήρα.
- Πυραμίδα. Αυτός ο τύπος προγράμματος περιλαμβάνει σύνολα που εξελίσσονται από ελαφρύτερα έως μεγάλα βάρη της ίδιας άσκησης ή ακόμα και το αντίστροφο από το βαρύ στο φως ανάλογα με το πρόγραμμα. Ο αριθμός των συνόλων καθορίζεται. Παραδείγματος χάριν, μπούκλα dumbbell:
- 20 λίβρες Χ 10 επαναλήψεις
- 30 κιλά X 8 επαναλήψεις
- 40 λίβρες Χ 6 επαναλήψεις - Τα σετ drop είναι σαν μια αντίστροφη πυραμίδα και υπάρχουν πολλές παραλλαγές. Σε ένα παράδειγμα ανυψώνετε σε αποτυχία ανεξάρτητα από τον αριθμό των επαναλήψεων στο δεύτερο και στο τρίτο σετ. Ξεκινήστε με ένα μεγάλο βάρος και κάντε έναν υπολογισμένο αριθμό επαναλήψεων. μειώστε το βάρος από, ας πούμε 20 τοις εκατό, εκτελέστε το επόμενο σύνολο σε αποτυχία? στη συνέχεια μειώστε και πάλι και πάλι σε αποτυχία με μικρή ανάπαυση διαστήματος. Πρόκειται για εκπαίδευση υψηλής έντασης. Ένα παράδειγμα είναι η μπούκλα dumbbell ως εξής:
- 40 λίβρες Χ 8 επαναλήψεις
- Σφάλμα X 30 λιβρών
- Αποτυχία 20 λιρών X - Υπερφόρτωση. Το Superslow περιλαμβάνει την ιδέα των αργών και μετρημένων συγκεντρικών και εκκεντρικών συστολών. Τα προτεινόμενα πλεονεκτήματα αυτού του είδους αμφισβητούνται από πολλούς. Οι superslow enthusiasts συνιστούν περισσότερο ή λιγότερο 10 δευτερόλεπτα για κάθε φάση του ανελκυστήρα.
- Εκκεντρική εκπαίδευση. Αυτό τονίζει την επιστροφή ή τη μείωση της δράσης οποιασδήποτε ανύψωσης με βάση το ότι αυτό παράγει καλύτερη υπερτροφία επειδή επιτυγχάνεται περισσότερη μυϊκή βλάβη και πρόσληψη ινών. Οι μπούκλες των βραχιόνων είναι ένα καλό παράδειγμα. Συνήθως χρειάζεστε βοήθεια για να ολοκληρώσετε το ομόκεντρο ή το ανυψωτικό μέρος.
- Τα προγράμματα ειδικά για τον αθλητισμό έχουν σχεδιαστεί για να βελτιώνουν την απόδοση σε συγκεκριμένα αθλήματα ενισχύοντας την καταλληλότητα των μυών ειδικά για αυτά τα αθλήματα, ειδικά μέσω της περιοδικής προπόνησης με βάρη
Διατροφή, Διατροφή, Συμπληρώματα
Η κατάλληλη διατροφή και διατροφή είναι πολύ σημαντικές για τη μεγιστοποίηση των αποτελεσμάτων από οποιοδήποτε πρόγραμμα αθλητικής κατάρτισης και η κατάρτιση σε βάρος δεν αποτελεί σίγουρα εξαίρεση. Διαβάστε το άρθρο μου: Η διατροφή Bodybuilding Weight Trainer's και παρακολουθήστε ένα επερχόμενο άρθρο αναθεώρησης σχετικά με τα συμπληρώματα κατάρτισης βάρους.
> Πηγές
> Kraemer WJ, Adams Κ, Cafarelli Ε, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin Β, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Stone MH, Ratamess ΝΑ, Triplett-McBride Τ. της Αθλητικής Ιατρικής. Το αμερικανικό κολλέγιο της αθλητικής ιατρικής βρίσκεται σε θέση. Μοντέλα εξέλιξης στην κατάρτιση αντίστασης για υγιείς ενήλικες. Med Sci Σπορ Exerc. 2002 Feb · 34 (2): 364-80. >