Πώς να χάσετε βάρος με την άσκηση κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης

Αίσθημα χνουδωτό; Κατηγορήστε τις ορμόνες σας.

Θερμές λάμψεις, ευερεθιστότητα, κόπωση, κατάθλιψη, αϋπνία, ξηροδερμία, αίσθημα τρελός, μισούν τον καθένα και όλα και το τελευταίο, αλλά εξίσου σημαντικό, το κέρδος βάρους. Αυτά είναι μερικά μόνο από τα συμπτώματα που βιώνουμε όταν περνάμε από την περιμενώπαυση ή, όπως συνήθως το αποκαλούμε, απλή παλιά εμμηνόπαυση. Το χειρότερο σύμπτωμα της εμμηνόπαυσης, φυσικά, είναι το κέρδος βάρους. Είναι ξαφνικό, είναι επίμονο και είναι συγκεντρωμένο γύρω από τη μέση, δίνοντάς μας ένα νέο χνούδι που μερικοί από εμάς δεν είχαμε ποτέ να αντιμετωπίσουμε πριν.

Ανεξάρτητα από το πόσο μικρός ή μεγάλος, πόσο δραστήριος ή τεμπέλης, επηρεάζει σχεδόν όλες τις γυναίκες και μας κάνει να τρελαίνουμε.

Μερικές από τις εμπειρίες που μοιράζονται οι αναγνώστες μου:

Δημοσιεύθηκε από «Απογοητευμένος»: «Δεν ξέρω πότε ξεκίνησε η εμμηνόπαυση, αλλά ξέρει όταν τελείωσα εξαιτίας του τεράστιου κέρδους βάρους, £ 30 σε λιγότερο από ένα χρόνο».

«μόλις ξεκίνησε» έγραψε: «Το κέρδος βάρους μόλις αρχίζει (3 λίβρες σε 2 μήνες) ... πάντα ήμουν λεπτό, κερδίζοντας έτσι το βάρος και δεν μπορώ να το απομακρύνω με την άσκηση περισσότερο και την περικοπή σε μερίδες είναι τόσο παράξενο για μένα και παραδέχομαι ότι αισθάνομαι κατάθλιψη γι 'αυτό. "

Καταθλιπτικός, τσαλακωμένος, μπερδεμένος ... όμως νιώθεις, δεν είσαι μόνος και δεν είναι δικό σου λάθος . Είναι μια φυσική διαδικασία που όλοι μας περάσαμε. Φυσικά, αυτό δεν καθιστά ευκολότερο, ειδικά όταν αυτή η «φυσική διαδικασία» προκαλεί την απώλεια βάρους να είναι βραδύτερη από τη μελάσα τον Ιανουάριο. Ωστόσο, εάν ξέρετε τι να περιμένετε και δεσμευθείτε να κάνετε κάτι γι 'αυτό, μπορείτε να κάνετε τη διαφορά.

Το πρώτο σημείο επίθεσης είναι μια καλή, ποιοτική άσκηση.

Άσκηση για την απώλεια βάρους κατά την εμμηνόπαυση

Πόση άσκηση χρειάζεστε πραγματικά για να χάσετε βάρος ; Η σύντομη απάντηση: Περισσότερο από ό, τι νομίζετε. Οι περισσότεροι ειδικοί συστήνουν τουλάχιστον 2 ώρες και 30 λεπτά την εβδομάδα μέτρια άσκηση και αυτό είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε.

Ωστόσο, για την απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, ίσως χρειαστεί να εργαστείτε για να ασκήσετε για 4 ή περισσότερες ώρες κάθε εβδομάδα. Είναι ένα λυπηρό γεγονός ότι όσο μεγαλύτερης ηλικίας είστε, τόσο περισσότερη άσκηση χρειάζεστε για να αποτρέψετε την αύξηση του σωματικού βάρους και / ή να χάσετε βάρος.

Ωστόσο, αυτό που κάνετε όταν ασκείστε είναι πιο σημαντικό από το πόσο καιρό το κάνετε. Η δημιουργία μιας σταθερής και περιεκτικής ρουτίνας θα σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε στο έπακρο όποια στιγμή έχετε και η πρώτη σας σειρά εργασιών είναι το καρδιο πρόγραμμα σας .

Cardio για απώλεια βάρους

Γιατί; Το Cardio είναι η πρώτη σας γραμμή άμυνας ενάντια στην αύξηση του βάρους και, φυσικά, η έναρξη της διαδικασίας απώλειας βάρους. Το Cardio σας βοηθά να κάψετε θερμίδες καθώς και να σας προστατέψουμε από άλλα προβλήματα υγείας που προκύπτουν όταν φτάνουμε στην εμμηνόπαυση, όπως οι καρδιακές παθήσεις και η οστεοπόρωση.
Πόσο? Εάν είστε νέος στην άσκηση, μάθετε τα βασικά στοιχεία της δημιουργίας ενός καρδιο προγράμματος για την απώλεια βάρους .

Είναι καλύτερα να διευκολύνεστε σε αυτό για να αποφύγετε τον τραυματισμό και το SIEL (Ξαφνική Άμεση Άσκηση), ξεκινώντας με κάτι απλό - ας πούμε 3-5 μέρες βιαστικού περπατήματος για 20-30 λεπτά ή όσο καιρό μπορείτε να πάτε.

Εάν κάνετε ήδη καρδιοπάθεια και δεν χάνετε βάρος , ξέρω εντελώς πόσο απογοητευμένος είσαι. Αυτό συμβαίνει όταν πρέπει να επιστρέψετε και να κάνετε κάποιες αλλαγές στο πρόγραμμά σας.

Πώς μπορώ να αξιοποιήσω στο έπακρο τις προπονήσεις καρδιο μου;

1. Break a Sweat - Εάν έχετε την τάση να παραμείνετε στο χαμηλό τέλος της ζώνης καρδιακού ρυθμού σας , ή αυτό που αποκαλούμε συχνά "εσφαλμένη ζώνη λίπους ", μπορεί να σας φανεί δύσκολο να χάσετε βάρος. Αυτό το επίπεδο έντασης είναι ιδανικό για αρχάριους και είναι επίσης εξαιρετικό για τη γενική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αλλά, εργάζοντας το δρόμο σας μέχρι πιο έντονο καρδιο θα σας βάλει στη ζώνη καύσης θερμίδων που πρέπει να χάσετε λίπος . Προσπαθήστε να προσθέσετε συντομότερες προπονήσεις υψηλής έντασης για να σας βοηθήσουμε να κάψετε περισσότερες θερμίδες τόσο κατά τη διάρκεια όσο και μετά από τις προπονήσεις σας, όπως:
   • Interval Training - Εναλλασσόμενη άσκηση υψηλής έντασης με τμήματα ανάκαμψης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εργαστείτε σκληρά για πολύ σύντομα χρονικά διαστήματα, επιτρέποντάς σας να κάψετε περισσότερες θερμίδες από τις χαμηλότερες εντάσεις workouts. Η ενδιάμεση προπόνηση είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε για αρχάριους, επειδή μπορείτε να χαλαρώσετε σε αυτό με την αερόβια άσκηση διαστήματος , η οποία είναι πιο μετριοπαθή, και να εργαστείτε μέχρι το δρόμο σας μέχρι την αναερόβια εκπαίδευση διαστήματος . Παραδείγματα προπονήσεων κατάρτισης κατά διαστήματα.
   • (HIIT) - HIIT είναι σαν εκπαίδευση διαστημάτων, αλλά επικεντρώνεται στην εργασία στην αναερόβια ζώνη σας - Ο τόπος όπου μπορείτε να εργαστείτε μόνο για πολύ σύντομο χρονικό διάστημα - Συνήθως 30-120 δευτερόλεπτα ή Επίπεδο 9-10 σε αυτό το αντιληπτό διάγραμμα άσκησης . Αυτό είναι σίγουρα για πιο έμπειρους ασκούμενους.
   • Tabata - Η κατάρτιση Tabata είναι ένας άλλος τύπος εκπαίδευσης HIIT που περιλαμβάνει την άσκηση μιας άσκησης πολύ υψηλής έντασης για 20 δευτερόλεπτα, ανάπαυσης για μόλις 10 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνοντας αυτή για 4 λεπτά. Για μια τυπική προπόνηση Tabata, θα το επαναλάβετε περίπου 4 ή 5 φορές για περίπου 20 λεπτά προπόνηση. Προπονήσεις για να δοκιμάσετε: Tabata Cardio Workout , Tabata Αντοχή προπόνηση , Tabata Χαμηλή Impact Workout .

1. Εξετάστε το ενδεχόμενο να χρησιμοποιήσετε έναν ανιχνευτή καρδιακών παλμών - Πολλοί από τους πελάτες μου έρχονται σε μένα χωρίς καμία πραγματική ιδέα για τον τρόπο παρακολούθησης της έντασης άσκησης , γεγονός που καθιστά δύσκολο να μετρηθούν αυτές οι ασκήσεις υψηλότερης έντασης. Μια παρακολούθηση καρδιακών παλμών είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να παρακολουθείτε την ένταση σας, δίνοντάς σας παράδειγμα πρόσβαση στην καρδιακή σας συχνότητα, η οποία είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να καταλάβετε αν πρέπει να την υποστηρίξετε ή να την πιέσετε λίγο πιο δύσκολη. Μάθετε πώς μπορείτε να βρείτε τις δικές σας ζώνες καρδιακού ρυθμού στόχου και τον καλύτερο τρόπο να χρησιμοποιήσετε ένα όργανο παρακολούθησης καρδιακών παλμών για να παρακολουθείτε την ένταση .

1. Εστίαση στο FITT σας . - Εάν έχετε την τάση να κάνετε τις ίδιες δραστηριότητες ξανά και ξανά, προσπαθήστε να αλλάξετε ένα ή περισσότερα στοιχεία των προπονήσεων σας χρησιμοποιώντας την αρχή FITT. Αυτά τα στοιχεία περιλαμβάνουν:
   1. Συχνότητα - Μπορείτε να προσθέσετε μια μέρα ή περισσότερους καρδιο; Δεν χρειάζεται να είναι μια ώρα ... μόνο μια επιπλέον 15 ή 20 λεπτά προπόνηση από καιρό σε καιρό μπορεί να κάνει τη διαφορά.
   2. Ένταση - Αυτό είναι ένα από τα ευκολότερα στοιχεία που πρέπει να αλλάξετε. Με την απλή προσθήκη λίγων σπριντ στο περίπατο σας ή την ενεργοποίηση ενός μεγάλου λόφου, μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Ή εξετάστε το ενδεχόμενο να δοκιμάσετε μία από τις παραπάνω προπονήσεις μία ή δύο φορές την εβδομάδα.
   3. Ώρα - Μπορείτε να προσθέσετε περισσότερο χρόνο στις συνήθεις ασκήσεις; Αν είστε στο μέγιστο, αυτό μπορεί να μην είναι μια επιλογή, αλλά πολλοί από εμάς θα μπορούσαν εύκολα να προσθέσουν 10 λεπτά σε μία ή δύο προπονήσεις και αυτό είναι για 10 λεπτά μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Κάψτε 100 θερμίδες σε 10 λεπτά .
   4. Τύπος - Πότε ήταν η τελευταία φορά που δοκιμάσατε μια νέα δραστηριότητα; Όλοι έχουμε δραστηριότητες που μας αρέσουν, αλλά το σώμα σας γίνεται πιο αποτελεσματικό όταν κάνετε την ίδια δραστηριότητα ξανά και ξανά, κάνοντας έτσι λιγότερες θερμίδες. Κάθε φορά που δοκιμάζετε κάτι καινούριο, το σώμα σας πρέπει να εργαστεί σκληρότερα σε αυτό, το οποίο θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες.
2. Εξετάστε την πρόσληψη ενός εκπαιδευτή - Εάν αισθάνεστε ότι κάνετε τα πάντα κάτω από τον ήλιο και το σώμα σας εξακολουθεί να είναι πεισματάρης, σκεφτείτε να συνεργαστείτε με έναν εκπαιδευτή. Μερικές φορές χρειάζεστε μόνο εξωτερική βοήθεια για να υπολογίσετε τον καλύτερο τρόπο για να επιτύχετε τους στόχους σας.

Δοκιμάστε αυτό το HIIT 40-20 Menopause Cardio Workout . Περισσότερες καρδιοπαρακολούθηση για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης.

Εκπαίδευση αντοχής για απώλεια βάρους

Γιατί; Η κατάρτιση δύναμης είναι το πιο ισχυρό εργαλείο που έχετε για να αλλάξετε τη σύνθεση του σώματός σας, μειώνοντας το λίπος της κοιλιάς και δημιουργώντας άπαχο μυϊκό ιστό που αυξάνει το μεταβολισμό . Έχοντας μυς στο σώμα σας είναι σαν να έχετε χρήματα στον λογαριασμό σας ταμιευτηρίου. Είναι το δώρο που συνεχίζει να δίνεται πολύ μετά την προπόνηση σας έχει τελειώσει.
Πόσο? Ο γενικός κανόνας είναι τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για ολόκληρο το σώμα σας, αλλά μπορείτε επίσης να το ενσωματώσετε και στις καρδιοπαθειές σας.

Δείτε την επόμενη ενότητα σχετικά με την εκπαίδευση του μεταβολικού συστήματος και του κυκλώματος.

Πώς μπορώ να αξιοποιήσω στο έπακρο τις προπονήσεις μου;

1. Σηκώστε βαριά . Αν σηκώνετε τακτικά βάρη, βρίσκεστε στο σωστό δρόμο, αλλά ανυψώνετε το σωστό δρόμο; Πόσες φορές φτάνετε στο τέλος ενός σετ και σταματάτε να ανεβαίνετε, παρόλο που θα μπορούσατε να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις; Οι περισσότεροι από εμάς το κάνουμε αυτό, ληστεύοντας το σώμα μας από τον πολύτιμο αυτό μυ πρέπει να κάψουμε λίπος και θερμίδες. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να τραβήξετε τους αλτήρες των 40 λιβρών; Οχι απαραίτητα. Σημαίνει απλώς ότι πρέπει να ανυψώσετε όσο μπορείτε για τον αριθμό των επαναλήψεων που έχετε επιλέξει. Έτσι, εάν κάνετε 12 επαναλήψεις, ο 12ος εκπρόσωπος πρέπει να είναι ο τελευταίος εκπρόσωπος που μπορείτε να πετύχετε. Μάθετε περισσότερα σχετικά με τον τρόπο επιλογής του βάρους σας .
2. Στοχεύστε ολόκληρο το σώμα σας - Πολύ συχνά οι γυναίκες επιλέγουν και επιλέγουν τα μέρη του σώματος που εργάζονται με βάση το πού θέλουν να χάσουν βάρος. Το πρόβλημα είναι ότι η επιτόπια εκπαίδευση δεν λειτουργεί και θα πάρετε πολύ περισσότερα από την προπόνησή σας όταν εμπλέξετε ολόκληρο το σώμα σας στη διαδικασία. Βεβαιωθείτε ότι εργάζεστε σε όλους τους μυς στο σώμα σας - Στήθος , πλάτη , ώμοι , δικέφαλοι , τρικέφαλοι , κοιλιακούς και κάτω σώμα - τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

1. Επικεντρωθείτε σε σύνθετες ασκήσεις - Όπως και τα άλλα λάθη παραπάνω, ένα άλλο σημαντικό κάνει ασκήσεις που λειτουργούν μόνο ένα μέρος του σώματος. Για παράδειγμα, λέτε ότι θέλετε να εργαστείτε στον εξωτερικό μηρό. Πιθανότατα θα πήγαινε στο πάτωμα για μερικά ανελκυστήρες ποδιών, τα οποία, ναι, δουλεύουν τον εξωτερικό μηρό, αλλά, δυστυχώς, είναι λίγο χάσιμο χρόνου. Όχι μόνο δεν μπορείτε να εντοπίσετε τη μείωση του λίπους γύρω από τους μηρούς, δεν καίνε πάρα πολλές θερμίδες με αυτή την άσκηση. Από την άλλη πλευρά, εάν κάνατε μια πλάγια οκλαδόν με μια μπάντα , θα δουλέψετε τον εξωτερικό μηρό και τους περισσότερους άλλους μύες στο κάτω σώμα σας. Και, επειδή στέκεστε ψηλά και συμμετέχετε σε περισσότερες ομάδες μυών, καίτε πολύ περισσότερες θερμίδες. Άλλα παραδείγματα περιλαμβάνουν:
   1. Κρίτες
   2. Κάμψεις
   3. Lunges
   4. Tricep Dips
   5. Γραμμές

Βρείτε μια ποικιλία από προπονήσεις κατάρτισης δύναμης για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης .

Εντάξει, έχετε το καρδιο σας και έχετε τη δύναμή σας. Μάθετε τι άλλο χρειάζεστε; Μια νέα δραστηριότητα υψηλής έντασης για να ανατινάξετε πραγματικά τις θερμίδες και να πάρετε το μεταβολισμό σας.

Εκπαίδευση μεταβολισμού και κύκλωμα

Γιατί; Η μεταβολική προετοιμασία και η εκπαίδευση κυκλωμάτων υψηλής έντασης στοχεύουν σε όλα τα ενεργειακά σας συστήματα, βοηθώντας σας να κάψετε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της προπονήσεώς σας, αλλά ακόμα καλύτερα, δίνοντάς σας μια μεγαλύτερη afterburn . Επειδή εργάζεστε τόσο σκληρά κατά τη διάρκεια αυτού του επιπέδου κατάρτισης, παίρνει το σώμα σας για μεγάλο χρονικό διάστημα για να πάρει το σώμα σας πίσω στην ισορροπία, η οποία καίει τόνους επιπλέον θερμίδων δωρεάν.

Πόσο? Εάν είστε αρχάριος, κολλήστε με την κατάρτιση διαστήματος για αρχάριους και φτιάξτε το δρόμο σας μέχρι αυτό το πολύ υψηλό επίπεδο εκπαίδευσης. Διαφορετικά, ξεκινήστε με μία φορά την εβδομάδα και δείτε πώς συμβαίνει αυτό. Εάν η απόδοσή σας είναι καλή και αισθάνεστε καλά, ίσως θέλετε να το κάνετε πιο συχνά. Απλά φροντίστε να δώσετε στον εαυτό σας επαρκή χρόνο αποκατάστασης για να αποφύγετε τραυματισμούς και υπερβολική προπόνηση

Πώς μπορώ να αξιοποιήσω στο έπακρο τα προπονητικά μου προγράμματα MetCon ή Circuit Training;

1. Επιλέξτε 9-12 ασκήσεις που περιλαμβάνουν ένα μείγμα υψηλών εντάσεων καρδιο (είτε με μεγάλη πρόσκρουση είτε με χαμηλή πρόσκρουση ) και ασκήσεις δύναμης σύνθεσης . Αυτή η προπόνηση θα πρέπει να είναι πολύ σύντομη και πολύ σκληρή, περίπου 10-20 λεπτά, έτσι θέλετε ασκήσεις που πραγματικά θα σας προκαλέσουν, όπως οι κινήσεις που εμφανίζονται σε αυτό το 10-Minute MetCon Workout .
2. Εναλλακτικές ασκήσεις έτσι ώστε μια ομάδα μυών να στηρίζεται ενώ η άλλη λειτουργεί. Για παράδειγμα, κάνετε μια άσκηση στο άνω μέρος του σώματος, όπως τα pushups, ακολουθούμενη από μια κίνηση κάτω του σώματος, όπως τα plo lunges.

1. Κάνετε κάθε άσκηση όσο μπορείτε με καλή φόρμα, κάπου μεταξύ 20-60 δευτερολέπτων ή 15-20 επαναλήψεων. Πηγαίνετε όλα έξω, αν μπορείτε.
2. Κρατήστε το υπόλοιπο μεταξύ ασκήσεων πολύ σύντομο, περίπου 15 δευτερόλεπτα ή λιγότερο. Μπορεί να χρειαστείτε μεγαλύτερη περίοδο ανάπαυσης την πρώτη φορά που δοκιμάζετε αυτόν τον τύπο εκπαίδευσης. Απλά συντομεύστε τις περιόδους ανάπαυσης με λίγα δευτερόλεπτα κάθε προπόνηση.

1. Κάντε αυτό το είδος της προπόνησης περίπου 1-2 φορές την εβδομάδα (περισσότερο αν είστε προηγμένη) για να αποφύγετε τραυματισμούς.

Περισσότερες Εκπαιδευτικές Εκπαιδευτικές Εργασίες.

Δραστηριότητες μυαλού και σώματος

Γιατί; Πρέπει να χαλαρώσετε. Η μετάβαση στην εμμηνόπαυση είναι πολύ σαν να περνάει μέσα από την κόλαση και το άγχος συμβάλλει μόνο στην αύξηση του σωματικού βάρους . Αυτό το στρες μπορεί επίσης να επιδεινώσει τα άλλα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, κάνοντας τα πάντα ακόμα χειρότερα από ό, τι πρέπει να είναι. Οι δραστηριότητες του μυαλού-σώματος μπορούν να σας διδάξουν πώς να επιβραδύνετε, να αναπνέετε, να αφήσετε άγχος και να εστιάσετε στο παρόν.

Όλα αυτά μπορούν να σας βοηθήσουν να πάρετε τις ορμόνες του στρες σας υπό έλεγχο και να σας κάνει να νιώσετε περισσότερο τον έλεγχο του τι συμβαίνει στο σώμα σας.
Πόσο? Όσο περισσότερο μπορείτε, όποτε μπορείτε.

Πώς μπορώ να αξιοποιήσω στο έπακρο αυτές τις προπονήσεις;

1. Κάντε το χρόνο για χαλαρωτικό τέντωμα μετά από κάθε προπόνηση. Σκεφτείτε το ως ανταμοιβή τόσο για το μυαλό όσο και για το σώμα σας.
2. Προγραμματίστε τουλάχιστον μία προσεκτική προπόνηση κάθε εβδομάδα. Αυτό μπορεί να είναι γιόγκα ή Pilates , αλλά δεν χρειάζεται να είναι αν δεν είστε σε αυτό το είδος της προπόνησης. Μπορείτε επίσης να εστιάσετε απλά στο να είστε προσεκτικοί κατά τη διάρκεια της φυσιολογικής σας προπόνησης ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το περπάτημα ως έναν τρόπο να χαλαρώσετε, σαν κινούμενος διαλογισμός.
3. Εστίαση στην ισορροπία. Τρελάμε τόσο πολύ για την απώλεια βάρους, τείνουμε να επικεντρωθούμε στην καύση θερμίδων. Ωστόσο, το σώμα χρειάζεται περισσότερο από την καρδιο και την κατάρτιση δύναμης. Χρειάζεται ευελιξία, ισορροπία, σταθερότητα και ξεκούραση. Κατά τη ρύθμιση της ρουτίνας σας για την εβδομάδα, βεβαιωθείτε ότι έχετε συμπεριλάβει κάποια από εκείνη την ήσυχη στιγμή για το μυαλό και το σώμα σας για να χαλαρώσετε και να αναζωογονήσετε.

_{Clark-Young, Janice, ACSM. "Η κατάρτιση δύναμης κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης προσφέρει πολλαπλά οφέλη" Απόσπασμα από το πρόγραμμα δράσης για την εμμηνόπαυση . Ανακτήθηκε στις 2 Ιουλίου 2014.}

_{Jull J, Stacey D, et αϊ. Παρεμβάσεις στον τρόπο ζωής με στόχο την αλλαγή σωματικού βάρους κατά τη διάρκεια της μετάβασης στην εμμηνόπαυση: Μια συστηματική ανασκόπηση. J Obes. 2014 και 2014: 824310. Epub 2014 26 Μαΐου.}

_{Mishra Ν, Mishra V, et αϊ. Άσκηση πέρα ​​από την εμμηνόπαυση: Dos και Don'ts. J Midlife Υγεία. 2011 Ιουλ-Δεκ. 2 (2): 51-56.}