Εάν έχετε σηκώσει ποτέ βάρη, πιθανότατα έχετε αναρωτηθεί περισσότερο από μία φορά πόσο βάρος θα πρέπει να σηκώσετε. Ανυψώνεις αρκετά; Πόσο βαριά πηγαίνετε;
Οι περισσότεροι από εμάς τείνουν να σφάλλουν στην πιο ελαφριά πλευρά, κάτι που οι ερευνητές έχουν ήδη καταλάβει. Σύμφωνα με μια μελέτη του Πανεπιστημίου του Μίτσιγκαν, οι ερευνητές πήραν αρχάριους (άνδρες και γυναίκες) με μια σειρά κινήσεων, επιτρέποντάς τους να επιλέξουν το βάρος τους.
Μετά την αξιολόγηση του 1 max rep , η μέγιστη ποσότητα του σωματικού βάρους που μπορεί να ανυψώσει κάποιος για επανάληψη, διαπίστωσαν ότι οι περισσότεροι επέλεξαν ένα βάρος πολύ κάτω από αυτό που χρειαζόταν για να τονώσει την ανάπτυξη των μυών.
Είσαι ένοχος να πας πολύ φως; Αν ναι, ίσως να μην βλέπετε τα αποτελέσματα που θέλετε. Μάθετε περισσότερα σχετικά με το γιατί η άρση βαρύτερων βαρών θα μπορούσε να αλλάξει ολόκληρο το σώμα σας.
Γιατί η άρση βαρών είναι το κλειδί για την απώλεια βάρους
Γνωρίζετε ότι η απώλεια λίπους συνεπάγεται αύξηση του μεταβολισμού σας. Αυτό που ίσως δεν γνωρίζετε είναι ότι ο μυς παίζει τεράστιο ρόλο στην αύξηση του μεταβολισμού . Μια λίβρα μυών καίει περίπου 10-20 θερμίδες την ημέρα, ενώ μια λίβρα λίπους καίει 5 θερμίδες.
Αυτό σημαίνει ότι οποιαδήποτε αύξηση στον μυϊκό ιστό σας θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες όλη την ημέρα. Στην πραγματικότητα, πέρα από την απώλεια βάρους, υπάρχουν πολλά απίστευτα οφέλη από την κατάρτιση δύναμης .
Τι άσκηση δύναμης κάνει για το σώμα σας
- Αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας, ώστε να καίτε περισσότερες θερμίδες, ακόμη και όταν είστε σε ηρεμία.
- Σας καθιστά άπαχο και λεπτό - οι μύες καταλαμβάνουν λιγότερο χώρο από το λίπος, τόσο περισσότερο έχετε, τόσο πιο αδύναμα είστε.
- Ενισχύει τα οστά και τον συνδετικό ιστό, τα οποία μπορούν να προστατεύσουν το σώμα σας από τραυματισμούς στην καθημερινή ζωή.
- Βελτιώνει την ισορροπία και τη σταθερότητα.
- Δημιουργεί εμπιστοσύνη και αυτοεκτίμηση.
- Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης.
Ωστόσο, όλα αυτά λειτουργούν μόνο αν χρησιμοποιείτε αρκετό βάρος για να τονωθεί η μυϊκή ανάπτυξη. Με άλλα λόγια, εάν μπορείτε να ανυψώσετε τα βάρη που έχετε επιλέξει για τις περισσότερες ασκήσεις περισσότερο από 16-20 φορές, ίσως να μην δείτε το είδος της απώλειας λίπους που θα κάνατε αν αυξήσατε το βάρος σας.
Γιατί αποφεύγουμε από βαριά βάρη
Λοιπόν, γιατί να μην αυξήσουμε το βάρος; Για ορισμένους, ειδικά για τους νέους ανθρώπους που ασχολούνται με το βάρος, μπορεί να είναι τρομακτικό. Υπάρχουν τόσοι πολλοί τύποι εξοπλισμού-μηχανημάτων, αλτήρες, καλώδια και ζώνες. Και τότε υπάρχουν τόνοι ασκήσεων, είναι δύσκολο να γνωρίζουμε από πού να αρχίσουμε.
Πάνω απ 'όλα, γνωρίζουμε ότι η άρση βαρών μπορεί να μας προκαλέσει πόνο και, ενδεχομένως, να θέσουμε σε κίνδυνο τον τραυματισμό. Φαίνεται πολύ πιο εύκολο είτε να αποφύγετε την προπόνηση με βάρη είτε να επιλέξετε βάρη που είναι πολύ ελαφριά για να κάνετε μεγάλη διαφορά.
Εκτός από αυτό, υπάρχουν άλλοι φόβοι που εισβάλλουν στο μυαλό μας, όπως:
- Αισθάνεται περίεργο . Ο στόχος της κατάρτισης βάρους, εάν δεν ξέρατε, είναι να σηκώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο βάρος με καλή φόρμα για τον αριθμό των επαναλήψεων που έχετε επιλέξει. Στην καθημερινή ζωή, συνήθως δεν πιέζουμε τους εαυτούς μας στην κόπωση σε οτιδήποτε κάνουμε, έτσι ώστε αυτή η ιδέα μπορεί όχι μόνο να αισθάνεται ξένη, μπορεί να αισθάνεται εντελώς παράξενη. Αυτός είναι ένας λόγος που είναι καλύτερο για τους αρχάριους να εργαστούν σταδιακά προς αυτό.
- Φόβος για τραυματισμό . Επειδή οι μύες μας καίγονται όταν τις προκαλούμε με αντίσταση, οι άνθρωποι συχνά αισθάνονται ότι τραυματίζονται όταν σηκώνονται. Και ο τραυματισμός μπορεί να είναι ένας πραγματικός φόβος για τους αρχάριους, αφού μπορεί να συμβεί βλάβη αν το κάνετε πριν από το σώμα σας είναι έτοιμο για αυτό. Η επιβράδυνση, ενώ εξακολουθεί να προκαλεί το σώμα σας, θα σας βοηθήσει να προστατευθείτε από τραυματισμούς.
- Σύγχυση . Όταν δεν έχετε σηκώσει βάρη πριν, ίσως να μην ξέρετε τι είναι πολύ βαρύ και τι είναι πολύ ελαφρύ. Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να πάρετε μια αίσθηση για το σώμα σας και τι μπορεί να χειριστεί.
- Ο φόβος να πάρει ογκώδη . Υπάρχει ακόμα ένας κουρασμένος παλιός μύθος που τρέχει γύρω από το ότι οι άνδρες θα πρέπει να σηκώσουν βαριά και οι γυναίκες πρέπει να σηκώσουν το φως για να αποφύγουν να γίνουν μεγάλες και ογκώδεις Οι γυναίκες το ακούν αυτό: Η άρση βαρών βαρών δεν θα σας κάνει τεράστιο - απλώς δεν έχετε τα επίπεδα τεστοστερόνης για να χτίσετε μεγάλους μυς. Η άρση βαρών βαρών θα σας βοηθήσει να σηκώσετε και να χάσετε το λίπος.
- Ο φόβος του πόνου . Το άλλο πράγμα για την άρση βαρών είναι ο ψυχολογικός παράγοντας. Το επίπεδο δυσφορίας που σχετίζεται με την εκπαίδευση για την κόπωση είναι αρκετά υψηλό ... αν δεν έχετε σηκώσει βάρη πριν, ίσως να μην είστε σε θέση να ξεπεράσετε αυτή την ταλαιπωρία αρκετά για να σηκώσετε τόσο βαρύ όσο είστε σε θέση. Και πάλι, αυτός είναι ένας λόγος για τον οποίο είναι καλύτερο να σφάλεσαι από την πλευρά της προσοχής (αν το χρειαστείς), ενώ πάντα δουλεύεις για μεγαλύτερη πρόκληση και βάρος.
Αυτοί οι φόβοι συχνά κρατούν τους ανθρώπους να σηκώνουν το ίδιο βάρος για εβδομάδες, μήνες ή και χρόνια. Οι περισσότεροι από αυτούς τους φόβους είναι αβάσιμοι, δηλαδή εάν αφιερώσετε χρόνο για να χαλαρώσετε σε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα βάρους και να εργαστείτε αργά προς την μυϊκή κόπωση που θα κάνει τους μύες σας να αναπτυχθούν.
Με όλα αυτά κατά νου, μπορείτε να αναρωτηθείτε πώς να επιλέξετε το ποσό του βάρους που πρέπει να ανυψωθεί. Αυτό είναι όπου τα πράγματα μπορεί να πάρει λίγο δύσκολο, αλλά η πρακτική κάνει τέλεια.
Πόσο βάρος πρέπει να σηκώσετε;
Για την απώλεια βάρους , η επιστήμη έχει διαπιστώσει ότι η ανύψωση μεταξύ του 60-80% του 1 rep max σας είναι ο καλύτερος τρόπος για να τονωθεί η μυϊκή ανάπτυξη, που βοηθάει στην απώλεια λίπους.
Το πρόβλημα είναι ότι οι περισσότεροι από εμάς δεν σκέφτονται πολύ για το πόσο βάρος χρειαζόμαστε, πολύ λιγότερο περνώντας από τη διαδικασία της εξόρυξης 1 rep max για κάθε άσκηση που κάνουμε.
Και ακόμα κι αν θελήσατε να βρείτε το 1 rep max για κάθε άσκηση, δεν είναι ασφαλές. Υπάρχει μια ολόκληρη διαδικασία για να περάσετε για να πάρετε το σώμα σας ζεστό αρκετά για να σηκώσετε το μέγιστο βάρος και χρειάζεστε πραγματικά έναν επαγγελματία που σας βοηθά να το κάνετε έτσι ώστε να μην τραυματιστείτε.
Κατανοώντας τα βάρη σας
Λοιπόν, πώς καταλαβαίνετε πόσο να ανυψώσετε αν δεν γνωρίζετε το 1 max σας; Συνήθως, εάν ανυψώσετε το 60% -80% του μέγιστου, αυτό σημαίνει ότι οι επαναλήψεις σας θα είναι κάπου μεταξύ 10 και 20 επαναλήψεων.
Η ανύψωση στο 80% και πάνω σας οδηγεί στη χαμηλότερη εμβέλεια, όπου θα είστε αν προσπαθείτε να κερδίσετε το μέγεθος. Αυτό είναι συνήθως για πιο εξελιγμένα lifters, αλλά μπορείτε εύκολα να εργαστείτε μέχρι το δρόμο σας μέχρι αυτό, αν πάρετε το χρόνο σας.
Προς το παρόν, είναι καλή ιδέα να κρατήσετε τους αντιπροσώπους σας μεταξύ 8 και 16 ετών, ειδικά εάν ανυψώνετε τα βάρη για να χάσετε βάρος, να τα καταφέρετε και να είστε ισχυροί.
Κοιτάζοντας το με αυτόν τον τρόπο, το ποσό του βάρους που χρησιμοποιείτε καθορίζεται όχι μόνο από το επίπεδο φυσικής κατάστασης αλλά από τον αριθμό των επαναλήψεων που κάνετε. Εάν κάνετε 8 επαναλήψεις, θα σηκώσετε βαρύτερα από ό, τι θα κάνατε για 16 επαναλήψεις.
Δείτε πώς ξεκινάτε αν είστε αρχάριος.
Για αρχάριους
- Επιλέξτε ένα βάρος που μπορείτε μόνο να σηκώσετε 16 φορές . Αυτό είναι χτύπημα ή χάσετε, έτσι πειραματίζετε. Δεν χρειάζεται να πάτε σε πλήρη αποτυχία, αλλά βεβαιωθείτε ότι προκαλείτε το σώμα σας. Αν μπορούσατε να κάνετε περισσότερα από 16 επαναλήψεις, σημειώστε ότι πρέπει να αυξήσετε το βάρος σας για την επόμενη φορά.
- Ξεκινήστε με 1 σετ από κάθε άσκηση , σιγά-σιγά το δρόμο σας μέχρι 2-3 σύνολα προσθέτοντας ένα σετ κάθε εβδομάδα.
- Όταν προσθέσετε σύνολα και έχετε μια σταθερή βάση, μετά από περίπου 4 ή περισσότερες εβδομάδες, προσθέστε μεγαλύτερο βάρος, ώστε να μπορείτε να ολοκληρώσετε μόνο 12 επαναλήψεις των ασκήσεων σας.
- Συνεχίστε να προχωράτε προσθέτοντας ένα rep κάθε εβδομάδα μέχρι να φτάσετε στο μέγιστο αριθμό επαναλήψεων, όχι πάνω από 16, να αυξήσετε το βάρος σας και να αφήσετε τους επαναλήπτες σας πίσω στο 10-12.
Το σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε όταν πρόκειται για κατάρτιση δύναμης είναι ότι πρέπει να δώσετε στους μύες σας περισσότερο βάρος από ό, τι μπορούν να χειριστούν - έτσι μεγαλώνουν οι μύες.
Η πρόκληση της ανύψωσης βαρών είναι εξίσου ένα διανοητικό παιχνίδι, καθώς είναι φυσικό και εάν δεν έχετε πιέσει τα όρια του σώματός σας σε λίγο, μόνο η ενέργεια της ανύψωσης βαρών μπορεί να είναι το μόνο που μπορείτε να χειριστείτε.
Εάν είστε συνεπείς με ένα βασικό πρόγραμμα και δημιουργείτε μια σταθερή βάση δύναμης, θα είστε έτοιμοι για το επόμενο βήμα-ανυψώνοντας βαρύ και πιέζοντας τους μυς σας στα όριά τους. Θα εκπλαγείτε με τις αλλαγές στο σώμα σας. Το κλειδί είναι να επιλέξετε το καλύτερο βάρος που μπορείτε και να παρακολουθείτε πώς αισθάνεστε. Μπορείτε πάντα να σηκώσετε βαρύτερα την επόμενη φορά.
> Πηγή:
> Glass, Stephen C. Επίδραση μιας μαθησιακής διαδικασίας στο φορτίο κατάρτισης της αυτοεπιλεγμένης αντίστασης. Εφημερίδα της έρευνας για την αντοχή και τον κλιματισμό. 22 (3): 1025-1029, Μάιος 2008.