Εκπαίδευση Interval Cardio για αρχάριους επίπεδο 2 προπόνηση

Τα διαστήματα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό με μια έκρηξη υψηλότερης έντασης. Θα πάρετε ένα βήμα παραπάνω από το επίπεδο προπόνησης αρχικού διαστήματος 1 . Αυτή η προπόνηση αναβαθμίζει την ένταση και αυξάνει το χρόνο άσκησης σε 25 λεπτά.

Οι προπονήσεις διαστήματος περιλαμβάνουν εναλλασσόμενη άσκηση μεγαλύτερης έντασης με περιόδους ανάκαμψης χαμηλής έντασης. Με την προσθήκη υψηλότερων διαστημάτων έντασης, μπορείτε να δημιουργήσετε αντοχή και να κάψετε περισσότερες θερμίδες.

Η προπόνηση μπορεί να γίνει σε οποιαδήποτε καρδιομηχανή ή υπαίθρια δραστηριότητα. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε στον διάδρομο, στον ελλειπτικό προπονητή, στη μηχανή γυμναστικής ή σε άλλο εξοπλισμό καρδιο γυμναστικής. Ακόμα πιο εύκολο, βγείτε έξω με τρέξιμο, γρήγορο περπάτημα, ποδηλασία ή πατινάζ.

Οδηγίες προπόνησης

• Για κάθε «σύνολο εργασίας», χρησιμοποιήστε τις ρυθμίσεις στο μηχάνημά σας (κλίση, ταχύτητα, αντίσταση, ράμπες κ.λπ.) για να αυξήσετε την ένταση. Για άσκηση σε εξωτερικούς χώρους, αυξήστε την ταχύτητά σας ή βρείτε ένα λόφο ή σκάλες για να προσθέσετε. Θα πρέπει να εργάζεστε έξω από τη ζώνη άνεσής σας, αλλά όχι τόσο σκληρά ώστε να αισθάνεστε ζάλη ή ζάλη.
• Για κάθε 'υπόλοιπο σετ', μειώστε τις ίδιες ρυθμίσεις, επιβραδύνετε ή κατεβείτε μέχρι να επιστρέψετε σε μέτριο ρυθμό. Θα πρέπει να ανακτηθεί πλήρως πριν από το επόμενο σετ εργασίας.
• Τροποποιήστε την ένταση ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Εάν δεν αισθάνεστε άνετα ακόμα στο επίπεδο 6 ή 7, μπορείτε να κάνετε τα διαστήματα σε χαμηλότερα επίπεδα άσκησης. Ακόμα, κρατήστε με την ευκολότερη / σκληρότερη ακολουθία.

• Τα αναγραφόμενα επίπεδα RPE (Rate of Perceived Exercise ) σας βοηθούν να παρακολουθείτε την ένταση σας σε μια κλίμακα από το 1 έως το 10. Κατά τη διάρκεια των διακοπών, παραμείνετε περίπου 4-5 RPE. Κατά τη διάρκεια των συνόλων εργασίας, μείνετε γύρω στις 7 RPE. Δεν υπάρχει τεράστια διαφορά ανάμεσα στα σύνολα εργασίας και ανάπαυσης, απλά θέλετε να εργαστείτε λίγο πιο δύσκολα κατά τη διάρκεια των συνόλων εργασίας. Το επίπεδο 5 είναι εκείνο όπου αναπνέετε σκληρότερα και ιδρώτα, και από το επίπεδο 7 ίσως να μην θέλετε να μιλήσετε όσο είναι πραγματικά ιδρώτα.

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε έναν υπολογισμό καρδιακού ρυθμού Target για να παρακολουθείτε την ένταση της άσκησης σας.

Προφυλάξεις

Πάντα συζητάτε για την έναρξη ενός νέου προγράμματος άσκησης με το γιατρό σας εάν έχετε τραυματισμούς ή χρόνιες παθήσεις. Στις περισσότερες περιπτώσεις, αυτός ή αυτή θα σας ξεκουράσει. Ωστόσο, ο γιατρός σας μπορεί να θέλει να παρακολουθεί πιο προσεκτικά τις απαντήσεις σας στα φάρμακα ή να λαμβάνει τις προφυλάξεις που πρέπει να λάβετε.

Φροντίστε να εξοικειωθείτε με τις ρυθμίσεις και τη λειτουργία του διάδρομου, του ελλειπτικού ή άλλου εξοπλισμού πριν το χρησιμοποιήσετε. Δεν χρειάζεται να πετάτε από την πλάτη και να τραυματίσετε τον εαυτό σας! Σε εξωτερικούς χώρους, αποφύγετε την αποσύνδεση ή το ποδήλατο - σβήνουν και βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να ακούτε θόρυβο κυκλοφορίας και περιβάλλοντος.