Μια νέα περιστροφή στη διάρκεια της προπόνησης
Η ενδιάμεση εκπαίδευση είναι πλέον μέρος του λεξιλογίου άσκησης μας, καθιστώντας έναν από τους πιο δημοφιλείς τρόπους προπόνησης. Όχι μόνο μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες σε μικρότερο χρονικό διάστημα, μπορείτε επίσης να αυξήσετε την αντοχή σας πιο γρήγορα με την προπόνηση κατά διαστήματα από ό, τι με άλλους τύπους καρδιο.
Έχουμε δει όλα τα είδη των προπονήσεων κατά διαστήματα: Αερόβια διαστήματα , τα οποία μπορεί να είναι πιο κατάλληλα για αρχάριους, αναερόβια διαστήματα, τα οποία σας μεταφέρουν στο όριο και την τελευταία τρέλα, την εκπαίδευση Tabata που περιλαμβάνει τετράλεπτα διαστήματα δολοφονιών.
Με όλες αυτές τις προπονήσεις διαστήματος διαθέσιμες, όλες με διαφορετικές αναλογίες εργασίας προς ανάπαυση, το ερώτημα είναι: Υπάρχει μια καλύτερη προπόνηση στο διάστημα εκεί έξω; Μια ομάδα ερευνητών πιστεύει ότι έχουν βρει μια τέτοια προπόνηση, αυτό που αποκαλούν Η ιδέα κατάρτισης 10-20-30.
Τα βασικά των 10-20-30
Η ιδέα κατάρτισης 10-20-30 είναι ουσιαστικά για τους δρομείς και προέρχεται από ερευνητές που ήθελαν να δουν αν μπορούσαν να βρουν έναν ακριβή τύπο HIIT που θα μπορούσε κανείς να χρησιμοποιήσει για να αυξήσει την απόδοση.
Στη μελέτη, οι ερευνητές πήραν μια ομάδα «μετρίως εκπαιδευμένων» δρομέων οι οποίοι έτρεχαν για 14 χιλιόμετρα την εβδομάδα και τους έβαλαν σε προπόνηση υψηλών εντάσεων που περιελάμβανε χαμηλή ταχύτητα λειτουργίας για 30 δευτερόλεπτα (30% της μέγιστης έντασης) η ταχύτητα λειτουργίας για 20 δευτερόλεπτα (60% της μέγιστης έντασης) και η λειτουργία υψηλής ταχύτητας για 10 δευτερόλεπτα (90% της μέγιστης έντασης).
Επανέλαβαν αυτή την αλληλουχία 10-20-30 για 5 λεπτά, ανακτώντας για 2 λεπτά μεταξύ διαστημάτων για περίπου 20-30 λεπτά, μειώνοντας αποτελεσματικά την κανονική τους κατάρτιση κατά περίπου 50%.
Στο τέλος της μελέτης των 7 εβδομάδων συνέκριναν τα αποτελέσματα με την ομάδα ελέγχου, η οποία συνέχισε να τρέχει περίπου 14 μίλια την εβδομάδα και διαπίστωσε ότι η ομάδα διαστήματος αύξησε τις 5Κ φορές τους μέχρι ένα λεπτό, μειώνοντας ταυτόχρονα την αρτηριακή πίεση και τη χοληστερόλη.
Αυτή η μελέτη έχει πάρει πολύ παιχνίδι στον κόσμο της άσκησης, με το ερώτημα που είναι: Είναι αυτό το ιερό αστέρι της εκπαίδευσης κατά διαστήματα;
Μία μελέτη δεν είναι αρκετή για να απαντήσει σε αυτό, αλλά οι ειδικοί που συμβουλεύθηκαν στο άρθρο, "Έχουν ανακαλυφθεί οι ερευνητές ο ιδανικός τύπος HIIT;" όπως αυτό το νέο γύρισμα στο HIIT επειδή:
- Είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να ενσωματώσετε εκπαίδευση υψηλής έντασης διαστήματος
- Αποδεικνύει ότι υπάρχουν διάφοροι τρόποι βελτίωσης της απόδοσης που δεν είναι μόνο ένα μέγεθος-ταιριάζει-όλα
- Είναι μια αποτελεσματική, απλή τεχνική που μπορεί να ωφελήσει οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης, είτε είναι αρχάριος είτε είναι πιο έμπειρος ασκούμενος
- Η προπόνηση είναι συνεχής, δηλαδή δεν υπάρχει πραγματική φάση ανάπαυσης. Οι ασκούμενοι πηγαίνουν από υψηλή ένταση σε χαμηλή ένταση, αλλά συνεχίζουν να κινούνται, γεγονός που μπορεί να είναι ένας λόγος για τη βελτίωση της απόδοσης.
Ένας εμπειρογνώμονας που σχολίασε τη μελέτη πρότεινε ότι αυτός ο τύπος εκπαίδευσης μπορεί να μην είναι μια καλή ιδέα για τους αρχάριους και υπάρχουν μερικά ερωτήματα που πρέπει ακόμα να απαντηθούν.
Για έναν, αυτοί οι ερευνητές μελετούσαν μόνο τους δρομείς, οπότε δεν γνωρίζουμε αν αυτή η μέθοδος θα εφαρμοζόταν σε άλλες ασκήσεις όπως η κατάρτιση δύναμης ή άλλες καρδιολογικές δραστηριότητες. Θα ήταν δύσκολο να κάνετε αυτό το είδος εκπαίδευσης σε μια καρδιομηχανή, για παράδειγμα, επειδή τα διαστήματα είναι τόσο μικρά, δεν θα είχατε το χρόνο να φτάσετε γρήγορα ή γρήγορα την ταχύτητά σας.
Δεν υπάρχει επίσης καμία πραγματική απόδειξη ότι αυτός ο τύπος εκπαίδευσης HIIT είναι καλύτερος από οποιοδήποτε άλλο είδος εκπαίδευσης.
Η πραγματική έκκληση αυτού του είδους της μελέτης είναι ότι υποδεικνύει ότι μπορούμε να έχουμε περισσότερα αποτελέσματα σε αυτό που φαίνεται να είναι το ήμισυ του χρόνου και το ήμισυ του φόρτου εργασίας. Ίσως οι δρομείς να επωφεληθούν από αυτό, ιδιαίτερα ανταγωνιστικούς δρομείς, αλλά τι γίνεται με τον μέσο ασκούμενο;
10-20-30 στον πραγματικό κόσμο
Τι σημαίνουν τα 10-20-30 για όσους από εμάς προσπαθούμε να παραμείνουμε σε φόρμα; Αυτό το είδος εκπαίδευσης είναι μόνο ένα ακόμα εργαλείο στην εργαλειοθήκη άσκησής σας για να διατηρείτε τα workouts σας φρέσκα και να προκαλείτε τον εαυτό σας με νέους τρόπους. Πολλοί από εμάς ενσωματώνουν εκπαίδευση Tabata ή άλλους τύπους διαδρομών ή κύκλων προπόνησης, οπότε γιατί να μην είναι 10-20-30;
Για να το κάνετε αυτό, πάρτε μια δραστηριότητα ή ασκήσεις και καταρρίψτε τις σε 3 διαφορετικές κινήσεις, μια εύκολη έκδοση, μια μέτρια έκδοση και μια έκδοση υψηλής έντασης.
Για την έκδοση υψηλής έντασης, θέλετε να πάτε όλοι έξω, τόσο γρήγορα και όσο πιο σκληρά μπορείτε. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις ζώνες στόχου του καρδιακού ρυθμού σας , την αναισθητοποιημένη προσπάθεια , έναν ανιχνευτή καρδιακών παλμών ή έναν συνδυασμό αυτών για να παρακολουθήσετε την ένταση. Μερικά παραδείγματα:
- Μια γρήγορη οκλαδόν (30 δευτερόλεπτα), ένα άλμα καταλήψεων (20 δευτερόλεπτα) και ένα άλμα froggy (10 δευτερόλεπτα)
- Μια υποδοχή πηδαλίου χαμηλής πρόσκρουσης (30 δευτερόλεπτα), μια κανονική υποδοχή πηδαλιουχίας (20 δευτερόλεπτα)
- Εναλλασσόμενο μπροστινό κάθισμα (30 δευτερόλεπτα), πλάγια πλάγια με med ball (20 δευτερόλεπτα) και plyo lunge (10 δευτερόλεπτα)
Επιλέξτε τις ασκήσεις ή τη δραστηριότητά σας και επαναλάβετε κάθε τμήμα χαμηλής, μέτριας και υψηλής έντασης για συνολικά 5 λεπτά, είτε κάνοντας τις ίδιες ασκήσεις είτε διαφορετικές ασκήσεις κάθε φορά. Ξεκουραστείτε για 2 λεπτά και στη συνέχεια επαναλάβετε για περίπου 20-30 λεπτά. Μην ξεχάσετε να προθερμανθείτε, να δροσιστείτε και να τεντώσετε για να κάνετε μια ασφαλή, πλήρη προπόνηση.
Πηγές:
Gerard, J. "Έχουν ανακαλυφθεί οι ερευνητές ο ιδανικός τύπος HIIT;" ACE Certified News. Δεκέμβριος, 2012.
Gunnarsson TP, Bangsbo J. Η ιδέα κατάρτισης 10-20-30 βελτιώνει την απόδοση και το προφίλ υγείας σε μετρίως εκπαιδευμένους δρομείς. J Appl Physiol. 2012 Ιουλ · 113 (1): 16-24.