Οι δίαιτες μανίας είναι κακές. Σίγουρα, μπορούν να οδηγήσουν σε επιτυχή απώλεια βάρους αν τα ακολουθήσετε ακριβώς όπως έχουν σχεδιαστεί. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι όλα τα τρόφιμα που ταιριάζουν σε μια δίαιτα είναι υγιή, αλλά σημαίνει ότι πρέπει να αλλάξετε τα πρότυπα κατανάλωσης για να ταιριάζει με τους κανόνες της διατροφής.
Οι κανόνες είναι δύσκολο να ακολουθηθούν μακροπρόθεσμα, έτσι οι περισσότεροι άνθρωποι εγκαταλείπουν. Το βάρος που δούλευαν τόσο σκληρά για να χάσουν έρχεται πίσω, και βρίσκουν μια νέα διατροφή, χάνουν το βάρος για άλλη μια φορά, και καταλήγουν σε μια περιπέτεια απώλεια βάρους.
Αυτό το είδος της δίαιτας yo-yo μπορεί να είναι ή να μην είναι κακό για την υγεία σας. Τουλάχιστον, είναι απογοητευτικό και απογοητευτικό.
Γιατί λοιπόν να ασχοληθούμε; Σταματήστε τη δίαιτα. Και, αντί να ανησυχείτε για τον καθρέφτη και το μέγεθος του φόρεμά σας, σκεφτείτε την υγεία σας.
Εκτός αυτού, η ύπαρξή σας δεν σημαίνει ότι πρέπει να έχετε μέγεθος 2 ή μέγεθος 0. Αυτό σημαίνει ότι αισθάνεστε καλά σωματικά και συναισθηματικά. Σημαίνει να έχεις ενέργεια και να απολαμβάνεις κάθε μέρα. Δεν είναι δύσκολο να οδηγήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, να αισθάνεστε υπέροχα και να έχετε ακόμα περιθώρια για την περιστασιακή θεραπεία. Επιτρέψτε μου να σας δείξω πώς.
1. Γνωρίστε τα υγιεινά σας τρόφιμα
Το πρώτο βήμα είναι να γνωρίζετε ποιες τροφές είναι καλές για σας. Είναι αρκετά απλό, πραγματικά - όσο πιο κοντά το φαγητό είναι στη φυσική του κατάσταση, τόσο καλύτερα είναι για εσάς.
Τα φρέσκα φρούτα και τα μούρα είναι υπέροχα και θα ικανοποιήσουν μια λαχτάρα για γλυκά χωρίς πρόσθετη ζάχαρη. Σερβίρουμε σε ένα μπολ με ένα κτύπημα πραγματικής κτυπημένης κρέμας ή αγοράζουμε έναν καλό μπλέντερ και φτιάχνουμε φρούτα .
Τα ολόκληρα φρέσκα λαχανικά έχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα, έτσι τρώνε περισσότερα πράσινα, πορτοκαλί και κίτρινα λαχανικά. Βάλτε τους με ατμό - ή τα φάτε ωμά - για να διατηρήσετε τη μέγιστη θρεπτική αξία . Να είστε προσεκτικοί με τυρί και κρεμώδη σάλτσες, μπορεί να έχουν υψηλές θερμίδες και λίπη που δεν είναι καλές για σας.
Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή τα αρτοσκευάσματα είναι καλύτερα από αυτά που παρασκευάζονται με λευκασμένο αλεύρι.
Αποφύγετε τα λευκά ψωμιά και τα χυλοπίτες επειδή είναι φτιαγμένα από αλεύρι που έχει απομακρύνει μεγάλο μέρος του θρεπτικού περιεχομένου και η υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο θα επηρεάσει το σάκχαρο του αίματός σας όσο πιο γρήγορα γίνεται η κανονική ζάχαρη. Αποφύγετε τα γλυκά σνακ και τα αρτοσκευάσματα επίσης. Ένα μήλο είναι καλό για εσάς, μια μήλο πίτα δεν είναι πραγματικά.
Αγοράστε τα άπαχα κρέατα και μην ξεχνάτε τα ψάρια. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που απαντώνται σε ωκεάνια ψάρια με κρύο νερό είναι συχνά ανεπαρκή στις δυτικές δίαιτες, επομένως τρώνε ψάρια ή θαλασσινά 2 ή 3 φορές την εβδομάδα. Οι μέθοδοι μαγειρέματος είναι επίσης σημαντικές. Τα ψημένα ψάρια και το κοτόπουλο είναι πιο υγιεινά από τα τηγανητά και τα άπαχα κρέατα, όπως το βόειο κρέας που τρέφονται με χόρτο, το βίσονα ή το κυνήγι είναι πιο υγιεινά από τα ψηλότερα λιπαρά κρέατα που τρέφονται με καλαμπόκι. Τα μεταποιημένα κρέατα με γεύμα, τα hot dogs, το μπέικον και τα λουκάνικα συνδέονται με προβλήματα υγείας, αλλά αν αγαπάτε αυτά τα κρέατα, βρείτε πιο υγιεινές εκδόσεις που πωλούνται στα καταστήματα υγιεινής διατροφής.
Κρατήστε το νερό ως κύριο ποτό σας και αποφύγετε τις ζαχαρωμένες σόδες . Αν έχετε κουραστεί από απλό νερό, προσθέστε μια φέτα λεμονιού ή ασβέστη για να προσθέσετε ένα άγγιγμα της γεύσης. Ή ανακατέψτε το χυμό φρούτων με ανθρακούχο νερό. Μερικά βότανα και πράσινα τσάγια μπορεί να προσθέσουν μεγάλα οφέλη στην υγεία σας. Ακόμη και ο καφές μπορεί να είναι καλός για εσάς.
2. Αξιολογήστε τον τρόπο ζωής σας
Μόλις μάθετε ποιες τροφές είναι καλές για σας, θα πρέπει να εξετάσετε τις διατροφικές σας συνήθειες.
Η αλλαγή δεν είναι εύκολη, οπότε Αν τα περισσότερα από τα τρόφιμα που τρώτε δεν είναι υγιεινά, ίσως θελήσετε να εργαστείτε με τις τρέχουσες συνήθειες και τις συνθήκες του τρόπου ζωής σας, οπότε δεν χρειάζεται να κάνετε μια δέσμη τεράστιων αλλαγών ταυτόχρονα.
Εξετάστε αυτές τις ερωτήσεις και στη συνέχεια διαβάστε τις συμβουλές για να σας βοηθήσουμε να τρώτε πιο υγιεινά:
- Τρώτε επειδή βαρεθείτε, λυπηθείτε ή είστε ευχαριστημένοι;
- Σνακάρεις μπροστά στην τηλεόραση χωρίς να σκεφτείς πολύ;
- Τα περισσότερα από τα γεύματά σας τρώγονται στο σπίτι ή στα εστιατόρια;
- Πόσο συχνά τρώτε fast food;
- Σου αρεσει να μαγειρευεις?
- Πόσο συχνά ψωνίζετε;
- Μπορείτε να παραλείψετε το πρωινό ή το μεσημεριανό γεύμα, και στη συνέχεια να τρώνε περισσότερο την ημέρα;
- Πόσο μεγάλα είναι τα μέρη που καταναλώνετε;
- Ζητάτε γλυκά;
- Υπάρχουν τρόφιμα που δεν θα σταματήσετε;
3. Λύσεις για Snackers
Αν είστε συναισθηματικός τρώγων, κρατήστε τα σκουπίδια, όπως τα πατατάκια, τα τσιτλίτσα, το παγωτό και τα καραμέλες από το σπίτι. Αγοράστε υγιεινά σνακ όπως φρούτα, τραγανά λαχανικά με βουτήματα ή ξηρούς καρπούς αντί. Εάν αισθάνεστε απολύτως την ανάγκη για μια θεραπεία, προχωρήστε και αγοράστε ένα μικρό κομμάτι υψηλής ποιότητας σοκολάτα ή κάτι παρόμοιο και απολαύστε το, απλά μην αγοράσετε κανένα να φέρει στο σπίτι.
Οι ίδιες συμβουλές είναι χρήσιμες για όσους απολαμβάνουν τηλεοπτική σνακ στο σπίτι. Εάν δεν θέλετε να σταματήσετε να τσιμπίζετε ενώ παρακολουθείτε τις εμφανίσεις σας, διατηρείτε τα τρόφιμα χαμηλών θερμίδων στο χέρι επειδή είναι πολύ εύκολο να φάτε πάρα πολύ όταν είστε ενθουσιασμένοι από το αγαπημένο σας δράμα, το παιχνίδι ποδοσφαίρου ή το μαγείρεμα.
4.Tips για φαγητό έξω
Δεν είναι τόσο εύκολο να διατηρήσετε μια υγιεινή διατροφή εάν τρώτε πολλά από τα γεύματά σας σε εστιατόρια - αυτές οι σαλάτες μπορεί να μην είναι τόσο ελκυστικές όσο ένα λιπαρό cheeseburger και τηγανητές πατάτες. Τα εστιατόρια συχνά εξυπηρετούν τεράστια μερίδια τροφίμων, πολύ περισσότερο από ό, τι χρειάζεστε.
Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε την αποφασιστικότητά σας να παραμείνετε στις σαλάτες, δοκιμάστε έναν συμβιβασμό - επιλέξτε ένα ορεκτικό που αγαπάτε, συνδυάστε το με μια σαλάτα ή ένα φλιτζάνι σούπα και παραλείψτε τα μεγαλύτερα εισιτήρια. Μπορείτε επίσης να μοιραστείτε ένα γεύμα ή να πάρετε τα μισά του σπίτι. Πεθαίνοντας για επιδόρπιο; Παραγγείλετε όσο το δυνατόν μικρό μέγεθος, ή ίσως μόνο ένα κουτάλι παγωτού, παρά ένα μεγαλύτερο, βαρύτερο επιδόρπιο. Προσέξτε και με τα ποτά μετά το δείπνο. Ίσως να έχετε μόνο ένα ποτήρι κρασί με το γεύμα σας.
Το φαγητό για γρήγορο φαγητό είναι ιδιαίτερα δύσκολο - εάν τρώτε πολλά από αυτά, γνωρίζετε ήδη πόσο δύσκολο είναι να φάτε υγιεινά. Κάποια μέρη έχουν προσθέσει σαλάτες και μερικές καλύτερες επιλογές, αλλά δεν είναι πραγματικά ένας καλός τρόπος για να φάτε. Κρατήστε το φαγητό γρήγορου φαγητού στο ελάχιστο, μην πηγαίνετε με τα σούπερ μεγέθη και επιλέγετε μέρη που προσφέρουν περισσότερα φρέσκα τρόφιμα.
5. Μισώ να Cook;
Ο καλύτερος τρόπος για να βελτιώσετε τη διατροφή σας είναι να μαγειρεύετε περισσότερα γεύματα στο σπίτι. Αλλά αν σας μισεί να μαγειρέψετε, όλα αυτά τα φρέσκα προϊόντα που φέρνετε στο σπίτι από το μπακάλικο μπορεί να σαπίσουν μόνο στο ψυγείο σας. Ανάλογα με τον προϋπολογισμό σας, μπορείτε να προτιμήσετε να αγοράσετε παρασκευασμένα τρόφιμα από αγορές που ειδικεύονται σε υγιεινά, ολόκληρα τρόφιμα ή ακόμα και να προσλάβετε έναν προσωπικό σεφ για να προετοιμάσετε τα γεύματα που χρειάζεται μόνο να θερμανθούν και να σερβιριστούν.
Αν έχετε πιο αυστηρό προϋπολογισμό, ίσως μπορείτε να αφιερώσετε λίγο χρόνο τα σαββατοκύριακα για να προετοιμάσετε τα γεύματα και να τα παγώσετε για να επανεμφανιστούν αργότερα εκείνη την εβδομάδα. Ή δοκιμάστε μία φορά το μήνα το μαγείρεμα. Αφήστε αρκετό χρόνο για να κάνετε τα ψώνια σας για υγιεινά τρόφιμα και συστατικά αξίας λίγων ημερών. Κάντε μια λίστα και κολλήστε σε αυτήν.
Μην πηγαίνετε για ψώνια όταν είστε πεινασμένοι, και μόλις βρεθείτε στο κατάστημα, μείνετε μακριά από τα σκουπίδια και τα μεταποιημένα τρόφιμα. Αγοράστε πολλά φρέσκα προϊόντα και επιλέξτε άπαχα κρέατα και ψάρι. Μείνετε μακριά από τα επεξεργασμένα κρέατα, ψωμί τυροκομικά προϊόντα και αποφύγετε το διάδρομο σνακ. Εάν δεν μπορείτε να ψωνίσετε συχνά, επιλέξτε κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά αντί κονσερβοποιημένα, καθώς διατηρούν περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά τους.
6. Μην παραλείψετε τα γεύματα
Αν παραλείψετε το πρωινό , μπορεί να διαπιστώσετε ότι χάνετε ενέργεια μέχρι τις μέρες του πρωινού, οπότε αντί να ξεπεράσετε το πρωινό, χωρίστε το στο μισό. Φάτε ένα μικρό πρόγευμα νωρίς, όπως ένα αυγό, μια μικρή σερβίρισμα πλιγούρι βρώμης ή λίγο γιαούρτι. Ένα μικρό σνακ όπως σταφίδες και 10 έως 12 αμύγδαλα γύρω από τα μεσάνυχτα. Αυτό το ξεχωριστό πρωινό είναι μια πολύ καλύτερη λύση από το να φτάνεις για ζαχαρούχα σόδες ή μπάρες καραμελών για να ξεφύγεις.
Το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο είναι επίσης σημαντικά - στην πραγματικότητα, όλα τα γεύματα είναι απαραίτητα. Η παράκαμψη των γευμάτων μπορεί να σας κάνει να νιώσετε σαν να λιμοκτονείτε και να οδηγήσετε σε υπερκατανάλωση στο επόμενο γεύμα.
7. Μέγεθος τμήματος ελέγχου
Τα στομάχια δεν είναι τόσο μεγάλα, φυσικά. Το ασταθές ανθρώπινο στομάχι θα κρατήσει περίπου 2 φλιτζάνια φαγητού, αλλά επειδή το στομάχι θα τεντωθεί, μπορεί να κρατήσει πολύ περισσότερο φαγητό από όσο χρειαζόμαστε σε οποιοδήποτε γεύμα.
Σερβίρετε τα γεύματά σας σε μεμονωμένες πλάκες στο σπίτι αντί για οικογενειακό στυλ στο τραπέζι - θα είναι λιγότερο πιθανό να φτάσετε για "δευτερόλεπτα" με αυτόν τον τρόπο. Ρωτήστε για δοχεία "πάρτε σπίτι" και πάρτε το μισό από το γεύμα σας στο σπίτι σας όταν γευματίζετε σε εστιατόρια. Και αποφύγετε τους μπουφέδες, εκτός και αν είστε πειθαρχημένοι, είναι πολύ δελεαστικό να φορτώσετε 3 ή 4 πιάτα, καθώς και επιδόρπιο!
8. Κρατήστε το γλυκό δόντι σας
Περιορίστε τις επιθυμίες σας για γλυκά με φρούτα και μείνετε μακριά από ζαχαρώδη σνακ και αρτοσκευάσματα που έχουν πολλές θερμίδες με όλη τη ζάχαρη και τα λίπη. Εάν τα φρούτα και τα μούρα δεν είναι αρκετά γλυκά για εσάς, προσθέστε λίγο λίγο ζάχαρη ή μη θρεπτική γλυκαντική ουσία. Αποφύγετε τις σόδες και δοκιμάστε τα παγωμένα φυτικά τσάγια ή το παγωμένο νερό με λεμόνι ή ασβέστη. Εάν χάσετε την ενανθράκωση, προσθέστε λίγο χυμό φρούτων σε ανθρακούχο νερό, όπως ανέφερα προηγουμένως.
9. Πράγματα που δεν θα σταματήσετε
Αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να ζήσετε χωρίς τη σοκολάτα σας ή τα πρωινά σας απλά δεν μπορεί να ξεκινήσει χωρίς ένα γιγαντιαίο ντόνατ με ψεκασμούς; Αν υπάρχουν τρόφιμα που δεν θα σταματήσετε, τότε μην τα απολαύσετε σε μικρότερες ποσότητες. Αγαπάτε το latte σας; Βάλτε μόνο ένα κύπελλο κανονικού μεγέθους, αντί για ένα γιγάντιο κύπελλο 20 ουγκιών. Περιορίστε άλλες προτιμήσεις ή αγαπημένα τρόφιμα που δεν είναι υγιεινά, προσπαθήστε να τα περιορίσετε σε μία φορά την εβδομάδα ή να αναζητήσετε υγιέστερες εκδόσεις σε αγορές φυσικών τροφίμων.
10. Η Ρώμη δεν χτίστηκε σε μια μέρα
Έτσι δεν μπορείτε να μετατρέψετε τη διατροφή σας ανθυγιεινή όλη τη νύχτα - μην απελπίζεστε, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν μπορούν. Ξεκινήστε να εφαρμόζετε μερικές από αυτές τις ιδέες, ακόμα και μία μόνο φορά. Κάθε αλλαγή που κάνετε θα είναι ένα βήμα προς τη σωστή κατεύθυνση.
Πηγές
Το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών, ChooseMyPlate.gov. "Συμβουλές για να σας βοηθήσουμε να τρώτε φρούτα." http://www.choosemyplate.gov/fruits-tips.
Τα Τμήματα Γεωργίας και Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των Ηνωμένων Πολιτειών. " Διαιτητικές κατευθυντήριες γραμμές για τους Αμερικανούς , 2015-2020". http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.