Πώς να συναντήσετε τον καθημερινό στόχο 4700 χιλιοστόγραμμα
Το κάλιο παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του καρδιακού παλμού, της μυϊκής λειτουργίας και της ισορροπίας των υγρών στο σώμα. Όταν ξεκινάμε κάποιες δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, ελαχιστοποιούμε την ποσότητα του καλίου που καταναλώνουμε.
Εάν επιτρέπεται να πέσει υπερβολικά, μπορεί να οδηγήσει σε μια κατάσταση που ονομάζεται υποκαλιαιμία (χαμηλή περιεκτικότητα σε κάλιο) στην οποία ένα άτομο μπορεί να παρουσιάσει κράμπες, μυϊκή αδυναμία, ναυτία, διάρροια, συχνή ούρηση, αφυδάτωση, χαμηλή αρτηριακή πίεση και αλλαγές στον καρδιακό ρυθμό
Με την εστίαση σε τρόφιμα πλούσια σε κάλιο, μπορούμε να διατηρήσουμε μια υγιή, ισορροπημένη δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες. Αλλά, ακόμη και τότε, μπορεί να υπάρχουν καταστάσεις όπου χρειάζεται συμπληρωματική θεραπεία για να αντισταθμιστεί οποιοδήποτε θρεπτικό έλλειμμα.
Χαμηλό κάλιο όταν ξεκινάτε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων
Αν και μια υγιεινή δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θα προσφέρει γενικά άφθονες ποσότητες καλίου, τα αποθέματα καλίου μπορεί να τρέχουν σύντομα κατά την πρώτη ή δύο εβδομάδες έναρξης. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων θα προκαλέσει την εξάντληση του γλυκογόνου που χρησιμοποιεί το σώμα για να αποθηκεύσει τη γλυκόζη. Δεδομένου ότι το γλυκογόνο λειτουργεί με κάλιο για να μεταβολίζει τη γλυκόζη, οποιαδήποτε μείωση στα επίπεδα γλυκογόνου μπορεί να επηρεάσει και τα επίπεδα καλίου.
Σε αντίθεση με ορισμένα ορυκτά, το κάλιο δεν μπορεί να αποθηκευτεί στο σώμα για μελλοντική χρήση. Αντίθετα, ξεπλένεται από το σώμα μέσω του ουροποιητικού συστήματος και ως εκ τούτου πρέπει να αναπληρώνεται τακτικά. Καθώς το σώμα αρχίζει να προσαρμόζεται στη νέα δίαιτα, τα επίπεδα του καλίου θα τείνουν να ομαλοποιηθούν μόνοι τους.
Αλλά, μέχρι εκείνη τη στιγμή, συνήθως δεν βλάπτει να πάρει ένα συμπλήρωμα καλίου.
Τα γεγονότα για τα συμπληρώματα
Το 2013, η Εθνική Ακαδημία Επιστημών αύξησε τη σύσταση καλίου από 3500 σε 4700 χιλιοστόγραμμα την ημέρα. Αυτό οφείλεται σε έρευνες που δείχνουν ότι υψηλότερα επίπεδα καλίου βοηθούσαν στη βελτίωση της υψηλής πίεσης του αίματος και πιθανώς στην αντίσταση στην ινσουλίνη.
Αυτό μπορεί να αποτελέσει πρόκληση για ορισμένες δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων. Τα φρούτα και τα λαχανικά παρέχουν μερικές από τις υψηλότερες ποσότητες καλίου αλλά μπορούν επίσης να είναι υψηλές σε υδατάνθρακες. Ορισμένα κρέατα και θαλασσινά προσφέρουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά, ανάλογα με το πού ζείτε, μπορεί μερικές φορές να περιορίζονται στην ποικιλία τους.
Η συμπλήρωση είναι συχνά ο απλούστερος τρόπος για να ικανοποιήσετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε κάλιο. Αλλά πρέπει επίσης να είστε προσεκτικοί σε πόσο πολύ παίρνετε. Εάν καταναλώνετε υπερβολικές ποσότητες καλίου, μπορεί να αντιμετωπίσετε προβλήματα με το κεντρικό νευρικό σας σύστημα και ζωτικά όργανα.
Εξαιτίας αυτού, οι περισσότερες πολυβιταμίνες στις ΗΠΑ περιέχουν μόνο 99 χιλιοστόγραμμα καλίου ανά μεμονωμένη δόση για να αποφεύγουν την υπερβολική χρήση. Εάν λαμβάνετε ένα συμπλήρωμα μόνο με κάλιο, είναι καλύτερο να περιορίσετε την πρόσληψη σας σε 1600 έως 2000 χιλιοστόγραμμα (40 έως 50 χιλιοστοϊσοδύναμα) ημερησίως για ενήλικες.
Πώς να πάρει κάλιο χωρίς υδατάνθρακες
Πολλοί άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετό κάλιο στις συνήθεις δίαιτες τους, ειδικά αν τρώνε πολλά μεταποιημένα τρόφιμα. Μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων που αποτελείται από φρέσκα ολόκληρα τρόφιμα θα παρέχει κατά κανόνα αρκετό κάλιο για να ανταποκρίνεται στην συνιστώμενη ημερήσια ανάγκη
Μεταξύ ορισμένων από τις πιο πλούσιες σε κάλιο επιλογές:
- Το σπανάκι περιέχει εντυπωσιακά 558 χιλιοστόγραμμα καλίου ανά 100 γραμμάρια.
- Το Swiss chard προσφέρει 379 χιλιοστόγραμμα ανά 100 γραμμάρια και είναι πλούσιο σε βιταμίνη Α και C.
- Μια μερίδα τριών ουγκιών χάλιμπατ παραδίδει σχεδόν 500 χιλιοστόγραμμα καλίου.
- Ένα κεντρικό κομμένο χοιρινό φιλέτο τριών ουγγιών παρέχει περίπου 370 χιλιοστόγραμμα καλίου.
- Το κοτόπουλο χωρίς δέρμα, που δεν περιέχει δέρμα, προσφέρει περισσότερα από 350 χιλιοστόγραμμα ανά μερίδα τριών ουγκιών.
- Ένα κομμάτι άπαχο ψητό βοδινό προσφέρει 350 χιλιοστόγραμμα καλίου των 100 γραμμάρια.
- Καθημερινά καστανά μανιτάρια διαθέτουν 396 χιλιοστόγραμμα καλίου ανά 100 γραμμάρια.
- Τα αβοκάντο προσφέρουν 351 χιλιοστόγραμμα καλίου ανά 100 γραμμάρια και περισσότερες ίνες από ό, τι τα περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως.
> Πηγή:
> Naude, C .; Schoonees, Α .; Senekal, Μ .; et αϊ. "Χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες έναντι ισορροπημένης ισορροπημένης διατροφής για τη μείωση του βάρους και του καρδιαγγειακού κινδύνου: μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση." PLoS One. 2014; 9 (7): e100652.