1 - Ουδέτερη Πέγκις
Η κατανόηση της ευθυγράμμισης της πυέλου κατά την άσκηση θα πρέπει να αποτελεί προτεραιότητα για όσους επιδιώκουν να μεγιστοποιήσουν την αποτελεσματικότητα των κινήσεων που κάνουν. Η ευθυγράμμιση της λεκάνης επηρεάζει τα πάντα πάνω και κάτω από αυτή, από την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης και του λαιμού με εκείνη των ποδιών και των ποδιών.
Η συσφιγμένη ευθεία της πυέλου συνδέεται με την κακή στάση του σώματος, τον πόνο στην πλάτη και τουλάχιστον με τα ανεπαρκή πρότυπα μετακίνησης. Όταν πετάμε πάνω από τη λεκάνη, εμπλέκουμε ένα σύνολο μυών, συμπεριλαμβανομένων των flexors του ισχίου , των γλουτών (μυϊκών μυών) και των τετρακέφαλων, με τρόπο που δημιουργεί μια αναποτελεσματική και δυνητικά ζημιογόνο ευθυγράμμιση της λεκάνης.
Στην οδηγία Pilates, υπάρχουν κάποιες διακυμάνσεις σχετικά με το αν πρέπει να κάνετε ορισμένες ασκήσεις με μια επίπεδη πλάτη ή μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη . Ορισμένες ασκήσεις Pilates γίνονται με τρόπο που να επιτρέπει στην πλάτη να επιμηκύνει κατά μήκος του χαλιού σε απόκριση της εμπλοκής των κοιλιακών μυών δημιουργώντας μια ελαφριά κλίση της λεκάνης. Αλλά αυτό δεν είναι το υπερβολικό πιέτα που γίνεται με πολλούς ανθρώπους. Δεν υπάρχει όμως μεγάλη συζήτηση σχετικά με την υπερβολικά πτυχωτή λεκάνη. Δεν θα λειτουργήσει.
Σε αυτή τη σελίδα, εξετάζουμε προσεκτικά την ουδέτερη πύελο, και στην επόμενη σελίδα, την υπερβολικά πτυχωμένη λεκάνη. Νομίζω ότι θα μπορείτε να δείτε τη διαφορά. Στην παραπάνω φωτογραφία, το μοντέλο μας έχει μια ουδέτερη πύελο. Το Neutral είναι γενικά η πιο αποτελεσματική και φυσική ευθυγράμμιση για τη λεκάνη, είτε στέκεστε, κάθονται ή ξαπλώνετε .
Για να δείτε ότι η λεκάνη του μοντέλου μας βρίσκεται σε ουδέτερη ευθυγράμμιση, παρατηρήστε ότι αν τοποθετηθεί πλάκα στην κάτω κοιλιά της, θα ήταν επίπεδη, χωρίς κλίση προς τα κάτω ή προς τα πάνω. Αν έπρεπε να πάρει αυτή τη θέση, θα μπορούσατε να φανταστείτε ότι η λεκάνη της ήταν ένα μπολ με νερό και ότι το νερό κάθεται ομοιόμορφα και δεν λυγίζει προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.
2 - Η υπερβολικά χτυπημένη λεκάνη
Εδώ το μοντέλο μας έχει υπερβεί τη λεκάνη της. Αυτή είναι μια κοινή συνήθεια στην άσκηση, αλλά τελικά είναι πολύ περιοριστική. Είναι μια θέση που δεν σταθεροποιεί τη λεκάνη ή δουλεύει τους κοιλιακούς μυς με βέλτιστους τρόπους.
Βλέπετε ότι εάν τοποθετήθηκε μια πλάκα στην κατώτερη κοιλιά του μοντέλου μας, δεν θα ήταν επίπεδη, θα ήταν στραμμένη προς το κοίλωμα της κοιλιάς. Προκειμένου να πάρει τη λεκάνη της, αυτό το τσακισμένο, το μοντέλο μας έχει εμπλακεί τους flexor μυς του ισχίου με έναν τρόπο που πρόκειται να εμποδίσει την ελευθερία της κίνησης. Υπάρχει υπερβολική κλίση σε ολόκληρη τη πυελική δομή.
Αυτή η θέση μπορεί να φαίνεται οικεία. Πολλοί άνθρωποι καταλήγουν εδώ όταν προσπαθούν να κάνουν ασκήσεις όπως κρίσιμες στιγμές, ή το Pilates roll up και το στήθος ανελκυστήρα . Αυτή η θέση καθιστά πιο δύσκολο να σηκωθεί και πιο δύσκολο να δουλέψεις τους μυς που πραγματικά θέλεις να δουλέψεις, όπως οι κοιλιακοί.
3 - Καθυστερημένη ευθυγράμμιση της πυέλου παρεμποδίζει την αποτελεσματική κίνηση
Σημειώστε όλους εσάς που έχετε πρόβλημα να κάνετε το Pilates roll-up! Εδώ, το μοντέλο μας προσπαθεί να κάνει ένα Pilates roll με μια υπερβολικά πτυχωμένη λεκάνη. Ίσως να μπορείτε να δείτε τη ματαιότητα του. Ίσως επίσης να φανταστείτε πώς η εξάσκηση με μια συσφιγμένη λεκάνη θα προωθούσε τον πόνο στην πλάτη και άλλα αναποτελεσματικά πρότυπα μετακίνησης στην καθημερινή ζωή.
Εδώ, οι καμπτήρες του ισχίου του μοντέλου μας συσσωρεύονται στο μπροστινό μέρος του μηρού του στην πτυχή του ισχίου, τα τετράγωνα είναι υπερβολικά εμπλεκόμενα και δεν υπάρχει κανένας τρόπος να πάρει το άνω μέρος του σώματος επάνω-και-πάνω με την πύελο κρυμμένη σε αυτό έκταση. Όχι μόνο αυτό, αλλά μπορεί να είστε σε θέση να φανταστείτε πώς η άσκηση των ευκαμψιών του ισχίου μπορεί να κάνει τα πόδια να θέλουν να πετάξουν - ένα κοινό πρόβλημα στις κυλιόμενες κινήσεις. Το μοντέλο μας έχει πάει τόσο μακριά που έχει πρόβλημα στη διατήρηση παράλληλων ποδιών και τα πόδια της εκτοξεύονται στο πλάι
Βλέπετε πώς το μοντέλο μας φαίνεται σχεδόν συμπιεσμένο όταν η κορυφή του μηρού συναντά το ισχίο, αντί να είναι μακρά και ανοικτή; Αυτό που θέλουμε να δούμε εδώ είναι μια λεκάνη που αντικατοπτρίζει φυσικά μια ελαφριά επιμήκυνση και ισοπέδωση της πλάτης του μοντέλου μας κατά μήκος του δαπέδου καθώς προετοιμάζεται να κυλήσει - χωρίς το μεγάλο πιέτα και οι flexors του ισχίου να πάρουν στο δρόμο.
Μάθετε να εργάζεστε με τις διαφορές στην ευθυγράμμιση της πυέλου για την άσκηση: Πρακτική εξεύρεση της ουδέτερης ευθυγράμμισης . Στη συνέχεια, πηγαίνετε στο κύλινδρος και το κάνετε χωρίς χτυπήματα. Μόλις σας abs πάρει ισχυρή θα είναι πολύ πιο εύκολο από την καταπολέμηση flexors hip σας!
Χάρη στην Susie Haggas της Happy Cat Pilates για την πρόθεση να επιδείξει κάποιες "λανθασμένες" θέσεις.