Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για να κάνετε το Roll Up Άσκηση Τέλεια
Το roll up είναι μία από τις κλασικές ασκήσεις Pilates Mat. Η περιστροφή είναι μια μεγάλη πρόκληση για τους κοιλιακούς μυς και είναι γνωστή ως μία από τις επίπεδες ασκήσεις των κοιλιακών Pilates . Έχει ειπωθεί ότι ένα Pilates roll up είναι ίσο με έξι κανονικά sit ups και είναι πολύ καλύτερο από τις κρίσιμες στιγμές για τη δημιουργία ενός επίπεδου στομάχου .
Πολλοί άνθρωποι έχουν πρόβλημα με την άσκηση Pilates mat, το roll up.
Θέματα όπως το πρόβλημα να σηκώνεται καθόλου, να ανεβαίνει, αλλά να έχουν τα πόδια να πετάξουν επάνω, και να έρχονται με ορμή (μια κίνηση jerking) αντί της δύναμης είναι κοινές απογοητεύσεις. Αλλά με αυτές τις οδηγίες και συμβουλές, μπορείτε να μάθετε να εκτελείτε το Pilates με μεγάλη φόρμα για να ενισχύσετε τον πυρήνα σας.
Οδηγίες βήμα προς βήμα για την κύλιση του Pilates
- Ξαπλώστε στην πλάτη σας στο πάτωμα με τα πόδια σας ίσια. Αφήστε την κοιλιά σας να πέσει προς το πάτωμα και βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας είναι χαλαροί και μακριά από τα αυτιά σας. Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές καθώς ελέγχετε την ευθυγράμμιση και συντονίζετε το σώμα σας.
Όταν είστε έτοιμοι, αφήστε την ωμοπλάτη σας αγκυρωμένη στην πλάτη σας και τις νευρώσεις σας, καθώς φέρετε τα χέρια σας ευθεία επάνω στο κεφάλι και την πλάτη σας έτσι ώστε οι άκρες των δακτύλων σας να δείχνουν στον τοίχο πίσω από σας. Αυτή θα είναι η αρχική σας θέση.
Αυτή η πρώτη κίνηση είναι το Pilates Arms Over . - Εισπνεύστε: Αφήστε το ωμοπλάτη σας να κατεβαίνει καθώς φέρετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι. Καθώς τα χέρια σας περνούν τα αυτιά σας, αφήστε την πτώση του πηγουνιού και το κεφάλι και την άνω σπονδυλική στήλη να ενταχθούν στην κίνηση για να σκύψουν.
- Εκπνεύστε: Συνεχίστε με μια ομαλή κίνηση για να καμπυλώσετε το σώμα σας σε μια "πάνω και πάνω" κίνηση προς τα δάχτυλα των ποδιών σας. Αυτή είναι η "στιγμή της αλήθειας" για πολλούς. Τραβήξτε τα κοιλιακά σας μέσα και εμβαθύνετε την καμπύλη της σπονδυλικής σας στήλης καθώς εκπνέετε. Αυτό είναι που σας παίρνει επάνω (όχι ορμή).
Τέλος, κρατώντας το κεφάλι στολισμένο, οι κοιλιακές κοιλότητες βαθιά και η πλάτη στρογγυλεμένες φτάνουν για τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Στην ιδανική περίπτωση, τα πόδια διατηρούνται ευθεία σε όλη αυτή την άσκηση με ενέργεια που φτάνει μέσα από τα τακούνια. Ωστόσο, μια τροποποίηση θα ήταν να επιτρέψουμε στα πόδια να κάμπτονται, ειδικά καθώς ανεβαίνετε και φτάνετε προς τα δάκτυλα.
- Εισπνοή: Φέρτε την αναπνοή πλήρως στη λεκάνη και στην πλάτη καθώς τραβάτε το κάτω μέρος του κοιλιακού άκρου, φτάνετε στο κάτω μέρος του οπίσθιου οστού σας και αρχίζετε να ανοίγετε τους σπονδύλους στους σπονδύλους, μέχρι το δάπεδο.
Η εισπνοή ξεκινά αυτή την κίνηση μέχρι να πέσει στο μισό.
Σημείωση: Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τα πόδια στο πάτωμα και μην τα αφήνετε να πετάξουν καθώς κυλίζετε. Ελέγξτε ότι οι ώμοι σας είναι χαλαροί και δεν ανεβαίνουν. - Έκρηξη: Συνεχίστε να ορίζετε ένα σπόνδυλο μετά το άλλο στο πάτωμα.
Κρατήστε την καμπύλη στο πάνω μέρος του σώματός σας καθώς κυλίζετε αργά και με έλεγχο. Τα χέρια είναι ακόμα τεντωμένα και ακολουθώντας τη φυσική κίνηση των ώμων καθώς κυλάτε προς τα κάτω.
Μόλις οι ώμοι σας έρθουν στο πάτωμα, τα χέρια πηγαίνουν με το κεφάλι καθώς συνεχίζετε να κυλάτε κάτω στο χαλάκι. - Κάνετε έως και έξι επαναλήψεις. Η κύλιση είναι μια συνεχής, ελεγχόμενη και ροή κίνηση. Προσπαθήστε να συγχρονίσετε με την αναπνοή. Αν κάνετε αυτή την άσκηση με μεγάλη προσοχή, θα είναι αρκετές 6 επαναλήψεις.
- Στη συνέχεια, δοκιμάστε το Pilates να κυλήσει με μαγικό κύκλο.
Δημιουργήστε δύναμη και ευελιξία για να βελτιώσετε την αναδίπλωσή σας
Το ρολά Pilates απαιτεί μεγάλη πυκνότητα καθώς και εύκαμπτη σπονδυλική στήλη. Μπορεί να είναι χρήσιμο να οικοδομήσουμε τη δύναμη και την ευελιξία για την κύλιση επάνω εφαρμόζοντας σχετικές ασκήσεις που εισάγουν roll up σε μέρη.
- Ξεκινήστε με το ρολό τοίχου προς τα κάτω . Αυτή η άσκηση είναι ένας εύκολος τρόπος για να αναπτύξετε την άρθρωση της σπονδυλικής στήλης που χρειάζεστε για να κυλήσετε.
- Στη συνέχεια, κάντε το στήθος ανελκυστήρα . Η ανύψωση του θώρακα θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε τη δύναμη για την καμπύλωση του άνω μέρους του σώματος.
- Στη συνέχεια, εργάζονται για υποστηριζόμενη roll back . Αυτή είναι μια μεγάλη άσκηση για την ενίσχυση αυτού που αισθάνεται σαν "χαμηλότερο κοιλιακό", για να πάρει αυτό το ρολό κάτω από κίνηση στην πύελο, και για να μάθουν να δουλεύουν τη σπονδυλική στήλη σε μια βαθιά καμπύλη.
Τι συμβαίνει με τα "πετώντας πόδια μου";
Μια απογοήτευση του κυλίνδρου είναι όταν τα πόδια και τα πόδια θέλουν να πετάξουν επάνω από το χαλάκι σε απόκριση του άνω ανελκυστήρα του σώματος. Ο λόγος για αυτό είναι ότι μερικοί από τους μυς που βοηθούν το άνω μέρος του σώματος να σκύψει μπροστά είναι επίσης μύες που λυγίζουν τους γοφούς, τους περίφημους hip-flexors .
Το Abs, τα νευρώματα κάτω και μέσα, και μια μεγάλη καμπύλη της σπονδυλικής στήλης είναι ζωτικής σημασίας μέρη του roll up? και αυτό κάνει η εγκάρσια κοιλιακή χώρα. Ο εγκάρσιος μυς συμπιέζει την κοιλιά και κάμπτεται ο κορμός προς τα εμπρός κατά την κάμψη. Βοηθά επίσης να κλείσετε τις πλευρές προς τη μέση γραμμή . Άλλοι κοιλιακοί μύες θα δουλεύουν στο κύλινδρο. Αλλά αν επικεντρωθείτε στη δράση του transversus abdominus, θα σας βοηθήσει να πάρετε την εστίαση από τους flexors του ισχίου και να οδηγήσετε σε λιγότερα "πόδια που πετούν".
Σταθεροποιήστε τη λεκάνη σας
Μια από τις πιο δελεαστικές λάθος ευθυγράμμιση της λεκάνης είναι η υπερβολικά πτυχωμένη θέση. Αν κάνετε το στήθος της λεκάνης σας όμως, θα κάνει πολύ πιο δύσκολο να σηκωθεί σε ένα κύλιση επάνω. Όλη η ενέργεια σας θα κατευθυνθεί προς τα κάτω στο κάτω μέρος του σώματός σας και τα πόδια σας πιθανότατα θα θέλετε να πετάξετε από το μαξιλάρι αντί του άνω σώματος!
Αυτό που πρέπει να κάνετε αντ 'αυτού είναι να σταθεροποιήσετε τη λεκάνη σε μια πιο ουδέτερη θέση έτσι ώστε οι πυρήνες των μυών σας να μπορούν να επιμηκυνθούν από αυτό και όλοι οι κοιλιακοί σας μπορούν να λειτουργήσουν για να σας μεταφέρουν προς τα πάνω.
Μάθετε για τους κινδύνους της τσαλακωμένης ευθυγράμμισης της πυέλου .
Λύγισε τα γόνατά σου
Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με το γύρισμα, ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε είναι να λυγίζετε τα γόνατά σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να ανακουφίσετε την υπερκινητικότητα των flexors του ισχίου, επιτρέποντάς σας να ενισχύσετε και να συντονίσετε την εγκάρσια κοιλιά και άλλους κοιλιακούς μυς.
Κρατήστε τη βασική μορφή του κυλίνδρου επάνω και απλά λυγίστε τα γόνατα ελαφρώς. Εσείς μπορείτε επίσης να λυγίζετε τα γόνατα περισσότερο καθώς έρχεστε και χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να πιάσετε τα γόνατά σας για να βοηθήσετε τον εαυτό σας και να στηρίξετε το υπόλοιπο κύλινδρου προς τα επάνω / προς τα κάτω. Μην πάρετε τα τακούνια σας πολύ κοντά στο πισινό σας ή η άσκηση θα γίνει πιο δύσκολη.
Χρησιμοποιήστε ένα Prop
Μια από τις καλύτερες συμβουλές για το roll up είναι να βάλετε ένα μικρό βήμα κάτω από τα πόδια, ακριβώς πάνω από τα γόνατα. Αυτό έχει ένα παρόμοιο αποτέλεσμα με την κάμψη των γόνατων, αλλά με κάποιους τρόπους αισθάνεται καλύτερα. Είναι πιο λεπτές και βοηθά το σώμα να βρει αυτή τη σημαντική αίσθηση της αφήγησης των flexors του ισχίου ενώ αφήνει το ABS να πέσει πίσω στον κορμό.
Μια άλλη πρόταση που ίσως θέλετε να δοκιμάσετε είναι μια μπάντα άσκησης . Τυλίξτε τη ζώνη άσκησης γύρω από τις μπάλες των ποδιών σας και στη συνέχεια ξαπλώνετε. Αντί να πηγαίνετε πάνω από το κεφάλι, τα χέρια θα ξεκινούν από κάτω από τις πλευρές σας με τα χέρια που κρατούν τη ζώνη. Ρυθμίστε την τάση στη ζώνη έτσι ώστε να σας δίνει μια μικρή υποστήριξη καθώς ανεβαίνετε προς τα πάνω.