Ορισμένοι υδατάνθρακες πρέπει να αποφεύγονται ενώ άλλοι μπορούν να αντικατασταθούν
Οι υδατάνθρακες είναι ένα συστατικό τροφίμων που παρέχει ενέργεια μέσω θερμίδων στο σώμα. Μαζί με τις πρωτεΐνες και τα λίπη, οι υδατάνθρακες είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να επιβιώσει. Τα περισσότερα τρόφιμα και ποτά περιέχουν μερικά από αυτά τα μακροθρεπτικά συστατικά σε διαφορετικές αναλογίες.
Παραδείγματα τροφίμων που περιέχουν κυρίως υδατάνθρακες περιλαμβάνουν δημητριακά, φρούτα, δημητριακά, ζυμαρικά, ψωμί και αρτοσκευάσματα.
Υπάρχουν διάφοροι τύποι υδατανθράκων, μερικοί βρίσκονται φυσικά στα τρόφιμα και υπάρχουν υδατάνθρακες χαμηλής και υψηλής ποιότητας.
Οι χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες δίαιτες έχουν γίνει δημοφιλείς και έχουν δώσει υδατάνθρακες λίγο κακή φήμη. Ωστόσο, είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι δεν είναι καλοί όλοι οι υδατάνθρακες, απλά πρέπει να μάθετε πώς να τα ενσωματώσετε σωστά σε μια υγιεινή διατροφή.
Τύποι υδατανθράκων
Υπάρχουν τρία βασικά είδη υδατανθράκων που βρίσκονται στα τρόφιμα, με μια τέταρτη κατηγορία που είναι επίσης χρήσιμη.
- Σάκχαρα: Επίσης ονομάζονται "απλοί υδατάνθρακες", αυτά είναι μόρια απλών σακχάρων όπως γλυκόζη, φρουκτόζη (ζάχαρη φρούτου) και γαλακτόζη, τα οποία είναι γνωστά ως μονοσακχαρίτες. Όταν δύο από αυτά τα μόρια ενώνονται, ονομάζονται δισακχαρίτες. Παραδείγματα αυτών είναι η σακχαρόζη (επιτραπέζια ζάχαρη), η οποία αποτελείται από μόρια γλυκόζης και φρουκτόζης και λακτόζη (γαλακτικό ζάχαρο), η οποία είναι ενωμένη μεταξύ της γλυκόζης και της γαλακτόζης.
- Αμύγδαλα: Τα άμυλα (πολυσακχαρίτες) είναι "σύνθετοι υδατάνθρακες". Αποτελούνται από μεγάλες αλυσίδες γλυκόζης. Το σώμα σας διασπά τα άμυλα - μερικά ταχύτερα από άλλα - στη γλυκόζη για να παράγει ενέργεια. Ένα ειδικό άμυλο, που ονομάζεται ανθεκτικό άμυλο, μπορεί να είναι ιδιαίτερα πολύτιμο για την απώλεια βάρους και την υγεία του παχέος εντέρου.
- Ίνα: Το Fiber είναι ένας υδατάνθρακας που βρίσκεται στην κυτταρίνη των φυτικών τροφών όπως οι σπόροι, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα καρύδια και τα όσπρια. Δεν μπορεί να διασπαστεί για χρήση ενέργειας στο σώμα και περιλαμβάνει τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες ίνες.
- Ολιγοσακχαρίτες: Αυτή η τέταρτη κατηγορία υδατανθράκων εμπίπτει μεταξύ σακχάρων και αμύλων. Οι ολιγοσακχαρίτες είναι ένας ζυμώσιμος συνδυασμός απλών σακχάρων που έχουν θετικές επιδράσεις στους ορθοδοντικούς μας και θεωρούνται πρεβιοτικά.
Υψηλής και χαμηλής ποιότητας υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες εμφανίζονται φυσικά σε πολλά φυτά και τα τρόφιμα αυτά παρέχουν επίσης μια ποικιλία θρεπτικών ουσιών που συμβάλλουν στη γενική υγεία σας. Αυτά θεωρούνται υψηλής ποιότητας υδατάνθρακες και περιλαμβάνουν αυτά από φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια.
Χαμηλής ποιότητας υδατάνθρακες, από την άλλη πλευρά, βρίσκονται συχνά στα επεξεργασμένα τρόφιμα. Αυτά περιλαμβάνουν συχνά την προσθήκη ζάχαρης, λίπους, νατρίου και συντηρητικών για τη βελτίωση της γεύσης ή της διάρκειας ζωής. Αν και μπορούν να ενισχυθούν τεχνητά με βιταμίνες και μέταλλα, αυτά τα τρόφιμα συχνά στερούνται τα θρεπτικά συστατικά που διατίθενται σε ολόκληρα τρόφιμα. Τα τρόφιμα όπως το λευκό ψωμί, τα γλυκά ποτά και τα δημητριακά, τα ψημένα προϊόντα και τα μεταποιημένα προϊόντα πατάτας εμπίπτουν στην κατηγορία αυτή.
Σύμφωνα με την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, η ποιότητα των υδατανθράκων που καταναλώνετε συμβάλλει στην υγιεινή διατροφή, όχι μόνο στη μείωση των υδατανθράκων.
Για παράδειγμα, οι υδατάνθρακες χαμηλής ποιότητας υποβάλλονται γρήγορα σε πέψη, κάτι που συχνά οδηγεί σε αιχμές του σακχάρου στο αίμα και μόνο ένα προσωρινό αίσθημα πληρότητας. Οι ίνες και τα θρεπτικά συστατικά που υπάρχουν σε ολόκληρα τρόφιμα μπορούν να αντισταθμίσουν τη μετατροπή γλυκόζης στα άμυλα και τα σάκχαρα, αποτρέποντας τις δραστικές αιχμές και την ικανοποίηση της όρεξης.
Για να βελτιώσετε την ποιότητα των υδατανθράκων στη διατροφή σας, μπορείτε να επιλέξετε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως και να περιορίσετε τα τρόφιμα που έχουν πρόσθετα σάκχαρα. Το μαγείρεμα των τροφίμων από το μηδέν στο σπίτι και η κατανάλωση κυρίως ολόκληρων τροφών, αντί των επεξεργασμένων, μπορεί να βοηθήσει σημαντικά.
Καθημερινές συστάσεις
Η ηλικία, το φύλο, το ύψος και ο συντελεστής βάρους σας στην καθημερινή σύσταση για τον αριθμό θερμίδων και υδατανθράκων που πρέπει να φάτε κάθε μέρα.
Το επίπεδο σωματικής σας δραστηριότητας θα παίξει επίσης σημαντικό ρόλο. Όσο πιο ενεργή είστε, τόσο περισσότερη ενέργεια καίτε, τόσο περισσότερες θερμίδες χρειάζεστε.
Σε γενικές γραμμές, οι κατευθυντήριες οδηγίες για τους Αμερικανούς για δίαιτα συνιστούν ότι οι άνδρες μεταξύ 26 και 45 ετών με μέτριο επίπεδο δραστηριότητας καταναλώνουν 2.600 θερμίδες την ημέρα. Οι γυναίκες της ίδιας ηλικίας και της ομάδας δραστηριοτήτων θα πρέπει να καταναλώνουν 2.000 θερμίδες.
Συνιστάται επίσης ότι το 45 έως 65 τοις εκατό αυτών των θερμίδων προέρχεται από υδατάνθρακες. Για δίαιτα 2.000 θερμίδων, αυτό θα ήταν περίπου 900 έως 1300 θερμίδες από υδατάνθρακες ή 225 έως 325 γραμμάρια υδατανθράκων.
Άλλες πηγές ενέργειας
Η κύρια χρήση υδατανθράκων στο σώμα είναι η ενέργεια, αλλά οι υδατάνθρακες δεν είναι η μοναδική διαιτητική πηγή ενέργειας. Τα λίπη δεν μπορούν μόνο να παρέχουν ενέργεια, είναι ο κύριος τρόπος που το σώμα αποθηκεύει ενέργεια. Σύμφωνα με τον οδηγό του Ινστιτούτου Ιατρικών Διαιτητικών Αναφορών, μπορείτε να ζήσετε χωρίς να τρώτε υδατάνθρακες, εφόσον τρώτε επαρκείς ποσότητες πρωτεϊνών και λίπους:
"Το χαμηλότερο όριο των διαιτητικών υδατανθράκων συμβατό με τη ζωή είναι προφανώς μηδενικό, υπό την προϋπόθεση ότι καταναλώνονται επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης και λίπους".
Το σώμα σας μπορεί να κάνει την ποσότητα γλυκόζης που χρειάζεται για να επιβιώσει (το Ινστιτούτο Ιατρικής εκτιμά ότι αυτό είναι περίπου 22 έως 28 γραμμάρια την ημέρα) σε μια διαδικασία που ονομάζεται γλυκονεογένεση . Πρόκειται για σύνθεση γλυκόζης, κυρίως από πρωτεΐνες.
Δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων
Πολλές δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων συνιστούν την αφαίρεση επεξεργασμένων πηγών υδατανθράκων. Ορισμένες δίαιτες, όπως η δίαιτα Atkins και η δίαιτα South Beach, προσφέρουν ειδικά διαμορφωμένες πρωτεϊνικές ράβδους χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Ενώ άλλες δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως η δίαιτα Paleo και η κετογενής διατροφή, συνιστούν την εξάλειψη των επεξεργασμένων υδατανθράκων όπως το ψωμί και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά και τον περιορισμό των καρπών.
Εάν μετράτε υδατάνθρακες, βεβαιωθείτε ότι έχετε διαβάσει τις διατροφικές ετικέτες των τροφίμων που τρώτε. Ο αριθμός των υδατανθράκων των επεξεργασμένων τροφών μπορεί να διαφέρει από μάρκα σε μάρκα, ειδικά όταν πρόκειται για γλυκαντικές και μη ζαχαρωμένες εκδόσεις τροφίμων.
Πριν εξαλείψετε όλους τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες περιέχουν επίσης και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Αν ανταποκρίνεστε καλά σε δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων ή τις ακολουθείτε για απώλεια βάρους ή για άλλους λόγους υγείας, μπορείτε να ανταλλάξετε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες για λαχανικά και φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και φυτοθρεπτικά συστατικά .
Ένα Word Από
Με λίγη προσοχή στις τροφές που τρώτε, είναι δυνατόν να έχετε μια υγιεινή διατροφή με λιγότερους υδατάνθρακες από τη ζαχαρούχα και αμυλούχα διατροφή που καταναλώνουν συχνά οι άνθρωποι σήμερα. Μερικές απλές αλλαγές μπορούν να προχωρήσουν πολύ, να οδηγήσουν σε απώλεια βάρους και να βελτιώσουν τη γενική υγεία σας.
> Πηγές:
> Ινστιτούτο Ιατρικής των Εθνικών Ακαδημιών, Συμβούλιο Τροφίμων και Διατροφής. Διαιτητικές αναφορές κατανάλωσης ενέργειας, υδατανθράκων, ινών, λιπών, λιπαρών οξέων, χοληστερόλης, πρωτεϊνών και αμινοξέων. Η Εθνική Ακαδημία Τύπου. 2005.
> Παρακολουθήστε την υγεία των αντρών του Χάρβαρντ. Υδατάνθρακες στη διατροφή σας: Είναι η ποιότητα που μετράει. Harvard Health Publishing. 2014.
> Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών. 2015-2020 Διαιτητικές κατευθυντήριες γραμμές για τους Αμερικανούς. Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των Ηνωμένων Πολιτειών. 2015.