Αν ψάχνετε να μπαχαρικά υπαίθρια περπάτημα σας ή τρέξιμο προπονήσεις, αυτό το υπαίθριο κύκλωμα προπόνηση θα σας μεταφέρει μέσα από μερικά σκληρά διαστήματα που θα κάνουν τον καρδιακό ρυθμό σας να ανέβει. Με την ανάμειξη των κινήσεων και την αλλαγή της έντασης κατά τη διάρκεια της προπόνησης, θα κρατήσετε το σώμα σας αμφισβητήθηκε και το μυαλό σας ενδιαφέρει. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό το Διάγραμμα Εξετασμένης Επιδιόρθωσης για να παρακολουθήσετε το RPE (Ποσοστό Ανεκχής Εφαρμογής).
Τροποποιήστε την προπόνηση ώστε να ταιριάζει στο επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους στόχους σας.
Προφυλάξεις
Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν πάσχετε από ιατρικές παθήσεις, ασθένειες ή τραυματισμούς.
Πως να
- Εκτελέστε κάθε διάστημα, το ένα μετά το άλλο, χρησιμοποιώντας αυτό το Διάγραμμα Εξετασμένης Επιδιόρθωσης για να εργαστείτε στο πλαίσιο του προτεινόμενου ποσοστού αντιλαμβανόμενης άσκησης (RPE) που αναγράφεται στη δεξιά πλευρά του διαγράμματος
- Συμπληρώστε ένα κύκλωμα για μια προπόνηση 30 λεπτών ή ολοκληρώστε το κύκλωμα δύο φορές για μια προπόνηση 60 λεπτών
- Η παραβίαση οποιωνδήποτε κινήσεων προκαλεί πόνο ή δυσφορία
- Μπορεί να φαίνεστε λίγο ανόητος. Εάν αυτό σας ενοχλεί, βρείτε ένα πάρκο ή ένα μονοπάτι με λιγότερους ανθρώπους γύρω
| χρόνος | Δραστηριότητα | RPE |
| 5 λεπτά | Ζεστά - Βόλτα με τα πόδια | 4 |
| 2 λεπτά | Περπατήστε ή jog Αυτός είναι ο βασικός σας ρυθμός. Θα πρέπει να αισθάνεστε σαν να δουλεύετε, αλλά να είστε σε θέση να συνεχίσετε μια συζήτηση χωρίς να χτυπάτε και να φουσκώνετε. | 5 |
| 1 λεπτό | Περπάτημα Lunges Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί πόδι και κάτω σε μια βύθιση (κρατώντας το μπροστινό γόνατο πίσω από το δάχτυλο του ποδιού), βήμα το αριστερό πόδι δεξιά και στη συνέχεια σε μια βούληση στην αριστερή πλευρά. | 6 |
| 1 λεπτό | Ταχύτητα με τα πόδια ή Run Πάρτε το ρυθμό εδώ, έτσι ώστε να είστε πάνω από την βασική γραμμή | 7 |
| 1 λεπτό | Περπατήστε ή jog Επαναφέρετε αρκετά ώστε να μειώσετε τον καρδιακό ρυθμό σας στην αρχική τιμή | 5 |
| 1 λεπτό | Sprints Επιλέξτε ένα αντικείμενο σε απόσταση (ένα δέντρο, γραμματοκιβώτιο κ.λπ.) και τρέξτε ή με τα πόδια σε αυτό όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Περπατήστε για να ανακτήσετε και επαναλάβετε τα σπριντ για ολόκληρο το λεπτό. | 8 |
| 3 λεπτά | Περπατήστε ή Jog Επαναστροφή στη γραμμή βάσης. | 5 |
| 1 λεπτό | Tree Pushups Βρείτε ένα δέντρο και σταθείτε λίγα μέτρα μακριά από αυτό. Τοποθετήστε τα χέρια στο δέντρο μπροστά σας σε επίπεδο ώμων. Λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε προς το δέντρο σε μια ώθηση. Πιέστε ξανά και επαναλάβετε για έως και 1 λεπτό. | 6 |
| 1 λεπτό | Ψαλίδι ψαλίδι Κρατήστε τα χέρια σας στο δέντρο για στήριξη και αρχίστε με τα πόδια μαζί. Πηδήξτε και φέρετε το δεξί πόδι προς τα εμπρός, αριστερό πόδι πίσω. Γυρίστε γρήγορα τα πόδια και συνεχίστε να κόβετε τα πόδια όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 1 λεπτό. Για πρόσθετη ένταση, περιστρέψτε τα χέρια σας μαζί με τα πόδια αντί να κρατάτε πάνω στο δέντρο. | 7 |
| 1 λεπτό | Ταχύτητα με τα πόδια ή Run Αυξήστε τον ρυθμό σας εδώ, ώστε να δουλεύετε σκληρά. | 8 |
| 3 λεπτά | Περπατήστε ή Jog Επαναστροφή στη γραμμή βάσης | 5 |
| 1 λεπτό | Long Jumps Βρείτε ένα επίπεδο τέντωμα πεζοδρομίου ή μονοπάτι και αρχίστε με τα πόδια μαζί. Χαμηλώστε σε μια μικρή οκλαδόν και πηδήξτε προς τα εμπρός και με τα δύο πόδια όσο μπορείτε, αναποδογυρίζοντας τα χέρια σας για να σας προωθήσουν προς τα εμπρός. Συνεχίστε το άλμα προς τα εμπρός για 30 δευτερόλεπτα, κάντε ένα διάλειμμα περπατήματος και στη συνέχεια ολοκληρώστε το λεπτό | 8 |
| 1 λεπτό | Ταχύτητα με τα πόδια ή Run Πηγαίνετε με ρυθμό που σας επιτρέπει να μειώσετε λίγο τον καρδιακό σας ρυθμό. | 6 |
| 1 λεπτό | High Jogs Καθώς τίνατε, σηκώστε τα γόνατα μέχρι το επίπεδο του ισχίου (αν μπορείτε). | 7 |
| 1 λεπτό | Χαμηλή Jogs Καθώς γυρίζετε, φέρετε τα τακούνια προς τα πάνω στις γλουτές όσο μπορείτε (σαν να κλοτσιάζετε το δικό σας άκρο). | 7 |
| 3 λεπτά | Περπατήστε ή Jog Επαναστροφή στην αρχική γραμμή. | 5 |
| 3 λεπτά | Ψύξτε με έναν εύκολο περίπατο | 3-4 |
| Σύνολο: | 30 λεπτά |