Μια επισκόπηση της λειτουργίας
Το τρέξιμο απολαμβάνεται τακτικά από εκατομμύρια ανθρώπους, επειδή είναι τόσο καλό για σας όσο και προσιτό. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα καλό ζευγάρι παπούτσια και η προθυμία να ξεκινήσετε.
Το τρέξιμο μπορεί να φανεί τόσο απλό που η προετοιμασία για να ξεκινήσει μια τρέχουσα ρουτίνα μπορεί να ακούγεται ανόητη. Αλλά μάθετε περισσότερα για την κατάλληλη μορφή λειτουργίας, πώς το τρέξιμο μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας για την υγεία, πώς να παραμείνετε καλά ενώ τρέχετε και πολλά άλλα μπορούν να σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη νέα σας συνήθεια.
Οφέλη από την εκτέλεση
Η πλειοψηφία των ανθρώπων που τρέχουν ανεπιθύμητα το κάνουν για τα φυσικά, κοινωνικά και πνευματικά οφέλη που φέρνει. Έχει επίσης ένα "χαμηλό μπαρ εισόδου" - δεν χρειάζεστε κανένα φανταχτερό εξοπλισμό, είναι σχετικά φθηνό και μπορείτε να το κάνετε σχεδόν οπουδήποτε. Είναι επίσης μια δραστηριότητα που εκτείνεται σε ηλικίες. δεν είναι ποτέ αργά για να αρχίσει να τρέχει, καθώς πολλοί άνθρωποι που έχουν πάρει το άθλημα το κάνουν στη δεκαετία του '50, του '60, και ακόμα και στο '70.
-
Γίνετε ταχύτεροι με 30 δευτερόλεπτα
-
Θέλετε περισσότερη ταχύτητα και δύναμη για τον αθλητισμό σας; Κάντε αυτό το workout
Εδώ είναι μερικοί από τους πολλούς άλλους λόγους για τους οποίους οι άνθρωποι επιλέγουν να τρέχουν:
- Είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για την επίτευξη αεροβικής γυμναστικής.
- Τρέξιμο κάψιμο πολλές θερμίδες και είναι μια έξυπνη στρατηγική για την απώλεια βάρους .
- Είναι μια εξαιρετική ανακούφιση από το στρες.
- Μπορείτε να τρέξετε μόνοι σας για κάποια ειρήνη και μόνο χρόνο, ή με άλλους για κοινωνική αλληλεπίδραση.
- Ελευθερώνετε ενδορφίνες όταν τρέχετε και (μερικές φορές) δοκιμάζετε το υψηλό .
- Επιτυγχάνετε καλύτερη γενική υγεία με βελτιώσεις όπως αυξημένη ικανότητα πνευμόνων, αυξημένο μεταβολισμό, χαμηλότερα επίπεδα ολικής χοληστερόλης, αυξημένη ενέργεια και μειωμένο κίνδυνο οστεοπόρωσης.
Τύποι τρέξιμο
Οι περισσότεροι δρομείς ασχολούνται με έναν ή μερικούς από τους ακόλουθους τύπους λειτουργίας:
- Road Running : Ένας από τους πιο δημοφιλείς τύπους τρέξιμο, το δρόμο τρέξιμο περιλαμβάνει τρέχει σε ασφαλτοστρωμένους δρόμους, μονοπάτια, και πεζοδρόμια. Είναι ο πιο βολικός τύπος λειτουργίας - το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να βγείτε από την πόρτα σας και να κινηθείτε.
- Διάδρομος που τρέχει : Μια μεγάλη εναλλακτική λύση για το τρέξιμο έξω όταν ο καιρός είναι κακός, η λειτουργία του τρεξίματος είναι συνήθως πιο εύκολη από την εξωτερική λειτουργία και μπορεί να είναι ευγενέστερη στις αρθρώσεις σας. Οι περισσότεροι διάδρομοι επιτρέπουν στους δρομείς να αλλάζουν ρυθμό, κλίση και αντίσταση, ώστε να μπορούν να προσομοιώσουν την υπαίθρια λειτουργία και να διαφοροποιήσουν τις προπονήσεις τους για να αποτρέψουν την πλήξη .
- Αγωνιστικά : Μερικοί δρομείς απολαμβάνουν τη συγκίνηση και τον ανταγωνισμό συμμετοχής σε αγώνες δρόμου, από 5K έως μισούς και πλήρεις μαραθώνιους. Η συντριπτική πλειοψηφία των ανθρώπων μπαίνει σε αγώνες για να μην κερδίσει (ή ακόμα να έρθει κοντά), αλλά να θέσει έναν προσωπικό στόχο και να το επιτύχει. Πολλές πρώην πατάτες στον καναπέ έχουν γαντζώσει στο άθλημα μετά την προπόνηση για τον πρώτο αγώνα δρόμου .
- Trail Running : Για όσους αγαπούν να απολαύσουν το τοπίο και το ήσυχο περιβάλλον ενώ ασκούν, το μονοπάτι που τρέχει είναι μια μεγάλη επιλογή. Το μονοπάτι που τρέχει συνήθως λαμβάνει χώρα σε μονοπάτια πεζοπορίας ποικίλου εδάφους, από ερήμους έως βουνά. Οι δρομείς των μονοπατιών μπορεί να βρεθούν σε ρίζες, να αναρριχηθούν σε κούτσουρα, να τρέξουν μέσα από ρέματα ή να περάσουν από απότομους λόφους.
- Παρακολούθηση τραγουδιού: Μερικοί δρομείς σαν τρέξιμο σε μια διαδρομή για ασφάλεια και ευκολία. Σε μια διαδρομή, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για αυτοκίνητα, ποδηλάτες ή ζώα και είναι εύκολο να μετρήσετε πόσο μακριά τρέχετε. Το κομμάτι είναι επίσης μια εξαιρετική εργασία στο χώρο της στοχοθετημένης προπόνησης ταχύτητας μόλις είστε έτοιμοι να πάρετε το ρυθμό.
Πώς να ξεκινήσετε με το τρέξιμο
Είτε είστε ολοκαίνουργιοι είτε τρέχετε ή επιστρέφετε σε αυτό μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα, είναι σημαντικό να ξεκινήσετε εύκολα και να δημιουργήσετε σταδιακά, ώστε να αποφύγετε τραυματισμούς. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να ξεκινήσετε από το δεξί πόδι:
- Αν έχετε αποσταλεί για πάνω από ένα χρόνο, επικοινωνήστε με το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε ένα τρέχον πρόγραμμα. Ενώ ο γιατρός σας πιθανότατα θα υποστηρίξει μια νέα συνήθεια άσκησης, αυτός ή αυτή μπορεί να προσφέρει κάποιες συμβουλές και προφυλάξεις.
- Φορέστε ένα ζευγάρι παπούτσια που ταιριάζουν άνετα και είναι ο σωστός τύπος παπουτσιών για το πόδι και το στυλ παιχνιδιού. Επισκεφθείτε ένα εξειδικευμένο κατάστημα που τρέχει για να τοποθετηθεί για τα καλύτερα παπούτσια για εσάς.
- Κάντε ένα ζέσταμα πριν αρχίσετε να τρέχετε. Περπατήστε ή κάνετε μια εύκολη jog για 5 με 10 λεπτά, ή κάντε μερικές ασκήσεις προθέρμανσης .
- Σιγουρευτείτε ότι ακολουθείτε τρέχουσες συμβουλές ασφαλείας , όπως η καταπολέμηση της κυκλοφορίας όταν εκτελείτε δρόμους.
- Ξεκινήστε με το τρέξιμο / βόλτα ή εναλλάσσοντας μεταξύ διαστημάτων λειτουργίας και βάδισης. Ξεκινήστε με ένα λεπτό λειτουργίας και ένα λεπτό με τα πόδια, και στη συνέχεια προσπαθήστε να αυξήσετε τα διαστήματα λειτουργίας. Καθώς αισθάνεστε πιο άνετα, μεταβείτε σε όλους τους τρόπους λειτουργίας.
- Κρατήστε έναν άνετο, συνομιλητικό ρυθμό. Εάν δεν μπορείτε να μιλήσετε με πλήρεις προτάσεις, επιβραδύνετε. Εάν τρέχετε μόνοι, προσπαθήστε να μιλήσετε στον εαυτό σας.
- Εισπνεύστε μέσα από τη μύτη και το στόμα σας ώστε να μπορείτε να πάρετε την μεγαλύτερη ποσότητα οξυγόνου. Δοκιμάστε να κάνετε βαθιά αναπνοή για να αποφύγετε τις πλευρικές ραφές ή τις κράμπες.
- Στόχος της συχνότητας και όχι της ταχύτητας ή της απόστασης. Καθορίστε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα εκτέλεσης για να εισέλθετε σε τακτική συνήθεια λειτουργίας.
- Ψύξτε κάτω κάνοντας ένα εύκολο τζόκινγκ ή περπατώντας μετά τις διαδρομές σας. Κάποιες απαλές εκτάσεις μετά θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε τους σφιχτούς μύες.
Κατάλληλη φόρμα εκτέλεσης
Το τρέξιμο είναι μια φυσική κίνηση, αλλά με τη σωστή λειτουργία θα σας βοηθήσει να γίνετε πιο αποτελεσματικοί, να εξοικονομήσετε ενέργεια και να αποφύγετε τραυματισμούς και δυσφορία.
Ακολουθούν μερικές βασικές συμβουλές:
- Κρατήστε τη στάση σας ευθεία και όρθια. Το κεφάλι σας πρέπει να είναι επάνω, η πλάτη σας ευθεία, και το επίπεδο των ώμων. Κρατήστε τους ώμους σας κάτω από τα αυτιά σας και διατηρήστε μια ουδέτερη πύελο. Βεβαιωθείτε ότι δεν κλίνετε προς τα εμπρός ή προς τα πίσω στη μέση σας, την οποία κάνουν κάποιοι δρομείς καθώς κουράζονται.
- Οι ώμοι σας πρέπει να είναι χαλαροί και τετράγωνοι ή στραμμένοι προς τα εμπρός, χωρίς να καμφθούν. Η στροφή γύρω από τους ώμους πάρα πολύ προς τα εμπρός τείνει να σφίξει το στήθος και να περιορίσει την αναπνοή.
- Κοιτάξουμε μπροστά. Εστίαση τα μάτια σας στο έδαφος περίπου 10 έως 20 πόδια μπροστά σας.
- Τα χέρια σας θα πρέπει να στρέφονται πέρα από την άρθρωση ώμων και όχι από τον αγκώνα σας. Οδηγήστε τον αγκώνα σας προς τα πίσω και αφήστε τον να στρέφεται προς το μέρος σας. Το χέρι σας θα πρέπει να βόσκουν σχεδόν το ισχίο σας καθώς το χέρι σας επιστρέφει μπροστά σας.
- Καθώς τρέχετε, κρατήστε τα χέρια και τα χέρια σας όσο πιο χαλαρά γίνεται. Μπορείτε να φάτε απαλά τα χέρια σας, σαν να κρατάτε ένα αυγό και δεν θέλετε να το σπάσετε. Μη σφίγγετε τις γροθιές σας επειδή μπορεί να οδηγήσει σε ένταση στα χέρια, τους ώμους και το λαιμό σας.
- Προσπαθήστε να κρατήσετε τα χέρια σας στο επίπεδο της μέσης, ακριβώς για το πού θα μπορούσε να βουρτσίζει ελαφρά το ισχίο σας. Τα χέρια σας πρέπει να έχουν γωνία 90 μοιρών.
- Μην είστε δρομέας των ποδιών ή σφιγκτήρας τακουνιών. Εάν προσγειωθείτε στα δάκτυλα των ποδιών σας, τα μοσχάρια σας θα σφίξουν ή θα κουραστούν γρήγορα και μπορεί να εμφανιστεί πόνος στο κεφάλι . Η προσγείωση στα τακούνια σας σημαίνει ότι έχετε ξεπεράσει και σπάτε, η οποία σπαταλά ενέργεια και μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό. Προσπαθήστε να προσγειωθείτε στη μέση του ποδιού σας και στη συνέχεια να περάσετε στο μπροστινό μέρος των ποδιών σας.
Cross-Training
Είναι καλή ιδέα να συνδυάσετε άλλες δραστηριότητες με το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα. Η ποδηλασία, το κολύμπι, το βαθύ νερό, το πατινάζ ή η χρήση ενός ελλειπτικού εκπαιδευτή είναι όλες οι συμπληρωματικές αερόβιες ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε να καείτε. Η διασταυρούμενη προπόνηση βοηθά στην εξισορρόπηση διαφορετικών μυϊκών ομάδων, στην πρόληψη των τραυματισμών κατά της υπερβολικής χρήσης και στην ανάμειξη της ρουτίνας προπόνησης. Η άσκηση αντοχής μία έως δύο φορές την εβδομάδα μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών .
Τρέξιμο σε κακό καιρό
Ενώ όλοι επιθυμούσαμε έναν τέλειο και δροσερό καιρό για όλη τη διάρκεια του χρόνου, γνωρίζουμε ότι θα υπάρξουν αρκετοί χρόνοι όταν οι καιρικές συνθήκες δεν θα είναι ιδανικές για το τρέξιμο. Ακολουθούν μερικές συστάσεις για να είστε ασφαλείς και υγιείς και να συνεχίζετε να τρέχετε σε:
Ψυχρός καιρός σε λειτουργία
- Φόρεμα σε στρώματα. Ξεκινήστε με ένα λεπτό στρώμα από συνθετικό υλικό όπως το πολυπροπυλένιο, το οποίο αποπνέει ιδρώτα από το σώμα σας. Μείνετε μακριά από το βαμβάκι επειδή κρατάει την υγρασία και θα σας κρατήσει υγρό. Ένα εξωτερικό, αναπνεύσιμο στρώμα από νάιλον ή Gore-Tex θα σας βοηθήσει να προστατευθείτε από τον άνεμο και τις βροχοπτώσεις, ενώ παράλληλα θα αφήσετε τη θερμότητα και την υγρασία να αποφευχθεί η υπερθέρμανση και η ψύξη. Αν είναι πραγματικά κρύο έξω, θα χρειαστείτε ένα μεσαίο στρώμα, όπως το πολικό fleece, για πρόσθετη μόνωση.
- Καλύψτε το κεφάλι και τα άκρα σας. Φορώντας ένα καπέλο θα βοηθήσει στην αποτροπή της απώλειας θερμότητας, έτσι ώστε το κυκλοφορικό σας σύστημα να έχει περισσότερη θερμότητα για να διανεμηθεί στο υπόλοιπο σώμα. Φορέστε γάντια ή γάντια στα χέρια σας και ζεστές κάλτσες στα πόδια σας.
- Μην υπερτιμάτε. Θα πας να ζεσταθείς μόλις θα κινηθείς, οπότε θα πρέπει να αισθάνεσαι λίγο ψυχρός όταν ξεκινάς το τρέξιμό σου. Εάν είστε ζεστός και άνετος όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά, θα αρχίσετε να ιδρώνετε πολύ νωρίς στο τρέξιμό σας. Ένας καλός κανόνας: Φορέστε σαν να είναι 20 μοίρες πιο ζεστό έξω απ 'ότι είναι πραγματικά. Πάρτε περισσότερες συμβουλές για το πώς να ντύσετε για το κρύο καιρό τρέχει .
Ο καιρός είναι ζεστός
- Τα ανοιχτόχρωμα, χαλαρά ενδύματα θα βοηθήσουν το σώμα σας να αναπνεύσει και να κρυώσει με φυσικό τρόπο. Τα στενά ρούχα περιορίζουν αυτή τη διαδικασία και τα σκούρα χρώματα απορροφούν το φως και τη θερμότητα του ήλιου. Φορέστε συνθετικά υφάσματα (όχι βαμβάκι) επειδή θα απομακρύνουν την υγρασία από το δέρμα σας, έτσι ώστε να μπορεί να εμφανιστεί η ψύξη της εξάτμισης. Αν θέλετε να φορέσετε κάτι στο κεφάλι σας για να εμποδίσετε τον ήλιο, φοράτε γείσο. Ένα καπέλο είναι πολύ συσφικτικό και παγιδεύει θερμότητα. Πάρτε περισσότερες συμβουλές για το πώς να ντύσει για ζεστό καιρό τρέχει .
- Εκτός από το πόσιμο νερό όταν διψάτε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το νερό για να κρυώσετε κατά τη διάρκεια των διαδρομών. Εάν υπερθέρνετε, το νερό που εκτοξεύετε στο κεφάλι και στο σώμα σας θα σας δροσίσει γρήγορα και θα έχει μόνιμη επίδραση καθώς το νερό εξατμίζεται από το δέρμα σας. Τα καλά σημεία για να ψεκάσετε κρύο νερό είναι το κεφάλι σας, το πίσω μέρος του λαιμού σας, και κάτω από τα χέρια σας.
- Σε μια ημέρα αγώνα (ή κατά τη διάρκεια μιας έντονης προπόνησης), λάβετε υπόψη τις καιρικές συνθήκες. Οι θερμές και υγρές συνθήκες δεν είναι η κατάλληλη στιγμή για να προσπαθήσετε να ωθήσετε το ρυθμό σας. Μην προσπαθήσετε να νικήσετε τη ζέστη. Χαλαρώστε, κάντε διαλείμματα με τα πόδια και αποθηκεύστε τις σκληρές προσπάθειές σας για πιο δροσερό καιρό. Εάν οι συνθήκες είναι πραγματικά βίαιες, κάντε κάποιο treadmill τρέχοντας , αν αυτή είναι μια επιλογή.
Ενυδάτωση και διατροφή για τους δρομείς
Χάνετε νερό μέσω του ιδρώτα, είτε είναι κρύο είτε ζεστό, γι 'αυτό πρέπει να πιείτε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τις εκδρομές σας. Όταν τρέχετε, θα πρέπει να δώσετε προσοχή στη δίψα σας και να πίνετε όταν διψάτε. Αν ψάχνετε για έναν γενικό κανόνα για την κατανάλωση υγρών κατά τη διάρκεια των δοκιμών σας, θα πρέπει να πάρετε τέσσερις έως έξι ουγγιές υγρών κάθε 20 λεπτά κατά τη διάρκεια των δοκιμών σας. Οι δρομείς που τρέχουν πιο γρήγορα από οκτώ λεπτά μιλίων θα πίνουν έξι έως οκτώ ουγγιές κάθε 20 λεπτά.
Ακολουθούν μερικές συγκεκριμένες συμβουλές για μεγάλες διαδρομές ή αγώνες:
- Ξεκινήστε την ενυδάτωση αρκετές ημέρες πριν από μια μακρά πορεία ή αγώνα. Μπορείτε να ενυδατώσετε με καθαρό νερό. δεν χρειάζεται να πίνετε αθλητικά ποτά.
- Μια ώρα πριν ξεκινήσετε την πορεία σας, δοκιμάστε να πιείτε περίπου 16 ουγκιές νερού ή άλλο μη καφεϊνωμένο υγρό. Σταματήστε να πίνετε σε αυτό το σημείο, έτσι ώστε να μπορείτε να ακυρώσετε επιπλέον υγρά και να μην χρειαστεί να σταματήσετε να πηγαίνετε στο μπάνιο κατά τη διάρκεια της λειτουργίας σας.
- Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε νερό στις τρέχουσες διαδρομές σας, θα πρέπει να μεταφέρετε μαζί σας τα υγρά σας. Ελέγξτε μερικούς υγρούς φορείς που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να κρατήσετε τα υγρά σας ενώ τρέχετε. Ωστόσο, αν τρέχετε σε μια κούρσα, δεν θα πρέπει να έχετε τα δικά σας υγρά γιατί πρέπει να σταματήσετε το νερό στην πορεία.
- Κατά τη διάρκεια μακρύτερων προπονήσεων (90 λεπτά ή περισσότερο), κάποια από την πρόσληψη υγρών θα πρέπει να περιλαμβάνει ένα αθλητικό ποτό (όπως το Gatorade ) για την αντικατάσταση χαμένου νατρίου και άλλων ορυκτών (ηλεκτρολυτών). Οι υδατάνθρακες και οι ηλεκτρολύτες στο αθλητικό ποτό σας βοηθούν επίσης να απορροφάτε τα υγρά ταχύτερα.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε επανυδατώσει μετά από τις μεγάλες διαδρομές. Εάν τα ούρα σας είναι σκούρα κίτρινα, είστε αφυδατωμένα. Κρατήστε ενυδάτωση μέχρι τα ούρα σας να είναι ανοιχτό κίτρινο, όπως λεμονάδα.
Αυτό που τρώτε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από ένα τρέξιμο έχει μεγάλη επίδραση στην απόδοσή σας και την ανάκτηση.
- Πριν από ένα τρέξιμο, πρέπει να φάτε κάτι φως που είναι υψηλό σε υδατάνθρακες αλλά χαμηλό σε λιπαρά, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Στόχος είναι να τελειώσετε 90 με 120 λεπτά πριν αρχίσετε να τρέχετε.
- Εάν πρόκειται να τρέξετε περισσότερο από 90 λεπτά, θα πρέπει να αντικαταστήσετε κάποια ενέργεια που καίτε. Ένας γενικός κανόνας είναι να καταναλώνετε 100 θερμίδες μετά από μια ώρα και άλλες 100 θερμίδες κάθε 45 λεπτά. Οι καλές πηγές τροφίμων που είναι εύκολο να μεταφέρουν και να τρώνε στο τρέξιμο περιλαμβάνουν ενεργειακά τζελ και μασά , αθλητικές μπάρες ή καραμέλες.
- Μετά από μια μακρά πορεία, για να αποκαταστήσετε το μυϊκό γλυκογόνο (αποθηκευμένη γλυκόζη), φάτε μερικούς υδατάνθρακες και πρωτεΐνες εντός 30 λεπτών από την ολοκλήρωση της πορείας σας. Μια καλή αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη είναι 3 προς 1.
> Πηγή:
> Maharam, Lewis, MD, et αϊ. "Οι Αναθεωρημένες Συστάσεις για Ιξώδεις και Γυμναστές του IMMDA."