Άσκηση για αρχάριους
Οι περισσότεροι από μας ίσως δεν μπορούν να πάνε περισσότερο από μια μέρα χωρίς να ακούσουν κάτι για την άσκηση απλώς και μόνο επειδή είναι ίσως ένα από τα καλύτερα εργαλεία που πρέπει να καταπολεμήσουμε την παχυσαρκία , ορισμένα είδη καρκίνου , διαβήτη ... ο κατάλογος συνεχίζεται .
Αυτό που μερικές φορές προκαλεί σύγχυση είναι αυτό που στην πραγματικότητα σημαίνει να ασκείστε. Τι είδους δραστηριότητες πρέπει να κάνετε; Πώς ρυθμίζετε ένα πρόγραμμα άσκησης που ταιριάζει στη ζωή, τους στόχους, το χρονοδιάγραμμα και το επίπεδο φυσικής κατάστασης;
Πόσο είναι αρκετό;
Παρακάτω θα βρείτε μια πλήρη κατανομή της άσκησης και όλα τα στοιχεία που χρειάζεστε για να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης που να καλύπτει όλες τις ανάγκες σας.
Τα οφέλη της Άσκησης
Είναι πάντα μια καλή ιδέα να θυμηθείτε τον εαυτό σας για όλα τα εκπληκτικά πράγματα που μπορεί να κάνει η άσκηση για εσάς , τόσο σωματικά όσο και διανοητικά.
Όχι μόνο είναι κίνητρο για να θυμάστε γιατί είναι τόσο σημαντικό, βοηθά στη διαφύλαξη της δέσμευσης που χρειάζεστε για να σηκωθείτε καθημερινά και να μετακινήσετε το σώμα σας.
-
6 Συστατικά ικανότητας που σχετίζονται με τις ικανότητες για βελτίωση της αθλητικής απόδοσης
-
Εκφοβισμένος από το γυμναστήριο; Εδώ είναι 6 βήματα για να ασκήσει σαν επαγγελματίας
Το υπέροχο πράγμα για την άσκηση είναι ότι δεν χρειάζεστε πολλά για να πάρετε τα οφέλη. Ακόμα και λίγα λεπτά την ημέρα μπορεί να βελτιώσει την υγεία και την ευημερία σας. Εδώ είναι μερικά μόνο πράγματα που η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει:
- χάνω βάρος
- μείωση του στρες
- ανακουφίσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης και του άγχους
- μειώστε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και ορισμένων τύπων καρκίνου
- ενισχύστε τη διάθεσή σας
- σας δίνουν περισσότερη ενέργεια
- να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα
- αύξηση της πυκνότητας των οστών
- ενισχύουν την καρδιά και τους πνεύμονες
- βελτιώστε την ποιότητα ζωής σας
- βελτιώστε την εμπιστοσύνη σας
Απλά σκέψου το. Η άσκηση είναι το μόνο πράγμα που μπορείτε να κάνετε κάθε μέρα που πάντα θα νιώσετε καλά. Ακόμα κι αν είναι μόνο πέντε λεπτά με τα πόδια, θα βελτιώσετε την υγεία σας και θα κάνετε κάτι καλό για το σώμα σας.
Η αρχή FITT
Υπάρχουν κάποιες βασικές αρχές που διέπουν τον κόσμο της άσκησης, και η γνώση τους μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε και να χειριστείτε τα διάφορα συστατικά της προπόνησής σας.
Το FITT είναι ένας εύκολος τρόπος να θυμάστε τις μεταβλητές άσκησης που μπορείτε να χειριστείτε για να αποφύγετε τα οροπέδια και να κρατήσετε το σώμα σας προκλητικό:
- Συχνότητα - πόσο συχνά ασκείτε
- Ένταση - πόσο σκληρά ασκείτε
- Ώρα - πόσο καιρό ασκείστε
- Πληκτρολογήστε τον τύπο άσκησης που κάνετε (π.χ. τρέξιμο, περπάτημα κ.λπ.)
Όταν εργάζεστε σε επαρκή ένταση, χρόνο και συχνότητα, το σώμα σας θα βελτιωθεί (επίσης αποκαλούμενο Effect Training ) και θα αρχίσετε να βλέπετε αλλαγές στο βάρος σας, το σωματικό λίπος , την καρδιακή αντοχή και τη δύναμη. Όταν το σώμα σας προσαρμόζεται στα τρέχοντα επίπεδα FITT, ήρθε η ώρα να χειριστείτε ένα από τα περισσότερα από αυτά.
Για παράδειγμα, αν έχετε περπατήσει τρεις φορές την εβδομάδα για 20 λεπτά και έχετε σταματήσει να βλέπετε βελτίωση, θα μπορούσατε να αλλάξετε το πρόγραμμά σας με έναν ή περισσότερους από τους παρακάτω τρόπους:
Συχνότητα - Προσθέστε μια ακόμα μέρα περπάτημα.
Ένταση - Προσθέστε σύντομες εκρήξεις τζόκινγκ, ταχύτητας με τα πόδια ή εκγύμναση λόφων.
Ώρα - Προσθέστε 10 με 15 λεπτά στο συνηθισμένο σας χρόνο προπόνησης.
Τύπος - Κάντε διαφορετική δραστηριότητα, όπως ποδηλασία, κολύμβηση ή αερόμπικ.
Η αλλαγή οποιασδήποτε από αυτές τις μεταβλητές κάθε τέσσερις έως έξι εβδομάδες μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε αυτό το αποτέλεσμα εκπαίδευσης.
Προοδευτική αντίσταση (η αρχή υπερφόρτωσης )
Για να βελτιώσετε τη δύναμή σας, την αντοχή και την ικανότητά σας, πρέπει να αυξήσετε προοδευτικά τη συχνότητα, την ένταση και το χρόνο των προπονήσεων σας. Ένας απλός τρόπος για να τονωθεί το σώμα σας είναι να δοκιμάσετε διαφορετικές δραστηριότητες. Εάν κανονικά περπατάτε στον διάδρομο, δοκιμάστε να οδηγήσετε το ποδήλατο που θα χρησιμοποιεί διαφορετικούς μύες και θα σας επιτρέψει να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Εάν έχετε κάνει μπούκλες μπούκλες με dumbbells, αλλάξτε σε μια μπάρα.
Ειδικότητα
Αυτή η αρχή είναι ακριβώς αυτό που ακούγεται. Αυτό σημαίνει ότι οι προπονήσεις σας πρέπει να είναι συγκεκριμένες για τους στόχους σας. Αν προσπαθείτε να βελτιώσετε τους χρόνους αγώνων, θα πρέπει να εστιάσετε στις ταχείες προπονήσεις. Εάν ο κύριος στόχος σας είναι απλά η υγεία, η φυσική κατάσταση και η απώλεια βάρους, θα πρέπει να εστιάσετε στη συνολική σωματική δύναμη , στο καρδιο και στην υγιεινή διατροφή.
Βεβαιωθείτε ότι η εκπαίδευση σας ταιριάζει με τους στόχους σας.
Ανάπαυση και αποκατάσταση
Αν και συχνά εστιάζουμε στην όσο το δυνατόν μεγαλύτερη άσκηση, η ξεκούραση και η αποκατάσταση είναι επίσης απαραίτητες για την επίτευξη των στόχων απώλειας βάρους και φυσικής κατάστασης . Ενώ μπορείτε συχνά να κάνετε καρδιο κάθε μέρα (αν και μπορεί να θέλετε να ξεκουραστείτε μετά από πολύ έντονες προπονήσεις ), θα πρέπει να έχετε τουλάχιστον μια ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων άσκησης δύναμης. Βεβαιωθείτε ότι δεν δουλεύετε τους ίδιους μύες δύο συνεχόμενες ημέρες για να δώσετε στο σώμα σας το χρόνο που χρειάζεται για να ξεκουραστεί και να αναρρώσει.
Οι Οδηγίες Άσκησης
Η αρχή FITT σας βοηθά με την ευρεία θεώρηση της άσκησης, αλλά για να αποκτήσετε αυτό το ισχυρό, κατάλληλο σώμα, χρειάζεστε τρία βασικά συστατικά. Αυτά περιλαμβάνουν καρδιο, κατάρτιση δύναμης και κατάρτιση ευελιξίας. Έχοντας όλα αυτά τα στοιχεία, έχετε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα άσκησης που θα σας βοηθήσει να οικοδομήσετε δύναμη και αντοχή, ενώ εργάζεστε στην ευελιξία, την ισορροπία και τη σταθερότητα.
Η γνώση των οδηγιών για κάθε στοιχείο θα σας βοηθήσει να ρυθμίσετε το τέλειο πρόγραμμα άσκησης.
Cardio Guidelines
Η άσκηση Cardio είναι οποιαδήποτε ρυθμική δραστηριότητα που εκτελείται συνεχώς και μπορεί να περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως περπάτημα , τρέξιμο , αερόμπικ, ποδηλασία, κολύμπι και χορός.
-
Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για τα 5 συστατικά της γυμναστικής
-
Ποια είναι τα αργά και γρήγορα Twitch μυϊκές ίνες;
Το Cardio ενισχύει την καρδιά και τους πνεύμονες, αυξάνει την αντοχή και καίει τις θερμίδες, πράγμα που σας βοηθά να χάσετε βάρος. Ενώ θα πρέπει πάντα να κολλήσετε με ένα καρδιο πρόγραμμα που ταιριάζει με το επίπεδο φυσικής κατάστασης σας, οι γενικές οδηγίες για την καρδιο άσκηση περιλαμβάνουν:
- Για οφέλη για την υγεία, κάνετε μέτρια έντονη καρδιο 30 λεπτά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα Ή έντονη καρδιο 20 λεπτά την ημέρα, τρεις ημέρες την εβδομάδα.
- Για την απώλεια βάρους, μπορεί να χρειαστεί να κάνετε 60 έως 90 λεπτά δραστηριότητας αρκετές ημέρες την εβδομάδα.
Η εργασία σε μέτρια ένταση σημαίνει ότι εργάζεστε, αλλά εξακολουθείτε να είστε σε θέση να μιλήσετε, το οποίο είναι περίπου ένα επίπεδο 5 σε αυτή την αντιληπτή κλίμακα άσκησης .
Λάβετε υπόψη ότι μπορείτε επίσης να διαιρέσετε τις προπονήσεις σας όλη την ημέρα και να έχετε τα ίδια αποτελέσματα.
Cardio Resources
- Cardio 101
- Cardio Workouts
- Cardio για αρχάριους
Οδηγίες κατάρτισης αντοχής
Η κατάρτιση δύναμης είναι μια άλλη μορφή άσκησης που λειτουργεί το σώμα με διαφορετικό τρόπο από το καρδιο. Με την κατάρτιση δύναμης, ανυψώνετε τα βάρη (αλτήρες, μπάδους, ζώνες αντοχής , μηχανές κ.λπ.) για την ενίσχυση των μυών, των οστών και του συνδετικού ιστού.
Η κατάρτιση δύναμης είναι εξίσου σημαντική για την απώλεια βάρους, όπως το καρδιο. Με την άρση βαρών, χτίζετε άκαμπτο μυϊκό ιστό, ο οποίος αυξάνει το μεταβολισμό και μειώνει το σωματικό λίπος - όσο παρακολουθείτε επίσης την πρόσληψη θερμίδων.
Οι γενικές οδηγίες για την κατάρτιση δύναμης είναι οι εξής:
- Επιλέξτε οκτώ έως 12 ασκήσεις, στοχεύοντας τις κύριες ομάδες μυών ( κάτω σώμα , στήθος , πλάτη , ώμους , δικέφαλα , τρικέφαλα και κοιλιακούς ).
- Για αρχάριους, κάντε ένα σετ οκτώ έως 16 επαναλήψεων κάθε άσκησης για κόπωση. Οι πιο προηγμένοι ασκούμενοι μπορούν να κάνουν δύο έως τρία σύνολα.
- Εκπαιδεύστε κάθε μυϊκή ομάδα δύο έως τρεις μη διαδοχικές ημέρες την εβδομάδα.
- Εργαστείτε σε κάθε άσκηση με το πλήρες φάσμα της κίνησης και χρησιμοποιήστε καλή φόρμα.
Πόροι κατάρτισης δύναμης
Οδηγίες ευελιξίας
Ενώ το τέντωμα είναι συχνά η πιο παραβλεφθείσα άσκηση, είναι ένα από τα πιο σημαντικά για να μας κρατάει ευκίνητο καθώς γερνάμε. Και, σε αντίθεση με τις σκληρές καρδιακές και σωματικές προπονήσεις, είναι χαλαρωτικό και αισθάνεται καλά.
Το τέντωμα μπορεί να γίνει οποιαδήποτε στιγμή καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, αλλά είναι επίσης σημαντικό να τεντώσετε μετά από τις προπονήσεις σας, ειδικά εάν έχετε χρόνιες στενές περιοχές. Οι κατευθυντήριες γραμμές για τέντωμα είναι:
- Τεντώστε τους μύες σας όταν είναι ζεστοί (μετά την προθέρμανση ή, ακόμα καλύτερα, μετά την προπόνηση).
- Κάνετε στατικές εκτάσεις με εστίαση σε σφιχτά σημεία, όπως τα hamstrings και το κάτω μέρος της πλάτης.
- Τεντώστε τουλάχιστον δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα. Ακόμα καλύτερα θα ήταν κάθε μέρα.
- Τεντώστε το εύρος κίνησης. Το τέντωμα δεν πρέπει να βλάψει.
- Κρατήστε κάθε τέντωμα για περίπου 15 έως 30 δευτερόλεπτα και κάντε δύο έως τέσσερα επαναλήψεις κάθε τεντώματος.
Μην ξεχνάτε ότι οι προπονήσεις γιόγκα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τεντώσετε το σώμα σας ταυτόχρονα να χτίσετε την αντοχή και να προωθήσετε τη χαλάρωση και τη μείωση του στρες. Το Pilates επίσης προάγει την ευελιξία μαζί με την πυκνότητα και τη σταθερότητα του πυρήνα . Και οι δύο αυτές δραστηριότητες είναι μια μεγάλη προσθήκη σε μια παραδοσιακή ρουτίνα άσκησης καρδιο και αντοχής.
Ευελιξία, Γιόγκα και Πιλάτες
Όλα μαζί
Όλες αυτές οι κατευθυντήριες γραμμές είναι εξαιρετικές, αλλά πώς βάζετε μαζί ένα πλήρες πρόγραμμα άσκησης όπου παίρνετε το καρδιο, τη δύναμη και την ευελιξία σας ταυτόχρονα;
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να ρυθμίσετε ένα πρόγραμμα, αλλά αυτό το δειγματολόγιο δείχνει πώς μπορείτε να ξεκινήσετε αν είστε αρχάριος:
| Ημέρα 1 | Ημέρα 2 | Ημέρα 3 | Ημέρα 4 | Ημέρα 5 | Ημέρα 6 |
| 20-λεπτά Cardio Κατώτερη τέντωμα σώματος | Συνολική αντοχή σώματος Συνολική έκταση σώματος | Ανάπαυση ή τέντωμα | 20-λεπτά Cardio Κατώτερη τέντωμα σώματος | Συνολική αντοχή σώματος Συνολική έκταση σώματος | Ανάπαυση ή τέντωμα |
Περισσότερα σχετικά με τη δημιουργία ενός πλήρους προγράμματος .
Κινητοποιείτε τον εαυτό σας να ασκήσετε
Παρόλο που είναι σημαντικό να γνωρίζετε τις βασικές κατευθυντήριες γραμμές και τις αρχές άσκησης, το πιο σημαντικό βήμα στην έναρξη μιας ρουτίνας άσκησης είναι η διερεύνηση της ιδέας των κινήτρων. Χωρίς αυτό, όλες οι συμβουλές στον κόσμο δεν θα σας κάνουν καλό.
Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι τα κίνητρα δεν συμβαίνουν μόνο. Είναι κάτι που κάνεις να συμβαίνει κάθε μέρα. Εάν έχετε πολλούς λόγους άσκησης, θα έχετε πάντα κάτι να σας μετακομίσουν, ακόμα και όταν τα κίνητρα είναι δύσκολο να έρθουν κοντά. Το πιο δύσκολο μέρος της άσκησης αρχίζει. Εάν μπορείτε να φτάσετε τόσο μακριά, έχετε κερδίσει τη μισή μάχη. Μερικές ιδέες:
- Θυμηθείτε τον στόχο απώλειας βάρους σας.
- Σκεφτείτε μια μελλοντική εκδήλωση για να προετοιμαστείτε για (έναν γάμο, διακοπές, κλπ.).
- Εξετάστε πόση ενέργεια θα χρειαστεί να κάνετε περισσότερα πράγματα.
- Φανταστείτε πόσο χαλαρή θα νιώσετε μετά από μια προπόνηση.
- Σκεφτείτε το χρόνο άσκησής σας ως την μόνη φορά που μπορείτε να φτάσετε στον εαυτό σας όλη την ημέρα.
- Υπενθυμίστε στον εαυτό σας πόσο καλά θα νιώσετε ακολουθώντας.
- Υποσχεθείτε στον εαυτό σας μια ανταμοιβή για την ολοκλήρωση της προπόνησής σας.
- Σκεφτείτε όλες τις ασθένειες και τις ασθένειες που προπόνησε η προπόνησή σας.
- Θυμηθείτε ότι αυτή η προπόνηση είναι απαραίτητη για την επίτευξη του στόχου σας
Πόροι κίνητρο
- Να πάρει κίνητρα για άσκηση
- Μείνετε δεσμευμένοι να ασκήσετε
- Top 10 λόγοι για τους οποίους δεν ασκείτε
- Επιτυχής απώλεια βάρους
Ο καλύτερος τρόπος άσκησης είναι να ξεκινήσετε με κάτι απλό και προσβάσιμο. Δοκιμάστε το περπάτημα λίγες μέρες την εβδομάδα και αφήστε το να είναι αρκετό μέχρι να είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε περισσότερες δραστηριότητες. Το σημαντικό είναι να μετακινήσετε το σώμα σας όσο πιο συχνά μπορείτε.
> Πηγές:
Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης. (2003). Εγχειρίδιο ACE Personal Trainer, 3η έκδοση . Σαν Ντιέγκο, ΚΑ: Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης.
Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ. "Οδηγίες για τη σωματική δραστηριότητα του 2008 για τους Αμερικανούς".