Αυτά τα συστατικά της Βοήθειας Fitness ενισχύουν την αθλητική απόδοση
Δεν χρειάζεται ένας επιστήμονας πυραύλων να καταλάβει ότι κάποιος που θέλει να εκπαιδεύσει για τα παιχνίδια CrossFit χρειάζεται να εργαστεί διαφορετικά από κάποιον που θέλει να αναπτύξει μεγαλύτερη δεξιότητα στο acroyoga . Σε ό, τι αφορά την απόδοση, μεγάλες βελτιώσεις προκύπτουν από την ιδιαιτερότητα της κατάρτισης ή την κατάρτιση που αναπτύσσει τις δεξιότητες που σχετίζονται με το άθλημα ή τη δραστηριότητα που θέλετε να βελτιώσετε. Για παράδειγμα, απλά δεν μπορείτε να γίνετε καλός στο τένις χωρίς να ασχολείστε με την ευκινησία, την ισχύ, την ταχύτητα και το συντονισμό των χεριών-οφθαλμών, ειδικά όσον αφορά το τένις.
Είναι αυτή η εστίαση σε δεξιότητες σχετικές με τη δραστηριότητα που διαφοροποιούν δύο ξεχωριστές περιοχές ανάπτυξης φυσικής κατάστασης:
Υγεία που σχετίζεται με την υγεία
Η πρώτη περιοχή περιλαμβάνει τα πέντε συστατικά της φυσικής κατάστασης που σχετίζονται με την υγεία . Αυτά τα βασικά συστατικά - καρδιαγγειακή αντοχή, μυϊκή αντοχή, μυϊκή δύναμη, ευελιξία και σύνθεση σώματος - είναι σημαντικά για όλους, σε όλα τα κοινωνικά στρώματα, ανεξάρτητα από το αν επιθυμείτε να ανταγωνιστείτε ή να εκτελέσετε σε ένα βέλτιστο επίπεδο.
Για παράδειγμα, όταν εκπαιδεύετε για να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας αντοχή, συμβάλλετε στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Όταν εκπαιδεύετε για να βελτιώσετε την ευελιξία σας, συμβάλλετε στη διατήρηση της εμβέλειας της κίνησης, η οποία βελτιώνει την ικανότητά σας να εκτελείτε δραστηριότητες καθημερινής ζωής, όπως να σηκώσετε τα πράγματα από το πάτωμα ή να τεντώσετε για να φτάσετε σε αντικείμενα σε ψηλά ράφια. Αυτοί οι πέντε τομείς είναι κρίσιμοι για την υγεία και προσφέρονται για θετικά αποτελέσματα στον τρόπο ζωής, ειδικά για όσους πληρούν τις κατευθυντήριες γραμμές για την σωματική άσκηση του American College of Sports Medicine (ACSM).
Δεξιότητες που σχετίζονται με τις δεξιότητες
Εάν πληροίτε ήδη τις κατευθυντήριες γραμμές του ACSM για τη σωματική άσκηση και θέλετε να προπονηθείτε για μια συγκεκριμένη εκδήλωση ή στόχο που σχετίζεται με το γυμναστήριο, πρέπει να εξετάσετε τα έξι εξαρτήματα ικανότητας που σχετίζονται με την ικανότητα. Αυτά τα συστατικά, που μερικές φορές αναφέρονται ως αθλητικά εξαρτήματα γυμναστικής, περιλαμβάνουν δύναμη, ταχύτητα, ευκινησία, συντονισμό χεριού-ματιού, ισορροπία και χρόνο αντίδρασης.
Η διαφορά μεταξύ των πέντε εξαρτημάτων υγείας που σχετίζονται με την υγεία και των έξι εξαρτημάτων που σχετίζονται με την ικανότητα της γυμναστικής μειώνεται με την ιδιαιτερότητα της εκπαίδευσης και της απόδοσης. Με άλλα λόγια, ενώ όλοι επωφελούνται από την καρδιαγγειακή αντοχή, δεν πρέπει όλοι να εκπαιδεύσουν για ταχύτητα. Για να το θέσετε με άλλο τρόπο, η γιαγιά σας 85 ετών μπορεί να επωφεληθεί από καθημερινές βόλτες που βοηθούν να κρατήσει την καρδιά της σε φόρμα, αλλά πιθανότατα δεν χρειάζεται να ανησυχεί για την ανάπτυξη της ταχύτητας που απαιτείται για να περάσει πέντε λεπτά.
Ομοίως, ενώ ορισμένα αθλήματα και δραστηριότητες απαιτούν ένα ισορροπημένο πρόγραμμα εκπαίδευσης που πλήττει όλα τα εξαρτήματα που σχετίζονται με την ικανότητα της γυμναστικής, ορισμένα αθλήματα απαιτούν εστίαση μόνο σε ένα ή δύο. Για παράδειγμα, οι παίκτες του τένις πρέπει να στοχεύουν σε όλες τις περιοχές προκειμένου να εκτελέσουν τα υψηλότερα επίπεδα, αλλά οι αγωνιστές της Ολυμπιακής μπορούν να ξεφύγουν με την εστίαση της μεγαλύτερης προσπάθειας στην εξουσία, την ισορροπία και τη δύναμη.
Εάν ενδιαφέρεστε να αναπτύξετε το επίπεδο φυσικής κατάστασης πέρα από τις βασικές απαιτήσεις για την υγεία, σκεφτείτε να προσαρμόσετε το πρόγραμμα προπόνησής σας ώστε να συμπεριλάβετε ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για τη βελτίωση των συνιστωσών ικανότητας που σχετίζονται με την ικανότητα.
1 - Ισχύς
Η ισχύς είναι ένα μέτρο που συνδυάζει την ταχύτητα και τη δύναμη. Στην ουσία, είναι πόσο γρήγορα μπορείτε να δημιουργήσετε μια μέγιστη δύναμη. Στον αθλητισμό, οι "αθλητές δύναμης" είναι αυτοί που ασκούν βίαιη δύναμη σε σύντομες, συνολικές προσπάθειες. Ολυμπιακοί αρσιβαρίστες, ποδοσφαιριστές και "αθλητές γυμναστικής" είναι όλα σαφή παραδείγματα.
Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι οι αθλητές σε άλλα αθλήματα, όπως το μπάσκετ, το βόλεϊ και το τένις, δεν επωφελούνται από την ανάπτυξη μεγαλύτερης δύναμης. Για παράδειγμα, το άλμα για να πάρει ένα ριμπάουντ απαιτεί δύναμη ποδιών, ενώ σφοδρότητα ένα βόλεϊ απαιτεί ένα συνδυασμό της ανώτερης και χαμηλότερης δύναμης του σώματος.
Για να βελτιώσετε τη δύναμή σας, πρέπει να κάνετε ασκήσεις που συνδυάζουν την εργασία αντίστασης με την ταχύτητα. Για παράδειγμα, τα πλωματομετρικά κιβώτια αυξάνουν την ισχύ του κατώτερου σώματος επειδή απαιτούν από εσάς να εκτοξεύσετε εκρηκτικά το βάρος του σώματός σας στον αέρα για να προσγειωθείτε στο κουτί. Σπρώχνοντας ένα ζυγισμένο έλκηθρο ενώ το σπριντ είναι μια άλλη άσκηση που συνδυάζει την αντίσταση και την ταχύτητα, και οι κινήσεις δυναμικής ταχύτητας με ταχύ ρυθμό, όπως και οι κούνιες και οι κούτσουροι ή οι κίτρινες κούνιες, κάνουν και το τέχνασμα.
2 - Ταχύτητα
Όταν σκέφτεστε την ταχύτητα εκπαίδευσης, ίσως να σκεφτείτε την ταχύτητα που χρειάζεται για να τρέξετε ένα σπριντ 100 μέτρων, αλλά αυτός ο στενός ορισμός αγνοεί ένα σημαντικό γεγονός: Η ταχύτητα, από τη φύση, είναι σχετική.
Ο σπρίντερ 100 μέτρων ολυμπιακού επιπέδου πρέπει να είναι πολύ, πολύ γρήγορος, αλλά μόνο για περίπου 10 δευτερόλεπτα. Από την άλλη πλευρά, ένας ερασιτέχνης δρομέας μαραθωνίου μπορεί να θέλει να βελτιώσει την ταχύτητά του για να θέσει ένα νέο προσωπικό όφελος, μειώνοντας τον ρυθμό του ανά μίλι από 10 λεπτά ανά μίλι σε 9,5 λεπτά ανά μίλι - ταχύτητα που θα έπρεπε να διατηρήσει για λίγο πάνω από τέσσερις ώρες. Πιστεύετε καλύτερα ότι αυτοί οι δύο φανταστικοί αθλητές - ο δρομέας και ο δρομέας μαραθωνίου-τρένου διαφορετικά, αλλά με έναν παρόμοιο στόχο: Να γίνουν ταχύτεροι για τον αθλητισμό τους.
Ο ορισμός της "ταχύτητας", λοιπόν, είναι απίστευτα μεταβλητός και η εκπαίδευση θα διαφέρει ανάλογα με το άθλημα για το οποίο εκπαιδεύετε. Τούτου λεχθέντος, ανεξάρτητα από τον αθλητισμό, η υψηλή ένταση προπόνηση (HIIT), είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να βελτιώσετε την ταχύτητά σας.
Η εκπαίδευση HIIT συνεπάγεται την εργασία σε μια εξ ολοκλήρου ή σχεδόν εξ ολοκλήρου προσπάθεια για καθορισμένες χρονικές περιόδους, ακολουθούμενες από καθορισμένες περιόδους ανάπαυσης. Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης σας δίνει τη δυνατότητα να αμφισβητείτε επανειλημμένα τα αερόβια και αναερόβια συστήματά σας, να διδάξετε τους δουλεύοντας μύες, την καρδιά σας και τους πνεύμονες, να συνηθίσετε να εργάζεστε σε υψηλότερα επίπεδα έντασης. Το μήκος και η ένταση των διαστημάτων που χρησιμοποιείτε θα είναι μεγαλύτερα ή μικρότερα, λιγότερο απαιτητικά ή περισσότερα, ανάλογα με το άθλημά σας.
Για παράδειγμα, οι δρομείς μαραθωνίου είναι πιθανό να επωφεληθούν από τις επαναλήψεις μιλίων - ένα στυλ προπόνησης διαστημάτων, όπου ο δρομέας πηγαίνει παντού για ένα πλήρες μίλι πριν την ανάπαυση και στη συνέχεια να το κάνει ξανά. Από την άλλη πλευρά, ένας σπρίντερ δεν χρειάζεται να εκτελέσει διαστήματα μιλίων και θα ήταν καλύτερα να εκτελέσει βραχύτερα και πιο έντονα διαστήματα που κυμαίνονται από 40 έως 400 μέτρα.
Αυτές οι ίδιες έννοιες ισχύουν αν θέλετε να είστε πιο γρήγοροι στην κολύμβηση, στην ποδηλασία ή ακόμα και σε αθλήματα όπως το ποδόσφαιρο και το μπάσκετ. Η ενδιάμεση εκπαίδευση που περιλαμβάνει περιόδους άσκησης υψηλής έντασης που σχετίζονται με το συγκεκριμένο άθλημά σας μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την ταχύτητά σας.
3 - Ευελιξία
Ο απλός ορισμός της ευελιξίας είναι η ικανότητα να κινείται γρήγορα και εύκολα, αλλά αυτός ο ορισμός δεν φέρει απαραίτητα μια προφανή εικόνα του τρόπου με τον οποίο σχετίζεται με τον αθλητισμό. Ένας πιο σαφής ορισμός είναι ότι η ευκινησία είναι η ικανότητα να κινείται γρήγορα και εύκολα να αλλάζει κατεύθυνση .
Οι παίκτες μπάσκετ είναι, για παράδειγμα, απίστευτα ευέλικτοι - δεν τρέχουν απλά πάνω και κάτω από το γήπεδο, πρέπει να κινούνται προς κάθε κατεύθυνση, να πηδούν, να ολισθαίνουν και να μπουν πίσω με γρήγορη ανταπόκριση στην κίνηση της μπάλας και άλλων παικτών. Τα σώματα τους πρέπει να εκπαιδεύονται για να ανταποκριθούν και να αλλάξουν πορεία στην πτώση ενός καπέλου.
Τα ασκήσεις ευκινησίας περιλαμβάνουν συνήθως ασκήσεις που αναπτύσσουν ταχύτητα ποδιών και αλλαγή κατεύθυνσης. Για παράδειγμα, τα τρυπάνια της σκάλας απαιτούν γρήγορη και συγκεκριμένη τοποθέτηση ποδιών, ενώ διασχίζουν μια σκάλα ευκινησίας. Τα κουνουπιέρια είναι μια άλλη κοινή προσέγγιση. Απλώς ορίστε κώνοι σε μορφή "Τ" ή αστεριού, στη συνέχεια σπρίχνετε, ολισθαίνετε, αναπαράγετε ή αλλάζετε κατεύθυνση, ανάλογα με το ποιο κώνος προσεγγίζετε.
4 - Συντονισμός χειροποίητων οφθαλμών
Σκεφτείτε όλα τα αθλήματα και τις δραστηριότητες που επωφελούνται από τον καλύτερο συντονισμό των χειροποίητων ματιών (ή των ποδιών). Το Badminton, το γκολφ, το ποδόσφαιρο, το μπάσκετ, το ποδόσφαιρο, το racquetball, το τοξοβολία, το softball και το ultimate frisbee είναι μερικά από τα πολλά παραδείγματα που απαιτούν να βλέπετε ένα εξωτερικό αντικείμενο και να ανταποκρίνεστε με τα χέρια και τα πόδια σας καθορισμένου στόχου. Σε ορισμένες περιπτώσεις, αυτό σημαίνει ότι χτυπάτε μια μπάλα του γκολφ από ένα μπλουζάκι, και σε άλλες περιπτώσεις, αυτό σημαίνει να πιάσετε μια μπάλα μύγας.
Το πράγμα είναι, μπορείτε να αναπτύξετε το συντονισμό των χεριών-ματιών αρκετά γρήγορα με απλά τρυπάνια. Για παράδειγμα, το σχοινάκι άλματος είναι εκπληκτικά αποτελεσματικό για να βοηθήσει στην ανάπτυξη του συντονισμού των ποδιών - πρέπει να είστε σε θέση να μετακινήσετε το άλμα σας σωστά για να αποφύγετε να πιάσετε το σχοινί. Ομοίως, παίζοντας αλίμονο, ζογκλέρ, ντρίμπλα μια μπάλα και ρίχνοντας αντικείμενα σε συγκεκριμένους στόχους είναι επίσης αποτελεσματικοί τρόποι για να βελτιώσετε αυτή την ικανότητα.
5 - Ισορροπία
Οι γυμναστές, οι γιόγκι και οι surfers έχουν ανάγκη από εξαιρετικά εξειδικευμένες ικανότητες ισορροπίας για να συμμετάσχουν στο αθλητικό τους γεγονός, αλλά αυτοί δεν είναι οι μόνοι αθλητές που επωφελούνται από την κατάρτιση ισορροπίας.
Η ίδια η ισορροπία αναφέρεται στην ικανότητά σας να προσαρμόσετε τη θέση του σώματος σας για να παραμείνει όρθια. Ασχολείται με την ιδιοδεία ή τη γνώση του πού βρίσκεται το σώμα σας στο διάστημα και τη δυνατότητα προσαρμογής της θέσης του σώματος καθώς το κέντρο βάρους σας αλλάζει κατά τη διάρκεια της κίνησης. Για παράδειγμα, κάθε φορά που κάνετε ένα βήμα, το σώμα σας πρέπει να προσαρμόζεται στο κέντρο βάρους του που αλλάζει διαρκώς, ώστε να μην σας ξεπεράσει.
Στις ρυθμίσεις φυσικής δραστηριότητας, απαιτείται ισορροπία για το τρέξιμο, την αλλαγή της κατεύθυνσης, την προσγείωση και την παραμονή σε όρθια θέση όταν τραυματιστείτε από έναν αντίπαλο. Υπάρχουν λίγα αθλήματα όπου η ισορροπία δεν παίζει σημαντικό ρόλο και υπάρχουν πολλές δραστηριότητες όπου απαιτείται ισορροπία για βελτιωμένη απόδοση και ασφάλεια. Για παράδειγμα, οι δρομείς διαδρομής επωφελούνται από την κατάρτιση ισορροπίας επειδή μπορεί να τους βοηθήσει να τους αποτρέψει από το στρίψιμο ενός αστραγάλου ή τη λήψη μιας άσχημης πτώσης μετά από να σκοντάψει πάνω από μια ρίζα ή να γλιστρήσει σε μια λασπώδη διαδρομή.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι εξισορρόπησης της αμαξοστοιχίας . Στην πραγματικότητα, απλές ασκήσεις όπως να στέκεστε στο ένα πόδι ή να ενσωματώσετε τη γιόγκα στην τακτική προπόνηση σας μπορούν να κάνουν θαύματα για αυτή την ικανότητα. Αλλά μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε εργαλεία, όπως μπάλες BOSU και δίσκους ισορροπίας για να κάνετε ασκήσεις όπως καταλήψεις, καταλήψεις και pushups. Με την εκτέλεση τυπικών κινήσεων αντοχής σε μια ασταθή επιφάνεια, βελτιώνετε ταυτόχρονα τη δύναμή σας και την ισορροπία.
6 - Χρόνος αντίδρασης
Ο χρόνος αντίδρασης αναφέρεται στο πόσο γρήγορα μπορείτε να ανταποκριθείτε σε ένα εξωτερικό ερέθισμα. Σκεφτείτε για έναν αγώνα τένις για μια στιγμή - οι καλύτεροι ανταγωνιστές αντιδρούν σχεδόν ακαριαία όταν η μπάλα έρχεται από την ρακέτα του αντιπάλου, σπριντ προς τη θέση όπου αναμένουν την μπάλα να αναπηδήσει.
Ο χρόνος αντίδρασης εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη σύνδεση μυαλού-σώματος. Τα μάτια σας βλέπουν ένα ερέθισμα, το μυαλό σας ερμηνεύει το ερέθισμα και το σώμα σας αντιδρά σύμφωνα με την ερμηνεία που δίνεται. Ένα μεγάλο μέρος αυτής της αντίδρασης μυαλό-σώμα σχετίζεται με τη γνώση του εν λόγω αθλήματος ή δραστηριότητας.
Επιστρέφοντας στο παράδειγμα του τένις, ένας επαγγελματίας τενίστας που έχει παίξει τένις εδώ και πολλά χρόνια μπορεί σχεδόν να ερμηνεύσει και να προβλέψει αμέσως την κίνηση μιας μπάλας καθώς αναπηδά από τη ρακέτα του αντιπάλου. Αυτή η γνώση τους επιτρέπει να αντιδρούν πιο γρήγορα (και με ακρίβεια) στο ερέθισμα. Από την άλλη πλευρά, ένας αρχάριος τενίστας μπορεί να δει την μπάλα να έρχεται από την ρακέτα του αντιπάλου, αλλά δεν θα μπορέσει να ερμηνεύσει αυτό που βλέπει γρήγορα, προκαλώντας αργό χρόνο αντίδρασης.
Σε πολλές περιπτώσεις, ο βελτιωμένος χρόνος αντίδρασης μειώνεται στην απόκτηση εμπειρίας στον αθλητισμό και την εκτέλεση ασκήσεων που σχετίζονται με τον αθλητισμό. Για παράδειγμα, οι παίκτες softball μπορούν να δουλέψουν σε μπάλες, οι τερματοφύλακες ποδοσφαίρου μπορούν να εργαστούν για την προστασία του γκολ, όπως άλλοι παίκτες προσπαθούν να σκοράρουν.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε εργαλεία, όπως μπάλες αντίδρασης, για να αναπτύξετε έναν συνδυασμό ευελιξίας, συντονισμού χεριού-ματιού και χρόνου αντίδρασης. Ακόμα και να παίζετε πινγκ-πονγκ ή ένα σάκο με φίλους είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αναπτύξετε περαιτέρω αυτές τις δεξιότητες.