Η προπόνηση υψηλών εντάσεων (HIIT) είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προχωρήσετε στις προπονήσεις καρδιο και αντοχής σας για να προσθέσετε ένταση και ποικιλία στις προπονήσεις σας.
Λοιπόν, τι ακριβώς είναι η εκπαίδευση HIIT; Είναι ένας τύπος προπόνησης διαστήματος στην οποία εναλλάσσετε τα σύντομα, πολύ μεγάλα διαστήματα έντασης με μεγαλύτερα, πιο αργά διαστήματα για να ανακάμψετε.
Η ιδέα είναι να εργαστείτε στο ανώτερο ποσοστό της ζώνης καρδιακού ρυθμού στόχου σας, περίπου 9 σε αυτή την κλίμακα αντίληψης που ασκείτε , πράγμα που σημαίνει ότι θα βγείτε όλοι έξω, τόσο σκληρά όσο μπορείτε κατά τη διάρκεια των εργασιακών διαστημάτων.
Αυτό θα σας οδηγήσει στην αναερόβια ζώνη σας, όπου δεν υπάρχει αρκετό οξυγόνο για το σώμα σας. Κάτι σαν να βρίσκεστε στον Άρη χωρίς το κράνος σας και κάτι που θα μπορούσατε να κάνετε μόνο για πολύ σύντομο χρονικό διάστημα.
Οφέλη
Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης έχει χρησιμοποιηθεί από τους αθλητές για τη βελτίωση των επιδόσεων, αλλά έχει επίσης αποδειχθεί ότι ωφελεί τον μέσο ασκούμενο. Εδώ είναι μερικά μόνο από τα οφέλη της εκπαίδευσης HIIT:
- Βελτιώνει την απόδοση - Βάλτε λίγο HIIT στη ρουτίνα σας και θα παρατηρήσετε μια ξεχωριστή διαφορά στις άλλες προπονήσεις σας, δηλαδή ότι έχετε περισσότερη αντοχή και αντοχή.
- Σας βοηθάει να κάψετε περισσότερο λίπος - Αυτό είναι όπου τα πραγματικά οφέλη έρχονται, ειδικά αν θέλετε να χάσετε βάρος και να καψετε λίπος . Μελέτες έχουν δείξει ότι η εκπαίδευση HIIT επιτρέπει περισσότερο λίπος για να καεί μέσα στους μύες άσκησης, αρκετά εκπληκτικό, αφού πάντα διαπιστώσαμε ότι η μείωση spot δεν λειτουργεί.
- Σας βοηθά να κάψετε περισσότερες θερμίδες όλη την ημέρα - Το άλλο σπουδαίο πράγμα για το HIIT είναι ότι επειδή παίρνετε το σώμα σας έξω από τη ζώνη άνεσής του για να εργαστείτε τόσο σκληρά, πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες για να πάρετε το σώμα σας πίσω στην ισορροπία μετά την προπόνηση. Αυτό σημαίνει ένα μεγαλύτερο afterburn , που σημαίνει ότι θα κάψετε επιπλέον θερμίδες, ακόμη και αν απλά κάθεστε μετά από την προπόνηση σας.
- Οι προπονήσεις σας είναι μικρότερες - Μια τυπική προπόνηση HIIT διαρκεί συνήθως περίπου 15-30 λεπτά και περιλαμβάνει αναλογία 2: 1, που σημαίνει ότι τα διαστήματα ανάκτησης είναι διπλάσια από τα διαστήματα εργασίας. Ένα παράδειγμα θα ήταν 5-10 σπριντ υψηλής έντασης (που δουλεύουν σε επίπεδο 8-9 στο διάγραμμα κατανόησης) και διαρκούν 30-60 δευτερόλεπτα με διαστήματα αποκατάστασης 1-2 λεπτά (σε επίπεδο 4-5).
Δημιουργία προπόνησης
Δημιουργώντας τη δική σας προπόνηση HIIT είναι απλή. Μπορείτε βασικά να επιλέξετε μια άσκηση πολύ υψηλής έντασης - sprinting all-out, ποδηλασία όσο πιο γρήγορα μπορείτε, κ.λπ. -και, μετά από μια μακρά, διεξοδική προθέρμανση, κάνετε περίπου 30 δευτερόλεπτα της άσκησης σας και στη συνέχεια να ανακάμψετε για περίπου 1 λεπτό, επαναλαμβάνοντας αυτό για περίπου 20 λεπτά περίπου, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Εάν είστε αρχάριος , δεν πηγαίνετε όλοι έξω δεν συνιστάται και δεν θα σας αρέσει, αλλά μπορείτε εύκολα να ξεκινήσετε με την αερόβια εκπαίδευση και να εργάζεστε από εκεί.
Πέρα από αυτό, μπορείτε να δοκιμάσετε μία ή περισσότερες από τις ακόλουθες προπονήσεις, οι οποίες πραγματικά σας μεταφέρουν στην αναερόβια ζώνη σας για ασκήσεις κακοποίησης, καψίματος θερμίδων.
- Αερόβια διαστήματα υψηλής αντοχής : 64 λεπτά προπόνηση προσαρμόσιμη για κάθε τύπο καρδιο
- Διαστήματα υψηλής έντασης Sprint : 30 λεπτά προπόνηση προσαρμόσιμη για κάθε τύπο καρδιο
- 30-60-90 Μικτή προπόνηση : 39 λεπτά προπόνηση κατάλληλη για κάθε τύπο καρδιο
Πηγές:
Talanian, J; Galloway, δ; Heigenhauser, G; et αϊ. Δύο εβδομάδες κατάρτισης αερόβιου διαστήματος υψηλής έντασης αυξάνει την ικανότητα για οξείδωση του λίπους κατά τη διάρκεια άσκησης σε γυναίκες. J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007.
Trapp EG, Chisolm DJ, Freund J, et αϊ. «Οι επιδράσεις της υψηλής έντασης διακοπτόμενης άσκησης στην απώλεια λίπους και τα επίπεδα ινσουλίνης νηστείας των νέων γυναικών». Διεθνής Εφημερίδα της Παχυσαρκίας (2008) 32, 684-691.