Βγάλτε περισσότερα από τη ζωή σας και τις προπονήσεις σας
Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος , το πρώτο σας ένστικτο είναι να αναζητήσετε τρόπους για να κάψετε τις περισσότερες θερμίδες. Το Cardio , η προπόνηση δύναμης και, φυσικά, μια υγιεινή δίαιτα χαμηλής διατροφής είναι οι προφανείς τρόποι για να κάψετε θερμίδες και να χάσετε βάρος, αλλά αυτό που ίσως δεν γνωρίζετε είναι ότι το σώμα σας έχει μυστικούς τρόπους καύσης θερμίδων επίσης. Παρακάτω θα μάθετε για αυτά τα μυστικά όπλα απώλειας βάρους και πώς να μεγιστοποιήσετε τις προπονήσεις σας και τη ζωή σας για την απώλεια βάρους και την υγεία.
1. Θερμογένεση δραστηριότητας μη άσκησης (NEAT)
Αν και η θερμογένεση δραστηριότητας μη άσκησης ακούγεται σαν κάποια περίεργη μεταβολική διαδικασία στο σώμα, είναι πράγματι πολύ απλή: Αυθόρμητη δραστηριότητα. Κάθε φορά που σηκώνεστε και κινείστε, συμμετέχετε σε αυθόρμητη δραστηριότητα και ξέρετε τι άλλο; Καίτε επίσης τις θερμίδες .
Οι άνθρωποι είναι τόσο επικεντρωμένοι στη δομημένη άσκηση και στοχοθετημένες ζώνες καρδιακού ρυθμού ξεχνούν ότι η γενική δραστηριότητα μπορεί να είναι ένας τεράστιος συντελεστής στην απώλεια βάρους.
Εξετάστε μια μελέτη στην οποία μελετήθηκαν 20 αυτοκατασχηματισμένες πατάτες καναπέ για να προσδιορίσετε πόσο διαφορετικά επίπεδα δραστηριότητας συνέβαλαν σε διαφορετικά επίπεδα βάρους. Στη μελέτη, μία ομάδα εθελοντών είχε μέσο όρο ΔΜΣ 23 (άπαχο), ενώ οι άλλοι 10 άνδρες και γυναίκες είχαν μέσο BMI 33 (μέτρια παχύσαρκοι). Αυτό που είδαν οι ερευνητές ήταν πολύ ενδιαφέρον:
- Η ομάδα παχύσαρκων καθόταν για 164 λεπτά περισσότερο κάθε μέρα από ό, τι η πτωχή ομάδα.
- Οι άπαχοι άνθρωποι ήταν όρθιοι για 153 λεπτά περισσότερο από τους παχύσαρκους ανθρώπους.
- Η άπαχη ομάδα καίει κατά μέσο όρο 350 επιπλέον θερμίδες κάθε μέρα (36 κιλά το χρόνο) περπατώντας και στέκεται περισσότερο καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Παρόλο που καμία ομάδα δεν έκανε κάποια δομημένη άσκηση, η άλιπη ομάδα καίει επιπλέον θερμίδες μόνο με τη μετακίνηση περισσότερων - δεν απαιτείται εφίδρωση.
Μεγιστοποιήστε το
Για να μεγιστοποιήσετε τις θερμίδες που καίτε με το NEAT, απλά πρέπει να κινηθείτε περισσότερο:
- Σταθείτε κάθε ευκαιρία που έχετε.
- Περπατήστε παντού. Προσπαθήστε όταν βρίσκεστε στο τηλέφωνο, επισκεφτείτε τους συναδέλφους σας αντί να τους στείλετε email ή να χρησιμοποιήσετε ένα βηματόμετρο
- Όταν βρίσκεστε στο εμπορικό κέντρο, κάντε τρεις γύρους για να μπορείτε να αγοράσετε τίποτα.
- Όταν σταθμεύετε το αυτοκίνητο, κάντε ένα πλήρες κύκλωμα γύρω από τον χώρο στάθμευσης πριν εισέλθετε στο κτίριο.
- Όταν μεταφέρετε είδη παντοπωλείου, βάλτε τις σακούλες σε μια σακούλα τη φορά.
- Εάν είστε κολλημένοι κάθεται για μεγάλες χρονικές περιόδους, αλλάξτε τη θέση, αλλάξτε το κάθισμά σας ή ακόμα και κάποιες ισομετρικές ασκήσεις - πιέστε τα χέρια σας μαζί, σύρετε τα κοιλιακά σας ή πιέστε τα glutes σας.
- Καθίστε σε μια μπάλα άσκησης και περιστρέψτε το ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση ή εργάζεστε στον υπολογιστή.
Βρείτε περισσότερους τρόπους για να ενσωματώσετε την Άσκηση στη Ζωή σας ή να είστε δημιουργικοί και να δημιουργήσετε τη δική σας λίστα. Ακόμη και λίγο περισσότερη δραστηριότητα κάθε μέρα μπορεί να κάνει τη διαφορά.
Πηγές:
Τζέιμς Α. Λεβέν, Λωρραίν Μ. Λάνινγκχαμ-Φόστερ, Σέλι Κ. McCrady, Αλίσα Κ. Κριζάν, Λέσλι Ρ. Ολσον, Παύλος Η. Kane, Μιχαήλ Δ. Jensen, Matthew M. Clark. "Διασωματική μεταβολή στην κατανομή της στάσης: πιθανός ρόλος στην ανθρώπινη παχυσαρκία". Science 28 Ιανουαρίου 2005: Τομ. 307. όχι. 5709, σελ. 584-586. 20 Μαρτίου 2007.
2. Προσθέστε περισσότερους μυς
Όλοι γνωρίζουμε ότι οι μύες είναι περισσότερο μεταβολικά δραστήριοι από το λίπος . Στην ερώτησή μου, Πόσες θερμίδες μυρίζει πραγματικά; Βρήκα ότι ήταν περίπου 5-10 θερμίδες ανά λίβρα την ημέρα, ενώ άλλοι ειδικοί, όπως ο Δρ Λεν Κραβίτζ, εκτιμούν ότι είναι περίπου 12-15 θερμίδες ανά λίβρα την ημέρα. Είτε πρόκειται για 10 θερμίδες ή 15 θερμίδες, η προσθήκη μυών μπορεί να κάνει τη διαφορά.
Οι περισσότεροι άνθρωποι θα κερδίσουν περίπου 2-5 λίβρες μυών από την κατάρτιση δύναμης και κάθε λίβρα θα κάψει περίπου 15 θερμίδες την ημέρα. Αυτό είναι 30-75 επιπλέον θερμίδες που καίγονται κάθε μέρα, σχεδόν 8 κιλά το χρόνο.
Μεγιστοποιήστε το
- Εκπαιδεύστε τους μύες σας τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα . Αν εστιάζετε στην φυσική κατάσταση και την απώλεια βάρους, προσπαθήστε να πάρετε 2-3 συνεδρίες για κάθε μυϊκή ομάδα και σιγουρευτείτε ότι παίρνετε μια ή δύο μέρες ανάπαυσης μεταξύ ασκήσεων για να επιτρέψετε στους μύες σας να ανακάμψουν . Μάθετε περισσότερα για την Κατάρτιση Βάρος 101
- Προκάλεσε τους μύες σου . Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν σηκώνουν αρκετό βάρος για να επιβαρύνουν τους μυς τους, κάτι που είναι απαραίτητο για την κατασκευή μυϊκού ιστού. Επιλέξτε ένα βάρος που μπορείτε να ανυψώσετε ΜΟΝΟ για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
- Χρησιμοποιήστε κινήσεις σύνθετων . Οι πιο αποτελεσματικές κινήσεις δύναμης περιλαμβάνουν πολλαπλούς μυς και πολλαπλές αρθρώσεις. Αυτές οι σύνθετες κινήσεις (π.χ. καταλήψεις, καταλήψεις, κλπ.) Σας επιτρέπουν να αυξήσετε το βάρος και να κάψετε περισσότερες θερμίδες επειδή χρησιμοποιείτε τους μεγάλους μυς του σώματος.
- Αλλάξτε το πρόγραμμά σας . Το σώμα θα προσαρμοστεί πάντα σε αυτό που κάνετε, αλλά μπορείτε να αποφύγετε αυτό και να συνεχίσετε να προχωράτε αλλάζοντας διαφορετικά στοιχεία των προπονήσεων σας. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με την αλλαγή της μεθόδου κατάρτισης ή με την αλλαγή των ασκήσεων, των επαναλήψεων, των συνόλων και / ή του τύπου αντίστασης.
Όποια και αν είναι το πρόγραμμα ή το πρόγραμμα που επιλέγετε, εργάζονται σκληρά και πραγματικά προκαλούν τους μυς σας για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας.
Μπορείτε να βρείτε διάφορες ιδέες προπόνησης στο Κέντρο Workout μου.
3. Η μετά την καύση
Ένας άλλος μυστικός τρόπος που το σώμα καίει τις θερμίδες είναι με την κατανάλωση μετά την κατανάλωση οξυγόνου (EPOC), ή αυτό που οι περισσότεροι από εμάς λέμε ως μετά το κάψιμο. Όταν ασκούμε, ρίχνουμε το σώμα σε μια μορφή χάους. Μόλις τελειώσει η προπόνηση, οι οργανισμοί μας καταναλώνουν θερμίδες για να βγάλουν το σώμα πίσω στην κατάσταση πριν την άσκηση.
Ακριβώς πόσες θερμίδες καίνε μετά από άσκηση είναι δύσκολο να απαντήσουμε αλλά στο άρθρο, Άσκηση μετά το κάψιμο: Έρευνα Ενημέρωση, οι συγγραφείς Dr. Len Kravitz και Chantal A.
Το Vella επανεξέτασε μια σειρά μελετών σχετικά με την μετά την καύση και διαπίστωσε ότι μια γενική περιοχή είναι περίπου 30-120 θερμίδες για 30-60 λεπτά καρδιο (συμπεριλαμβανομένης της ποδηλασίας και του treadmill) στο 70% του VO2 max (περίπου 80% ποσοστό ).
Και, δεν είναι μόνο καρδιο που παράγει μια μετά-καύση. Εκπαίδευση αντίστασης υψηλής αντοχής και κατάρτιση αντίστασης κυκλώματος (που αναφέρεται παρακάτω) παράγουν επίσης μια μετά την καύση επίσης. Τα αποτελέσματα μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με το φύλο και τον τύπο της άσκησης, αλλά γενικά, όσο πιο σκληρή (και μεγαλύτερη) είναι η προπόνηση, τόσο μεγαλύτερη είναι η μετά την καύση.
Μεγιστοποιήστε το
Εκπαίδευση διαστήματος
Η ενδιάμεση εκπαίδευση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την αντοχή, να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να εργαστείτε σκληρότερα χωρίς να ξοδέψετε μια ολόκληρη προπόνηση σε υψηλή ένταση. Η ιδέα είναι να δουλέψουμε σκληρότερα από ό, τι συνήθως κάνετε για ένα σύντομο χρονικό διάστημα για να υπερφορτώσετε το σώμα σας. Στη συνέχεια, μπορείτε να ανακτήσετε πλήρως με ένα διάστημα ανάπαυσης, ώστε να είστε έτοιμοι να το κάνετε ξανά.
Μπορείτε να βρείτε συγκεκριμένες λεπτομέρειες σχετικά με την εκπαίδευση διαστήματος στο άρθρο μου, Interval Training , και οι ακόλουθες ασκήσεις προσφέρουν παραδείγματα προπονήσεων διαστημάτων που μπορείτε να δοκιμάσετε μόνοι σας:
- Αρχικό διάστημα προπόνηση
- Διαστήματα αρχάριων - Επίπεδο 2
- Interval Workout για ενδιάμεσους / προχωρημένους ασκούμενους
- Περίοδος προπόνησης
Άσκηση υψηλής έντασης
Ένας άλλος τρόπος για να αυξήσετε το κάψιμο θερμίδων σας είναι να δοκιμάσετε προπόνηση υψηλότερης έντασης ή συνεχή εκπαίδευση σε περίπου 80% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού , ο οποίος είναι σωστός στη αερόβια σας ζώνη. Με άλλα λόγια, θέλετε να είστε έξω από τη ζώνη άνεσης σας, αλλά όχι τόσο μακριά που δεν μπορείτε να πιάσετε την αναπνοή σας. Πρόκειται για ένα Επίπεδο 6-7 σε μια Κλίμακα Εμπειρίας . Μπορείτε να δοκιμάσετε να προσθέσετε μια προπόνηση υψηλότερης έντασης εβδομαδιαίως και να ξεκινήσετε με 10-20 λεπτά σε αυτό το επίπεδο αν είστε αρχάριος, φεύγοντας σταδιακά μέχρι και 30-60 λεπτά.
Εκπαίδευση κυκλώματος και Εκπαίδευση βαριάς αντίστασης
Άλλες δραστηριότητες που προσφέρουν περισσότερο μετά την καύση είναι η εκπαίδευση σε αντίσταση κυκλώματος και η κατάρτιση βαριάς αντίστασης . Η άρση βαρών και η δημιουργία μυών θα σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες, αλλά εστιάζοντας στην κατάρτιση υψηλής έντασης μπορεί να αυξήσει το μετά το κάψιμο σας, αν και θα πρέπει να είστε έμπειρος ασκούμενος πριν προσθέσετε υπερβολική ένταση . Για αρχάριους, ξεκινήστε με τις προπονήσεις αντοχής για αρχάριους για αρκετές εβδομάδες πριν αυξήσετε την ένταση.
Οι γενικές οδηγίες για την κατάρτιση βαριάς αντίστασης περιλαμβάνουν:
- 8-10 ασκήσεις ( πρέσα πάγκου , ευρεία πανοπλία, γενική πίεση , μπούκλες bicep , πτύχωση tricep, καταλήψεις, επεκτάσεις ποδιών και μπούκλες στα πόδια)
- 2-4 σετ 3-8 επαναλήψεων
- Χρησιμοποιήστε αρκετό βάρος ώστε να μπορείτε να συμπληρώσετε ΜΟΝΟ τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων
- 2-3 λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των σετ
Οι οδηγίες για την εκπαίδευση αντίστασης κυκλώματος είναι:
- 6-10 ασκήσεις (π.χ. πρέσα ποδιού, πρέσα πάγκου, μπούκλα πόδι, πλάγια πανοπλία, μπούκλα μπούκλα, πρέσα ώμων, πτύχωση triceps , όρθια σειρά , επέκταση ποδιού και καθιστή σειρά)
- 2-3 κυκλώματα, εκτελώντας κάθε άσκηση το ένα μετά το άλλο
- 10-12 επαναλήψεις χρησιμοποιώντας ένα μεσαίου βάρους βάρος για κάθε άσκηση
Διαχωρίστε τα workouts σας
Κάνοντας καρδιο και δύναμη κατά τη διάρκεια της ίδιας προπόνησης δεν θα διπλασιάσετε απαραιτήτως την μετά την εγγραφή σας, αλλά το σχίσιμο των ασκήσεων σας μπορεί. Εάν το πρόγραμμά σας το επιτρέπει (και θέλετε να γυμναστείτε περισσότερες από μία φορές την ημέρα), μπορείτε να χωρίσετε τη ρουτίνα σας έτσι ώστε να κάνετε καρδιο πρωί και δύναμη αργότερα εκείνη την ημέρα (ή αντίστροφα).
Ασφάλεια ανησυχίες
Είναι σημαντικό να είστε ασφαλείς όταν αυξάνετε την ένταση για να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση και τον τραυματισμό . Χρησιμοποιήστε αυτές τις συμβουλές για ασφαλείς και αποτελεσματικές προπονήσεις:
- Προσθέστε σταδιακά την ένταση. Αν είστε αρχάριος ή δεν είστε συνηθισμένοι σε καρδιο-προπόνηση υψηλής έντασης, αυξήστε σταδιακά τον ρυθμό σας ή την αντίσταση / κλίση σας με την πάροδο του χρόνου, ώστε να μην το παρακάνετε.
- Περιορίστε τις προπονήσεις υψηλής έντασης. Οι ειδικοί συστήνουν να μην πραγματοποιείτε περισσότερες από 1-2 παρεμβάσεις καρδιάς ή υψηλής έντασης εβδομαδιαίως για να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση.
- Προσθέστε περισσότερο χρόνο προθέρμανσης. Επειδή οι προπονήσεις υψηλής έντασης είναι σκληρές για το σώμα, βοηθούν να δώσετε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο για να ζεσταθεί και να πάρει το σώμα σας έτοιμο για σκληρή δουλειά. Προγραμματίστε να περάσετε 10 λεπτά για να φτάσετε σιγά-σιγά το καρδιακό σας ρυθμό και τους μύες σας ζεστό.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε δροσιστεί. Η παροχή στο σώμα σας του χρόνου να επιβραδύνει και να ανακάμψει από υψηλής έντασης workouts είναι σημαντική για να παραμείνει ασφαλής και να τελειώσει την προπόνησή σας σε μια καλή σημείωση.
Πηγές:
Murphy, Emmett και Schwarzkopf, Robert. "Επιδράσεις της εκπαίδευσης σε στάνταρ σετ και κυκλικού βάρους στην υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση." Το περιοδικό της έρευνας για την αντοχή και τον έλεγχο: Vol. 6, Νο. 2, σελ. 88-91. 18 Μαρτίου 2007.
Vella, Chantal Α., Kravitz, Len. "Άσκηση μετά την καύση: Ενημέρωση έρευνας". IDEA Fitness Journal, 1 (5), 42-47. 15 Μαρτίου 2007.
4. Βάρος-Cardio Workouts
Ένας άλλος τρόπος για να κάψετε περισσότερες θερμίδες είναι να συμμετέχετε σε δραστηριότητες που φέρουν βάρος και περιλαμβάνουν περισσότερες μυϊκές ίνες . Οι τυπικές δραστηριότητες που φέρουν βάρος περιλαμβάνουν:
- Το περπάτημα
- Τρέξιμο
- Σκάλες
- Τένις
- Ποδόσφαιρο
- Βήμα-αερόμπικ
- Kickboxing
- Χορός
- Πεζοπορία
Όταν ασχολείστε με ασκήσεις που φέρουν βάρος, η βαρύτητα λειτουργεί εναντίον σας, η οποία απαιτεί από το σώμα σας να εργάζεται σκληρότερα και έτσι να καταναλώνει περισσότερη ενέργεια.
Παρομοίως, οι δραστηριότητες που αφορούν ολόκληρο το σώμα (όπως σκι αντοχής) θα κάψουν συνήθως περισσότερες θερμίδες από τις δραστηριότητες που χρησιμοποιούν λιγότερες μυϊκές ομάδες (όπως ποδηλασία ή κούρνια bicep). Για περισσότερα, δείτε 5 τρόπους για να προσθέσετε ένταση .
Αυτό σημαίνει ότι οι ασκήσεις που δεν φέρουν βάρος, όπως το κολύμπι ή το ποδήλατο, είναι άχρηστες; Καθόλου. Ενώ συνήθως καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια αυτών των δραστηριοτήτων, υπάρχουν μερικά οφέλη - όχι τόσο επαναλαμβανόμενα άγχος στις αρθρώσεις και μακρύτερες ασκήσεις επειδή το σώμα σας μπορεί να ανέχεται καλύτερα αυτό το είδος άσκησης.
Για ιδέες προπόνησης, δείτε αυτή τη λίστα των Cardio Workouts για όλα τα επίπεδα των ασκήσεων.
Πηγές:
La Forge, Ράλλη. "Οι καθοριστικοί παράγοντες άσκησης της απώλειας βάρους." ACE Certified News: Αύγουστος / Σεπτέμβριος 2006. 18 Μαρτίου 2007.
Μην υπεραντισταθμίζετε
Αυτό το τελευταίο μυστικό όπλο δεν είναι αναγκαστικά μια λειτουργία του σώματος τόσο ως συνάρτηση αυτού που κάνετε μετά την προπόνηση σας. Είναι αρκετά συνηθισμένο να αντισταθμίζετε υπερβολικά την άσκηση χωρίς να το γνωρίζετε, γεγονός που μπορεί να θέσει σε κίνδυνο τις προσπάθειές σας να χάσετε βάρος εάν δεν προσέχετε. Οι πιο συνηθισμένοι τρόποι υπεραντιστάθμισης περιλαμβάνουν:
- Τρώτε περισσότερες θερμίδες . Όταν ξεκινάτε την άσκηση, μπορείτε να καταναλώσετε περισσότερες θερμίδες για να αντισταθμίσετε αυτή την επιπλέον δαπάνη ενέργειας . Κάποιοι το κάνουν επειδή είναι πεινασμένοι και άλλοι γιατί αισθάνονται ότι μπορούν να ανταμειφθούν με το να τρώνε ό, τι θέλουν.
- Χαλαρώνοντας περισσότερο . Ένας άλλος τρόπος με τον οποίο υπεραντισταθμίζουμε είναι η μετακίνηση λιγότερο μετά την προπόνηση. Και πάλι, αυτό είναι κάτι που μπορείτε να κάνετε χωρίς να το γνωρίζετε.
Μεγιστοποιήστε το
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας, δώστε προσοχή σε αυτό που κάνετε την υπόλοιπη μέρα με:
- Διατηρώντας ένα περιοδικό τροφής . Η παρακολούθηση των γευμάτων και των θερμίδων σας είναι ένας απλός τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι δεν τρώτε περισσότερα για να αντισταθμίσετε τις προπονήσεις σας.
- Κρατήστε ένα αρχείο καταγραφής άσκησης . Μπορείτε να παρακολουθήσετε τις προπονήσεις σας και την πρόοδο, διατηρώντας παράλληλα μια συνειδητοποίηση του πόσο δραστήριες είστε στις ημέρες που ασκείστε.
Είναι εύκολο να βρεθείτε σε μια διαδρομή με την άσκηση και να ξεχάσετε τα πολλά μικρά πράγματα που μπορούμε να κάνουμε κάθε μέρα που θα προσθέσουν πρόκληση και, μερικές φορές, βοηθούν να καίνουμε περισσότερες θερμίδες για να πετύχουμε στόχους απώλειας βάρους .
Το κλειδί είναι να ενσωματώσουμε μικρές αλλαγές σε τακτική βάση και να έχουμε το μέγιστο που μπορούμε να ξεπεράσουμε από το χρόνο και τις προπονήσεις μας.