Το καλοκαιρινό σας πρόγραμμα απώλειας βάρους

by Paige Waehner

Πάρτε σχήμα για το καλοκαίρι

Ξέρω ότι ήρθε η ώρα για απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού όταν ακούω ήσυχη φωνή που έρχεται από τα αποδυτήρια των πολυκαταστημάτων. Κάποτε, ήμουν στην ευχάριστη θέση να δοκιμάσω τα ρούχα και άκουσα μόνο ότι προέρχονταν από ένα από τα δωμάτια. Η γυναίκα πίσω μου, ψιθύρισε: "Προσπαθεί να φτιάξει ένα μαγιό", με τον ίδιο τόνο της φωνής που θα μπορούσε να πει κανείς, "Έπρεπε να περπατήσει σε σκύλο".

Εάν ο χειμώνας δεν ήταν καλός, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να συντρίψετε τη διατροφή ή να περάσετε ώρες στο γυμναστήριο.

Φέτος, γιατί να μην ακολουθήσετε μια διαφορετική προσέγγιση και να δώσετε στον εαυτό σας χρόνο να χαλαρώσετε σε ένα αργό, υγιές πρόγραμμα απώλειας βάρους; Θα λάβετε τη μορφή, θα χάσετε λίπος αντί των μυών και θα κάνετε μόνιμες αλλαγές που θα διαρκέσουν όλο το χρόνο.

Πώς να έτοιμοι για το καλοκαίρι

Πριν ξεκινήσετε με ένα νέο πρόγραμμα άσκησης και δίαιτα, θα χρειαστείτε τα εξής:

Ένας καθαρός λογαριασμός υγείας από τον γιατρό σας εάν έχετε τραυματιστεί, πάσχετε από ασθένεια ή από ιατρική κατάσταση
20-60 λεπτά χρόνου, 4-5 ημέρες την εβδομάδα ( χωρισμός εάν είναι απαραίτητο)
Μια δέσμευση να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας
Πρόσβαση σε ελεύθερα βάρη, ταινίες αντοχής ή μηχανήματα

Το Πρόγραμμα Cardio

Το πρώτο μέρος κάθε καλό πρόγραμμα απώλειας βάρους ή άσκησης είναι η καρδιοπάθεια . Αυτά είναι τα θεμέλιά σας για την καύση θερμίδων, την προετοιμασία της καρδιάς, τους πνεύμονες και το σώμα σας και την ενίσχυση του σώματός σας για άλλες θερινές δραστηριότητες. Εάν είστε αρχάριος , θα χρειαστείτε χρόνο για να φτάσετε μέχρι το ποσό καρδιο που πρέπει να χάσετε βάρος, περίπου 5 ή 6 ημέρες την εβδομάδα για περίπου 20-60 λεπτά στη ζώνη καρδιακού ρυθμού στόχο.

Χρησιμοποιήστε αυτές τις συμβουλές και οδηγίες για τη ρύθμιση του καρδιολογικού σας προγράμματος:

Ξεκινήστε όπου βρίσκεστε . Αξιολογήστε το επίπεδο φυσικής κατάστασης και ξεκινήστε με ό, τι είναι άνετο για εσάς. Εάν δεν έχετε εργαστεί σε ηλικίες, μπορείτε να ξεκινήσετε με 15-20 λεπτά 3-4 ημέρες την εβδομάδα και να προσθέσετε σταδιακά χρόνο και συχνότητα.
Διαχωρίστε τις προπονήσεις σας . Εάν δεν έχετε χρόνο για μακρά workouts, δοκιμάστε να κάνετε σύντομες περιόδους άσκησης όλη την ημέρα. Οι ειδικοί έχουν διαπιστώσει ότι αυτό είναι εξίσου αποτελεσματικό με τις συνεχείς προπονήσεις.

Επιλέξτε δραστηριότητες που απολαμβάνετε . Θα είστε περισσότερο παρακινημένοι να κολλήσετε με τις προπονήσεις σας όταν σας αρέσει αυτό που κάνετε.
Αλλάξτε την ένταση, τη διάρκεια και τον τύπο δραστηριότητας . Δοκιμάστε σύντομες, έντονες προπονήσεις αναμεμειγμένες με μακρύτερες, πιο αργές προπονήσεις για ποικιλία. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μια ενδιάμεση εκπαίδευση μία ή δύο φορές την εβδομάδα για να κάψετε επιπλέον θερμίδες και να ενισχύσετε την αντοχή σας.

Cardio Workouts

Για ιδέες, περιηγηθείτε σε κάποιες από τις καρδιοπαρακολούθηση που ακολουθούν και δοκιμάστε ένα, τροποποιώντας τις προπονήσεις ανάλογα με τις ανάγκες σας για να ταιριάζει στο επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους στόχους σας:

Για να δείτε πόσες θερμίδες καίτε με κάθε προπόνηση, χρησιμοποιήστε αυτήν την αριθμομηχανή θερμίδων .

Το δεύτερο μέρος του προγράμματος θα είναι η κατάρτιση δύναμης για την κατασκευή άπαχου μυός και την αύξηση του μεταβολισμού σας . Για να κάψετε τις περισσότερες θερμίδες κολλήστε με σύνθετες κινήσεις (δηλαδή κινήσεις που στοχεύουν περισσότερες από μία μυϊκές ομάδες). Παραδείγματα θα είναι οι καταλήψεις , οι καυγάδες , οι ωοτοκίες και οι τραγωδίες .

Μερικές οδηγίες:

Στοχεύστε όλες τις μυϊκές ομάδες σας τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, με μια ή δύο μέρες ανάπαυσης ανάμεσα στις προπονήσεις.

Κρατήστε τους αντιπροσώπους σας μεταξύ 8-12 για να χτίσετε μυς, 12-16 για αντοχή και 4-8 για να χτίσετε δύναμη. Μην φοβάστε να χρησιμοποιείτε τακτικά ποικίλες σειρές rep για να αμφισβητείτε το σώμα σας με νέους τρόπους.
Μην φοβάστε να σηκώσετε βαριά (συμπεριλαμβανομένων των γυναικών)
Επιλέξτε 1-2 ασκήσεις για κάθε τμήμα του σώματος. Για παράδειγμα:
Αν είστε αρχάριος, ξεκινήστε με ένα σύνολο 15 επαναλήψεων από κάθε άσκηση με μέτριο βάρος, προσθέτοντας ένα σετ σταδιακά. Περισσότερα για σύνολα και επαναλήψεις .
Χρησιμοποιήστε αρκετό βάρος ώστε ο τελευταίος αναφέρων να είναι δύσκολος, αλλά όχι αδύνατος. Θα πρέπει να είστε σε θέση να ολοκληρώσετε τον τελευταίο λόγο με καλή φόρμα.
Κάντε τις ασκήσεις αντοχής σας μεμονωμένα ή την ίδια μέρα με τις προπονήσεις καρδιο . Εάν τα κάνετε με το καρδιο σας, ίσως θελήσετε να χωρίσετε τη ρουτίνα σας έτσι ώστε να κάνετε ασκήσεις πάνω ή κάτω για να εξοικονομήσετε χρόνο και ενέργεια.

Εκπαίδευση Αντοχής Βήμα-Βήμα

Οι παρακάτω πόροι προσφέρουν βήμα προς βήμα οδηγίες για την εργασία κάθε μυ στο σώμα σας.

Ενώ η άσκηση είναι σημαντική, συχνά οι μεγαλύτερες αλλαγές απώλειας βάρους προέρχονται από τη διατροφή σας. Συγκεκριμένα, θέλετε να βεβαιωθείτε ότι καίτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι τρώτε. Ένας τρόπος για να επιτευχθεί αυτό είναι να ακολουθήσετε μια δίαιτα, αλλά να έχετε κατά νου ότι πολλοί άνθρωποι έχουν πρόβλημα μετά από αυστηρές δίαιτες, έτσι μπορείτε να βρείτε μεγαλύτερη επιτυχία στο να κάνετε μικρές αλλαγές με την πάροδο του χρόνου.

Είτε αποφασίζετε να ακολουθήσετε μια συγκεκριμένη διατροφή είτε όχι, υπάρχουν μερικές απλές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε στον έλεγχο του φαγητού σας:

Κρατήστε ένα περιοδικό τροφίμων . Το πρώτο βήμα για την πραγματοποίηση αλλαγών είναι να γνωρίζετε τις επιλογές σας. Κρατήστε ένα περιοδικό τροφίμων για μια εβδομάδα και γράψτε τα πάντα κάτω. Θα εκπλαγείτε με το πόσες επιπλέον θερμίδες θα φάνε και θα χαρείτε επίσης να βρείτε μικρούς τρόπους για να κόψετε τις θερμίδες χωρίς να λιμοκτονείτε.
Μην παραλείπετε τα γεύματα . Πολλοί άνθρωποι μειώνουν δραστικά τις θερμίδες όταν θέλουν γρήγορη απώλεια βάρους και παρακάμπτοντας τα γεύματα είναι μια δημοφιλής επιλογή. Το πρόβλημα είναι ότι αυτό μπορεί πραγματικά να αντιστραφεί. Όχι μόνο θα τείνετε να τρώτε περισσότερο, μπορεί να επιβραδύνετε πραγματικά το μεταβολισμό σας, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα σας καταναλώνει λιγότερες θερμίδες.
Πίνετε περισσότερο νερό ή τσάι . Η παραμονή ενυδατωμένη θα αποτρέψει την κόπωση και θα σας βοηθήσει να ασχοληθείτε με την πείνα και το τσάι είναι συχνά ένας πολύ καλός τρόπος για να περιορίσετε την όρεξή σας. Όταν παίρνετε τις απογευματινές πείες, σκεφτείτε να έχετε ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι χωρίς θερμίδες (ή ό, τι είδος σας αρέσει) αντί για καραμέλα.
Παρακολουθήστε τα μεγέθη σας . Αυτό είναι πάντα ένα προφανές όταν πρόκειται για την κοπή θερμίδων και ίσως το πιο δύσκολο να ακολουθήσει. Μετά από όλα, ποιο είναι το μέγεθος της μερίδας; Ένας τρόπος για να διαχειριστείτε τα μεγέθη των μερίδων είναι να χρησιμοποιήσετε μικρότερες πλάκες και κύπελλα. Είναι ένας εύκολος τρόπος να κόψετε τα μερίδιά σας χωρίς να αισθανθείτε ότι λείπετε.

Τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες . Τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως σας γεμίζουν χωρίς να προσθέτουν θερμίδες. Ένας τρόπος με τον οποίο ο σύζυγός μου και βλέπουμε τις θερμίδες μας είναι να τρώμε πάντα τα φρούτα και τα λαχανικά πρώτα πριν τρώμε τα υπόλοιπα γεύματα μας.

Για περισσότερες συμβουλές, δείτε τις γρήγορες συμβουλές της Jennifer Scott για την απώλεια βάρους .

Κάντε τις δικές σας αλλαγές

Έχετε μερικές συμβουλές κάτω από τη ζώνη σας, αλλά τώρα πρέπει να καταλάβετε ακριβώς πώς θα πλησιάσετε τη διατροφή σας.

Παρακάτω είναι μερικές επιλογές για το πώς μπορείτε να ξεκινήσετε.

Ακολουθήστε μια δομημένη διατροφή

Οι περισσότεροι από εμάς ακολουθήσαμε μια δίαιτα σε μία ή την άλλη στιγμή και μπορούν να μας βοηθήσουν τουλάχιστον να μας διδάξουν πιο υγιεινούς τρόπους για να φάμε. Αν επιλέξετε να ακολουθήσετε ένα δομημένο σχέδιο όπως το Atkins ή το Weight Watchers, θα θελήσετε πρώτα να κάνετε κάποια έρευνα για να βρείτε μια διατροφή που είναι κατάλληλη για εσάς. Αυτοί οι πόροι προσφέρουν πληροφορίες σχετικά με διαφορετικές δίαιτες για να σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε.

Δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων
Διατροφή στο dki.me
Διατροφικές συμβουλές

Κάντε μικρές αλλαγές στην τρέχουσα διατροφή σας

Αυτή είναι η αγαπημένη μου προσέγγιση για την απώλεια βάρους. Δεν είναι τόσο σέξι όσο μια δίαιτα - με τις περισσότερες δίαιτες, κόβετε τις θερμίδες σας τόσο πολύ που καταλήγετε να χάσετε βάρος πιο γρήγορα από ό, τι κάνετε με μικρές αλλαγές. Ωστόσο, με αυτήν την προσέγγιση, δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε τα αγαπημένα σας τρόφιμα, δεν χρειάζεται να αλλάξετε τον τρόπο που τρώτε τη νύχτα και οι αλλαγές που κάνετε είναι πιο πιθανό να είναι μόνιμες.

Μερικές ιδέες για μικρές, υγιείς αλλαγές:

Προσθέστε πιο υγιεινά τρόφιμα στη διατροφή σας . Είναι πάντα πιο εύκολο να προσθέσετε στη διατροφή σας παρά να πάρετε τα τρόφιμα μακριά. Αντί να κόψετε ολόκληρες ομάδες τροφίμων, δοκιμάστε να προσθέσετε κάτι υγιεινό σε κάθε γεύμα και να το φάτε πρώτα. Σαλάτες, φρούτα, ψωμί ολικής αλέσεως ή ένα ποτήρι νερό είναι μόνο μερικές ιδέες και θα διαπιστώσετε ότι γεμίζοντας τα πιο υγιεινά πράγματα αφήνει λιγότερο χώρο για τα άτακτα πράγματα.

Αλλάξτε ένα μέρος της διατροφής σας . Ένας άλλος τρόπος για να προσεγγίσετε αυτό είναι να επιλέξετε ένα ανθυγιεινό φαγητό που τρώτε και να το απαλλαγείτε ή να βρείτε υποκατάστατο. Βάλτε όλη την ενέργειά σας για να αλλάξετε μόνο μια κακή συνήθεια και να αφήσετε το υπόλοιπο μόνο. Είναι πιο εύκολο να παραιτηθείς από αυτό το Coke ή το candy bar όταν ξέρεις ότι όλα τα υπόλοιπα μένουν τα ίδια.
Φάτε λιγότερο . Απλά κόβοντας μία ή δύο βραδιές φαγητού έξω μπορεί να κάνει μια μεγάλη διαφορά στην μέση σας. Όταν μαγειρεύετε τα γεύματά σας, ξέρετε ακριβώς τι τρώτε, ελέγχετε πόσο μπορείτε να πάρετε και μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι τα συστατικά που χρησιμοποιείτε είναι καλές για σας.
Δοκιμάστε νέα τρόφιμα και συνταγές . Η εύρεση εύκολων, υγιεινών συνταγών βοηθάει στην πιο ευχάριστη διατροφή. Προσπαθώντας τα νέα πράγματα είναι ο μόνος τρόπος να τρώτε υγιεινά μπορεί να γίνει ένας τρόπος ζωής, επομένως πειραματιστείτε - παρακολουθήστε το δίκτυο τροφίμων ή παραλάβετε βιβλία συνταγών στη βιβλιοθήκη ή το βιβλιοπωλείο. Επωφεληθείτε από την υγιεινή διατροφή και μπορείτε να το βρείτε πραγματικά να το απολαύσετε.

Το τέχνασμα για να παρακολουθείτε τις θερμίδες σας είναι να βρείτε μια στρατηγική που μπορείτε να ακολουθείτε σε τακτική βάση. Εάν εργάζεστε τρελά ώρες, να έχουν τα παιδιά να φροντίζουν και δεν έχουν χρόνο, επιλέγοντας ένα περίπλοκο σχέδιο διατροφής μπορεί να μην είναι η καλύτερη ιδέα. Από την άλλη πλευρά, αν έχετε περισσότερο χρόνο, η εκμάθηση πώς να κάνετε υγιεινά γεύματα μπορεί στην πραγματικότητα να είναι κάτι που θα απολαύσετε.

Τα συστατικά ενός προγράμματος απώλειας βάρους είναι απλά - καρδιο, κατάρτιση δύναμης και υγιεινή διατροφή. Αυτό που δεν είναι απλό είναι η εφαρμογή αυτών των διαφορετικών στοιχείων σε ένα συνεκτικό πρόγραμμα που ταιριάζει με αυτό που σας αρέσει, τι μπορείτε να κάνετε και τι θέλετε να επιτύχετε.

Δεν υπάρχει σωστός τρόπος για να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης, αλλά εάν χρειάζεστε κάποια βοήθεια, έχω συγκεντρώσει κάποιους πόρους για να σας βοηθήσω να το βάλετε μαζί.

Προγράμματα άσκησης . Τα παρακάτω ηλεκτρονικά μαθήματα προσφέρουν ορισμένα δομημένα προγράμματα για άτομα που προτιμούν την καθοδήγηση για τη δημιουργία ενός προγράμματος απώλειας βάρους ή άσκησης.
- 90 ημέρες για γυμναστική και απώλεια βάρους - τις πρώτες 30 ημέρες
- Walk of Life - Πρόγραμμα περπατήματος 10 εβδομάδων
Δημιουργήστε το δικό σας πρόγραμμα . Αν είστε περισσότερο ελεύθερο πνεύμα, ίσως θελήσετε να δημιουργήσετε το δικό σας πρόγραμμα που δεν είναι τόσο δομημένο. Αυτοί οι πόροι θα σας βοηθήσουν:
Εργασία με έναν επαγγελματία . Εάν αναζητάτε περισσότερη πρακτική καθοδήγηση, μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να συνεργαστείτε με έναν προσωπικό εκπαιδευτή, είτε πρόσωπο με πρόσωπο είτε online. Αυτοί οι πόροι θα σας βοηθήσουν να αποφασίσετε εάν η προσωπική εκπαίδευση είναι κατάλληλη για εσάς:

Όποια και αν είναι η διαδρομή σας, θυμηθείτε ότι η εκκίνηση ενός προγράμματος απώλειας βάρους ή γυμναστικής δεν είναι μόνο ένα καλοκαιρινό γεγονός ... ούτε πρόκειται απλώς για απώλεια βάρους και για καλή εμφάνιση σε μαγιό.

Για αληθινές, μόνιμες αλλαγές, χρειάζεστε επίσης την επιθυμία να ζήσετε μια πιο υγιεινή ζωή . Είναι αυτή η επιθυμία που σας βοηθά να κάνετε τις καθημερινές επιλογές που είναι απαραίτητες για την υγεία, την καταλληλότητα και την απώλεια βάρους.

Η φρίκη της προσπάθειας για μαγιό στην σκληρή πραγματικότητα του φθορισμού φωτισμού δεν μπορεί να αμφισβητηθεί. Ωστόσο, μπορείτε να διευκολύνετε τον εαυτό σας καθορίζοντας το σωστό κοστούμι για το σώμα σας. Η μόδα εμπειρογνώμονας Cynthia Nellis λέει: «Μπορεί να μην είναι ευκολότερο να αντιμετωπίσετε αυτή την στιγμή της αλήθειας κατά την πρώτη δοκιμή μαγιό της εποχής, αλλά τουλάχιστον η ποικιλία και το μέγεθος των μαγιό βελτιώνεται κάθε χρόνο».

Βρείτε μια στολή που Flatters You

Αν είσαι μικρός, η Cynthia συστήνει μπλούζες push-up μπικίνι. Αν είστε μεγαλύτεροι στο κάτω μέρος, δοκιμάστε ένα σαρόνγκ που είναι "ο πιο κολακευτικός και πιο πικρός τρόπος να καλύψετε".

Για όσους ευλογούνται με ένα στήθος, πηγαίνετε πρώτα για υποστήριξη. Δοκιμάστε το μπικίνι με αγκώνα ή πηγαίνετε για ένα κομμάτι με δομημένη προτομή. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε στρατηγικά τοποθετημένες floral εκτυπώσεις, λωρίδες και colorblocking για να προσθέσετε ενδιαφέρον και να κολακεύσετε το σχήμα σας.

Για να κάνετε την επιλογή σας ακόμη πιο ανώδυνη, δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές από τη Cynthia:

Δοκιμάστε ένα μέγεθος μεγαλύτερο από αυτό που φοράτε κανονικά. Πιθανότατα θα βρείτε λιγότερο τραβώντας και μια καλύτερη εφαρμογή.
Επωφεληθείτε από το ειδικό μέγεθος (μέγεθος σουτιέν ή μακρύ κορμό).
Αν προσπαθείτε να αγοράσετε μαγιό σε ένα κατάστημα, σκύψτε, καθίστε, σταθείτε και περπατήστε για να βεβαιωθείτε ότι το κοστούμι θα παραμείνει στη θέση του.
Ρίξτε μια ματιά στο σώμα σας σε έναν τρισδιάστατο καθρέφτη. αν δεν εμπιστεύεστε την κρίση σας, πάρτε μαζί έναν φίλο που θα σας πει πώς πραγματικά βλέπετε το κοστούμι.

Μια άλλη σύσταση: Να θυμάστε πάντα ότι δεν υπάρχει φωτισμός φθορισμού στην παραλία . Ο ήλιος είναι πολύ πιο επιεικής, οπότε κανείς δεν θα παρατηρήσει μικρές ατέλειες. Επιπλέον, στο dressing room θα κοιτάξετε τον εαυτό σας κοντά και προσωπικά. Μην ξεχνάτε ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν θα είναι μύτη στη μύτη μαζί σας στην πισίνα.

Το κόλπο για το καλοκαίρι είναι να βρούμε τρόπους να παραμείνετε δραστήριοι, να είστε υγιείς και να χτίζετε εμπιστοσύνη στο σώμα σας Εάν φροντίζετε τον εαυτό σας, να είστε υπερήφανοι για το πώς βλέπετε και πόσο καλά κινείται το σώμα σας. Όσο περισσότερο ασκείτε, τόσο πιο εύκολο γίνεται και τόσο καλύτερα αισθάνεστε για τον εαυτό σας.