Η άσκηση pull-up (που ονομάζεται επίσης "chin-up") είναι μια από τις αστραγάλες που έχουν παραβλεφθεί για την κατασκευή του άνω σώματος, της πλάτης και της πυκνότητας του πυρήνα. Απαιτεί ένα πολύ απλό κομμάτι του εξοπλισμού άσκησης - ένα bar chin-up. Οι μπάρες μπορεί να είναι περίτεχνα, ελεύθερα κομμάτι εξοπλισμού άσκησης ή απλά μπάρες πόρτας που αγοράζετε online ή σε ένα τοπικό κατάστημα αθλητικών ειδών.
Τραπέζια Τράβηξης
Δυστυχώς, οι περισσότεροι αθλητές αγνοούν αυτή την απλή άσκηση κατά τη διάρκεια της τακτικής ρουτίνας κατάρτισης δύναμης τους . Μην κάνετε το ίδιο λάθος. Είναι μια από τις ασκήσεις "πρέπει να κάνουμε", ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Το παραδοσιακό pull-up χρησιμοποιεί μια λαβή στο μπαρ, ενώ το chin-up γενικά χρησιμοποιεί μια λαβή. Εδώ, εστιάζουμε στην παγίδα.
Πώς να κάνετε ένα τράβηγμα
Η ράβδος ανύψωσης πρέπει να είναι σε ύψος που απαιτεί να πηδήσετε επάνω για να το πιάσετε. τα πόδια σας πρέπει να παραμένουν ελεύθερα.
- Στερεώστε κάτω από τη ράβδο με το πλάτος των ώμων στα πόδια σας.
- Γυρίστε και πιάστε τη ράβδο με λαβή.
- Λυγίστε τα γόνατά σας και περάστε τους αστραγάλους σας για μια ισορροπημένη θέση.
- Τραβήξτε τον εαυτό σας έτσι ώστε το πηγούνι να είναι επίπεδο με τη ράβδο.
- Χαμηλώστε τον εαυτό σας ώστε οι αγκώνες σας να είναι ίσιοι.
- Επαναλάβετε την κίνηση χωρίς να αγγίξετε το δάπεδο.
Γενικά, θα πρέπει να κινηθείτε μέσα από το σύνολο της κίνησης με μια κάπως αργή και ελεγχόμενη κίνηση.
Ολοκληρώστε τον αριθμό των επαναλήψεων που απαιτεί η προπόνησή σας.
Μόλις επιδεινωθεί η φόρμα σας, ήρθε η ώρα να σταματήσετε και να ξεκουραστείτε ή να τραυματιστείτε.
Αλλά δεν μπορώ να κάνω ένα τράβηγμα ακόμα
Εάν δεν μπορείτε να κάνετε ένα πλήρες pull-up ακόμα, υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να δημιουργήσετε τη δύναμή σας, ώστε να μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε pull-ups.
- Υποβοηθούμενη από μηχανή μετακίνηση
Ξεκινήστε χρησιμοποιώντας μια υποβοήθηση έλξης . Θα πρέπει να πάτε σε ένα γυμναστήριο γι 'αυτό, αλλά είναι ένας καλός τρόπος για να αρχίσετε να αναπτύξετε τη δύναμη που απαιτείται για το τράβηγμα.
- Ανθρώπινη βοήθεια
Έχετε έναν προπονητή, προπονητή ή επιστήμονα να σας βοηθήσουν. Κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα και οι αστράγαλοι διασχίζουν. Ο σύντροφός σας θα σας προσφέρει έναν ήπιο ανελκυστήρα ενώ θα πιάσει τις κορυφές των ποδιών σας. Αυτή η μικρή βοήθεια βοηθά στην αντιστάθμιση του βάρους σας όσο τραβάτε. - Στατική έλξη
Χρησιμοποιήστε ένα κιβώτιο ή ένα βήμα για να σηκώσετε τον εαυτό σας στη θέση "τελειώστε" και κρατήστε το πηγούνι σε επίπεδο ράβδου για όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτό θα ενισχύσει την αντοχή του σώματος σας με την πάροδο του χρόνου. Μεταβαίνετε αργά στην άσκηση αρνητικής ανάληψης (βλ. Παρακάτω) για αρκετές εβδομάδες. - Αρνητική ανύψωση
Χρησιμοποιήστε ένα κουτί ή ένα βήμα για να σηκώσετε τον εαυτό σας στη θέση "τελειώστε" και κρατήστε το πηγούνι σας στο επίπεδο της μπάρας για μερικά δευτερόλεπτα. Αργά χαμηλώστε τον εαυτό σας με ελεγχόμενη κίνηση, σταματώντας και κρατώντας σε πολλά σημεία κατά μήκος του δρόμου. Όταν φτάσετε στο κάτω μέρος, επαναλάβετε τη διαδικασία. - Μισή Τράβηγμα
Σταθείτε σε ένα κουτί ή πάγκο που επιτρέπει στους αγκώνες σας να κάμπτονται περίπου 90 μοίρες καθώς πιάνετε το μπαρ. Η εκκίνηση του pull-up σας από αυτή τη θέση απαιτεί πολύ λιγότερη δύναμη από την έναρξη με πλήρως εκτεταμένους αγκώνες. Συμπληρώστε πρώτα μερικές φορές τα παραπάνω και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το κιβώτιο και ισιώστε τους αγκώνες σας με την πάροδο του χρόνου για μια πιο δύσκολη μετακίνηση. - Άλμα Τρέξιμο
Σταθείτε σε ένα κιβώτιο ή πάγκο που επιτρέπει στους αγκώνες σας να κάμπτονται ελαφρώς καθώς πιάνετε το μπαρ. Λυγίστε τα γόνατά σας έως ότου οι αγκώνες σας παραταθούν πλήρως, στη συνέχεια "πηδούν" μέχρι τη θέση "τελειώστε" για να τραβήξετε με το ύψος του σαγονιού σας με τη ράβδο. Αργά χαμηλώστε πίσω στο κουτί και επαναλάβετε. Με την πάροδο του χρόνου, θα αποκτήσετε δύναμη μέχρι να δοκιμάσετε άλλες παραλλαγές pull-up.
- Lat Pull-Down
Το lat pull-down μηχάνημα είναι ένας άλλος τρόπος για να ξεκινήσει η οικοδόμηση της αντοχής ανάγκη για το pull-up. Με αυτό το μηχάνημα, μένετε καθισμένοι με τα γόνατά σας κρατημένα κάτω και τραβάτε το βάρος προς τα κάτω σε σας. Δεν είναι η πρώτη μου επιλογή για να μάθω πώς να κάνω το pull-up επειδή είναι μια εντελώς διαφορετική θέση και γωνία σώματος, αλλά είναι ένας αρκετά ασφαλής τρόπος για να ξεκινήσετε.