Είτε έχετε κατώτερο σωματικό τραυματισμό είτε απλά πρέπει να προπονηθείτε από μια καθιστή θέση, αυτή η προπόνηση στο άνω μέρος του σώματος έχει όλα. Θα στοχεύσετε όλους τους σημαντικούς μυς στο άνω μέρος του σώματος, όπως το στήθος, την πλάτη, τους ώμους και τα χέρια, καθώς και τον πυρήνα.
Η ποικιλία κινήσεων θα κρατήσει το σώμα σας να μαντέψει όλα, ενώ παράλληλα θα δημιουργήσει δύναμη και αντοχή στο άνω μέρος του σώματος. Εάν βρείτε οποιαδήποτε άσκηση δεν λειτουργεί για σας, μπορείτε να την τροποποιήσετε, να αντικαταστήσετε κάτι άλλο ή να το παραλείψετε.
Προφυλάξεις
Επισκεφθείτε το γιατρό σας προτού δοκιμάσετε αυτήν την προπόνηση αν έχετε τραυματισμούς, ασθένειες ή άλλες καταστάσεις που μπορεί να προκαλέσουν κάποιο πρόβλημα με την άσκηση.
Απαιτούμενος εξοπλισμός
Μια καρέκλα, μια ζώνη αντίστασης (μέτρια ή ελαφριά ένταση), μια μπάλα φαρμάκων (2-8 λίβρες, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης) και διάφορους σταθμισμένους αλτήρες . Εάν δεν έχετε ιατρική μπάλα, μην διστάσετε να αντικαταστήσετε έναν αλτήρα.
Πώς να κάνετε το καθισμένο ανώτερο σώμα Workout
- Ενώ καθίστανται, καθίστε πολύ ψηλά για κάθε άσκηση, χρησιμοποιώντας τα κοιλιακά σας για να διατηρήσετε καλή στάση.
- Εάν δεν είστε εξοικειωμένοι με την κατάρτιση δύναμης, ασκείτε τις κινήσεις χωρίς βάρος ή με πολύ μικρό βάρος για να πάρετε τη φόρμα σας κάτω.
- Αρχάριοι: Εκτελέστε κάθε άσκηση για 1 σετ των προτεινόμενων επαναλήψεων, επιλέγοντας ένα βάρος που είναι δύσκολο, αλλά σας επιτρέπει να κρατήσετε καλή φόρμα.
- Ενδιάμεσο / Προχωρημένο: Εκτελέστε 2-3 κυκλώματα των ασκήσεων, το ένα μετά το άλλο, ανάπαυσης όπως απαιτείται.
- Κάνετε αυτό το workout 2-3 μη διαδοχικές ημέρες την εβδομάδα, λαμβάνοντας τουλάχιστον μια ημέρα ανάπαυσης μεταξύ workouts.
1 - Γυμναστήριο - Καθίσματα
Ζεστάνετε με τρεξίματα προς τα εμπρός, εναλλάσσοντας το δεξιό και το αριστερό χέρι. Όταν τραυματίζετε, σπρώξτε τον βραχίονα προς τα εμπρός όσο πιο γρήγορα μπορείτε χωρίς να ασφαλίσετε τον αγκώνα ή να προεκτείνετε πλήρως τον σύνδεσμο. Τραβήξτε ξανά τον βραχίονα όσο πιο γρήγορα μπορείτε, κρατήστε το άλλο χέρι και φυλάξτε το πρόσωπο, στη συνέχεια τραυματίστε με τον άλλο βραχίονα.
Μπροστά τρυπήματα - 20 επαναλήψεις
Υψηλά τρυπήματα - Πάρτε τις γροθιές σας προς τα πάνω προς την οροφή, εναλλασσόμενες πλευρές για 20 επαναλήψεις
Μπροστινά και ψηλά τρυπήματα - Περνώντας μπροστά, εναλλάσσοντας δεξιά και αριστερά, τότε γροθιά ψηλά, εναλλάσσοντας δεξιά και αριστερά. Επαναλάβετε, προχωρήστε και στη συνέχεια για 20 επαναλήψεις.
Επαναλάβετε 2 ακόμη φορές, κινώντας όσο πιο γρήγορα μπορείτε.
2 - Παραλαβές ώμων
Καθίστε ψηλά με τα άγκιστρα εμπλεκόμενα και σπρώξτε τους βραχίονες κατευθείαν μπροστά σας χωρίς να ασφαλίσετε τις αρθρώσεις. Λυγίστε τους αγκώνες και τραβήξτε τους πίσω, πιέζοντας τα πτερύγια του ώμου μαζί. Φέρτε τους αγκώνες λίγο πιο πίσω από τον κορμό. Συνεχίστε να σπρώχνετε προς τα εμπρός και τραβώντας το πίσω για 2 σετ 20 επαναλήψεων. Προσθέστε ένταση χρησιμοποιώντας μια ζώνη αντίστασης.
3 - Ανταλλαγή ιατρικών σφαιρών
Καθίστε ψηλά με κοιλιακούς δεσμευμένους και κρατήστε ιατρική μπάλα στο δεξί χέρι, κάτω στο πλάι σας. Κύκλος το χέρι επάνω και πάνω από το κεφάλι, λαμβάνοντας τη μπάλα με το άλλο χέρι και χαμηλώστε το προς τα κάτω στην αριστερή πλευρά. Συνεχίστε να περιστρέφετε την μπάλα πάνω από το κεφάλι, εναλλασσόμενοι βραχίονες. Για περισσότερη ένταση, πηγαίνετε γρηγορότερα ή προσθέστε μια ανάδευση στην κορυφή της κίνησης. Επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις.
4 - Συμπιέζοντας το στήθος με την μπάλα Med
Καθίστε ψηλά και κρατήστε ιατρική μπάλα στο επίπεδο του θώρακα και πιέστε τη μπάλα με τις παλάμες των χεριών για να σύρετε το στήθος. Συνεχίζοντας να συμπιέζετε την μπάλα, πιέστε σιγά-σιγά την μπροστινή σας μπάλα στο επίπεδο θώρακα μέχρι οι αγκώνες να είναι σχεδόν ίσιοι. Συνεχίζοντας την πίεση με τα χέρια σας, λυγίστε τους αγκώνες και τραβήξτε την μπάλα πίσω στο στήθος. Επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις.
5 - Πιεστήριο στο στήθος με ζώνη
Τυλίξτε τη ζώνη γύρω από το πίσω μέρος της καρέκλας, τραβώντας τη ζώνη κάτω από τις μασχάλες και κρατώντας τις λαβές σε κάθε χέρι. Καθίστε πολύ ψηλά με τα κοιλιακά δεσμευμένα και αρχίστε την κίνηση με τους αγκώνες στους 90 μοίρες και στο επίπεδο των ώμων με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Πιέστε το στήθος για να σπρώξετε τους βραχίονες κατευθείαν μπροστά σας χωρίς να ασφαλίσετε τις αρθρώσεις. Φέρτε τα χέρια πίσω για να ξεκινήσετε, διατηρώντας την κίνηση αργή και ελεγχόμενη. Αν χρειάζεστε περισσότερη ένταση, μπορείτε να τυλίξετε τη ζώνη γύρω από τα χέρια σας. Επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις.
6 - Πιεστικός και εναλλασσόμενος βραχίονας
Καθίστε με καλή στάση κρατώντας ελαφρούς-μεσαίους αλτήρες σε αμφότερα τα χέρια. Ξεκινήστε με τα χέρια λυγισμένα σε 90 μοίρες, τα βάρη δίπλα στα αυτιά (τα όπλα θα πρέπει να μοιάζουν με γκολ). Πατήστε τα βάρη πάνω και κάτω κάτω, επαναλαμβάνοντας για 8 επαναλήψεις. Στη συνέχεια, κρατήστε το ένα χέρι κάτω ενώ το άλλο χέρι πιέζει πάνω από το κεφάλι. Συνεχίστε εναλλασσόμενοι βραχίονες για 8 επαναλήψεις (1 αναπαράσταση περιλαμβάνει δεξί και αριστερό βραχίονα).
7 - Μπροστινή ανύψωση με επέκταση triceps
Καθίστε ψηλά και κρατήστε τα βάρη στις πλευρές σας, παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Σκουπίστε τα χέρια μέχρι το επίπεδο των ώμων και κρατήστε για λίγο. Τώρα συνεχίστε να ανυψώνετε τα βάρη πάνω από τα χέρια μέχρι τα χέρια να βρίσκονται δίπλα στα αυτιά. Λυγίστε τους αγκώνες και κατεβάστε τα βάρη πίσω από το κεφάλι σε περίπου 90 μοίρες. Ευθυγραμμίστε τα χέρια και σκουπίστε τα προς τα κάτω, επαναλαμβάνοντας 16 επαναλήψεις.
8 - Λακτίδα με Ζώνη
Ενώ κάθονται με καλή στάση, κρατήστε μια ζώνη μέσης έντασης και στα δύο χέρια πάνω και λίγο μπροστά από το κεφάλι σας. Η απόσταση μεταξύ των χεριών σας θα καθορίσει την ένταση της άσκησης. Όσο πιο κοντά τα χέρια σας είναι, τόσο πιο δύσκολο θα είναι η άσκηση. Συμπληρώστε το πίσω μέρος και τραβήξτε τον δεξιό αγκώνα προς τα κάτω προς το στέλεχος. Απελευθερώστε και επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις πριν μετακινήσετε τις πλευρές.
9 - Πίσω συμπίεση Delt
Καθίστε ψηλά και κρατήστε μια ζώνη αντίστασης στη μέση, με μπράτσα ευθεία μπροστά σας, με τα χέρια λίγα εκατοστά μακριά. Σπρώξτε τα πτερύγια των ώμων μαζί και τραβήξτε τη ζώνη έτσι ώστε οι βραχίονες να κινούνται προς τα έξω σαν ένα αεροπλάνο. Πραγματικά πιέστε τα πτερύγια του ώμου στο τέλος της κίνησης. Επιστρέψτε στην αρχή και επαναλάβετε, διατηρώντας την ένταση στη ζώνη καθ 'όλη τη διάρκεια του χρόνου. Επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις.
10 - Επέκταση Triceps με ιατρική μπάλα
Καθίστε με κοιλιακούς εμπλέκονται, κρατώντας μια μπάλα φαρμάκων και στα δύο χέρια. Κρατώντας τον πυρήνα στηριγμένο, πάρτε την ιατρική σφαίρα ευθεία επάνω από πάνω, τα χέρια δίπλα στα αυτιά. Λυγίστε αργά τους αγκώνες και χαμηλώστε τη σφαίρα πίσω από το κεφάλι έως ότου οι αγκώνες σας είναι περίπου 90 μοίρες. Πιέστε την μπάλα πίσω και επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις.
11 - Επεκτάσεις Triceps με ζώνες
Καθίστε με καλή στάση κρατώντας μια ζώνη έξω μπροστά σας με αγκώνες λυγισμένους προς τα πλάγια στο επίπεδο των ώμων. Οι παλάμες πρέπει να βλέπουν στο πάτωμα. Όσο πιο κοντά τα χέρια είναι μαζί, τόσο πιο σκληρή θα είναι αυτή η άσκηση. Κρατώντας το αριστερό χέρι στη θέση του, ισιώστε το δεξί χέρι προς τα έξω μέχρι να είναι παράλληλο προς το δάπεδο, πιέζοντας το πίσω μέρος του βραχίονα. Μετακινήστε ξανά στην αρχή και για 16 επαναλήψεις πριν μετακινήσετε τα όπλα.
12 - Καθισμένη περιστροφή για Abs
Καθίστε με καλή στάση κρατώντας μια μπάλα φαρμάκου ή έναν αλτήρα μπροστά από τον κορμό, τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους. Κρατώντας την κοιλιακή σύσπαση, περιστρέψτε τη σφαίρα προς τα δεξιά κρατώντας ταυτόχρονα τους γοφούς και τα πόδια προς τα εμπρός. Απαγορεύεται η σύλληψη της μπάλας προς το κέντρο και στη συνέχεια προς τα αριστερά. Πηγαίνετε αργά και επικεντρωθείτε στην περιστροφή μόνο στον κορμό