Οι μέθοδοι μαγειρέματος που επιλέγετε επηρεάζουν τη θρεπτική αξία των τροφίμων που εξυπηρετείτε. Για παράδειγμα, η μακρά έκθεση σε θερμότητα μειώνει τη συνολική περιεκτικότητα σε βιταμίνες των τροφών σας, αλλά θα αυξήσει τη διαθεσιμότητα ορισμένων αντιοξειδωτικών φυτοχημικών. Επιπλέον, οι μέθοδοι μαγειρέματος που απαιτούν πρόσθετα λίπη ή έλαια τείνουν να προσθέτουν πολλές θερμίδες σε ένα γεύμα. Έτσι, ποια μέθοδος μαγειρέματος είναι η πιο υγιεινή;
Αυτό δεν είναι μια εύκολη ερώτηση για να απαντήσετε, αλλά εδώ είναι μια ματιά σε πολλές διαφορετικές μεθόδους μαγειρέματος και πώς επηρεάζουν το θρεπτικό περιεχόμενο του φαγητού σας.
Θρεπτικά συστατικά που έχουν καταστραφεί από τη θερμότητα
Πρώτον, είναι καλό να γνωρίζουμε ποια θρεπτικά συστατικά είναι πιο ευάλωτα στο μαγείρεμα. Ως επί το πλείστον, η βιταμίνη Κ και τα περισσότερα μέταλλα δεν επηρεάζονται πραγματικά από τις θερμοκρασίες ή την επαφή με το νερό, τη θερμότητα και τον αέρα, εκτός από το κάλιο που μπορεί να χαθεί στα υγρά μαγειρέματος.
Η θερμότητα βλάπτει τις βιταμίνες Ε και C συν τις περισσότερες βιταμίνες του συμπλέγματος Β , εκτός από τη ριβοφλαβίνη και τη νιασίνη. Το μαγείρεμα στο νερό θα προκαλέσει τη βιταμίνη C , τις περισσότερες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, και το κάλιο να καταστραφεί ή να περαστεί στο υγρό. Το μαγείρεμα στο λίπος μπορεί να μειώσει τη βιταμίνη Α, D και E.
Όχι όλες οι μέθοδοι μαγειρέματος έχουν τα ίδια αποτελέσματα σε όλα τα τρόφιμα και υπάρχουν περισσότερα για την επιλογή μιας υγιεινής μεθόδου μαγειρέματος. Αλλά γενικά, οι μέθοδοι μαγειρέματος που παίρνουν το λιγότερο χρόνο κάνουν το λιγότερο ποσό θρεπτικής βλάβης.
Και δεδομένου ότι έχουμε την ευχαρίστηση να τρώμε, είναι σημαντικό να εξετάσουμε τι κάνει το μαγείρεμα στη γεύση και την υφή του φαγητού.
Μέθοδοι μαγειρέματος με χρήση υγρών
Το βράσιμο περιλαμβάνει το μαγείρεμα σε νερό, ζωμό, απόθεμα ή άλλο υγρό στους 212 βαθμούς Φαρενάιτ. Λαχανικά, ζυμαρικά, κοτόπουλο, οστρακοειδή και αυγά στο κέλυφος συχνά βραστά.
Η επίδραση του βρασμού στο θρεπτικό περιεχόμενο ποικίλλει ανάλογα με το πόσο μαγειρεύονται τα τρόφιμα. Τα λαχανικά χάνουν πολλές βιταμίνες C και Β-σύμπλεγμα βιταμινών, αλλά η διαθεσιμότητα ορισμένων καροτενοειδών μπορεί να αυξηθεί, τουλάχιστον σε ορισμένα λαχανικά. Μερικά από τα θρεπτικά συστατικά απορρίπτονται στο νερό.
Το λεύκανση είναι όταν βυθίζετε τα τρόφιμα σε βραστό νερό για μικρό χρονικό διάστημα και είναι συχνά το πρώτο βήμα για τη διατήρηση των τροφίμων, επειδή σταματά τα ένζυμα και βοηθά τα λαχανικά να διατηρούν τα φωτεινά χρώματα τους. Η απώλεια θρεπτικών συστατικών είναι ελάχιστη επειδή ο χρόνος μαγειρέματος είναι πολύ μικρός.
Το σιγοβράσιμο είναι σαν να βράζει αλλά σε χαμηλότερη θερμοκρασία (180 έως 200 βαθμούς Φαρενάιτ) και είναι πιο απαλό. Τυπικά, το υγρό φέρεται σε σημείο βρασμού, στη συνέχεια η καρδιά στρέφεται προς τα κάτω και αφήνεται να σιγοβράσει. Η απώλεια θρεπτικών συστατικών είναι παρόμοια με το βρασμό.
Η λαθροθηρία είναι παρόμοια με τη σιγοβράζοντας, αλλά το νερό δεν φτάνει σε σημείο βρασμού πριν προστεθεί το φαγητό. Η θερμοκρασία του νερού για τη λαθροθηρία είναι επίσης χαμηλότερη από το βρασμό και το σιρόπι, αλλά η απώλεια θρεπτικών ουσιών είναι συνήθως περίπου το ίδιο. Τα αυγά, τα ψάρια και ορισμένα φρούτα συχνά λαχταρούν.
Το stewing (ή το ψήσιμο) περιλαμβάνει το μαγείρεμα σε υγρό, συνήθως σε χαμηλότερη θερμοκρασία και συνήθως χρησιμοποιείται για τα κρέατα, τα ψάρια και τα λαχανικά. Ο μακρύς χρόνος μαγειρέματος και η έκθεση σε θερμότητα σημαίνουν ότι θα χάσει πολύ τη βιταμίνη C, αλλά οποιαδήποτε άλλα θρεπτικά συστατικά θα βυθιστούν στο μαγειρικό υγρό θα διατηρηθούν για όσο διάστημα το σερβίρετε σαν σάλτσα, στιφάδο ή σούπα.
Ο ατμός χρησιμοποιεί επίσης υγρό αλλά το φαγητό δεν βυθίζεται στο νερό. Αντ 'αυτού, η θερμότητα από τον ατμό κάνει το μαγείρεμα. Από όλες τις μεθόδους μαγειρέματος που περιλαμβάνουν υγρό, ο ατμός φαίνεται να είναι ο καλύτερος τρόπος για τη διατήρηση των θρεπτικών ουσιών. Το φαγητό με ατμό δεν είναι πάρα πολύ δύσκολο, αλλά πρέπει να αγοράσετε ένα ανεξάρτητο λαχανικό ατμόλουτρο ή καλάθι με ατμό.
Το μαγείρεμα υπό πίεση περιλαμβάνει τη χρήση ειδικής χύτρας πίεσης που επιτρέπει υψηλότερες θερμοκρασίες. Ο χρόνος μαγειρέματος είναι πολύ μικρότερος από το βρασμό και λιγότερα θρεπτικά συστατικά χάνονται στη διαδικασία.
Κατώτατη γραμμή: Ενώ η ποσότητα της απώλειας θρεπτικών ουσιών είναι υψηλή στις περισσότερες μεθόδους μαγειρέματος που χρησιμοποιούν υγρά, δεν απαιτούν τη χρήση οποιωνδήποτε πρόσθετων λιπών έτσι καμία από αυτές τις μεθόδους δεν θα αυξήσει την περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων.
Ο ατμός είναι συχνά η καλύτερη από αυτές τις μεθόδους, καθώς διατηρεί επίσης τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά ανέπαφα.
Μέθοδοι μαγειρέματος με ξηρή θερμότητα
Το ψήσιμο περιλαμβάνει το μαγείρεμα του φαγητού στο φούρνο με ή χωρίς πρόσθετο λίπος, σε θερμοκρασία μεταξύ 285 και 400 βαθμών Φαρενάιτ. Το ψήσιμο χρησιμοποιείται συχνά για το μαγείρεμα κρέατος, ψαριών, λαχανικών και αυγών. Το ψήσιμο βλάπτει τη βιταμίνη C και τις περισσότερες βιταμίνες του συμπλέγματος Β λόγω της θερμότητας και οι βιταμίνες Α και Ε μπορούν επίσης να καταστραφούν αν προστεθεί επιπλέον λίπος. Επιπλέον, η υπερβολική φρύξη μπορεί να οδηγήσει στον σχηματισμό ακρυλαμίδης, μιας ένωσης που μπορεί να συνδέεται με καρκίνο, αλλά χρειάζεται περισσότερη έρευνα.
Το Sauteing είναι μια μέθοδος ξηρής θέρμανσης που απαιτεί συνήθως μια μικρή ποσότητα λίπους για να κρατήσει τα τρόφιμα από το να κολλήσουν στο τηγάνι. Συχνά χρησιμοποιείται για λαχανικά και μερικά είδη τρυφερά ή μαριναρισμένα κρέατα. Προστίθεται πολύ λίγο λίπος και ο χρόνος μαγειρέματος είναι μικρότερος, έτσι χάνονται λιγότερα θρεπτικά συστατικά.
Η σχάρα ή η ψησίματος περιλαμβάνει το μαγείρεμα πάνω σε κάρβουνα, φλόγες ή στοιχεία θέρμανσης με ή χωρίς πρόσθετα λίπη. Οι θερμικά ευαίσθητες βιταμίνες χάνονται, αλλά λίγο λίπος επίσης χαθεί καθώς αποστραγγίζεται. Μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων μπορεί να μαγειρευτεί σε μια σχάρα, συμπεριλαμβανομένων των ψαριών, λαχανικά κρέατος, πατάτες, και μερικά φρούτα.
Το ψήσιμο χρησιμοποιείται κυρίως για ψωμί, μπισκότα, αρτοσκευάσματα και άλλα τρόφιμα που παρασκευάζονται με ζύμη, όπως πίτσα. Αλλά μπορείτε επίσης να ψήσετε σνακ και πατάτες. Η θερμότητα βλάπτει τη βιταμίνη C και πολλές από τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β αλλά αυτό που πραγματικά κάνει ή σπάει το ψήσιμο ως υγιεινή μέθοδος μαγειρέματος είναι τα συστατικά του προϊόντος σας. Ένα ακόμα, όμως, είναι ότι το ψήσιμο κάνει τους κόκκους λίγο πιο εύπεπτο στην πέψη, αλλά μπορεί επίσης να προκαλέσει το σχηματισμό ακρυλαμιδίων σε κόκκους και πατάτες.
Φούρνοι μικροκυμάτων χρησιμοποιούνται συχνά για την αναθέρμανση των υπολειμμάτων αλλά είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να μαγειρέψετε μερικά λαχανικά. Ο σύντομος χρόνος μαγειρέματος σημαίνει ότι υπάρχει ελάχιστη απώλεια θρεπτικών ουσιών, κάτι που είναι καλό. Η μεγαλύτερη δυσκολία στη χρήση ενός φούρνου μικροκυμάτων είναι η θέρμανση των τροφίμων σε όλη τη διαδρομή μέχρι μια θερμοκρασία αρκετά ζεστή για να σκοτώσει τα βακτηρίδια, οπότε δεν είναι ένας καλός τρόπος για να μαγειρεύετε τα κρέατα και τα πουλερικά.
Μέθοδοι μαγειρέματος με χρήση λίπους
Το βαθύ τηγάνισμα είναι όταν βυθίζετε πλήρως το φαγητό σας σε λάδι που θερμαίνεται μεταξύ 285 και 375 βαθμών Φαρενάιτ. Συνήθως θα χρειαστείτε μια αυτόνομη φριτέζα ή μια μεγάλη κατσαρόλα για βαθύ τηγάνισμα. Επειδή είναι ένας αρκετά γρήγορος τρόπος να μαγειρεύουν τα τρόφιμα, δεν προκαλούν τόσο απώλεια θρεπτικών ουσιών όσο οι μέθοδοι βρασμού και άλλων υδάτων, αλλά καθώς τα τρόφιμα απορροφούν κάποιο από τα έλαια, ο αριθμός των θερμίδων και η περιεκτικότητα σε λιπαρά του φαγητού μπορεί να φτάσει μέχρι το σημείο.
Το τηγάνισμα είναι παρόμοιο με το βαθύ τηγάνισμα, επειδή το φαγητό μαγειρεύεται σε καυτό λάδι, αλλά λιγότερα λάδια χρησιμοποιούνται στο τηγάνι. Ανάλογα με τα τρόφιμα που τηγανίζετε, ο αριθμός των θερμίδων και η απορρόφηση λίπους μπορεί να είναι μεγάλος.
Το τηγάνισμα βασίζεται σε ζεστές θερμοκρασίες και λίγη ποσότητα λαδιού. Λόγω του μικρού χρόνου μαγειρέματος, δεν χάνονται πολλά από τα θρεπτικά συστατικά. Δεδομένου ότι χρησιμοποιείται μόνο μια μικρή ποσότητα λαδιού, τα πιάτα ανάδευσης μπορούν να είναι τόσο θρεπτικά όσο και χαμηλά σε θερμίδες.
Απώλεια θρεπτικών ουσιών, η ταχεία έκδοση
Σύμφωνα με την Nestle Professional, μερικές από αυτές τις μεθόδους μαγειρέματος μπορούν να ταξινομηθούν με απώλεια βιταμινών, από το χειρότερο στο καλύτερο:
- Βράσιμο (35 έως 60 τοις εκατό απώλεια)
- Ατμός (10 έως 25 τοις εκατό απώλεια)
- Φούρνος μικροκυμάτων (απώλεια 5 έως 25 τοις εκατό)
- Το μαγείρεμα υπό πίεση (απώλεια 5 έως 10 τοις εκατό)
- Φρύξη (απώλεια 10 έως 47 τοις εκατό)
- Το ψήσιμο, το ψήσιμο στη σχάρα και το ψήσιμο (απώλεια 10 έως 12 τοις εκατό)
- Τηγάνισμα (απώλεια 7 έως 10 τοις εκατό)
Πώς να κάνετε όλες τις μεθόδους μαγειρέματος σας υγιέστερες
Ανεξάρτητα από τη μέθοδο μαγειρέματος που επιλέγετε, υπάρχουν μερικά βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να διατηρήσετε τα θρεπτικά συστατικά και να βελτιώσετε τα οφέλη για την υγεία:
- Είτε βράζετε, ρίχνετε, ανακατεύετε, τηγανίζετε, ή σοτάρετε, μαγειρεύετε τα λαχανικά σας μέχρι να είναι απλά τρυφερά, όχι μέχρι να είναι γερά.
- Σερβίρετε μαγειρεμένα τρόφιμα αμέσως επειδή η διατήρηση ζεστού φαγητού προκαλεί ακόμα μεγαλύτερη απώλεια βιταμίνης C.
- Δεδομένου ότι γνωρίζετε ότι τα μαγειρεμένα τρόφιμα χάνουν μερικά από τα θρεπτικά συστατικά τους, προσθέστε καθημερινά ορισμένα ωμά φρούτα και λαχανικά (σαν σνακ ή σαλάτα) για να βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετή βιταμίνη C.
- Εάν χρειάζεται να προσθέσετε λίπη στο πιάτο που μαγειρεύετε, είναι καλύτερο να επιλέξετε ένα πιο υγιεινό λάδι όπως το ελαιόλαδο ή το έλαιο canola και να αποστραγγίσετε οποιοδήποτε επιπλέον λίπος πριν το σερβίρετε.
- Χρησιμοποιήστε υγρά μαγειρέματος για να φτιάξετε σούπες και αποθέματα. Εάν δεν μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε αμέσως, προχωρήστε και παγώστε το πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά υγρό για μεταγενέστερη χρήση.
- Όταν ψήνετε, σιγουρευτείτε ότι το κρέας δεν είναι πολύ υγρό, ώστε να καφέει καλύτερα. Και βεβαιωθείτε ότι η σχάρα είναι πολύ ζεστή πριν προσθέσετε τα φαγητά σας.
- Το ψήσιμο σε θερμοκρασία κάτω των 356 βαθμών Φαρενάιτ και το τηγάνισμα σε θερμοκρασία όχι μεγαλύτερη από 347 βαθμούς Φαρενάιτ θα συμβάλει στη μείωση του σχηματισμού ακρυλαμιδίου.
- Χρησιμοποιήστε τα έλαια ψεκασμού σε ελαφρά πατάκια για να μειώσετε την χρησιμοποιούμενη ποσότητα λαδιού.
Ένα Word Από
Οι μέθοδοι μαγειρέματος που επιλέγετε είναι σημαντικές για την υφή και τη γεύση των τροφών σας, αλλά επηρεάζουν επίσης τη θρεπτική αξία. Επιλέξτε μεθόδους που επιτρέπουν λιγότερη απώλεια θρεπτικών συστατικών, αλλά δεν απαιτούν την προσθήκη μεγάλων ποσοτήτων λίπους. Καμία μέθοδος μαγειρέματος δεν είναι τέλεια, οπότε φροντίστε να πάρετε μια άφθονη ποσότητα φρέσκων φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα ως μέρος μιας υγιεινής ισορροπημένης διατροφής.
> Πηγές:
> Adriana DT Fabbri, Guy Α. Crosby, "Μια επισκόπηση των επιπτώσεων της προετοιμασίας και της μαγειρικής στη διατροφική ποιότητα των λαχανικών και των οσπρίων". Int J Gastron Food Sci, Τόμος 3, 2016.
> Gao-feng Yuan, Bo Sun, Jing Yuan και Qiao-mei Wang. "Επιδράσεις διαφόρων μεθόδων μαγειρέματος στις ενώσεις προαγωγής της υγείας του μπρόκολου". J Zhejiang Univ Sci Β. 2009 Aug; 10 (8): 580-588.
> Nestle Professional. " Μέθοδοι μαγειρέματος ".
> Νιγηριανό περιοδικό τροφίμων. "Η επίδραση του βρασμού και τηγανίσματος στο σύνολο των υδατανθράκων, της βιταμίνης C και των ορυκτών συστατικών των ιχθύων (Solanun tuberosum) και των γλυκών (Ipomea batatas) κονδύλων πατάτας."