Το Jack Knife είναι μία από τις κλασικές ασκήσεις Pilates που περιλαμβάνονται στο βιβλίο του Joseph Pilates " Επιστροφή στη Ζωή μέσω Contrology" . Πρόκειται για ένα ισχυρό ενδιάμεσο επίπεδο άσκησης Pilates που βασίζεται σε δεξιότητες που αποκτήθηκαν κατά την ανατροπή . Θα πρέπει να είστε σε θέση να κάνετε κύλιση πριν από την προσπάθεια jack μαχαίρι.
Προφυλάξεις : Εάν έχετε προβλήματα με το λαιμό , θα πρέπει να παραλείψετε το μαχαίρι.
Εξοπλισμός: Χωρίς άλλο εξοπλισμό εκτός από ένα χαλάκι άσκησης, μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση στο σπίτι ή στο στούντιο ή στο γυμναστήριο.
Μου αρέσει το μαχαίρι υποδοχής λόγω των σπονδυλικών αρθρώσεων και ότι πρέπει να χρησιμοποιήσετε απολύτως το Pilates Powerhouse σας και την αίσθηση της μεσαίας γραμμής για να το κάνετε καλά. Είναι διασκεδαστικό όταν το κάνετε σωστό. Εδώ είναι ελεύθερες οδηγίες άσκησης Pilates για μαχαίρι jack.
1 - Για να ξεκινήσετε το μαχαίρι
Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα χέρια σας κατά μήκος των πλευρών σας, παλάμες κάτω.
Πατήστε ελαφρώς τις πλάτες των χεριών σας στο χαλί και ανοίξτε το στήθος σας. Τα νεύρα σας παραμένουν κάτω.
Αποτυπώστε τη σπονδυλική σας στήλη στο μαξιλάρι καθώς επεκτείνετε τα πόδια σας, τα πόδια προς την οροφή.
2 - Εισπνεύστε να φέρετε τα πόδια πέρα από
Χρησιμοποιήστε μια βαθειά σέσουλα των κοιλιακών μυών σας και κάποια βοήθεια από τον τύπο των χεριών σας για να φέρετε τα πόδια σας πάνω από το κεφάλι σας, παράλληλα με το πάτωμα.
Η πλάτη σας είναι ωραία καμπύλη έτσι ώστε το βάρος να είναι στους ώμους σας και όχι στο λαιμό σας.
Εάν είστε πολύ ευέλικτοι, μπορείτε να πάρετε τα πόδια στο πάτωμα πίσω από το κεφάλι σας.
3 - Εκπνεύστε για να καθαρίσετε τα πόδια προς τα πάνω
Κρατήστε το στήθος ανοιχτό και τις πλάτες των χεριών πιέζοντας κάτω καθώς σκουπίζετε τα πόδια σας έτσι ώστε να είστε όσο πιο κοντά μπορείτε να φτάσετε κάθετα στο πάτωμα.
Αυτή είναι μια ισχυρή κίνηση που απαιτεί επέκταση ισχίου με κάμψη του άνω σώματος. Πρέπει να σκεφτείτε, επάνω, επάνω και να πυροβολήσετε μέσα από τη μέση γραμμή του σώματός σας.
Είστε στους ώμους σας, όχι στο λαιμό σας, παίρνοντας βοήθεια από τον Τύπο των ώμων και των χεριών σας πάνω στο χαλάκι.
Αναστολή στο πάνω μέρος της κίνησης.
Σε αυτό το επίπεδο, η εργασία σας έχει κερδίσει πολλή ροή και έλεγχο. Χρησιμοποιήστε το εδώ, μαζί με τις άλλες αρχές του Pilates, για να διατηρήσετε αυτή την άσκηση - όχι με ορμή, αλλά με έλεγχο.
4 - Εισπνεύστε να επιστρέψετε τα πόδια στο παράλληλο, εκπνέετε για να κατεβάσετε
Φέρτε τα πόδια σας πίσω στο παράλληλο προς το πάτωμα. Μην πηγαίνετε μέχρι το πάτωμα.
Τραβήξτε με ίσια πόδια, σπόνδυλο με σπόνδυλο, μέχρι να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε την άσκηση 2 ακόμη φορές.
5 - Αναπνοή και συμβουλές
Αυτές οι οδηγίες δίνουν ένα βασικό μοτίβο αναπνοής - εισπνεύστε ή εκπνέετε για κάθε μέρος της άσκησης με την εκπνοή για την περισσότερη προσπάθεια. Ωστόσο, μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε τον τρόπο που ο Joseph Pilates το έχει στην επιστροφή στη ζωή που πρόκειται να πάει πάνω και επάνω στο μαχαίρι jack σε ένα εισπνέουν. Στη συνέχεια, εκπνέετε στα πόδια. Κρατήστε να εισπνεύσετε. Κυλήστε προς τα κάτω. Στη συνέχεια εκπνέετε όταν είστε κάτω.
Είναι εύκολο να παγιδευτεί στον αυχένα και στον ώμο. Κρατήστε το λαιμό και το στήθος σας απελευθερωμένο προς το πάτωμα και τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας.
Στη συνέχεια στην κλασική σειρά είναι τα πλαϊνά λακτίσματα .