Βήμα-βήμα ασκήσεις ζώνης αντοχής

1 - Περιστρεφόμενο στήθος ενός βραχίονα πετάξτε με ζώνες αντίστασης

Αυτή η περιστρεφόμενη θωρακική μύτη ενός βραχίονα δεν λειτουργεί μόνο στο στήθος, περιλαμβάνει επίσης τον πυρήνα και το κάτω σώμα . Με την προσθήκη μιας περιστροφής, κάνετε την κίνηση πιο δυναμική και εμπλέξτε περισσότερες ομάδες μυών, γεγονός που την καθιστά πιο λειτουργική.

1. Ασφαλίστε μια ζώνη έντασης ελαφρού μέσου γύρω από ένα ανθεκτικό αντικείμενο στο ύψος του θώρακα. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα εξάρτημα πόρτας εάν έχετε ένα.
2. Σταθείτε με την αριστερή πλευρά στραμμένη προς το σημείο αγκύρωσης, τα χέρια ευθεία, τα πόδια γύρω από το ισχίο-απόσταση και κρατήστε τη λαβή στο αριστερό χέρι.
3. Σταθείτε αρκετά μακριά ώστε υπάρχει ένταση στη ζώνη. Μπορεί να χρειαστεί να ρυθμίσετε πόσο μακριά / κλείνετε στο σημείο αγκύρωσης για να κάνετε την άσκηση να λειτουργεί για σας.
4. Περιστρέψτε το αριστερό χέρι προς τα δεξιά, κρατώντας τα χέρια πολύ ευθεία.
5. Στρέψτε τα πόδια σας καθώς περιστρέφετε, για να αποφύγετε το χτύπημα των γόνατων.
6. Προσπαθήστε να αγγίξετε τα αριστερά δάχτυλα προς τα δεξιά, αισθάνεστε την άσκηση στην αριστερή πλευρά του στήθους, του ώμου και του βραχίονα.
7. Απελευθερώστε και επαναλάβετε για όλες τις επαναλήψεις στην αριστερή πλευρά και στη συνέχεια μετακινήστε τις πλευρές.
8. Συμπληρώστε 1-3 σύνολα των 8-16 επαναλήψεων.

2 - Πιέστε το στήθος ενός χεριού με ζώνες αντίστασης

Ο θωρακικός τύπος με ένα βραχίονα είναι μία από τις αγαπημένες μου ασκήσεις αντιστάσεων. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εργαστείτε το στήθος και τον ώμο και μπορείτε επίσης να πάρετε κάποια εργασία πυρήνα και σταθερότητα με την εργασία μόνο μία πλευρά του σώματος σε μια στιγμή.

1. Ασφαλίστε το ένα άκρο μιας ζώνης έντασης ελαφρού μέσου γύρω από ένα ανθεκτικό αντικείμενο στο ύψος του θώρακα.
2. Κρατήστε το άλλο άκρο στο αριστερό χέρι και βήμα λίγα μέτρα μακριά από το σημείο αγκύρωσης μέχρι να υπάρξει ένταση στη ζώνη.
3. Ξεκινήστε την κίνηση που λυγίζει το αριστερό χέρι, η ζώνη μπαίνει κάτω από το βραχίονα (παρά πάνω από το αντιβράχιο) και τον αγκώνα δεξιά στο επίπεδο του κορμού.
4. Σπρώξτε το στήθος για να πιέσετε τον αριστερό βραχίονα έξω μπροστά σας χωρίς να κλειδώσετε τον αγκώνα.
5. Απελευθερώστε και επαναλάβετε για όλες τις επαναλήψεις πριν από την εναλλαγή πλευρών.
6. Συμπληρώστε 1-3 σύνολα των 8-16 επαναλήψεων.
7. Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή την άσκηση σε ένα υπερσύνολο με την άσκηση μονού βραχίονα που φαίνεται στην προηγούμενη σελίδα, εναλλάσσοντας κάθε άσκηση.

3 - Criss-Cross εξωτερικό μηρό με ζώνες αντίστασης

Μου αρέσει αυτή η κίνηση για τη στόχευση των εξωτερικών μηρών. Είναι μια από αυτές τις παραπλανητικές κινήσεις που φαίνεται εύκολο, αλλά λειτουργεί πραγματικά. Μπορείτε επίσης να τροποποιήσετε την άσκηση απλά αλλάζοντας την ένταση στη ζώνη. Κρατήστε τις ταινίες πιο κοντά στα πόδια για μεγαλύτερη ένταση ή πιο μακριά για μικρότερη ένταση.

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας και δείτε μια ζώνη αντίστασης κάτω από τα δύο πόδια.
2. Πάρτε τα πόδια ευθεία επάνω στον αέρα και διασχίστε τις ζώνες πάνω, έτσι ώστε να κρατάτε κάθε πλευρά στο άλλο χέρι. Τώρα, τραβήξτε τους αγκώνες κάτω στο πάτωμα και κρατήστε τους εκεί καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Αν χρειαστεί, είτε τυλίξτε τις ζώνες γύρω από τα χέρια σας μερικές φορές για περισσότερη ένταση ή απλά κρατήστε τις ταινίες πιο κοντά στα πόδια.
3. Κρατήστε το ABS στερεωμένο και το πάνω μέρος του σώματος χαλαρώνει καθώς ανοίγετε τα πόδια, παίρνοντας τα τόσο ευρύ όσο μπορείτε.
4. Κρατήστε τα πόδια λυγισμένα και ευθεία καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Προσπαθήστε να αποφύγετε την κάμψη στους αστραγάλους. Επικεντρωθείτε στη σύσπαση των γλουτών, των γοφών και των εξωτερικών μηρών με κάθε γόνατο.
5. Επιστρέψτε πίσω στην αρχή και επαναλάβετε για 1-3 ομάδες 8-16 επαναλήψεων.