Ποιος είναι ο νούμερο ένα λόγος που πολλοί από εμάς λέμε ότι δεν ασκούμε; Είναι συνήθως επειδή είμαστε πολύ απασχολημένοι για να κάνουμε χρόνο για αυτό.
Είναι εύκολο να αφήσετε ένα πολυάσχολο πρόγραμμα να σας κάνει να γυμνάζεστε και αυτό συχνά εντείνεται από το γεγονός ότι γνωρίζουμε ότι χρειαζόμαστε ένα συγκεκριμένο χρόνο άσκησης για να χάσετε βάρος και να γίνετε υγιείς.
Υπάρχει καρδιο , το οποίο υποτίθεται ότι πρέπει να κάνουμε τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας για 30-60 λεπτά και στη συνέχεια προπονήσεις αντοχής , τις οποίες υποτίθεται ότι πρέπει να κάνουμε 2-3 φορές την εβδομάδα.
Εάν προσπαθείτε ήδη να πάρετε κάποια άσκηση, μπορεί να φανεί αδύνατο να το πετύχετε.
Είναι πραγματικά δυνατό να πάρετε τις προπονήσεις σας, αν μάθετε τον καλύτερο τρόπο να χρησιμοποιήσετε το χρόνο που έχετε.
Χρησιμοποιώντας το χρόνο σας με σύνεση
Μπορεί να έχετε ακούσει ότι οι βραχύτερες προπονήσεις που γίνονται όλη την ημέρα είναι εξίσου αποτελεσματικές στην καύση θερμίδων ως μία, μεγαλύτερη προπόνηση. Αυτό είναι μεγάλο, αλλά είναι μπερδεμένος προσπαθώντας να καταλάβω πώς να αλλάξετε τις μακρύτερες προπονήσεις σας σε βραχύτερες.
Αν έχετε μόνο 10 ή 15 λεπτά τη φορά, πόσο καιρό θα πρέπει να είναι η προθέρμανση σας; Τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε; Πώς μπορείτε να διατηρήσετε την ένταση για να πάρετε μια αποτελεσματική προπόνηση;
Όταν πρόκειται για καρδιο, υπάρχουν διάφοροι τρόποι που μπορείτε να εργαστείτε σκληρά στο χρόνο που έχετε. Το κλειδί είναι στην ένταση των προπονήσεων σας.
Σε γενικές γραμμές, όσο μεγαλύτερη είναι η προπόνηση, τόσο χαμηλότερη θα είναι η ένταση . Ομοίως, όσο πιο σύντομη είναι η προπόνηση, τόσο μεγαλύτερη ένταση θα πρέπει να αντλήσετε στις ασκήσεις σας.
Εάν έχετε μόνο 10 λεπτά, θέλετε να εργαστείτε τόσο σκληρά όσο μπορείτε σε αυτά τα 10 λεπτά. Εάν μπορείτε να βρείτε 10 λεπτά 3 φορές την ημέρα, μπορείτε να πάρετε μια μεγάλη προπόνηση.
Σύντομα προπόνηση καρδιο
Εάν έχετε μόνο λίγα λεπτά για καρδιο, η εστίασή σας θα πρέπει να είναι σε ένταση. Οποιαδήποτε δραστηριότητα θα κάνει, εφ 'όσον μπορείτε να εργαστείτε σκληρά σε αυτό και να πάρετε το ρυθμό της καρδιάς σας επάνω.
Θυμηθείτε να κάνετε μια προθέρμανση , δεν έχει σημασία πόσο σύντομη είναι η προπόνησή σας. Δεν θέλετε να πηδήσετε σε μια προπόνηση υψηλής έντασης χωρίς να έχετε το σώμα σας έτοιμο για αυτό.
Παρακάτω είναι ένα παράδειγμα 10λεπτης υπαίθριας προπόνησης που περιλαμβάνει βολές για περπάτημα , τρέξιμο και άλματα . Αν δεν σας αρέσει η μεγάλη επίδραση , μπορείτε να μείνετε περπατώντας και να προσθέσετε ένταση με ταχύτητα, προσθέτοντας λόφους στην προπόνηση, ή κάνοντας ασκήσεις με μικρότερη πρόσκρουση . Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε αυτό το 10-Minute Low Impact Circuit Workout . Χρησιμοποιήστε αυτήν την Κλίμακα Εμπειρομένης Επιδίωξης για να παρακολουθείτε την ένταση:
10-Minute Outdoor Workout
1 λεπτό: Ζεσταίνουμε με μια γρήγορη βόλτα - RPE - μέχρι 5
1 λεπτό: Speedwalk - επιταχύνετε μέχρι το RPE να είναι 6-7
1 λεπτό: Εκτέλεση - RPE 8
1 λεπτό: Αναπήδηση βαλβίδων - RPE 8
1 λεπτό: Speedwalk - RPE 8
1 λεπτό: Εκτέλεση - RPE 9
1 λεπτό: Άλματα αναρρίχησης - RPE 9
1 λεπτό: Εκτέλεση - RPE 9
1 λεπτό: Άλματα αναρρίχησης - RPE 9
1 λεπτό: Sprint - RPE 9
1 λεπτό: Περπατήστε με έναν εύκολο ρυθμό για να κρυώσετε - RPE πίσω κάτω στο 3-5
Μπορείτε επίσης να πάρετε κάποια καρδιο σε εργασία. Αν έχετε σκάλες , πάρτε 10 λεπτά και διαιρέστε την προπόνησή σας σε τμήματα ενός λεπτού όπως αυτά που αναφέρονται παραπάνω. Ξεκινήστε με μια προθέρμανση (περπατώντας σιγά-σιγά τις σκάλες) και εναλλάσσετε τρέχοντας τις σκάλες και περπατώντας κάθε λεπτό.
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε αυτό το Workout Camp Boot για να κάνετε στο σπίτι.
Μπορείτε επίσης να βρείτε περισσότερες ιδέες για 10-Minute Timesaver Workouts .
Αντοχή κατάρτισης προπόνηση
Όταν πρόκειται για την κατάρτιση δύναμης , μπορείτε να κάνετε το ίδιο είδος πράγμα όπως καρδιο workouts . Κάνοντας σύνθετες ασκήσεις (ασκήσεις που στοχεύουν περισσότερες από μία ομάδες μυών) χωρίς ξεκούραση μεταξύ των σετ, μπορείτε να πιέσετε σε μια προπόνηση αντοχής σε 10 λεπτά, αν αυτό είναι το μόνο που έχετε.
Στην ιδανική περίπτωση, είναι καλύτερο να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο στην προπόνηση δύναμης για να στοχεύσετε πραγματικά στους μυς αυτούς, αλλά πάντα θα έχετε μέρες όταν είστε σύντομα στην ώρα σας.
Παρακάτω είναι μερικές ιδέες προπόνησης για ρουτίνες κατάρτισης μικρής δύναμης:
- Εκπαίδευση αντοχής 10 λεπτών με ζώνες αντίστασης
- Quick Fix Upper Body - Αυτή η άσκηση είναι μεγαλύτερη από 10 λεπτά, αλλά προσφέρει σύνθετες ασκήσεις για μικρότερη προπόνηση
- Γρήγορο Κατώτερο Σώμα
- 10-Minute Workout Circuit
Βεβαιωθείτε ότι έχετε συμβουλευτεί τον γιατρό σας προτού ξεκινήσετε οποιοδήποτε είδος προγράμματος άσκησης και τροποποιήσετε το workout ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης .
Εργασίες βραχυκυκλώματος
Ο αγαπημένος μου τρόπος τοποθέτησης στην άσκηση όταν είστε σύντομα στην ώρα σας είναι συνδυάζοντας καρδιο και δύναμη στην ίδια προπόνηση. Μπορείτε να ταιριάζει σε όλες τις προπονήσεις που χρειάζεστε σε λιγότερο χρόνο, όλα ενώ καίτε περισσότερες θερμίδες.
- 10-Minute Met-Con Workout
- 10-λεπτά σωματικού βάρους σωματικού βάρους
- Κύκλωμα θερμικής καύσης ολόκληρου του σώματος
- Αντοχή και Ισχύς Περιπατητική Εκγύμναση
Η κατώτατη γραμμή είναι ότι κάποια άσκηση είναι πάντα καλύτερη από ό, τι καμία άσκηση. Πάρτε λίγο χρόνο για να καταρρεύσει το πρόγραμμά σας και να βρείτε εκείνα τα κομμάτια του χρόνου, όπου μπορείτε να συμπιέσετε σε μια προπόνηση. Μπορείτε ακόμη και να κάνετε μια 10λεπτη προπόνηση καρδιοειδών το πρωί και να δοκιμάσετε 10λεπτη δύναμη αργότερα την ημέρα. Ανεξάρτητα από το πώς τα βάζετε μαζί, όλα μετράνε.