Ανώτερο σώμα Σύνθετη άσκηση άσκηση για Busy Schedules

Όλοι αγωνιζόμαστε να προσαρμόσουμε την άσκηση σε ένα πολυάσχολο πρόγραμμα, αλλά υπάρχουν τρόποι να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον χρόνο που έχετε.

Είναι ωραίο αν έχετε μια ώρα ή περισσότερο για να ασκήσετε, αλλά αν δεν το κάνετε, δεν μπορείτε ακόμα να πάρετε μια αποτελεσματική, αποτελεσματική προπόνηση σε σύντομο χρονικό διάστημα. Το κλειδί είναι να δουλέψετε περισσότερους μυς ταυτόχρονα, πράγμα που αυξάνει την ένταση, επιτρέποντάς σας να κάνετε περισσότερα.

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να γίνει αυτό είναι να κάνετε περισσότερες σύνθετες ασκήσεις . Αυτές οι κινήσεις παίρνουν δύο ή περισσότερες διαφορετικές ασκήσεις και τις βάζουν μαζί έτσι ώστε να κάνετε περισσότερα μέσα σε λιγότερο χρόνο.

Η άσκηση που ακολουθεί έχει μια ποικιλία συνδυασμών κινήσεων, ασκήσεις που σχεδιάζονται για να εμπλέκουν πολλούς μυς και κοινές ενέργειες. Κάθε σύνθετη άσκηση στοχεύει μία ή περισσότερες ομάδες μυών του άνω σώματος.

Προφυλάξεις

Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν έχετε τραυματισμούς ή ιατρικές παθήσεις. Περάστε τις ασκήσεις που προκαλούν πόνο ή δυσφορία.

Απαιτούμενος εξοπλισμός

Διάφοροι σταθμισμένοι αλτήρες

Πως να

• Ζεσταίνετε με 5 λεπτά φωτός καρδιο ή κάνετε αυτό το workout μετά από τη συνηθισμένη σας καρδιο ρουτίνα. Απλά βεβαιωθείτε ότι οι μύες είναι ζεστοί.
• Εκτελέστε κάθε άσκηση όπως προτείνεται, αφαιρώντας το χρόνο σας και κάνοντας κάθε κίνηση με αργές και ελεγχόμενες κινήσεις.
• Επιλέξτε ένα βάρος αρκετά βαρύ ώστε να μπορείτε να ολοκληρώσετε μόνο τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων. Ο τελευταίος θα πρέπει να είναι δύσκολος, αλλά όχι αδύνατος. Επειδή εργάζεστε σε περισσότερες από μία ομάδες μυών, ίσως χρειαστεί να πειραματιστείτε με το βάρος που χρησιμοποιείτε.
• Κάνετε αυτό το workout 1-3 φορές την εβδομάδα με μια μέρα ανάπαυσης στο μεταξύ.
• Αρχάριοι: Εκτελέστε 1 σετ 12-16 επαναλήψεων
• Ενδιάμεση / Προχωρημένη: 1-3 σετ 8-12 επαναλήψεων

1 - Σύνθετο Bicep Curl και Overhead Press

Αυτή η κίνηση χρονοδιακόπτη λειτουργεί τόσο τον δικέφαλο όσο και τους ώμους σε μια ομαλή άσκηση.

1. Σταθείτε με τα πόδια γύρω από το πλάτος του ισχίου και κρατήστε τα βάρη μπροστά από τους μηρούς, παλάμες στραμμένες προς τα έξω.
2. Ξεκινήστε με την κάμψη των βαρών προς τους ώμους, στοχεύοντας τους δικέφαλους μυς.
3. Στην κορυφή του κινήματος, γυρίστε τις παλάμες έξω και σηκώστε τους βραχίονες έτσι ώστε να μοιάζουν με στύλους γκολ.
4. Πιέστε τα βαρίδια πάνω από το κεφάλι, στοχεύοντας τους ώμους.
5. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 12-16 επαναλήψεις.

2 - Σύνθλιψη Συμπύκνωσης και Κοπή

Αυτή η σύνθετη άσκηση στοχεύει τόσο τους δικέφαλους μυς όσο και τους τρικεφάλους.

1. Κρατήστε τα βάρη στα δύο χέρια και καθίστε σε μια καρέκλα.
2. Καθίστε προς τα εμπρός με την πλάτη ίσια και στηρίξτε τον δεξιό αγκώνα προς τον δεξιό εσωτερικό μηρό, βάρους που κρέμεται προς τα κάτω στο πάτωμα.
3. Ταυτόχρονα, λυγίστε τον αριστερό αγκώνα και βάλτε το βάρος προς τα πάνω προς τη μέση. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.
4. Από τη θέση αυτή, ταυτόχρονα λυγίζετε το δεξί χέρι σε μια μπούκλα συγκέντρωσης και ισιώστε τον αριστερό βραχίονα σε ένα κλώτση.
5. Επαναλάβετε για 12-16 επαναλήψεις και στη συνέχεια μετακινήστε τις πλευρές.

3 - Σύνθετη πρέσα στήθους και κλειστή λαβή

Για αυτή την άσκηση, θα εστιάσετε στο στήθος και στη συνέχεια επανατοποθετήστε τα βάρη για να στοχεύσετε τα triceps.

1. Ξαπλώστε σε ένα βήμα ή πάγκο και κρατήστε τα βάρη ευθεία πάνω στο στήθος.
2. Λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε τους στο επίπεδο του κορμού, στοχεύοντας στο στήθος. Πιέστε τα βάρη πίσω από το στήθος.
3. Αυτή τη φορά καθώς μειώνετε τα βάρη, επανατοποθετήστε τους βραχίονες έτσι ώστε οι αγκώνες να βρίσκονται δίπλα στον κορμό και οι παλάμες να βρίσκονται ο ένας στον άλλο. Τα βάρη πρέπει να βρίσκονται εκατέρωθεν του σκελετού.
4. Συμπληρώστε τα τρικέφαλα και πιέστε τα βάρη προς τα πάνω, κρατώντας τα τοποθετημένα πάνω από το στέλεχος. Χαμηλώστε προς τα κάτω, επανατοποθετήστε τα χέρια για το στήθος και επαναλάβετε για 12-16 επαναλήψεις.

4 - Σύνθετο Πουλόβερ από ντάμπι και επέκταση Tricep

Με αυτή την κίνηση, εσείς στοχεύετε στο πίσω μέρος με ένα πουλόβερ και στη συνέχεια γυρίζετε αυτό το δικαίωμα σε μια επέκταση που θα λειτουργήσει το triceps.

1. Ξαπλώστε σε έναν πάγκο ή βήμα και κρατήστε ένα βαρύ βάρος και στα δύο χέρια ευθεία πάνω στο στήθος.
2. Κρατώντας τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους, σιγά-σιγά χαμηλώστε το βάρος κατ 'ευθείαν προς τα πίσω, μόνο χαμηλώνοντας όσο επιτρέπετε η ευελιξία σας.
3. Πιέστε το πίσω για να τραβήξετε το βάρος προς τα πίσω για να ξεκινήσετε.
4. Από τη θέση αυτή, λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε το βάρος σε 90 μοίρες σε επέκταση triceps .
5. Ισιώστε τα χέρια και επαναλάβετε για 12-16 επαναλήψεις.

5 - Σύνθετη γραμμή αλτήρων και ευθεία ανύψωση βραχίονα

Συνεχίζοντας με την πλάτη, αυτή η άσκηση συνδυάζει μια σειρά αλτήρων για τα λατίσματα μαζί με μια ευθεία άνοδο βραχίονα, η οποία λειτουργεί τρικέφαλα καθώς και το πίσω μέρος των ώμων.

1. Κρατώντας βάρος στο δεξί χέρι, μεντείστε από τους γοφούς, κρατώντας το πλάτη επίπεδο, μέχρι ο κορμός να είναι παράλληλος προς το δάπεδο.
2. Λυγίστε τον αγκώνα και σύρετε τους λαμπρούς μυς για να τραβήξετε τον αγκώνα προς το στέλεχος.
3. Χαμηλώστε το βάρος και, αυτή τη φορά, κρατήστε τον βραχίονα ίσιο και σηκώστε το προς τα πάνω μέχρι να φτάσει στο επίπεδο του κορμού.
4. Χαμηλώστε και επαναλάβετε τη σειρά για 12-16 επαναλήψεις.

6 - Σύνθεση Pushup και Tricep Pushup

Συνδυάζοντας μια τακτική pushup και triceps pushup στοχεύει όλους τους μυς του στήθους καθώς και τους ώμους και τα τρικέφαλα.

1. Πάρτε μια θέση pushup στα χέρια και τα γόνατα (ευκολότερα) ή τα δάχτυλα των ποδιών (σκληρότερα). Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια είναι ευρύτερα από τους ώμους.
2. Λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε σε μια ώθηση.
3. Πιέστε προς τα πίσω για να ξεκινήσετε και τώρα επανατοποθετήστε τα χέρια έτσι ώστε να είναι πιο κοντά μαζί σε κάθε πλευρά του σκελετού.
4. Χαμηλώστε σε ένα pushup, αυτή τη φορά επικεντρώνοντας στη χρήση των μυών του triceps . Εάν ξεκινήσατε στα δάχτυλα των ποδιών σας για την κανονική ώθηση, ίσως χρειαστεί να πάτε στα γόνατά σας για την ώθηση triceps.
5. Επαναλάβετε για 12-16 επαναλήψεις.

7 - Σύνθετο Deadlift και Καθαρίστε και Πιέστε

Η τελευταία άσκησή σας θα στοχεύει τους μύες στην πλάτη, τους γλουτούς και τα hamstrings καθώς και τους ώμους.

1. Σταθείτε με τα πόδια στα πλάτη ισχίων, τα βάρη μπροστά από τους μηρούς.
2. Κρατώντας τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, μεντεσέ από τους γοφούς και χαμηλότερα βάρη προς το πάτωμα.
3. Για τον καθαρισμό και την τύπωση , επιστρέψτε και, όπως στέκεστε, λυγίστε τους αγκώνες, ανεβάζοντάς τους στο επίπεδο των ώμων σε μια όρθια σειρά.
4. Λαμβάνοντας το χρόνο σας, γυρίστε τα χέρια έτσι ώστε οι παλάμες να κοιτάζουν προς τα εμπρός με τα χέρια σας όπως οι στύλοι γκολ.
5. Πιέστε τους βραχίονες προς τα πάνω σε μια πίεση.
6. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 12-16 επαναλήψεις.