Εδώ είναι πώς να πάρει σε σχήμα με την άσκηση

Πολλοί από εμάς θέλουμε να πάρουμε το σχήμα, αλλά ακριβώς αυτό σημαίνει και πώς το κάνετε; Η επίτευξη της φόρμας είναι μια ατομική εμπειρία, ανάλογα με την ηλικία, τις προτιμήσεις, τον τρόπο ζωής και άλλους παράγοντες. Μια μαμά με τέσσερα παιδιά μπορεί να έχει πολύ διαφορετικούς στόχους από έναν ορειβάτη, για παράδειγμα.

Αλλά, στην καρδιά του, να πάρει τη μορφή απλά σημαίνει να πάρει το σώμα σας αρκετά ισχυρή για να κάνει ό, τι χρειάζεστε για να κάνετε καθημερινά.

Μια μαμά με 4 παιδιά μπορεί να χρειαστεί να πάρει το σχήμα για να έχει ενέργεια, ανακούφιση από το άγχος και την υπομονή για την ανύψωση 4 παιδιών.

Ένας ορειβάτης πρέπει να οικοδομήσει δύναμη και αντοχή για όλους τους μύες που θα χρησιμοποιήσει κατά την πεζοπορία.

Για τον μέσο άνθρωπο, σημαίνει πραγματικά να δουλεύεις το σώμα σου περισσότερο από ό, τι είσαι τώρα. Κάθε φορά που κάνετε περισσότερα από όσα συνηθίζετε, το σώμα σας δυναμώνει, παίρνοντας σε καλύτερη κατάσταση από πριν.

Εάν ο στόχος σας είναι να αποκτήσετε φόρμα, θα χρειαστείτε μερικά βασικά:

1. Cardio για να κάψετε θερμίδες και να βοηθήσετε την καρδιά και τους πνεύμονες να λειτουργούν πιο αποτελεσματικά
2. Εκπαίδευση αντοχής για την κατασκευή άπαχου μυϊκού ιστού ενώ ενισχύετε τα οστά, τους μυς και τους αρθρώσεις σας
3. Οι ασκήσεις ευελιξίας για να βελτιώσετε την εμβέλειά σας και να ξεκουραστείτε ώστε το σώμα σας να μπορεί να ανακάμψει και να γίνει ισχυρότερο.

Δείτε πώς να ξεκινήσετε.

Κάρτα άσκηση

Η άσκηση Cardio περιλαμβάνει οποιαδήποτε ρυθμική δραστηριότητα που σας μεταφέρει στη ζώνη καρδιακού ρυθμού στόχο σας. Οι επιλογές είναι ατελείωτες, όπως περπάτημα , τρέξιμο , αερόμπικ, ποδηλασία, κολύμπι και χορός.

Μπορείτε ακόμη και να χρησιμοποιήσετε καθημερινές δουλειές όπως φύλλα γεώτρησης ή φτυάρι χιονιού αν μπορείτε να κρατήσετε το κίνημα αρκετά συνεπές για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Πως να ξεκινήσεις:

1. Επιλέξτε οποιαδήποτε καρδιο δραστηριότητα που είναι προσβάσιμη και ευχάριστη.
2. Προγραμματίστε τις προπονήσεις cardio για τουλάχιστον 3 ημέρες την εβδομάδα.
3. Ξεκινήστε την προπόνησή σας με ένα άνετο ζέσταμα 5-10 λεπτών για να αυξήσετε σταδιακά τον καρδιακό σας ρυθμό.

1. Αυξήστε την ένταση σας, πηγαίνοντας πιο γρήγορα, προσθέτοντας λόφους, αντίσταση ή κλίση (ή συνδυασμός) μέχρι να βρεθείτε ακριβώς έξω από τη ζώνη άνεσής σας (Επίπεδο 5 ή 6 στην Κλίμακα Απόκρισης ).
2. Διατηρήστε αυτό το ρυθμό για 15-30 λεπτά ή για όσο το δυνατόν περισσότερο, προσαρμόζοντας την έντασή σας όπως απαιτείται για να μείνετε στο Επίπεδο 5 ή 6.
3. Τερματίστε την προπόνησή σας με ένα δροσερό και τεντώστε.
4. Κάθε εβδομάδα, αυξήστε το χρόνο προπόνησής σας μερικά λεπτά μέχρι να μπορέσετε να εργαστείτε συνεχώς για 30 λεπτά σε μια συνεδρία.
5. Πρόοδος προσθέτοντας περισσότερες ημέρες προπόνησης, δοκιμάζοντας νέες δραστηριότητες ή / και προσθέτοντας περισσότερη ένταση .

Δείγμα Cardio Πρόγραμμα:

Δευτέρα : 20 λεπτά Βασικά Καρδιο και Συνολικά Stretch
Τετάρτη : 10-15 Λεπτά αρχάριους Περπάτημα ή ποδηλασία και συνολική τέντωμα
Παρασκευή : 20 λεπτά Βασικά Καρδιο και Συνολικά Τέντωμα

Εκπαίδευση αντοχής

Το άλλο μέρος του προπονητικού σας προγράμματος είναι η κατάρτιση δύναμης όπου θα εργαστείτε όλες τις κύριες ομάδες μυών σας. Πως να ξεκινήσεις:

1. Επιλέξτε περίπου 8-10 ασκήσεις, στοχεύοντας τις κύριες ομάδες μυών, συμπεριλαμβανομένου του κάτω σώματος , του στήθους , της πλάτης , των ώμων, των δικέφαλων , των τρικεφάλων και των κοιλιακών .
2. Εάν είστε αρχάριος, κάντε 1 σετ από 15 επαναλήψεις για κάθε άσκηση. Επιλέξτε βάρη που σας επιτρέπουν να ολοκληρώσετε 15 επαναλήψεις - ο τελευταίος θα πρέπει να είναι σκληρός, αλλά όχι αδύνατος.
3. Κάνετε τη δύναμή σας προπόνηση 2-3 φορές την εβδομάδα με τουλάχιστον μια ημέρα ανάπαυσης στο μεταξύ.

1. Προχωρήστε κάθε εβδομάδα προσθέτοντας ένα σετ (μέχρι να φτάσετε μέχρι 3 σύνολα ανά άσκηση), χρησιμοποιώντας βαρύτερα βάρη ή δοκιμάζοντας νέες ασκήσεις.

Δύναμη άσκησης αντοχής δείγματος

• Σφαίρες με μπάλα
• Lunges
• Πλεξούδες Side Side
• Hip ανυψώνει στη σφαίρα
• Τροποποιημένες ωθήσεις
• Μύες στο στήθος
• Μία σειρά βραχιόνων
• Ανοιγμένη πλευρική ανύψωση
• Bicep μπούκλες
• Επεκτάσεις Tricep
• Κροταλίζει τη μπάλα
• Bird Dog

Ανάπαυση και αποκατάσταση

Μπορεί να σας εκπλήξει, αλλά ένα μεγάλο μέρος του να πάρει σε σχήμα δίνει στο σώμα σας ξεκούραση. Ενώ μπορείτε συχνά να κάνετε καρδιο σε διαδοχικές ημέρες, οι μύες σας χρειάζονται περισσότερο χρόνο ανάκτησης από την άρση βαρών. Δώστε στον εαυτό σας τουλάχιστον μια ημέρα ανάπαυσης μεταξύ αντοχής προπόνηση και προγραμματίσετε τακτικές ημέρες ανάπαυσης όποτε αισθάνεστε κουρασμένοι, επώδυνοι ή η απόδοσή σας υποφέρει.

Όλα μαζί

Πρόγραμμα Δειγματικής Προπόνησης για την Εισαγωγή Σχήματος