Τα καλύτερα ψάρια για να χάσουν βάρος και να βελτιώσουν την υγεία
Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος ή να βελτιώσετε τη διατροφή σας, θα πρέπει πιθανώς να τρώτε περισσότερα ψάρια. Η American Heart Association συνιστά να τρώτε τουλάχιστον δύο μερίδες ψαριών κάθε εβδομάδα. Αλλά οι θερμίδες των ψαριών μπορεί να είναι υψηλές, επειδή μερικές από τις πιο υγιεινές μορφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Έτσι, το είδος των ψαριών που επιλέγετε κάνει μια μεγάλη διαφορά. Υπάρχουν ορισμένα είδη ψαριών για την αποφυγή και άλλα είδη ψαριών που είναι καλύτερα.
Θερμίδες ψαριών και διατροφή
| Ατλαντικός Άγριος Σολομός Διατροφή Γεγονότα | |
|---|---|
| Φιλέτο μεγέθους σερβιρίσματος 1/2 (154 g) | |
| Ανά μερίδα | % Καθημερινή αξία* |
| Θερμίδες 280 | |
| Θερμίδες από το λίπος 113 | |
| Συνολικό λίπος 12.5g | 19% |
| Κορεσμένο λίπος 1.9g | 10% |
| Πολυακόρεστο λίπος 5g | |
| Λιπαρό λίπος 4.2g | |
| Χοληστερόλη 109mg | 36% |
| Νάτριο 86 mg | 4% |
| Κάλιο 967,12 mg | 28% |
| Υδατάνθρακες 0g | 0% |
| Διαιτητικές ίνες 0g | 0% |
| Ζάχαρη 0g | |
| Πρωτεΐνη 39,2 g | |
| Βιταμίνη Α 1% · Βιταμίνη C 0% | |
| Ασβέστιο 2% · Σίδηρος 9% | |
| > * Με βάση δίαιτα 2.000 θερμίδων | |
Πιστέψτε το ή όχι, το καλύτερο ψάρι για την απώλεια βάρους και η βελτιωμένη υγεία είναι λιπαρά ψάρια. Αλλά όχι μόνο λιπαρά ψάρια. Ορισμένα είδη ψαριών περιέχουν ένα βασικό λιπαρό οξύ που ονομάζεται ωμέγα-3. Αυτό το πολυακόρεστο λίπος παρέχει στο σώμα σας σημαντικά οφέλη για την υγεία.
Τα ψάρια που περιέχουν ωμέγα-3 λίπη συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε θαλασσινά τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα είναι λιγότερο πιθανό να πεθάνουν από καρδιακές παθήσεις. Οι ερευνητές πιστεύουν επίσης ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα ψάρια μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων της ρευματοειδούς αρθρίτιδας και μπορεί ακόμη και να συμβάλουν στη βελτίωση της υγείας του εγκεφάλου και των ματιών.
Φυσικά, μπορείτε να πάρετε τα απαραίτητα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα με τη λήψη συμπληρώματος. Αλλά η έρευνα δεν μπόρεσε να αποδείξει ότι η λήψη συμπληρώματος μπορεί να προσφέρει τα ίδια οφέλη με την κατανάλωση ωμέγα-3 τροφών, όπως τα ψάρια.
Έτσι, εάν πρόκειται να οικοδομήσουμε ένα φαγητό με απώλεια βάρους για δίαιτα, γιατί να μην επιλέξουμε ένα ψάρι που να δίνει ώθηση στην καλή υγεία;
Η κατανάλωση ψηλότερου λίπους μπορεί να σημαίνει ότι καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες σε ένα μόνο γεύμα, αλλά εάν τρώτε τα ψάρια με μέτρο και χρησιμοποιείτε καλές μεθόδους μαγειρέματος για να προετοιμάσετε το φαγητό , μπορείτε να ωφεληθείτε μακροπρόθεσμα.
Φιλικό προς τη διατροφή ψάρι με ωμέγα-3
Η American Heart Association προτείνει να τρώτε τις ποικιλίες ψαριών όπως ο σολομός, το σκουμπρί, η ρέγγα, η πέστροφα της λίμνης, οι σαρδέλες και ο τόνος του μακαριού για να πάρετε την υγιή δόση ωμέγα-3. Αλλά ποιες πηγές είναι επίσης χαμηλότερες σε θερμίδες; Ακολουθεί μια υποβάθμιση ορισμένων από τις χαμηλότερες σε θερμίδες ποικιλίες ψαριών:
- Σολομός (3 ουγγιές) 175 θερμίδες, 10 γραμμάρια λίπος, 1,7 γραμμάρια ωμέγα-3 λιπαρών οξέων
- Αντσούγιες (3 ουγγιές) 111 θερμίδες, 4 γραμμάρια λίπους, 1,7 γραμμάρια ωμέγα-3 λιπαρών οξέων
- Ειρηνικός και Τζακ Σκωρία (3 ουγγιές) 134 θερμίδες, 7 γραμμάρια λίπος, 1,6 γραμμάρια ωμέγα-3 λιπαρών οξέων
- Μαύρος Ειρηνικός Γάδος (3 ουγγιές) 70 θερμίδες, 1 γραμμάριο λίπους, 1,5 γραμμάρια ωμέγα-3 λιπαρών οξέων
- Whitefish (3 ουγγιές) 115 θερμίδες, 5 γραμμάρια λιπαρά, 1,5 γραμμάρια ωμέγα-3 λιπαρών οξέων
- Τόνος Albacore (3 ουγκιά σε νερό) 109 θερμίδες, 3 γραμμάρια λίπους, 0,7 γραμμάρια ωμέγα-3 λιπαρών οξέων
- Ατλαντικός ρέγγας (3 ουγγιές) 134 θερμίδες, 8 γραμμάρια λίπους, 1,4 γραμμάρια ωμέγα-3 λιπαρών οξέων
- Τιλάπια (4 ουγγιές) 145 θερμίδες, 3 γραμμάρια λίπους, 0,1 γραμμάρια ωμέγα-3 λιπαρών οξέων
Οι αριθμοί θερμίδων που αναφέρονται είναι για την ακατέργαστη μορφή κάθε πλούσια σε ωμέγα-3 ψάρια. Σημειώστε ότι αν δεν μαγειρευτεί με αλεύρι ή άλλο συστατικό που περιέχει υδατάνθρακες, το ίδιο το ψάρι, ως πρωτεΐνη, δεν περιέχει κανένα υδατάνθρακα. Ο τρόπος με τον οποίο προετοιμάζετε τα ψάρια σας θα αλλάξει τον αριθμό των θερμίδων. Τα ψημένα ψάρια, τα ψάρια στη σχάρα και τα ψημένα ψάρια είναι συνήθως χαμηλότερα σε θερμίδες.
Και τι γίνεται με οστρακοειδή και άλλα είδη θαλασσινών; Μία μερίδα γαρίδας (τρία ουγγιές) παρέχει περίπου 100 θερμίδες και μόνο 1,5 γραμμάρια λίπους, έτσι ώστε να είναι μια υγιεινή προσθήκη στη διατροφή σας. Και οι θερμίδες σε χτένια είναι επίσης χαμηλές.
Τρεις ουγγιές ατμού χτένια παρέχουν περίπου 95 θερμίδες και λιγότερο από ένα γραμμάριο λίπους.
Οι πιο ανθυγιεινές επιλογές ψαριών
Ακόμα κι αν τρώει ψάρι μπορεί να είναι καλό για σας, δεν είναι όλα τα ψάρια είναι καλό για τη διατροφή σας. Υπάρχουν κάποιες φορές όταν η παραβίαση των ψαριών είναι η καλύτερη επιλογή διατροφής, ακόμη και αν το ψάρι είναι υψηλό σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Όταν τα ψάρια είναι κακοποιημένα και τηγανητά είναι συνήθως γεμάτο με κορεσμένα λιπαρά. Αυτά είναι λίπη που πρέπει να περιορίσετε στη διατροφή σας. Τα προϊόντα ευκολίας όπως τα ψωμιά, τα ψάρια και τα ψάρια είναι συχνά υψηλότερα σε λιπαρά και θερμίδες και δεν παρέχουν τόσα οφέλη για την υγεία όπως τα ψάρια που παρασκευάζονται με μεθόδους χαμηλών θερμίδων. Για παράδειγμα, ένα ψάρι φιλέτο ψωμιού παρέχει περίπου 350-400 θερμίδες και 17-25 γραμμάρια λίπους και μέχρι 5 γραμμάρια ζάχαρης.
Όταν προσπαθείτε να κόψετε θερμίδες σε ένα εστιατόριο , να είστε δύσπιστοι στα ψάρια που μπορούν να καταστρέψουν τη διατροφή σας. Συνήθως είναι προτιμότερο να παραλείψετε τα ψάρια και τα μάρκες και να επιλέξετε ψάρια ψητά ή ψημένα. Ζητήστε να τοποθετήσετε τη σάλτσα στο πλάι για να διατηρήσετε τον έλεγχο λίπους και θερμίδων.
Επιλογή και αποθήκευση ψαριών
Οι ειδικοί ψαριών προτείνουν να αγοράσετε το πιο φρέσκο διαθέσιμο ψάρι. Βοηθά αν γνωρίζετε ποιες ερωτήσεις πρέπει να ρωτήσετε όταν επισκεφθείτε τον μετρητή ψαριών στην τοπική αγορά σας.
- Πότε είχε πιαστεί; Το πιο φρέσκο τόσο το καλύτερο. Τα ψάρια μπορούν να παραμείνουν εδώδιμα για πέντε ημέρες μετά τη σύλληψή τους, αλλά μπορεί να μην γευτούν φρέσκα.
- Πώς αποθηκεύτηκε; Ο τρόπος αποθήκευσης και παράδοσης των ψαριών στην αγορά θα έχει αντίκτυπο στη γεύση. Τα ψάρια πρέπει να ψύχονται αμέσως μετά τη σύλληψη και να διατηρούνται κρύα μέσω της παράδοσης και στην αγορά.
- Πώς φαίνεται? Πώς μυρίζει; Εάν το ψάρι έχει κακή οσμή, πιθανότατα δεν είναι φρέσκο. Το φρέσκο ψάρι πρέπει να μυρίζει σαν το θαλασσινό νερό. Εάν αγοράζετε φιλέτα ψαριών, αναζητήστε μια υγρή υφή με καθαρά άκρα. Εάν το ψάρι είναι ολόκληρο, αναζητήστε σαφή μάτια και σταθερή υφή.
- Από που είναι? Το Συμβούλιο Άμυνας των Φυσικών Πόρων σας προτείνει να αγοράσετε τοπικά ψάρια από τη βιώσιμη αλιεία. Στον Οδηγό αγοράς Smart Seafood τους συμβουλεύουν να αγοράσετε αμερικανικά ψάρια και να δώσετε μια λίστα ψαριών με χαμηλότερα επίπεδα υδραργύρου για καλύτερη υγεία και ασφάλεια.
- Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να προετοιμαστεί αυτό το ψάρι; Μερικές φορές, ο ψαράς είναι η καλύτερη πηγή για υπέροχες, απλές και υγιεινές συνταγές ψαριών και μεθόδους προετοιμασίας.
Χρησιμοποιήστε το φρέσκο ψάρι σας εντός δύο ημερών ή το βάζετε στην κατάψυξη. Όταν είστε έτοιμοι να χρησιμοποιήσετε κατεψυγμένα ψάρια, ξεπαγώστε το στο ψυγείο (ποτέ σε θερμοκρασία δωματίου).
Συνταγές ψαριών (ακόμα κι αν δεν σας αρέσουν τα ψάρια)
Εάν δεν το χρησιμοποιείτε, συμπεριλαμβανομένων των ψαριών στη διατροφή σας μπορεί να είναι δύσκολο στην αρχή. Αλλά τα οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση ωμέγα-3 ψαριών είναι σαφή. Και όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, είναι σημαντικό να επιλέξετε τρόφιμα που είναι θρεπτικά πυκνά. Αυτό σημαίνει ότι είναι τρόφιμα που παρέχουν πολλά διατροφικά οφέλη για λιγότερες θερμίδες.
Εάν δεν σας αρέσει η γεύση των ψαριών, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας. Πρώτα, δοκιμάστε λιγότερο "ψαριού" ποικιλίες. Για παράδειγμα, πολλοί υγιείς τρώγοντες λένε ότι το κόκκινο snapper (περίπου 100 θερμίδες ανά μερίδα) έχει μια λιγότερο λιπαρή γεύση από ένα βαρύτερο ψάρι όπως ο σολομός. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε φρέσκα βότανα και εσπεριδοειδή για να διαχειριστείτε τη γεύση.
Ή δοκιμάστε να προσθέσετε ψάρια σε συνταγές που γνωρίζετε ότι σας αρέσει. Προσθέστε τα ψάρια σε μια υγιεινή σαλάτα . Ή δοκιμάστε να κάνετε υγιείς tacos ψαριών. Μπορείτε να προσθέσετε σολομό στην πρωινή ομελέτα σας ή ακόμα και να φτιάξετε ένα σάντουιτς ψαριού ψαριού για μεσημεριανό γεύμα . Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα ψάρια ακριβώς όπως θα χρησιμοποιούσατε οποιαδήποτε άλλη πρωτεΐνη φιλική προς τη διατροφή, όπως το κοτόπουλο. Ψεκάστε τα ψάρια σας με λεμόνι ή ασβέστη για να τα δώσετε μια φρέσκια και ζοφερή φλόγα. Εάν είστε δημιουργικοί και επίμονοι, θα πάρετε δύο μερίδες ψαριών την εβδομάδα μαζί με όλα τα οφέλη υγείας και απώλειας βάρους που παρέχουν.
Πηγές:
James J. DiNicolantonio, PharmD. James H. O'Keefe, MD. Carl J. Lavie, MD. "Οι μεγάλοι που έφυγαν: Η μεταμετρία Omega-3 ήταν ανεπαρκής εξαιρώντας τις μεγαλύτερες δοκιμές ιχθυελαίου". Εφημερίδα της Αμερικανικής Ιατρικής Ένωσης 8 Οκτωβρίου 2012.
Ευάγγελος Κ. Ρίζος, MD, Ph.D .; Ευαγγελία Ε. Ντζάνη, MD, Ph.D .; Ευτυχία Μπίκα, MD Μιχαήλ Σ. Κωσταπάνος, MD Μωυσής Σ. Ελισάφα, MD, Ph.D., FASA, FRSH. «Η συσχέτιση μεταξύ της συμπλήρωσης λιπαρών οξέων ωμέγα-3 και του κινδύνου σημαντικών καρδιοαγγειακών νόσων Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση». Εφημερίδα της Αμερικανικής Ιατρικής Εταιρείας 12 Σεπτεμβρίου 2012.
Να πάρει Υγιεινή. Ψάρια και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αμερικανική Ένωση Καρδιάς. Πρόσβαση: 25 Νοεμβρίου 2012. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Fish-and-Omega-3-Fatty-Acids_UCM_303248_Article.jsp#.V8iFPPkrLIU
Το Πανεπιστήμιο του Michigan. Ψάρια και θαλασσινά, Θεραπευτικές τροφές Pyramid http://www.med.umich.edu/umim/food-pyramid/fish.html;