Γεγονότα διατροφής σάντουιτς και οφέλη για την υγεία

Συσκευάζετε καθημερινά ένα σάντουιτς για μεσημεριανό γεύμα; Φέρνοντας ένα σπιτικό μεσημεριανό γεύμα για να συνεργαστείτε μαζί σας είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να χάσετε βάρος όταν είστε στη δουλειά. Αλλά θα πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί για να κάνετε ένα σάντουιτς φιλικό προς τη διατροφή. Είναι εύκολο να κόψετε θερμίδες από το σάντουιτς σας με μερικές απλές συμβουλές που χρειάζονται μόλις 30 δευτερόλεπτα για να μάθουν.

Σάντουιτς θερμίδες

Ένα τυπικό σάντουιτς που κάνετε στο σπίτι σας περιλαμβάνει το ψωμί, το αγαπημένο σας καρύκευμα και το μεσημεριανό κρέας. Μπορείτε ακόμη να προσθέσετε μερικά λαχανικά για τραγάνισμα και γεύση.

Ενώ δεν ακούγεται όπως αυτά τα απλά συστατικά θα παρέχουν πάρα πολλές θερμίδες, μπορούν γρήγορα να προσθέσουν επάνω. Ένα τυπικό σάντουιτς ζαμπόν και τυριού παρέχει σχεδόν 16 γραμμάρια λίπους. Ένα σάντουιτς με αυγά και τυρί προσφέρει περίπου 400 θερμίδες και 20 γραμμάρια λίπους και ένα φυστικοβούτυρο και σάντουιτς με ζελέ παρέχει περίπου 350 θερμίδες (αν και μπορείτε να φτιάξετε ένα πιο υγιές φυστικοβούτυρο και ζελέ σάντουιτς ).

Πώς λοιπόν κρατάτε το σάντουιτς σας εκτροχιασμό; Χρησιμοποιήστε αυτόν τον οδηγό για να κόψετε θερμίδες από το σάντουιτς σας.

Επιλέξτε ψωμί χαμηλής θερμιδικής αξίας

Νόστιμο, παχύ, καβουρδισμένο ψωμί μπορεί να είναι γεμάτο λίπος και θερμίδες. Έτσι ποιος είναι ο ευκολότερος τρόπος για να κόψετε θερμίδες από το σάντουιτς σας; Επιλέξτε ψωμί φιλικό προς τη διατροφή. Μείνετε μακριά από σαλάτες , μπαγκέτες, κρουασάν και πλούσιο ρολό. Πολλές από αυτές τις επιλογές ψωμιού θα στείλουν τον αριθμό θερμίδων σας μέσα από την οροφή.

Επιλέξτε μια από αυτές τις επιλογές ψωμιού χαμηλών θερμίδων. Είναι εύκολο να βρεθούν στα περισσότερα καταστήματα παντοπωλείων.

• Arnold Lighting - 100% ψωμί ολικής άλεσης: 40 θερμίδες ανά φέτα
• Φρέσκο ​​ψωμί σίτου της Φύσης: 40 θερμίδες ανά φέτα
• Pepperidge Farm Light Style Bread: 45 θερμίδες ανά φέτα
• Λινό του Ιωσήφ, Πίτουλο βρώμης & Αλεύρι ολικής αλέσεως Ψωμί Pita: 60 θερμίδες ανά pita

• La Tortilla Εργοστάσιο Χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, υψηλές ίνες Tortillas: 70 θερμίδες ανά τορτίγια

Αν προτιμάτε μια πιο φυσική προσέγγιση, δοκιμάστε να φτιάξετε ένα σάντουιτς χωρίς ψωμί. Τυλίξτε την υγιεινή γέμιση σάντουιτς με μαρουδόρο ή κάνετε ένα σάντουιτς χρησιμοποιώντας ένα αποφλοιωμένο και γεμισμένο αγγούρι ως κέλυφος. Δεν ταξιδεύουν ούτε παραδοσιακά σάντουιτς, αλλά αν τα μεταφέρετε σε πλαστικό δοχείο δεν είναι τόσο ακατάστατα.

Επιλέξτε διατροφική σάντουιτς με δίαιτα

Μόλις επιλέξετε το υγιεινό σας ψωμί, θα φτιάξετε το σάντουιτς σας γύρω από ένα κρέας ή χωρίς κρέας. Δημιουργήστε και συνδυάστε διαφορετικές επιλογές για να βρείτε νέες γεύσεις. Αλλά να είστε επιφυλακτικοί με τα κρέατα ή τα ψάρια που απλώνουν υγιή. Πολλές μάρκες σολομού, για παράδειγμα, περιέχουν πρωτεΐνες και υγιεινά θρεπτικά συστατικά, αλλά τα ψάρια συχνά συνδυάζονται με τυρί κρέμας, έτσι ώστε η εξάπλωση να είναι πολύ υψηλή σε θερμίδες.

Υγιεινές επιλογές πρωτεΐνης

• Λεπτές φέτες ζαμπόν: 60 θερμίδες ανά μερίδα
• Λεπτές φέτες γαλοπούλας: 60 θερμίδες ανά μερίδα
• Λεπτές φέτες βόειο κρέας: 80 θερμίδες ανά μερίδα
• Λεπτά κοτόπουλο κοτόπουλου: 50 θερμίδες ανά μερίδα

Χορτοφαγικές επιλογές

• Ψητή μελιτζάνα: 20 θερμίδες (ψητά χωρίς λάδι)
• Ψητό μανιτάρι portobello: 15 θερμίδες (ψημένο χωρίς λάδι)

Φιλικές προς τη διατροφή κορυφές

• Πιπεριές μπανάνας

• Πράσινες πιπεριές κομμένες λεπτή
• Αγγούρι
• Ντομάτα
• Jalapeno πιπεριές κομμένες λεπτή
• Ψιλοκομμένο λάχανο
• Απλά ή ψητά κρεμμύδια
• Αποξηραμένες από τον ήλιο ντομάτες
• Φύλλα βασιλικού
• Άλευρα ή λαχανάκια φασολιών
• Παξιμάδι πάγου, σπανάκι, μαρούλι ή χόρτα της επιλογής σας

Συμπληρώστε το σάντουιτς σας με όσο το δυνατόν περισσότερα επιθέματα. Αυτά τα λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες προσθέτουν μπαχαρικό, γεύση και τραγάνισμα στο σάντουιτς σας, ώστε να γεύεται περισσότερο γεμίζοντας και παρακμάζοντας.

Επιλέξτε Healthy Spreads

Κρατήστε το μάγου! Η εξάπλωση που επιλέγετε για το σάντουιτς σας παίρνει τον ελάχιστο χώρο στο σάντουιτς με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, αλλά μπορεί να προσφέρει το περισσότερο λίπος. Εάν προσθέσετε πολλά από τα toppings από τη λίστα παραπάνω, τότε ίσως να μην θέλετε να προσθέσετε οποιαδήποτε εξάπλωση καθόλου.

Αν προσθέσετε μια εξάπλωση, η μουστάρδα είναι η χαμηλότερη θερμιδική σας επιλογή με μόνο 3 θερμίδες ανά μερίδα.

Τα κρεμώδη απλώματα έχουν περισσότερη γεύση και μερικές φορές παρέχουν ακόμη και υγιή λίπη, αλλά έχουν πολύ υψηλές θερμίδες. Έτσι, προσέξτε πόσο θα χρησιμοποιήσετε εάν θέλετε να κόψετε θερμίδες από το σάντουιτς σας.

• Ελαιόλαδο: 119 θερμίδες ανά κουτάλι σούπας
• Ελαιολάδα: 30 θερμίδες ανά κουτάλι σούπας
• Αβοκάντο: 40 θερμίδες ανά κουτάλι σούπας
• Πέστο: 80 θερμίδες ανά κουτάλι σούπας

Είναι πραγματικά εύκολο να κόψετε θερμίδες από το σάντουιτς σας για να δημιουργήσετε ένα υγιεινό γεύμα. Απλά γεμίστε το ψυγείο σας με τα καλύτερα συστατικά που ταιριάζουν στη διατροφή και δοκιμάστε με νέες γεύσεις για να μείνετε ικανοποιημένοι ενώ εσείς αδυνατίσετε.

Οι ανθυγιεινές επιλογές

Ποιες είναι οι χειρότερες επιλογές σάντουιτς για τη διατροφή σας; Συνήθως, τα σάντουιτς που αγοράζετε σε καταστήματα ευκολίας ή σε εστιατόρια είναι τα υψηλότερα σε λιπαρά και θερμίδες. Deli sandwiches μπορεί επίσης να εκτροχιάσει τη διατροφή σας. Μια Philly Cheesesteak 8 ιντσών, για παράδειγμα, παρέχει περίπου 710 θερμίδες και 24 γραμμάρια λίπους.

Τις περισσότερες φορές, τα εστιατόρια και τα σάντουιτς deli είναι υπερμεγέθη και περιλαμβάνουν τα καρυκεύματα που είναι τα υψηλότερα σε λίπος και θερμίδες. Εάν παραγγείλετε ένα σάντουιτς όταν βρίσκεστε εν κινήσει, κόψτε τα στο μισό. Μοιραστείτε το μισό του σάντουιτς με έναν φίλο ή το τυλίξτε και το πάρετε στο σπίτι για ένα μεταγενέστερο γεύμα.