Τα προγράμματα κατάρτισης βάρους και bodybuilding συχνά χρησιμοποιούν τον όρο "τρένο για αποτυχία". Το βλέπετε σε οδηγίες άσκησης για ανελκυστήρες. Μπορεί επίσης να σημειωθεί ως AMAP - όσο το δυνατόν περισσότερο. Τι ακριβώς σημαίνει;
Ενώ θα διαβάσετε διαφορετικούς ορισμούς για αυτό, εδώ είναι μια γενική ερμηνεία αυτού του όρου. Σημαίνει να κάνετε μια άσκηση επανειλημμένα μέχρι να αισθανθείτε δυσφορία ή μυϊκή αδυναμία, ώστε να μην μπορείτε να εκτελέσετε την τελευταία επανάληψη ή ξέρετε ότι δεν είναι συνετό να κάνετε άλλη επανάληψη.
Παράδειγμα: Ας υποθέσουμε ότι το πρόγραμμά σας λέει τρία σύνολα κουρμπαριών με μπράτσο για δέκα επαναλήψεις, δηλαδή καμπύλες 3Χ10 στο μάθημα προγράμματος εκπαίδευσης βάρους . Απλά, η εκπαίδευση σε αποτυχία σημαίνει επιλογή ενός βάρους που είναι αρκετά βαρύ, έτσι ώστε η τελευταία επανάληψη της άσκησης (φυσική κίνηση) να σας επιβάλλει φόρους έτσι ώστε να δυσκολεύεστε να ολοκληρώσετε την τελευταία ή δύο ασκήσεις σε αυτό το σετ.
Παράδειγμα: Στην καμπύλη barbell, ο αριθμός 10 κάθε σετ θα πρέπει να εκτελεστεί σε μια ένταση τέτοια ώστε να πρέπει να παλέψετε για να σηκώσετε τη μπάρα με καλή φόρμα. Αυτή είναι η εκπαίδευση σε αποτυχία.
Γιατί χρησιμοποιείται η εκπαίδευση σε αποτυχία;
Μερικοί εκπαιδευτές πιστεύουν ότι η εκπαίδευση στην αποτυχία οδηγεί σε αύξηση της μυϊκής ανάπτυξης. Οι προχωρημένοι εκπαιδευτές μπορούν να χρησιμοποιήσουν την εκπαίδευση για να αποτύχουν να ξεπεράσουν ένα οροπέδιο. Πολλοί πιστεύουν ότι δεν υπάρχει πόνος χωρίς κέρδος και πιστεύουν ότι η ενόχληση του σημείου αποτυχίας είναι ένα σήμα του άγχους στον μυ που θα οδηγήσει στην αύξηση της δύναμης και του μεγέθους των μυών.
Μειονεκτήματα και Κίνδυνοι
Η υπερβολική χρήση της εκπαίδευσης σε αποτυχία μπορεί να οδηγήσει στη χρήση φτωχότερης μορφής στην άσκηση. Εάν αγωνίζεστε με την κίνηση με ένα δύσκολο βάρος, ίσως να μην είστε σε θέση να εστιάσετε στη σωστή τεχνική. Μια κακή τεχνική καθώς και η υπερβολική φόρτωση των μυών μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
Μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική προπόνηση , ειδικά όταν χρησιμοποιείται σε μακρές περιόδους αντί για μικρότερο κύκλο εκπαίδευσης.
Εκπαίδευση σε απόλυτη αποτυχία ή σε τεχνική αποτυχία
Εδώ είναι όπου κάποιοι εκπαιδευτές διαφέρουν. Κατά την άποψή μου, αυτό δεν σημαίνει απόλυτη αποτυχία - ότι δεν μπορείτε να σηκώσετε αυτό το μπαρ και να κάνετε αυτό το μπούκλα καθόλου. Θα πρέπει να σημαίνει τεχνική αποτυχία, καθώς οι τελευταίες επαναλήψεις είναι δύσκολες αλλά όχι αδύνατες. Στη συνέχεια, θα πρέπει να ξεκουραστείτε μέχρι να μπορέσετε να κάνετε το επόμενο σετ και σε αποτυχία. Μπορείτε να χειριστείτε την περίοδο ανάπαυσης μεταξύ των σετ ή το βάρος που ανεβάζετε για να φτάσετε στο ιδανικό σημείο βλάβης για εσάς.
Το σημείο "αποτυχίας" είναι η ένταση με την οποία συσσωρεύονται ιόντα γαλακτικού / υδρογόνου και παρέχουν στους μύες σας το άγχος που απαιτείται για την προώθηση της μυϊκής ανάπτυξης.
Εκπαιδεύστε με αποτυχία με βαριά ή ελαφρύτερα βάρη
Μπορείτε να επιλέξετε ένα βάρος που έχει ως αποτέλεσμα την αποτυχία σε μικρό αριθμό επαναλήψεων, όπως πέντε. Ή μπορείτε να επιλέξετε ένα ελαφρύτερο βάρος που θα οδηγήσει σε αποτυχία μετά από μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων, όπως το 15.
> Πηγές:
> Willardson JM "Η εφαρμογή της κατάρτισης στην αποτυχία σε προγράμματα περιοδικής άσκησης πολλαπλών αντοχών." J Αντοχή Cond Res. 2007 May, 21 (2): 628-31.
> Η στάση του Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλητιατρικής. Μοντέλα εξέλιξης στην κατάρτιση αντίστασης για υγιείς ενήλικες. Med Sci Σπορ Exerc . 2009 Mar · 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181915670.