Η διαλογική εκπαίδευση του συστήματος είναι ένα πρόγραμμα κατάρτισης βάρους που χωρίζει τις προπονήσεις από περιοχές του σώματος - συνήθως ανώτερη και κατώτερη εκπαίδευση σώματος.
Η ιδέα μπορεί να γίνει ακόμη πιο συγκεκριμένη με διάφορους συνδυασμούς των κύριων περιοχών μυϊκής ομάδας που κατηγοριοποιούνται για διαιρεμένη εκπαίδευση. Τα πόδια, οι γλουτοί, τα χέρια, η πλάτη, το στήθος και οι κοιλιακοί είναι οι κύριες μυϊκές περιοχές.
Σπάνια τα διαχωρισμένα συστήματα χωρίζουν την εκπαίδευση σε καθεμία από αυτές τις περιοχές. Τα πιο συνηθισμένα είναι τα πόδια και το άκρο σε μια συνεδρία ή τα χέρια, την πλάτη και το στήθος σε μια άλλη συνεδρία. Η κοιλιακή άσκηση μπορεί να χωρέσει σε κάθε συνεδρία.
Αυτό δεν είναι ένα σύστημα που χρησιμοποιείται από επαγγελματίες powerlifters ή Ολυμπιακούς ανυψωτές και χρησιμοποιείται κυρίως από bodybuilders ή εκπαιδευτές γυμναστικής.
Παραδείγματα: Το πρόγραμμα κατάρτισης βάρους αυτής της εβδομάδας περιλαμβάνει ένα κάτω μέρος του σώματος που χωρίστηκε την Τρίτη και χωρίστηκε στο πάνω μέρος του σώματος την Πέμπτη.
Γιατί να χρησιμοποιήσετε την κατάρτιση συστήματος διαχωρισμού;
Η διάσπαση της κατάρτισης σας δίνει τη δυνατότητα για μια πιο έντονη προπόνηση μιας περιοχής σώματος, με επιπλέον ημέρες για ανάκαμψη πριν από την εκπόνηση της περιοχής. Εάν έχετε μια ώρα την ημέρα για να περάσετε στην άσκηση, μια διαχωρισμένη ρουτίνα θα σας επιτρέψει να στοχεύσετε μία ή δύο μυϊκές ομάδες εντατικά κάθε μέρα με περισσότερες σειρές και βαρύτερα βάρη. Η εργασία μιας ομάδας μυών στην κόπωση θα τονώσει την αποκατάσταση των μυών και την ανάπτυξη. Αυτή η ένταση της εκπαίδευσης μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερα αποτελέσματα για την οικοδόμηση μυών.
Η διαιρεμένη εκπαίδευση σας επιτρέπει να ακολουθείτε τις κατευθυντήριες γραμμές του Αμερικανικού Συμβουλίου Αθλητικής Ιατρικής και να επιτρέψετε τουλάχιστον 48 ώρες μεταξύ συνεδριών άσκησης αντίστασης για μια μεγάλη ομάδα μυών.
Γιατί να μην χρησιμοποιήσετε την εκπαίδευση διαίρεσης συστήματος;
Το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση συνιστά την προπόνηση σε όλο το σώμα για άτομα με περιορισμένο πρόγραμμα και για αρχάριους.
Οι αρχάριοι αρχίζουν συνήθως με μια ρουτίνα προπόνησης σε όλο το σώμα, ώστε να μπορούν να μάθουν την κατάλληλη τεχνική άσκησης και να δημιουργήσουν συνολική δύναμη και φυσική κατάσταση.
Με μια διαίρεση ρουτίνας, είναι σημαντικό να μην παραλείψετε καμία προπόνηση δεδομένου ότι το καθένα έχει διαφορετική εστίαση. Το να επιτρέπεται πάρα πολύς χρόνος για να προχωρήσετε μεταξύ προπονήσεων μίας ομάδας μυών υποβαθμίζει την πρόοδο προς τον στόχο σας. Εάν δεν είστε σε θέση να τηρήσετε ένα αυστηρό πρόγραμμα, μια συνολική προπόνηση στο σώμα μπορεί να είναι μια καλύτερη επιλογή.
Ρυθμίσεις κατάρτισης διαχωρισμένου συστήματος
Ανώτερο Σώμα / Κάτω Σμήνος Σώματος: Πρόκειται για ένα κοινό σπάσιμο, εναλλασσόμενο ημέρες άσκησης μόνο του άνω σώματος και μόνο του κάτω σώματος. Είναι μια καλή επιλογή για γενική φυσική κατάσταση. Κοιλιακές ασκήσεις γίνονται με την επιλογή των ημερών σας.
Push / Pull Split: Αυτός ο τύπος διαχωρισμού λειτουργεί τόσο στο άνω όσο και στο κάτω μέρος του σώματος, αλλά χωρίζει τις ασκήσεις σε μία ημέρα ασκήσεων πίεσης που στοχεύουν το στήθος, τους ώμους και τα triceps. Η εναλλακτική ημέρα είναι για τράβηγμα ασκήσεων (μπούκλες, σειρές, παλτά) που στοχεύουν την πλάτη και τους δικέφαλους μυς.
Ανταγωνιστικοί μύες Διαχωρισμός προπόνησης : Οι αντίθετες ομάδες μυών επεξεργάζονται καθημερινά, χωρίζονται σε ομάδες για τρεις ασκήσεις την εβδομάδα ή τέσσερις προπονήσεις την εβδομάδα.
Advanced Splits: Οι προπονήσεις επικεντρώνονται σε μία μόνο σημαντική ομάδα μυών ανά ημέρα. Αυτό το πρόγραμμα συνήθως απαιτεί τέσσερις ή περισσότερες ημέρες προπόνησης κάθε εβδομάδα.
- Advanced Routine Split (5 Ημέρες) : Αυτό το σχέδιο ξεριζώνει τα πόδια, τα χέρια, την πλάτη και τον πυρήνα, το στήθος, τους ώμους και τις παγίδες.
- Bodybuilding Splits: Ρουτίνες από τον Lee Labrada, πρώην IFBB κ. Universe, που χτίστηκε για έξι ημέρες την εβδομάδα, τέσσερις ημέρες την εβδομάδα, ή τρεις ημέρες σε ένα.
- Advanced Bodybuilding Split: Μία σημαντική ομάδα μυών ανά ημέρα στοχεύει κατά τη διάρκεια των έξι ημερών.