Επισκόπηση του παραδόξου πλήρους λίπους
Πιστεύετε ότι το πλήρες σε λιπαρά γαλακτοκομείο είναι ανθυγιεινό και σας καθιστά λίπος; Αυτό οφείλεται κατά κύριο λόγο σε χρόνια αβέβαιης έρευνας στον τομέα των γαλακτοκομικών προϊόντων και ανακριβών ειδήσεων που επηρεάζουν το μυαλό των καταναλωτών. Πολλά άτομα παραμένουν σκεπτικά σχετικά με τα γαλακτοκομικά προϊόντα και πιστεύουν ότι η κατανάλωσή τους έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.
Μπορείτε να φανταστείτε μια ζωή χωρίς πραγματικό τυρί, γιαούρτι ή πλήρες γάλα; Έχουμε πλύση εγκεφάλου για να πιστέψουμε ότι αυτοί οι τύποι πλήρων λιπαρών γαλακτοκομικών τροφίμων συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους και την παχυσαρκία. Οι εκδόσεις χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χωρίς λιπαρά και άλλες εναλλακτικές επιλογές, όπως η σόγια, το ρύζι και το γάλα αμυγδάλου, έχουν πάρει τη θέση της πραγματικής συμφωνίας. Αυτές οι επιλογές είναι καλύτερες;
Σύμφωνα με πιο πρόσφατες μελέτες, η κατανάλωση πλήρων λιπαρών γαλακτοκομικών μπορεί να σας κρατήσει πραγματικά λεπτό . Στην πραγματικότητα, αυτό που λέγεται τώρα είναι ότι τα άτομα που καταναλώνουν εκδόσεις χαμηλών λιπαρών γαλακτοκομικών προϊόντων είναι πιο πιθανό να γίνουν παχύσαρκα από ό, τι οι άνθρωποι που τρώνε πλήρες γάλα. Αυτή η αντιστροφή του ρόλου των γαλακτοκομικών προϊόντων είναι επίσης γνωστή ως το παράδοξο γαλακτοκομικών προϊόντων.
Ποιο είναι το παράδοξο γαλακτοκομικών προϊόντων;
Το παράδοξο γαλακτοκομικών προϊόντων με βάση το λίπος υποδηλώνει ότι εάν επιλέγετε εκδόσεις χαμηλών λιπαρών γαλακτοκομικών προϊόντων, είναι πιο πιθανό να γίνετε παχύσαρκοι και ανθυγιεινές σε σύγκριση με εκείνους που τρώνε πλήρεις λιπαρές εκδόσεις. Το παράδοξο έχει προκαλέσει μεγάλη σύγχυση σχετικά με την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων. Πώς έχει νόημα να τρώτε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά με στόχο να παραμείνετε άπαχοι , όταν έχουν τη δυνατότητα να σας κάνουν ανθυγιεινούς;
Προκειμένου τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά να έχουν καλή γεύση, το λίπος έχει αντικατασταθεί από ζάχαρη και άλλα πρόσθετα. Μπορείτε να σκεφτείτε ότι το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι είναι υγιέστερο, αλλά αυτό που πραγματικά κάνετε είναι να αυξήσετε την ποσότητα ζάχαρης στη διατροφή σας. Η κατανάλωση υπερβολικής ζάχαρης συνδέεται με την αύξηση του σωματικού βάρους, την παχυσαρκία και άλλες χρόνιες ασθένειες, όπως καρδιαγγειακές καρδιακές παθήσεις.
Σύμφωνα με τον Dr. Kevin Campbell, πιστοποιημένο internist και διεθνώς αναγνωρισμένο καρδιακό ειδικό, όταν μειώνεται το λίπος στη διατροφή, τα άτομα αυξάνουν την πρόσληψη εξευγενισμένων υδατανθράκων και ζάχαρης. Η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας ζάχαρης και εξευγενισμένων υδατανθράκων είναι η κινητήρια δύναμη πίσω από το μεγαλύτερο μέρος των προβλημάτων υγείας του έθνους μας, λέει ο Campbell.
Γιατί πιστεύουμε ότι το πλήρες γαλακτοκομικό προϊόν είναι ανθυγιεινό;
Η πεποίθηση ότι το πλήρες σε λιπαρά γαλακτοκομείο είναι κακό για σας προέρχεται από δεκαετίες έρευνας και παλαιές οδηγίες που δείχνουν ότι τα κορεσμένα λίπη αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης. Σύμφωνα με την Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, Εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, οι Οδηγίες Διαιτησίας 2010-2015 για τους Αμερικανούς προτείνουν περιορισμό των κορεσμένων λιπαρών σε <10% των συνολικών θερμίδων για τη μεγιστοποίηση των οφέλους για την υγεία.
Επειδή το πλήρες σε λιπαρά γαλακτοκομείο είναι υψηλό σε κορεσμένα λιπαρά, έχει πέσει στην κατηγορία των τροφίμων για να περιορίσει. Αυτές οι συστάσεις ενδέχεται να απαιτούν αναθεωρήσεις βάσει ανατροφοδότησης από ενημερωμένες κλινικές ενδείξεις.
Τι πρέπει να πιστεύω για το πλήρες γαλακτοκομικό προϊόν;
Σύμφωνα με τον ιατρικό διευθυντή του British Heart Foundation, δίαιτες πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά αυξάνουν την LDL χοληστερόλη σας (κακή χοληστερόλη στο αίμα σας), θέτοντας σας σε κίνδυνο καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο. Αυτό μπορεί να μην είναι απολύτως αληθές, ή τουλάχιστον πολύ γενικό μιας δήλωσης, ειδικά δεδομένου πιο πρόσφατων μελετών σχετικά με τα οφέλη για την υγεία του λίπους γαλακτοκομικών προϊόντων.
Ο εμπειρογνώμονας για τη διατροφή Caroline Passerrello λέει ότι υπάρχει τρέχουσα και αναδυόμενη έρευνα που δείχνει ότι η κατανάλωση πλήρους λίπους γαλακτοκομικά μπορεί πραγματικά να βοηθήσει με τη διαχείριση του βάρους. Άλλα κλινικά ευρήματα δείχνουν ότι το πλήρες γάλα δεν αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου ή διαβήτη.
Η τρέχουσα έρευνα συνεπάγεται ότι δεν δημιουργούνται ίσα και όλα τα κορεσμένα λίπη. Για παράδειγμα, μία μελέτη εξέτασε τα κορεσμένα λιπαρά από την τροφή που συγκρίνει το κόκκινο κρέας με τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι τα κορεσμένα λιπαρά οξέα από το κρέας αύξησαν τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, ενώ τα κορεσμένα λιπαρά οξέα από τα γαλακτοκομικά προϊόντα μείωσαν τον κίνδυνο.
Φαίνεται ότι τα κορεσμένα λίπη σε πλήρες γάλα ή βούτυρο αυξάνουν την LDL χοληστερόλη (κακή χοληστερόλη), αλλά επίσης αυξάνουν την HDL χοληστερόλη (καλή χοληστερόλη). Προφανώς, η μετατόπιση μεταξύ της LDL και της HDL χοληστερόλης αφήνει την ολική χοληστερόλη σε HDL χοληστερόλη αμετάβλητη ή ακόμα και ελαφρώς χαμηλότερη.
Θετικά γαλακτοκομικά γεγονότα και θρεπτικά συστατικά
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν μια διατροφική βάση για χιλιάδες χρόνια και αποτελούν μέρος των επίσημων συστάσεων για τη διατροφή σε πολλές χώρες. Είναι μια πλούσια πηγή θρεπτικών ουσιών που περιλαμβάνουν ασβέστιο, πρωτεΐνες, κάλιο και φώσφορο.
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα συμβάλλουν στο 52-65% της ημερήσιας διατροφής σας για ασβέστιο και στο 20-28% των απαιτήσεων της πρωτεΐνης σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την υγεία των οστών και την ανάπτυξη των μυών. Είναι καλύτερα να αποκτήσετε αυτά τα θρεπτικά συστατικά από την κατανάλωση πλήρους λιπαρών γαλακτοκομικών προϊόντων σε σύγκριση με τις χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα;
Γιατί η κατανάλωση πλήρους λίπους είναι καλύτερη επιλογή
Η κατανάλωση πλήρους λιπαρών γαλακτοκομικών προϊόντων αποδεικνύεται ότι παρέχει απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που είναι δύσκολο να ληφθούν από περιορισμένες δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή γαλακτοκομικά προϊόντα. Οι γαλακτοκομικές τροφές είναι πυκνές σε θρεπτικά συστατικά και χωρίς πρόσθετα σάκχαρα σε σύγκριση με τις χαμηλότερες ποσότητες λίπους. Θυμηθείτε ότι η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας ζάχαρης συμβάλλει στην αύξηση του σωματικού βάρους, στην παχυσαρκία και σε άλλα προβλήματα υγείας.
Σύμφωνα με την έρευνα, ο τύπος των κορεσμένων λιπαρών οξέων (SFA) που βρέθηκαν σε γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί στην πραγματικότητα να προσφέρει προστασία από καρδιακές παθήσεις. Φαίνεται επίσης ότι η περιεκτικότητα σε λιπαρά γαλακτοκομικά μειώνει τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου και παχυσαρκίας. Ένα μεταβολικό σύνδρομο είναι μια ομάδα παραγόντων κινδύνου, όπως η υψηλή χοληστερόλη, η υψηλή αρτηριακή πίεση, το υψηλό σάκχαρο στο αίμα και το υπερβολικό βάρος που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη.
Η κατανάλωση πλήρους λιπαρών γαλακτοκομικών προϊόντων φαίνεται να παρέχει πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας βάρους. Η Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, προτείνει ότι καταναλώνεται πλήρες λίπος γαλακτοκομικών προϊόντων στο πλαίσιο ενός ισορροπημένου τρόπου γεύματος με την πάροδο του χρόνου μπορεί να προσφέρει αύξηση κορεσμού. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερα συναισθήματα πληρότητας και δυνητικά λιγότερο θερμιδικής πρόσληψης συνολικά, λέει ο Passerrello.
Μια μελέτη έδειξε ότι το πλήρες σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα έχει ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά και άλλα συστατικά για βελτιωμένη υγεία. Για παράδειγμα, οι πρωτεΐνες γάλακτος φαίνεται να περιέχουν ένζυμα που αναστέλλουν τα λιπώδη κύτταρα. Αυτό το ανασταλτικό αποτέλεσμα λέγεται ότι δυνητικά μειώνει την παχυσαρκία και την υψηλή αρτηριακή πίεση.
Νέες αποδείξεις αποδυναμώνουν τις παλιές πεποιθήσεις
Οι τρέχουσες μελέτες έχουν ρίξει κάποιο θετικό φως στο παράδοξο γαλακτοκομικών προϊόντων. Τα πρόσφατα στοιχεία δεν υποστηρίζουν την υπόθεση ότι το λίπος γαλακτοκομικών προϊόντων συμβάλλει στην παχυσαρκία, τη μεταβολική νόσο ή τα καρδιακά προβλήματα.
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στην Ευρωπαϊκή Εφημερίδα της Διατροφής εξέτασε τη σχέση μεταξύ κατανάλωσης γαλακτοκομικών προϊόντων υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και παχυσαρκίας, καρδιαγγειακής και μεταβολικής νόσου. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι 11 από τις 16 μελέτες που αξιολογήθηκαν διαφώνησαν με την υπόθεση ότι το λίπος γαλακτοπαραγωγής σας καθιστά λίπος. Στην πραγματικότητα, η πλειονότητα των πορισμάτων της έρευνας έδειξε την αντίθετη ή καθόλου σχέση με το λίπος γαλακτοπαραγωγής και το αυξημένο σωματικό λίπος. Τα ευρήματα έδειξαν επίσης ότι η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά σε υγιή διατροφικά πρότυπα δεν συμβάλλει στην καρδιαγγειακή ή μεταβολική νόσο.
Μια μεγάλη μελέτη κοόρτης, στην οποία συμμετείχαν πάνω από 15.000 συμμετέχοντες, διερεύνησε τη σχέση κατανάλωσης γαλακτοκομικών προϊόντων με μεταβολικό σύνδρομο. Τα ευρήματα αυτής της μελέτης υποδηλώνουν ότι η μεγαλύτερη πρόσληψη γαλακτοκομικών προϊόντων, ειδικά τα πλήρη λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου σε μεσήλικες και ηλικιωμένους ενήλικες.
Μια περιεκτική ανασκόπηση πολυάριθμων τυχαιοποιημένων μελετών ελέγχου εξέτασε την επίδραση των γαλακτοκομικών προϊόντων και του λίπους γαλακτοκομικών προϊόντων στην καρδιαγγειακή και μεταβολική νόσο. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι δεν υπάρχει εμφανής κίνδυνος για την υγεία των καταναλωτών γαλακτοκομικών προϊόντων υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Τα ακόλουθα βασικά σημεία τονίστηκαν:
- Τα δεδομένα δεν υποστηρίζουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά που έχουν αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία των λιπιδίων του αίματος και των συναφών μεταβολικών ή καρδιαγγειακών παθήσεων.
- Τα δεδομένα δείχνουν ότι τα κορεσμένα λιπαρά οξέα (SFA) στα γαλακτοκομικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένου του γάλακτος, του τυριού ή του γιαουρτιού, βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης. Ο συνδυασμός των γαλακτοκομικών βιοδραστικών πεπτιδίων, των ορυκτών και του λίπους στα γαλακτοκομικά προϊόντα λέγεται ότι συμβάλλει σε αυτό το αποτέλεσμα μείωσης της χοληστερόλης.
- Παρόλο που χρειάζεται περαιτέρω διερεύνηση σχετικά με τον τρόπο με τον οποίο η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων επηρεάζει τη φλεγμονή, δεδομένα από αρκετές μελέτες δείχνουν ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά δεν έχουν καμία επίδραση στη φλεγμονή χαμηλής ποιότητας.
- Η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων αποδεικνύεται ότι δεν έχει αντίκτυπο στην αντοχή στην ινσουλίνη και στη γλυκόζη βραχυπρόθεσμα, αλλά μπορεί να είναι ωφέλιμη μακροπρόθεσμα. Απαιτείται περισσότερη έρευνα.
- Απαιτείται περισσότερη έρευνα για τον τρόπο με τον οποίο η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων επηρεάζει την αρτηριακή πίεση και την αγγειακή λειτουργία.
Καλύτερες πηγές τροφίμων γαλακτοκομικών προϊόντων
Υπάρχουν αρκετά στοιχεία που δείχνουν ότι η κατανάλωση πλήρους λίπους γαλακτοκομικά μπορεί να σας βοηθήσει να σας κρατήσουμε άπαχο και υγιή. Η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων βοηθά επίσης στη διατήρηση ισχυρών οστών και στηρίζει την ανάπτυξη των μυών . Όπως συμβαίνει με κάθε σχέδιο διατροφής, η κατανάλωση του σωστού μεγέθους μερίδας οποιουδήποτε τροφίμου είναι απαραίτητη για τη βέλτιστη υγεία. Συνιστάται επίσης να αγοράσετε βιολογικά γαλακτοκομικά προϊόντα για να αποφύγετε την προσθήκη ορμονών και αντιβιοτικών. Οι ακόλουθες είναι εξαιρετικές πηγές πλήρους λίπους γαλακτοκομικών προϊόντων:
- Γιαούρτι ολόκληρου γάλακτος - πιο γευστικό από μη λιπαρές εκδόσεις, το γιαούρτι πλήρους γάλακτος είναι μια πλούσια πηγή ασβεστίου και πρωτεϊνών. Κάθε 8 oz. η μερίδα περιέχει περίπου 140 θερμίδες, 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, 11 γραμμάρια υδατανθράκων, 8 γραμμάρια λίπους και 275 mg ασβεστίου.
- Ολόκληρο το γάλα - θρεπτικό-πυκνό μαζί με μια κρεμώδη γεύση και υφή, το πλήρες γάλα παρέχει ένα ποτό χαμηλών θερμίδων με πολλά οφέλη για την υγεία. Κάθε 8 oz. η μερίδα περιέχει περίπου 149 θερμίδες, 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, 11 γραμμάρια υδατανθράκων, 8 γραμμάρια λίπους και 275 mg. του ασβεστίου.
- Τυριά πλήρους λίπους (συμπεριλαμβανομένου του τυροκομείου) - γαλακτοκομικά προϊόντα από γάλα και διατίθενται σε ποικιλία χρωμάτων, γεύσεων και υφών. Η κατανομή θρεπτικών συστατικών του τυριού ποικίλλει σε μεγάλο βαθμό και εξαρτάται από τον τύπο του τυριού. Κάθε 1 κουταλάκι του τυριού cheddar περιέχει περίπου 114 θερμίδες, 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, 4 γραμμάρια υδατανθράκων, 9,4 γραμμάρια λίπους και 202 mg ασβέστιο. Κάθε 1 φλιτζάνι τυρί cottage περιέχει περίπου 220 θερμίδες, 25 γραμμάρια πρωτεΐνης, 7 γραμμάρια υδατανθράκων, 9,7 γραμμάρια λίπους και 187 mg ασβέστιο.
- Βούτυρο - ένα γαλακτοκομικό προϊόν που περιέχει 80 τοις εκατό λίπος βουτύρου. Κάθε 1 κουταλιά της σούπας περιέχει περίπου 102 θερμίδες, 1 γραμμάριο πρωτεΐνης, 0 γραμμάρια υδατανθράκων και 12 γραμμάρια λίπους. Αν και δεν αποτελεί καλή πηγή ασβεστίου, το πραγματικό βούτυρο περιέχει λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας που φαίνεται ότι μειώνουν τη φλεγμονή στο πεπτικό σύστημα. Το βούτυρο περιέχει επίσης βασικές βιταμίνες και μέταλλα.
Χρήσιμες πληροφορίες και πόροι
Η Caroline Passerrello MS, RDN, LDN, συνιστά να προσέξουμε τις συνολικές θερμίδες και το συνολικό λίπος, συμπεριλαμβανομένης της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών, εάν αλλάξουμε σε πλήρη λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα. Η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας έχει μια άμεση σύνδεση για να εντοπίσει και να μιλήσει με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο διατροφολόγο στην περιοχή σας για ένα εξατομικευμένο σχέδιο γεύματος.
> Πηγές:
Jean-Philippe Drouin-Chartier et al., Συνολική ανασκόπηση των επιπτώσεων των γαλακτοκομικών προϊόντων και του γαλακτοκομικού λίπους στον καρδιομεταβολικό κίνδυνο, πρόοδοι στη διατροφή , 2016
> Kratz M et al., Η σχέση μεταξύ κατανάλωσης γαλακτοκομικών προϊόντων υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και παχυσαρκίας, καρδιαγγειακής και μεταβολικής νόσου. European Journal of Nutrition , 2013
> Michele Drehmer και συνεργάτες, οι συνολικές και πλήρεις λιπαρές, αλλά όχι οι χαμηλές λιπαρές ουσίες, οι προσλήψεις γαλακτοκομικών προϊόντων συνδέονται αντιστρόφως με το μεταβολικό σύνδρομο σε ενήλικες, το Journal of Nutrition , 2016
> Rozenberg S et αϊ. Επιδράσεις της κατανάλωσης γαλακτοκομικών προϊόντων στην υγεία: Οφέλη και πεποιθήσεις - Ένα σχόλιο από το βελγικό οστά οστών και την Ευρωπαϊκή Εταιρεία για τις κλινικές και οικονομικές πτυχές της οστεοπόρωσης, της οστεοαρθρίτιδας και των μυοσκελετικών παθήσεων. Calcified International Tissue . 2016
> Schwingshackl L et αϊ. Κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων σε σχέση με τις μεταβολές των ανθρωπομετρικών μεταβλητών σε πληθυσμούς ενηλίκων: Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση των συλλογικών μελετών. PLoS ONE . 2016
> Thorning ΤΚ, et αϊ. Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα: καλό ή κακό για την ανθρώπινη υγεία; Αξιολόγηση του συνόλου των επιστημονικών στοιχείων. Έρευνα για τη διατροφή και τη διατροφή . 2016