Πώς πρωτεΐνη γάλακτος βελτιώνει την άπαχη μάζα
Η εύρεση της καλύτερης πρωτεΐνης για την κατασκευή μυών εξακολουθεί να αποτελεί ζήτημα για πολλούς που προσπαθούν να κερδίσουν λιπαρή μάζα και να χάσουν λίπος.
Η έρευνα
Η πρόσφατη στάση του American College of Sports Medicine σχετικά με τις βέλτιστες πηγές πρωτεϊνών έδειξε ότι η πρωτεΐνη με βάση το γάλα είναι μια ανώτερη επιλογή. Πολλές μελέτες έχουν υποστηρίξει αυτή τη δήλωση με ισχυρές ενδείξεις ότι "η πρωτεΐνη με βάση το γάλα μετά την άσκηση αντίστασης είναι αποτελεσματική στην αύξηση της μυϊκής δύναμης και των ευνοϊκών αλλαγών στη σύνθεση του σώματος." Περαιτέρω έρευνα για το πόσιμο πλήρες γάλα και το λίπος χωρίς γάλα έχουν επίσης δείξει ότι προάγουν μεγαλύτερο άπαχο μαζικά κέρδη και βελτιωμένη αντοχή. Σε άλλη μελέτη, μόνο οι καταναλωτές πρωτεϊνών με βάση το γάλα ήταν σε θέση να χάσουν λίπος. Δεν φαίνεται τίποτα φανταχτερό ή ακριβό απαιτείται για να ενισχύσει τους μυς μας και να κόψει το λίπος, αλλά ένα κρύο ποτήρι γάλα.
Γιατί η πρωτεΐνη γάλακτος είναι καλύτερη
Η πρωτεΐνη με βάση το γάλα ή τη γαλακτοκομική πρωτεΐνη φαίνεται να είναι ανώτερη λόγω της περιεκτικότητάς της σε λευκίνη, μαζί με τα αμινοξέα που διαχέονται εύκολα και απορροφώνται με διακλαδισμένη αλυσίδα (BCAAs) . Η λευκίνη είναι το πρωτογενές αμινοξύ στο BCAA makeup και είναι υπεύθυνο για τη σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών (μυϊκή ανάπτυξη). Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος προέρχεται επίσης από το γάλα και είναι το υποπροϊόν που έχει παραμείνει από την παραγωγή τυριού. Όντας πρωτεΐνη με βάση το γάλα, είναι επίσης υψηλή σε λευκίνη και ο κοινός παρονομαστής για τη βελτίωση της μυϊκής ανάπτυξης. Η Αμερικανική Εταιρεία για τη Διατροφή πραγματοποίησε μελέτη σε 48 υγιείς άνδρες ηλικίας άνω των 74 ετών και κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος διεγείρει αποτελεσματικά τις μυϊκές πρωτεΐνες. Με την ηλικία, παρατηρείται μείωση των σκελετικών μυών. Ο σκοπός της μελέτης ήταν να δείξει ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης με βάση το γάλα θα τονώσει τη βελτίωση των μυών . Τα ευρήματα υποστηρίζουν την έρευνα και υποδεικνύουν ότι "αυτό το αποτέλεσμα αποδίδεται σε ένα συνδυασμό ταχύτερης πέψης και κινητικής απορρόφησης ορού γάλακτος και υψηλότερης περιεκτικότητας σε λευκίνη".
Το πόσιμο γάλα βρέθηκε αποτελεσματικό
Η Ιατρική και η Επιστήμη στον Αθλητισμό και στην Άσκηση εξέτασαν τις επιπτώσεις της κατανάλωσης γάλακτος χωρίς λίπος σε νεαρές αθλητικές γυναίκες. Σκοπός της μελέτης ήταν να καθοριστεί εάν το γάλα κατανάλωσης μετά την κατάρτιση στην αντίσταση θα αυξήσει την άπαχη μάζα και θα μειώσει το λίπος. Η έρευνα διήρκεσε για μια περίοδο 12 εβδομάδων και οι γυναίκες κατανάλωναν είτε γάλα χωρίς λίπη είτε ισοδύναμο θρεπτικό υδατάνθρακα . Αν και η άλιπη μάζα αυξήθηκε και στις δύο ομάδες, όσοι έπιναν γάλα είχαν μεγαλύτερα κέρδη μυών. Κατά ειρωνικό τρόπο, η απώλεια λίπους υποδείχθηκε μόνο στην ομάδα γάλακτος. Αυξημένη δύναμη αναφέρθηκε και στις δύο ομάδες, αλλά και πάλι, οι γυναίκες που καταναλώνουν γάλα πραγματοποίησαν τη μεγαλύτερη βελτίωση. Τα αναμφισβήτητα αποτελέσματα δείχνουν ότι το γάλα είναι ένα «αποτελεσματικό ποτό για να υποστηρίξει τις ευνοϊκές μεταβολές της σωματικής σύνθεσης σε γυναίκες με κατάρτιση αντίστασης».
Η πρωτεΐνη γάλακτος είναι καλύτερη από τη σόγια
Η Αμερικανική Εφημερίδα της Κλινικής Διατροφής συγκρίνει το πόσιμο γάλα χωρίς λιπαρά με την κατανάλωση πρωτεΐνης σόγιας ή ισοδύναμου θρεπτικού υδατάνθρακα. Σκοπός της έρευνας ήταν να αποδείξει τις μακροπρόθεσμες επιδράσεις των διαφόρων πηγών πρωτεϊνών στην ανάπτυξη των μυών. Η μελέτη διεξήχθη σε 56 υγιείς νεαρούς άνδρες οι οποίοι ανέλαβαν αντοχή 5 ημερών την εβδομάδα. Οι συμμετέχοντες κατανάλωναν γάλα χωρίς λίπος, πρωτεΐνη σόγιας χωρίς λίπος ή ισοδύναμο θρεπτικό υδατάνθρακα αμέσως μετά τις προπονήσεις τους. Τα οφέλη από τη μαζική μάζα έγιναν σε όλες τις ομάδες, αλλά οι μεγαλύτερες αυξήσεις σημειώθηκαν μόνο για το γάλα κατανάλωσης ανδρών. Η μεγαλύτερη πυκνότητα των οστών και η απώλεια λίπους ήταν επίσης καλύτερες στην ομάδα γάλακτος. Τα αποτελέσματα της έρευνας έδειξαν ότι η κατανάλωση γάλακτος μετά την προπόνηση προάγει την αύξηση της μυϊκής υπερτροφίας (ανάπτυξη) με την κατάρτιση αντίστασης από την υδατάνθρακες από σόγια ή ισοδύναμα θρεπτικά συστατικά.
Η πρωτεΐνη γάλακτος είναι ανώτερη
Η Αμερικανική Εταιρεία Διατροφής πραγματοποίησε μια μελέτη που εξετάζει τις επιδράσεις των διαφόρων επιπέδων γαλακτοκομικών προϊόντων, πρωτεϊνών, μειωμένων θερμίδων και σε συνδυασμό με άσκηση στη συνολική σύνθεση του σώματος. Υπήρξαν 90 γυναίκες συμμετέχοντες όλων των προεμμηνοπαυσιακών και υπέρβαροι, αλλά κατά τα άλλα υγιείς. Διαχωρίστηκαν σε 3 ομάδες και κατανάλωσαν επαρκή πρωτεΐνη και χαμηλά γαλακτοκομικά προϊόντα (APLD), επαρκή πρωτεΐνη και μέσο γαλακτοκομείο (APMD) ή υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υψηλά γαλακτοκομικά προϊόντα (HPHD). Η πηγή υγρών γαλακτοκομικών πρωτεϊνών ήταν χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα πλούσια σε λευκίνη, το κύριο αμινοξύ που ήταν υπεύθυνο για την ανάπτυξη των μυών. Επιπλέον, οι γυναίκες έπρεπε να εκτελούν καθημερινά αερόβια άσκηση ως μέρος του προγράμματος και για περίοδο 16 εβδομάδων. Ανακαλύφθηκε μεγάλη πρωτεΐνη και η πρόσληψη γαλακτοκομικών προϊόντων έδειξε τα καλύτερα αποτελέσματα. "Παρατηρήσαμε αυτό που θεωρούμε ως ένα εξαιρετικά ευεργετικό προφίλ απώλειας βάρους στην ομάδα HPHD: μεγαλύτερες συνολικές απώλειες λιπώδους και σπλαχνικού λίπους, μεγαλύτερες απώλειες άλιπης μάζας και αύξηση της δύναμης παρά την ίδια απώλεια σωματικού βάρους." Επίσης συνέβαλαν τα αποτελέσματα της ομάδας HPHD επωφελήθηκαν από πρωτεΐνες με βάση το γάλα πλούσιες σε αμινοξέα αλυσίδας διακλαδώσεων (BCAAs) λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη.
Συμπεράσματα και Takeaway
Χρόνιες μελέτες, όπως αυτές που αναφέρθηκαν παραπάνω, δείχνουν ότι καταναλώνεται πρωτεΐνη με βάση το γάλα μετά από προπόνηση ως αποτελεσματική για την αύξηση των μυών μας, την απώλεια λίπους και την απόκτηση δύναμης. Η μεγάλη ποικιλία ερευνών από ηλικιωμένους άντρες, γυναίκες προεμμηνοπαυσιακές, νεαρές γυναίκες αθλητές και αντρικά εκπαιδευμένους άνδρες είναι αξιοσημείωτη. Όλα τα αποτελέσματα ευνοούν ένα συμπέρασμα και υποστηρίζουν πρωτεΐνες γαλακτοκομικών προϊόντων ανώτερες από άλλες. Ωστόσο, δικαιολογείται περαιτέρω έρευνα για την εξέταση άλλων πηγών πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας όπως τα αυγά, τα άπαχα κρέατα και οι φυτικές πρωτεΐνες. Είναι σημαντικό να συγκεντρωθούν συγκρίσιμες πληροφορίες για το πώς άλλες πρωτεΐνες επηρεάζουν την ανάπτυξη των μυών, την απώλεια λίπους και τη σύνθεση του σώματος μετά την προπόνηση. Επιπρόσθετα, μπορεί να συνιστάται η εξέταση ενεργών ατόμων και αθλητών ανάλογα με τη συμπλήρωση πρωτεϊνών ως πρακτικό τρόπο για την κάλυψη των αναγκών τους σε πρωτεΐνες. Με την περιτύλιξη, τα επιστημονικά αποδεικτικά στοιχεία που καταλήγουν σε όλες τις παραπάνω περιπτώσεις σχετικά με την έρευνα για την πρωτεΐνη γάλακτος σε ολόκληρο το γάλα δείχνουν έντονα σημαντική βελτίωση στην ανάπτυξη των μυών. Μεγάλα νέα για τους πότες γάλακτος!
Πηγές
Θέση Stand, Διατροφή και Αθλητική Απόδοση, 2016 από το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητικής Ιατρικής, Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας και Διαιτολόγοι του Καναδά
Ιατρική και Επιστήμη στον Αθλητισμό και στην Άσκηση, Σύνθεση Σώματος και μεταβολές ισχύος στις γυναίκες με γάλα και άσκηση αντίστασης, Josse AR et al., 6/10
American Journal of Physiology, Διέγερση της καθαρής πρωτεϊνικής σύνθεσης των πρωτεϊνών ορού γάλακτος πριν και μετά την άσκηση, Kevin D. Tipton et al., 1/07
Η Αμερικανική Εφημερίδα της Κλινικής Διατροφής, Η κατανάλωση υγρού γάλακτος χωρίς λίπος μετά από άσκηση αντίστασης προάγει μεγαλύτερη αύξηση της άλιπης μάζας από την κατανάλωση σόγιας ή υδατάνθρακα σε νεαρούς, αρχάριους, άρρενες αρσιβαρίστες, Hartman JW et al., 8/07
Η αυξημένη κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων και πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους που προκαλείται από τη διατροφή και την άσκηση προωθεί την απώλεια μάζας λιπών και την αύξηση της άλιπης μάζας στις υπέρβαρες και παχύσαρκες γυναίκες που βρίσκονται πριν την εμμηνόπαυση (Josse AR et al., 7/20 / 11
Η Αμερικανική Εφημερίδα της Κλινικής Διατροφής, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος διεγείρει την πρόσληψη πρωτεϊνών από μεταγευματικά μυϊκά κύτταρα πιο αποτελεσματικά από ότι η καζεΐνη και η υδρόλυση καζεΐνης σε ηλικιωμένους άνδρες, Bart Pennings et al., 2/15/11