Κύρια σημεία της διατροφής (ανά μερίδα)
Θερμίδες - 300
Λίπος - 13g
Carbs - 29g
Πρωτεΐνη - 19g
Συνολικός χρόνος 40 λεπτά
Προετοιμασία 15 λεπτά , μαγειρέψτε 25 λεπτά
Μερίδες 5 (2 φλιτζάνια το καθένα)
Αυτό το γεύμα μίας γλάστρας είναι κατάλληλο για μια βράδυ της εβδομάδας λόγω της εύκολης προετοιμασίας και καθαρισμού του. Πολλά εμπορικά λουκάνικα περιέχουν σκόρδο και κρεμμύδι, αλλά αυτή η συνταγή αναδημιουργεί τη γεύση του λουκάνικου χωρίς αυτά τα ενοχλητικά FODMAP.
Θα χρειαστείτε μια μεγάλη κατσαρόλα μήκους 11 έως 12 ίντσας ή τηγάνι με 2 ίντσες ή μια κατσαρόλα 4 τεμαχίων. Μαγειρικό μπόνους δεξιοτήτων: Σε αυτή τη συνταγή, θα ασκηθείτε επιτρέποντας στο κοτόπουλο και τα λαχανικά να σχηματίσουν καραμελωμένα, φουντωτά κομμάτια που ονομάζονται "fond" στο κάτω μέρος του τηγανιού (προφέρεται fahn, στα γαλλικά). Στη συνέχεια, θα "deglaze" το τηγάνι, με την προσθήκη υγρού και την απόξεση του γλυκού από το κάτω μέρος του τηγανιού, για να κάνει μια γευστική σάλτσα.
Συστατικά
- ½ κουταλάκι του γλυκού ελαφρώς κομμένα σπόρους μάραθου
- ¾ κουταλάκι του γλυκού καπνιστή πάπρικα
- ¾ κουταλάκι αποξηραμένη ρίγανη
- ½ κουταλάκι του γλυκού θρυμματισμένες νιφάδες κόκκινου πιπεριού
- 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι, χωρισμένο
- ¼ κουταλάκι του γλυκού φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
- 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο με σκόρδο
- ½ μεγάλη κόκκινη πιπεριά, κομμένη σε κομμάτια 1/4-ιντσών
- ¾ λιβρών κοτόπουλο
- 1/3 φλιτζάνι ψιλοκομμένα φύλλα πράσου
- 4 ½ φλιτζάνια νερό
- 1 κουταλιά ξίδι από κόκκινο κρασί
- ¾ φλιτζάνι στραγγισμένα μανιτάρια σε κονσέρβα (4 κιλά ξηρό βάρος)
- 12 ουγκιών άψητα ζυμαρικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAP ( χωρίς γλουτένη )
- 8 φλιτζάνια ψιλοκομμένο φρέσκο σγουρό κοτσάνι, στελέχη κομμένα έξω
- 2 ουγκιά φρεσκοτριμμένο τυρί παρμεζάνα (2/3 φλιτζάνι)
Παρασκευή
- Σε ένα μικρό μπολ, συνδυάστε τους ψιλοκομμένους σπόρους μάραθο, καπνιστή πάπρικα, ρίγανη, νιφάδες κόκκινου πιπεριού, ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι και πιπέρι.
- Σε μια εξαιρετικά μεγάλη κατσαρόλα πάνω από μέτρια-υψηλή, ζεστάνετε το λάδι με σκόρδο. Προσθέτουμε το κόκκινο πιπέρι και σοτάρουμε μέχρις ότου οι πιπεριές γίνουν σκούρο καφέ σε κηλίδες, περίπου 3 λεπτά.
- Πιέστε τις πιπεριές στη μία πλευρά του τηγανιού και προσθέστε το κοτόπουλο στο έδαφος, απλώνοντας το πάνω στο τηγάνι. Αφήνουμε το κρέας αδιατάρακτο σε καφέ και το πασπαλίζουμε ομοιόμορφα με το μείγμα μπαχαρικών.
- Όταν το κοτόπουλο μαυρίζει στο κάτω μέρος, τα μπαχαρικά λειτουργούν με το δίπλωμα και το ψήσιμο του κρέατος με μια σπάτουλα. Συνεχίστε να σοτάρετε το κρέας έως ότου δεν είναι πλέον ροζ, για συνολικά 7 έως 9 λεπτά. Προσθέστε τα πράσα φύλλα, ανακατεύετε με πιπεριές από το πλάι και ανακατέψτε μέχρι να σχηματιστούν τραγανά κομμάτια στο κάτω μέρος, περίπου 2 λεπτά.
- Ανακατέψτε στο νερό, το ξύδι, τα μανιτάρια και το υπόλοιπο άλας ½ κουταλάκι του γλυκού. Φέρτε σε ένα βράσιμο, ξύνοντας το πάτο της λεκάνης για να χαλαρώσει (χαλαρώστε το αίνιγμα).
- Προσθέστε τα ζυμαρικά ομοιόμορφα στο τηγάνι και πιέστε προς τα κάτω για να βυθιστεί. Αρχίστε να χρονολογείτε τα ζυμαρικά, μερικά λεπτά λιγότερο από αυτά που συνιστώνται στη συσκευασία.
- Καλύψτε τα ζυμαρικά εντελώς με τα φύλλα καλαμποκιού, αλλά μην τα ανακατεύετε. Ρυθμίστε τη θερμότητα για να διατηρήσετε ένα δυνατό σιφόν. Μαγειρέψτε, πιέζοντας ελαφρά το καλαμάκι 2 ή 3 φορές μέχρι να γίνει σχεδόν το ζυμαρικό (δοκιμάστε ένα κομμάτι γεύσης). Αυτό θα διαρκέσει 7 έως 13 λεπτά, ανάλογα με το εμπορικό σήμα των ζυμαρικών. Το κέλυφος λειτουργεί σαν ένα καπάκι στο τηγάνι, κρατώντας τον ατμό μέσα από τους μαγειρεμένους ζυμαρικούς.
- Ανακατώστε απαλά το καλαμπόκι. Εάν το νερό απορροφηθεί πριν γίνει το ζυμαρικό, προσθέστε περισσότερο νερό ½ φλιτζάνι τη φορά και συνεχίστε να μαγειρεύετε. Αφαιρέστε από τη θερμότητα και προσαρμόστε τα γεύση σε γεύση. Κορυφή με το τριμμένο τυρί παρμεζάνα και σερβίρετε.
Παραλλαγές και αντικαταστάσεις
Χρησιμοποιήστε λουκάνικο χωρίς σκόρδο ή κρεμμύδι αντί για κοτόπουλο, αν το βρείτε.
Το τεμαχίστε σε λεπτές στρογγυλές στροφές πριν την προσθέσετε στην κατσαρόλα.
Χρησιμοποιήστε ένα μισό φλιτζάνι λεπτές φέτες ψιλοκομμένα χόρτα αντί για τα πράσα φύλλα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κολλήσει μόνο στα πράσινα.
Χρησιμοποιήστε πράσινα φύλλα (στελέχη που έχουν αφαιρεθεί) ή φύλλα ελβετικών φύλλων στη θέση του φλοιού.
Συμβουλές μαγειρέματος και σίτισης
Τα κονσερβοποιημένα μανιτάρια δεν δημιουργούνται ίσα. Αποφύγετε τις φθηνότερες μάρκες. δεν είναι σχεδόν τόσο νόστιμα. Η ποσότητα των μανιταριών που απαιτούνται σε αυτή τη συνταγή, ¾ φλιτζάνι στραγγισμένο, είναι η απόδοση από ένα δοχείο 7 ουγκιών, το οποίο μπορεί επίσης να περιγραφεί ως "ξηρό βάρος 4 ουγκιών" στο μπροστινό μέρος της συσκευασίας.
Τα ζυμαρικά χαμηλής περιεκτικότητας σε γλουτένη, χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP μπορούν να περάσουν από το γεύμα σε υπερβολικά ψημένο σε ένα λεπτό. ρυθμίστε ένα χρονοδιακόπτη για το 75% του συνολικού χρόνου μαγειρέματος που προτείνεται στη συσκευασία και ξεκινήστε τη δοκιμή για τη φόρτιση κάθε λεπτό στη συνέχεια.