Ένας στενός ξάδελφος στα κρεμμύδια, τα πράσα είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά
Τα πράσα σχετίζονται με τα κρεμμύδια και το σκόρδο και προέρχονται από την ίδια επιστημονική ταξινόμηση των βολβών των φυτών, το Allium . Τα πράσα περιέχουν πολλά από τα ίδια ωφέλιμα φυτοθρεπτικά συστατικά όπως άλλα μέλη αυτής της ομάδας, αν και δεν έχουν γίνει πολλές μελέτες σχετικά με τα οφέλη για την υγεία των πράσων ειδικότερα.
Τα πράσα έχουν μια ήπια γεύση σαν κρεμμύδι. Στην ακατέργαστη κατάσταση του, το λαχανικό είναι τραγανά και σταθερό.
Συνήθως δεν τρώτε τα σκληρά σκούρα πράσινα φύλλα μόνο στα λευκά και ελαφρύτερα πράσινα μέρη.
Οι υδατάνθρακες και οι μετρήσεις ινών για τα πράσα
Τα πράσα θεωρούνται λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες σε όλο το φάσμα των λαχανικών.
| Προετοιμασία των πράσων | Βάρδιες καρβιδίου, ινών και θερμίδων |
|---|---|
| 1/2 φλιτζάνι ωμό πράσο | 6,5 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων , 1 γραμμάριο ίνας, 28 θερμίδες |
| 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένα μαγειρεμένα πράσα | 3 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων, 1 γραμμάριο ίνας, 16 θερμίδες |
| 1 ουγκιά ωμών πράσων | 3 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων, 1 γραμμάριο ινών, 17 θερμίδες |
Γλυκαιμικό δείκτη και φορτίο για τα πράσα
Ο γλυκαιμικός δείκτης ενός τροφίμου είναι ένας δείκτης για το πόσο και πόσο γρήγορα μια τροφή αυξάνει το σάκχαρό σας στο αίμα. Όπως συμβαίνει με τα περισσότερα μη λακτόζη λαχανικά, δεν υπάρχει επιστημονική μελέτη του γλυκαιμικού δείκτη των πράσων. Οι διαιτολόγοι έχουν κάνει εκτιμήσεις με βάση ορισμένα στοιχεία που συλλέχθηκαν.
Το γλυκαιμικό φορτίο μιας τροφής σχετίζεται με τον γλυκαιμικό δείκτη αλλά λαμβάνει υπόψη το μέγεθος της υπηρεσίας. Ένα γλυκαιμικό φορτίο ενός είναι το ισοδύναμο της κατανάλωσης 1 γραμμαρίου γλυκόζης.
Δεδομένου ότι ο υπολογισμός του γλυκαιμικού φορτίου βασίζεται στον δείκτη, είναι κάπως δύσκολο να εκχωρηθεί ένα γλυκαιμικό φορτίο στα πράσα.
| Εκτιμώμενο γλυκεμικό φορτίο των πράσων |
|---|
| 1/2 φλιτζάνι ακατέργαστο ψιλοκομμένο πράσο: 3 |
| 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένα μαγειρεμένα πράσα: 2 |
| 1 ουγγιά ακατέργαστων πράσων: 2 |
Οφέλη για την υγεία των πράσων
Τα πράσα είναι μια πολύ καλή πηγή βιταμίνης Κ.
Όσο περισσότερο το πράσινο μέρος τρώγεται, τόσο περισσότερη βιταμίνη Κ, βιταμίνη Α, μαγγάνιο, βιταμίνη C και φολικό λαμβάνεται. Τα πράσα είναι επίσης καλές πηγές φυτοθρεπτικών όπως φλαβονοειδή και πολυφαινόλες, τα οποία μπορούν να προστατέψουν τα κύτταρα από βλάβες, χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και να παρέχουν άλλα οφέλη για την υγεία. Τα πράσα είναι ιδιαίτερα υψηλά σε ένα φυτοχημικό που ονομάζεται kaempferol, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι προστατεύει τις επενδύσεις των αιμοφόρων αγγείων μας.
Πώς να μαγειρέψετε με πράσα
Τα πράσα χρησιμοποιούνται πολύ στην Ευρώπη, οι άνθρωποι στη Βόρεια Αμερική είναι λιγότερο εξοικειωμένοι με αυτούς. Έχουν μια γεύση παρόμοια με τα κρεμμύδια, αλλά κάπως ηπιότερη. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν στις περισσότερες συνταγές όπου θα χρησιμοποιηθούν τα κρεμμύδια και είναι υπέροχα σε σούπες και σούπες.
Για να προετοιμάσετε τα πράσα, κόψτε τα πιό σκληρά πράσινα μέρη και, στη συνέχεια, κόψτε τα κατά μήκος για να καθαρίσετε, καθώς η άμμος συχνά συλληφθεί ανάμεσα στα στρώματα που βρίσκονται κοντά στον λαμπτήρα. Κόψτε και μαγειρέψτε όπως θα κάνατε ένα κρεμμύδι.
Συνταγές χαμηλών υδατανθράκων με πράσα
Υπάρχουν πολλά γεύματα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, που περιλαμβάνουν πρασιές , συμπεριλαμβανομένων των σούπες και ενός αστακού καπνιστού σολομού, πράσου και quiche για μανιτάρια , για παράδειγμα.
Πώς οι άλλες ομάδες τροφίμων στοιβάζονται με υδατάνθρακες;
Ορισμένες επιλογές είναι πιο έξυπνες από άλλες όσον αφορά την επιλογή των επιλογών τροφίμων με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Φυλλώδη λαχανικά και ξηροί καρποί και σπόροι φαίνεται να ταιριάζουν καλύτερα. Φέρνοντας πίσω είναι τα περισσότερα φρούτα , σπόροι και ορισμένα όσπρια και το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα .
Πηγές
- Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna και Brand-Miller, Janette. "Διεθνής πίνακας γλυκαιμικού δείκτη και τιμές γλυκαιμικού φορτίου: 2002." American Journal of Clinical Nutrition . Vol. 76, Νο. 1, 5-56, (2002).
- Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών. "Ικανότητα απορρόφησης ριζών οξυγόνου (ORAC) επιλεγμένων τροφίμων, κυκλοφορία 2. Μαΐου 2010
- USDA Εθνική βάση δεδομένων θρεπτικών ουσιών για πρότυπη αναφορά, έκδοση 28.
- Xiao ΗΒ, Jun-Fang, Lu XY et αϊ. Προστατευτικές επιδράσεις της kaempferol κατά της ενδοθηλιακής βλάβης λόγω βελτίωσης της παραγωγής νιτρικού οξειδίου και της μείωσης του ασύμμετρου επιπέδου διμεθυλαργινίνης. European Journal of Pharmacology τόμος 616, τεύχη 1-3, 15 Αυγούστου 2009, σελίδες 213-222.