Φράουλες, βακκίνια, σμέουρα, βατόμουρα, βακκίνια
Πώς αγαπώ εποχή μούρων! Εκτός από το να είναι νόστιμο, τα μούρα είναι μια από τις καλύτερες διατροφικές ευκαιρίες γύρω. Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, υδατάνθρακες και θερμίδες, αλλά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, ανόργανα άλατα και αντιοξειδωτικά, αυτά τα νόστιμα ψωμάκια γεύσης δεν συμβάλλουν μόνο στη γενική υγεία, αλλά μπορούν ακόμη και να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου και των καρδιακών παθήσεων, καθώς επίσης και στην επιβράδυνση της διαδικασίας γήρανσης.
Και χάρη στον καταψύκτη, μπορούμε να έχουμε τα πλεονεκτήματα των μούρων όλο το χρόνο.
Βασική διατροφή Berry
Τα μούρα δεν είναι μόνο πηγές συμπυκνωμένης γεύσης, αλλά και μικρά πακέτα βιταμινών, ορυκτών και ινών. Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι φράουλες σε φέτες περιέχει μια απαίτηση ολόκληρης της ημέρας για τη βιταμίνη C. Ένα φλιτζάνι βατόμουρα περιέχει μια ημέρα μαγγανίου, ενώ το ίδιο ποσό σμέουρων παρέχει το ένα τρίτο των ημερήσιων αναγκών νιασίνης. Τα βακκίνια και οι φράουλες είναι ακόμη εκπληκτικά καλές πηγές βιταμίνης Ε. Και όλα περιέχουν μεταξύ 4 και 9 γραμμάρια ίνας ανά φλιτζάνι.
Γιατί είναι τα καρυκεύματα τόσο καλά για εμάς;
Οι σπόροι των μούρων μεταδίδονται κυρίως από πτηνά και άλλα ζώα. τα φωτεινά χρώματα των μούρων βοηθούν στην προσέλκυση αυτών των διανομέων σπόρων. Τα δέρματα των μούρων πρέπει να είναι αρκετά λεπτά ώστε να τρώνε εύκολα, αλλά ταυτόχρονα να μην είναι ευάλωτα σε παράσιτα και ασθένειες. Οι χημικές ουσίες που προκαλούν το χρώμα και την προστασία του φυτού αποδεικνύονται επίσης καλές για εμάς.
Οφέλη για την υγεία
Πολλά από αυτά τα φυτοθρεπτικά συστατικά (όπως οι ανθοκυανίνες, η κερκετίνη και το ελλαγικό οξύ) έχουν αντιοξειδωτική δράση : Αντιτίθενται στη φυσική οξείδωση του σώματος που συμβάλλει στη γήρανση των ιστών και πολλές εκφυλιστικές ασθένειες όπως ο καρκίνος, η άνοια και οι βλάβες στις αρτηρίες . Μια μελέτη των βακκίνιων στη διατροφή έδειξε ακόμη καλύτερη μνήμη των αρουραίων μέσης ηλικίας.
Στην πραγματικότητα, είναι δύσκολο να σκεφτούμε ένα μέρος του σώματος που δεν επηρεάζεται θετικά από αυτές τις θρεπτικές ουσίες. Τα βακκίνια είναι ιδιαίτερα υψηλά σε αυτές τις χημικές ουσίες, ίσως το υψηλότερο από όλα τα φρούτα.
Σύνδεσμοι σε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με μεμονωμένα μούρα, με συνδέσμους προς συνταγές:
Επιλογή και αποθήκευση μούρων
Τα μούρα τείνουν να καταστρέφουν γρήγορα, ειδικά αν είναι σπασμένα ή αποθηκευμένα σε υγρές συνθήκες. Πριν από την αγορά, ελέγξτε προσεκτικά για μούχλα ή σπασμένα μούρα. Επίσης, μην ξεπλύνετε τα μούρα σας μέχρι να είστε έτοιμοι να τα φάτε. Αν δεν μπορείτε να τα φάτε μέσα σε μια μέρα ή δύο, είτε να τα παγώσετε είτε να τα μαγειρέψετε σε μια σάλτσα (προσθέστε ένα τσίμπημα αλατιού και γλυκαντικό στη γεύση) τα οποία μπορούν να ψυχθούν για μια εβδομάδα (ή να καταψυχθούν). Η κατάψυξη και το μαγείρεμα δεν βλάπτουν τα περισσότερα φυτοχημικά μέσα του φρούτου, αν και το μαγείρεμα μειώνει την περιεκτικότητα σε βιταμίνη C.
Σημείωση σχετικά με τα φυτοφάρμακα: Οι φράουλες ειδικότερα, και σε μικρότερο βαθμό τα σμέουρα, τείνουν να έχουν περισσότερα φυτοφάρμακα από άλλα φρούτα και λαχανικά, εκτός εάν είναι βιολογικά. Κάποιοι πιστεύουν ότι αξίζει να αναζητήσουμε βιολογικά προϊόντα, ειδικά για τα λεγόμενα "βρώμικα ντουζίνα" φρούτα και λαχανικά.
Προτάσεις εξυπηρέτησης
- Συνδυάστε με τυρί cottage, απλό γιαούρτι ή τυρί ricotta για σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, πρωινό ή επιδόρπιο. Προσθέστε λιναρόσπορο για επιπλέον διατροφή και ίνες.
- Προσθέστε φράουλες σε μια πράσινη σαλάτα , ή μείγμα σε ένα σαλάτα dressing
- Έχετε μούρα και κρέμα για επιδόρπιο με τακτική κρέμα ή σπιτική κρέμα σαντιγί .
- Κάντε ένα smoothie που συνδυάζει πολλές ποικιλίες κατεψυγμένων μούρων, με ή χωρίς γιαούρτι. Γλυκά για γεύση. Αυτό το μείγμα μπορεί επίσης να παγώσει σε νόστιμα φρούτα σκάει.
- Προσθέστε τα μούρα στο αγαπημένο σας πρωτεϊνικό κούνημα .
- Κάνετε ένα σιρόπι μούρων για τηγανίτες με βρασμό με λίγο γλυκαντικό.
- Βάλτε τα αποξηραμένα μούρα σε ένα μείγμα χαμηλών υδατανθράκων (αλλά προσέξτε για ζάχαρη!)
- Κάντε μια εύκολη εμπλοκή κατάψυξης .
Περισσότερες συνταγές χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες με μούρα
Μάθετε περισσότερα για τα μούρα και τη διατροφή
Πληροφορίες φρούτων και συνταγές από δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων