Βατόμουρα: Γεγονότα διατροφής

Οι θερμίδες στα βακκίνια και τα οφέλη για την υγεία τους

Τα βακκίνια έχουν την υψηλότερη ποσότητα αντιοξειδωτικών. Περιέχουν ενώσεις φυτών που ονομάζονται ανθοκυανίνες που έχουν αποδειχθεί ότι έχουν αντιοξειδωτική δύναμη καταπολεμώντας το οξειδωτικό στρες. Οι έρευνες υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση τροφίμων με ανθοκυανίνες μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αποτροπή ασθενειών, όπως είναι οι καρδιαγγειακές παθήσεις και ο καρκίνος, και η βοήθεια για τη συντήρηση της υγείας.

Τα βακκίνια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, χαμηλές σε θερμίδες και υδατάνθρακες και δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου λίπος.

Είναι σίγουρα ένα φρούτο που πρέπει να προσθέσετε στη διατροφή σας, ειδικά εάν έχετε διαβήτη. Επιπλέον, είναι τόσο εύκολο να απολαύσουν, είτε μόνοι τους, προσθέτοντας στο smoothies, ή ως μέρος ενός γεύματος.

Ένα φλιτζάνι βατόμουρα περιέχει περίπου 80 θερμίδες, 21 γραμμάρια υδατάνθρακες, 3,6 γραμμάρια ίνας και 1 γραμμάριο πρωτεΐνης. Αυτή η μερίδα θεωρείται ότι είναι λίγο περισσότερο από μία μερίδα φρούτων. Αν ψάχνετε να κολλήσετε σε μία μερίδα φρούτων ανά συνεδρίαση, κρατήστε το μερίδιό σας σε περίπου 3/4 φλιτζάνι, το οποίο είναι περίπου 60 θερμίδες και 15 γραμμάρια υδατανθράκων.

Τα βακκίνια είναι πλούσια σε καρδιά υγιή, γεμίζοντας με ίνες. Είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, προσφέροντας 25 τοις εκατό σε αξία ενός κυπέλλου.

Οφέλη για την υγεία των βακκίνων

Τα βακκίνια είναι πλούσια σε καρδιά υγιή, γεμίζοντας ίνες. Το Fiber είναι το μη πέψιμο μέρος του υδατάνθρακα που βοηθά στην κορεσμό, βοηθά στη ρύθμιση των εντέρων, τραβά τη χοληστερόλη μακριά από την καρδιά και μπορεί να σταθεροποιήσει το σάκχαρο του αίματος.

Τα βακκίνια περιέχουν επίσης ρεσβερατρόλη, μια ένωση (που έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες) η οποία έχει συσχετιστεί με τη θεραπεία και την πρόληψη του καρκίνου, των καρδιαγγειακών παθήσεων και των νευροεκφυλιστικών ασθενειών.

Ωστόσο, το μεγαλύτερο μέρος της έρευνας έχει παρατηρηθεί σε κύτταρα που καλλιεργούνται με ρεσβερατρόλη σε υψηλότερες συγκεντρώσεις από αυτά που είναι πιθανόν να επιτευχθούν σε ανθρώπους που καταναλώνουν ρεσβερατρόλη από του στόματος. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει υψηλότερα επίπεδα αντιοξειδωτικών στα άγρια ​​βακκίνια και στα βιολογικά καλλιεργημένα βατόμουρα.

Τέλος, ένα φλιτζάνι βατόμουρα παρέχει το 25% των ημερήσιων αναγκών σας για βιταμίνη C. Η βιταμίνη C είναι μια σημαντική υδατοδιαλυτή βιταμίνη που δρα ως αντιοξειδωτικό, βοηθά στην επούλωση πληγών, ενισχύει την ανοσία και έχει αντιγηραντικές ιδιότητες.

Συχνές ερωτήσεις για τα βακκίνια

Μπορώ να φάω μούχλα βατόμουρα;

Τα καλούπια βατόμουρων δεν είναι επιβλαβή για φαγητό. Ωστόσο, όταν ένα βατόμουρο παίρνει moldy, αυτό σημαίνει ότι είναι χαλάσει. Μούρα μούρα δεν θα δοκιμάσετε καλά.

Τι μπορώ να κάνω για λεκέδες από βατόμουρα;

Blueberries μπλε χρωματισμός προέρχεται από τις ανθοκυάνες σε αυτό. Η ανθοκυανίνη είναι μια υδατοδιαλυτή χρωστική που μεταδίδει χρώματα που κυμαίνονται από μπλε σε αποχρώσεις του κόκκινου. Και ενώ ο μπλε χρωματισμός συμβάλλει στη συσκευασία σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, μπορεί να λερώσει τα ρούχα και τα δόντια.

Εάν κατορθώσετε να πάρετε μερικά βατόμουρα στα ρούχα σας, ίσως μπορείτε να πάρετε το λεκέ, αν ενεργήσετε αμέσως. Η αναμονή για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μπορεί να κάνει το λεκέ πιο δύσκολο να χειριστεί, οπότε φροντίστε να ξεπλύνετε αμέσως με χλιαρό νερό.

Τι είναι τα άγρια ​​βακκίνια;

Τα άγρια ​​βακκίνια, γνωστά και ως μούρα χαμηλής πυκνότητας, είναι διαφορετικά από τα καλλιεργούμενα, ψηλά μούρα. Τα άγρια ​​μούρα είναι μικρότερα από τα ψηλά μούρα και πιστεύεται ότι έχουν περισσότερα αντιοξειδωτικά και πιο έντονη γεύση.

Συλλογή και αποθήκευση βακκινίων

Τα φυτοχημικά μέσα στα βακκίνια, τις ανθοκυάνες, υποβαθμίζονται γρήγορα και είναι βραχύβια. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να επεκταθεί η βιωσιμότητά τους από τη στιγμή που συλλέγονται μέχρι να φτάσουν στο στόμα σας. Έρευνες έχουν δείξει ότι ένας τρόπος για τη διατήρηση των βιταμινών, των ανόργανων συστατικών, των φυτικών ινών και των προστατευτικών φυτοχημικών είναι να παγώσουν τα βακκίνια αμέσως μετά τη συγκομιδή, κάνοντας τα κατεψυγμένα βακκίνια μια μεγάλη επιλογή.

Εάν αποφασίσετε να αγοράσετε φρέσκα βατόμουρα, προσέξτε για μούχλα. Μούχλα δείχνει ότι τα βακκίνια αρχίζουν να χαλάσουν. Επιλέξτε μούρα με έντονο χρώμα χωρίς αποχρωματισμό. Θα πρέπει να μυρίζουν φρουτώδη και γλυκά.

Τα βακκίνια μπορούν επίσης να αγοραστούν αποξηραμένα, όπως χυμοί, μαρμελάδες ή απλώματα. Αυτοί οι τύποι αντικειμένων βατόμουρου περιέχουν περισσότερη ζάχαρη, επομένως είναι σημαντικό να παρακολουθείτε το τμήμα σας.

Υγιείς τρόποι για την προετοιμασία των βακκίνων

Τα βακκίνια μπορούν να ενσωματωθούν σε ψητά προϊόντα-τηγανίτες, muffins, μπαρ. Μπορούν να τρώγονται με γιαούρτι, τυρί cottage, πλιγούρι βρώμης, ή να αναμειγνύονται σε smoothies. Τα βακκίνια μπορούν να πεταχτούν σε σαλάτα για μια αναζωογονητική πολύχρωμη προσθήκη ή μπορούν να πεταχτούν στο στόμα σας όπως είναι. Χρησιμοποιήστε βατόμουρα για να διακοσμήσετε την πλάκα σας ή για να φτιάξετε τοστ - αυτό το όμορφο, γεμάτο με θρεπτικά συστατικά φρούτα μπορεί πραγματικά να χρησιμοποιηθεί για να κάνει οτιδήποτε.

Συνταγές με βακκίνια

Φάτε τα βακκίνια για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα, σνακ και δείπνο. Ψήστε μαζί τους ή τους πετάξετε στη σαλάτα σας, το σώμα σας και η κοιλιά σας δεν θα το μετανιώσουν.

• Μπουκέτο με αμύγδαλα βατόμουρου
• Γιαούρτι Chia Pudding με βατόμουρο Compote
• Μπανάνα Βατόμουρο καρυδιού ψωμί

> Πηγές:

> Basu Α, Du M, Leyva MJ et αϊ. Τα βακκίνια μειώνουν τους καρδιαγγειακούς παράγοντες κινδύνου σε παχύσαρκους άνδρες και γυναίκες με μεταβολικό σύνδρομο. Το Περιοδικό της Διατροφής. 2010, 140 (9): 1582-1587.

> Ινστιτούτο Linus Pauling. Ρεσβερατρόλη. http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/resveratrol#reference23

> Retelny, Βικτώρια. Η πολύχρωμη αλήθεια για τις σύνθετες ενώσεις ανθοκυανινών με πολλές πιθανές πολύπλοκες δυνάμεις. Τρόφιμα και Διατροφή. 2016, 16-17.

> Άγρια βακκίνια. Συχνές ερωτήσεις. http://www.wildblueberries.com/the-better-blueberry/faq/