Τα τεύτλα είναι ένα λαχανικό ρίζας, σε σχέση με το chard και το σπανάκι. Τα παντζάρια και τα τεύτλα των τεύτλων είναι δύο μέρη του τεύτλου, και τα δύο μπορούν να καταναλωθούν. Τα χόρτα τεύτλων θεωρούνται μη αμυλούχο λαχανικό και περιέχουν πολύ λίγα υδατάνθρακες, ενώ ο βολβοί τεύτλων είναι πιο συμπαγής και επομένως πρέπει να καταναλωθεί σε κατάλληλες μερίδες.
Τα τεύτλα διατίθενται όλο το χρόνο με την περίοδο αιχμής τους από τον Μάρτιο έως τον Οκτώβριο.
Τα παντζάρια είναι συνήθως κόκκινα έως βαθιά μοβ χρώματα, αλλά υπάρχουν και άλλες ποικιλίες, όπως χρυσά και λευκά τεύτλα. Οι διατροφικές πληροφορίες στην ετικέτα που ακολουθεί αφορούν τα κόκκινα / μωβ τεύτλα.
Beets Nutrition Facts | |
|---|---|
| Μερίδα μεγέθους 1 φλιτζάνι ακατέργαστες φέτες (136 g) | |
| Ανά μερίδα | % Καθημερινή αξία* |
| Θερμίδες 58 | |
| Θερμίδες από το λίπος 1 | |
| Συνολική περιεκτικότητα σε λιπαρά 0.2g | 0% |
| Κορεσμένο λίπος 0 g | 0% |
| Πολυακόρεστο λίπος 0.1g | |
| Μονοακόρεστο λίπος 0 g | |
| Χοληστερόλη 0mg | 0% |
| Νάτριο 106 mg | 4% |
| Κάλιο 442 mg | 11% |
| Υδατάνθρακες 13g | 5% |
| Διαιτητικές ίνες 3,8g | 15% |
| Ζάχαρη 9,2g | |
| Πρωτεΐνη 2,2 g | |
| Βιταμίνη Α 2% · Βιταμίνη C 11% | |
| Ασβέστιο 2% · Σίδηρος 8% | |
| * Με βάση δίαιτα 2.000 θερμίδων | |
Ένα φλιτζάνι ακατέργαστο τεύτλα περιέχει περίπου την ίδια ποσότητα θερμίδων και υδατανθράκων ως μία μερίδα φρούτων. Αν παρακολουθείτε την πρόσληψη υδατανθράκων, λάβετε υπόψη αυτό - ανάλογα με το τι αποτελείται το γεύμα σας, ίσως θέλετε να διατηρήσετε το μερίδιό σας σε μία μερίδα ταυτόχρονα.
Οφέλη για την υγεία
Τα τεύτλα είναι μια πολύ καλή πηγή φυλλικού οξέος και μαγγανίου και μια καλή πηγή καλίου και ινών.
Το φυλλικό οξύ είναι σημαντικό για τη σύνθεση του DNA και αποτρέπει τα ελαττώματα του νευρικού σωλήνα κατά την εγκυμοσύνη, ενώ το μαγγάνιο αποτελεί συστατικό των αντιοξειδωτικών ενζύμων και βοηθά στη διάσπαση της γλυκόζης και των πρωτεϊνών. Το κάλιο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και οι ίνες είναι σημαντικές για την υγεία του πεπτικού συστήματος. Τα ίνες βοηθούν επίσης στη ρύθμιση των σακχάρων στο αίμα, αυξάνουν τα συναισθήματα της πληρότητας και τραβούν τη χοληστερόλη μακριά από την καρδιά και έξω από το σώμα.
Περιέχουν επίσης φυτοθρεπτικά συστατικά που ονομάζονται βεταλίνες, τα οποία τους δίνουν την πορφυρή τους απόχρωση και τους παρέχουν αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα.
Μια συγκεκριμένη μελέτη διαπίστωσε ότι όσοι έπιναν χυμό τεύτλων πριν από την άσκηση ήταν σε θέση να ασκήσουν έως και 16% περισσότερο. Αυτό οφείλεται στο πώς τα νιτρικά άλατα μετατρέπονται σε νιτρικό οξύ, μια διαδικασία που μπορεί να μειώσει το κόστος οξυγόνου της άσκησης χαμηλής έντασης καθώς και να αυξήσει την ανοχή στην άσκηση υψηλής έντασης.
Συχνές ερωτήσεις για τα τεύτλα
Μπορείτε να φάτε τα τεύτλα εάν έχετε διαβήτη; Ναί. Τα τεύτλα μπορούν να συμπεριληφθούν σε μια χαμηλή έως μέτρια δίαιτα υδατανθράκων. Το κλειδί για την κατανάλωση τεύτλων είναι να παρακολουθείτε το τμήμα σας. Ένα φλιτζάνι σερβίρισμα ακατέργαστων τεύτλων περιέχει περίπου 13 γραμμάρια υδατανθράκων, το οποίο ισοδυναμεί με την κατανάλωση περίπου μιας φέτας ψωμιού. Σε σύγκριση, ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα τεύτλα περιέχει περίπου 17 γραμμάρια υδατανθράκων και 3,5 γραμμάρια ινών. Επομένως, προσπαθήστε να κρατήσετε το μερίδιό σας σε περίπου μία μερίδα.
Αν τα τεύτλα είναι η μόνη πηγή υδατανθράκων στο γεύμα σας, ίσως μπορείτε να φάτε δύο μερίδες ανάλογα με την κατανομή των υδατανθράκων για τα γεύματά σας. Εάν έχετε διαβήτη, μπορείτε πάντα να χρησιμοποιείτε το μετρητή γλυκόζης για να δείτε πώς το σώμα σας ανταποκρίνεται στη ζάχαρη στα τεύτλα.
Στην ιδανική περίπτωση, δύο ώρες μετά το γεύμα σας, το σάκχαρό σας πρέπει να είναι μικρότερο από 180 mg / dL, αλλά συζητήστε τους προσωπικούς σας στόχους με το γιατρό σας.
Μήπως το κουτάβι σας κόκκινο όταν τρώτε τα τεύτλα; Η χρωστική στα τεύτλα μπορεί να διαρρεύσει στα έντερά σας αφού τα φάτε. Εάν νιώθετε διαφορετικά υγιής και παρατηρήσετε μια αλλαγή στα ούρα ή στα κόπρανα σας μετά την κατανάλωση τεύτλων, δεν πρέπει να ανησυχείτε. Εάν αισθάνεστε άρρωστοι ή ο χρωματισμός δεν αλλάζει, επικοινωνήστε αμέσως με το γιατρό σας, καθώς οι αλλαγές στο χρώμα του σκαμνιού, ειδικά το κόκκινο, μπορεί να αποτελούν ένδειξη εσωτερικού προβλήματος.
Μπορείτε να φάτε τα φύλλα των τεύτλων; Ναι, μπορείτε και πρέπει.
Τα φύλλα είναι ένα μη αμυλούχο λαχανικό που είναι πλούσιο σε βιταμίνη Β6, βιταμίνη Κ, σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο, χαλκό, μαγγάνιο και αντιοξειδωτικά.
Συλλογή και αποθήκευση
Επιλέξτε τα τεύτλα που είναι μικρά έως μεσαίου μεγέθους που αισθάνονται σταθερά με απαλό δέρμα. Αποφύγετε τα τεύτλα με τριχωτές ρίζες - αυτά τα τεύτλα μπορεί να είναι σκληρά.
Κοιτάξτε τα πράσινα όταν επιλέγετε τα τεύτλα σας. Τα φρέσκα τεύτλα θα έχουν ζωηρά, τραγανή πράσινα φύλλα.
Για την αποθήκευση των βέλτιστων πρακτικών, φυλάξτε τα χόρτα και τις ρίζες ξεχωριστά, κόβοντας τα πράσινα μια ίντσα ή δύο παραπάνω από εκεί που συνδέονται με τη ρίζα. Αποφύγετε την πλύση των τεύτλων μέχρι να είστε έτοιμοι να τα χρησιμοποιήσετε και να τα αποθηκεύσετε στο ψυγείο σε μια αεροστεγή πλαστική σακούλα. Τα χόρτα θα κρατηθούν για λίγες μέρες και οι ρίζες τους έως και 2 με 3 εβδομάδες.
Υγιείς τρόποι για την προετοιμασία των τεύτλων
Τα τεύτλα είναι ένα ευπροσάρμοστο φαγητό που μπορεί να γίνει είναι μια ποικιλία τρόπων. Είτε θέλετε να ζεσταίνετε τα γεύματά σας το χειμώνα είτε να παραμείνετε φρέσκα την άνοιξη και το καλοκαίρι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα τεύτλα στο γεύμα σας. Απλά τους ξυρίστε ή ξεφλουδίστε σε σαλάτες, ψητό, σαλάτα, ατμό, βράστε ή ψησταριώστε για να γευτείτε το γεύμα σας. Χρησιμοποιήστε το βολβό και τα πράσινα για να πάρετε τα πλήρη διατροφικά οφέλη και τη γεύση του τεύτλου.
Συνταγές
Από τα απλά ψητά μέχρι τα φουντούκια, τα τεύτλα είναι μια ωραία θρεπτική προσθήκη σε οποιοδήποτε γεύμα. Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα θρεπτικό λεμονούχο ή προσθέστε χτυπήματα στη σαλάτα σας, για παράδειγμα. Αν θέλετε να τα δοκιμάσετε σε ένα κύριο πιάτο, δοκιμάστε αυτά τα burgers τεύτλων και farro. Τα τεύτλα στη σχάρα με βαλσάμικο βερνίκι κάνουν ένα μεγάλο πιάτο, και αυτό το ζαχαρότευτλο και η καρυδιά είναι μια νόστιμη εναλλακτική λύση για τον hummus ή το guacamole.
> Πηγές:
> Bailey, SJ. et. al. Η συμπλήρωση διατροφικών νιτρικών μειώνει το κόστος O2 της άσκησης χαμηλής έντασης και ενισχύει την ανοχή στην άσκηση υψηλής έντασης στους ανθρώπους. J Appl Physiol. 2009 Οκτ '107 (4): 1144-55.
> Labensky, SR, Hause, ΑΜ. Στη μαγειρική: ένα βιβλίο των μαγειρικών θεμελιωδών στοιχείων. 3η έκδοση. Ποταμός άνω σέλας, NJ: Prentice Hall, 2003: 634.
> Lee CH, Wettasinghe Μ, Bolling BW et αϊ. Betalains, συστατικά που προκαλούν ένζυμα φάσης ΙΙ από εκχυλίσματα κόκκινου τεύτλου (Beta vulgaris L.). Nutr Cancer. 2005 · 53 (1): 91-103.