Καρύδια: Στοιχεία Διατροφής

Θερμίδες στα καρύδια και τα οφέλη για την υγεία τους

Ένα από τα πιο κρίσιμα συστατικά για την απώλεια βάρους είναι η διατήρηση της διατροφής. Μελέτες έχουν δείξει ότι η απώλεια βάρους μπορεί να επιτευχθεί ανεξάρτητα από τις συνθέσεις μακροθρεπτικών συστατικών (ποσοστό θερμίδων που προέρχονται από λίπος, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες), εφόσον επιτυγχάνεται έλλειμμα θερμίδων. Όμως, οι άνθρωποι είναι πιο πιθανό να επιμείνουν σε ένα σχέδιο και να κρατήσουν το βάρος μακριά αν αισθάνονται πλήρεις και ικανοποιημένοι.

Τρώγοντας τρόφιμα, όπως τα καρύδια, τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη, γεμίζουν περισσότερο επειδή μεταβολίζονται αργά.

Επιπλέον, τα καρύδια είναι μια επιλογή χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, η οποία περιέχει ωμέγα-3 άλφα-λινολενικό οξύ (ALA) με βάση φυτά. Τα μακράς αλύσου ω-3 λιπαρά οξέα, DHA και ΕΡΑ μπορούν να συντεθούν από ALA. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και μπορεί να ωφελήσουν όσους πάσχουν από διαβήτη τύπου 2, ειδικά εκείνους με αυξημένα τριγλυκερίδια. Ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε τη διατροφή σας, ενώ μειώνοντας την πρόσληψη υδατανθράκων, είναι να προσθέσετε καρύδια στο σχέδιο γεύματος σας.

Μια ουγγιά καρυδιών (7 ολόκληρα, 14 μισά ή 1/4 φλιτζάνι) περιέχει 2,5 γραμμάρια ALA και είναι περίπου: 183 θερμίδες, 18 γραμμάρια λίπους, 1,7 γραμμάρια κορεσμένου λίπους, 4 γραμμάρια υδατάνθρακες, 2 γραμμάρια ίνας και 4 γραμμάρια πρωτεΐνης . Το κλειδί για την προσθήκη υγιεινών λιπών όπως τα καρύδια στη διατροφή σας είναι να διαχειριστείτε το μερίδιό σας με τον κατάλληλο τρόπο. Μια μικρή σερβίρισμα καρυδιών, αν και χαμηλή σε υδατάνθρακες (μόνο 4 g), μπορεί να είναι υψηλή σε θερμίδες.

Η υπερκατανάλωση, ακόμη και υγιεινές πηγές τροφής, μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους. Επομένως, αν προσθέτετε καρύδια στο σχέδιο γεύματός σας ως σνακ από μόνο του, φροντίστε να το κρατήσετε σε μία μερίδα. Εάν, από την άλλη πλευρά, βάζετε λίγα στη σαλάτα σας, το γιαούρτι ή το ξεφλουδίζετε με ένα κομμάτι φρούτου, όπως ένα μήλο για ένα σνακ, περιορίστε το τμήμα σας σε περίπου 7 μισά ή 3-4 ολόκληρα καρύδια. Ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την ένταση είναι να χρησιμοποιήσετε τα ψιλοκομμένα καρύδια.

Οφέλη για την υγεία των καρυδιών

Εκτός από το να είναι ένα υγιές λίπος, τα καρύδια είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών και ινών. Οι ίνες και οι πρωτεΐνες μπορούν να σας βοηθήσουν να σας κρατήσουν πλήρεις. Τα πλούσια σε ίνες τρόφιμα μπορούν επίσης να βοηθήσουν το σώμα να έχει σταθερή ροή γλυκόζης, αποτρέποντας τις μεγαλύτερες αιχμές του σακχάρου στο αίμα. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που τρώνε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχουν περισσότερες πιθανότητες να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος και έχουν μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρκίνου. Τα καρύδια είναι επίσης μια καλή πηγή της λιποδιαλυτής βιταμίνης, η βιταμίνη Ε που έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες.

Συχνές ερωτήσεις σχετικά με τα καρύδια

Θα φάει τα καρύδια με κάνει να κερδίσω βάρος;

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι επειδή τα καρύδια είναι κυρίως φτιαγμένα από λίπος, δεν πρέπει να τα φάει, διότι έτσι θα τα κάνει λιπαρά . Αυτό δεν είναι αληθινό. Στην πραγματικότητα, οι μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν καρύδια ζυγίζουν τακτικά λιγότερο από όσους σπάνια καταναλώνουν καρύδια.

Η προσθήκη υγιεινών λιπών όπως τα καρύδια στη διατροφή σας μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και λιπαρά.

Όταν υποκαθιστάτε καρύδια για συστατικά με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως ψωμί και βαριά σάλτσα, μπορείτε πραγματικά να μειώσετε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων, να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε τα σάκχαρα στο αίμα. Αλλά, είναι σημαντικό να είστε προσεκτικοί για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής. βεβαιωθείτε ότι έχετε διαβάσει τις ετικέτες πριν από την κατάποση. Πάρα πολλά καρύδια μπορούν να οδηγήσουν σε υπερβολική πρόσληψη θερμίδων, η οποία μπορεί να προκαλέσει αύξηση του σωματικού βάρους. Προσπαθήστε να μην σνακάρετε χωρίς νόημα από την τσάντα, καθώς οι θερμίδες μπορούν να προστεθούν γρήγορα. Έχετε επίσης κατά νου ότι ολόκληρα τα καρύδια περιέχουν περισσότερες θερμίδες από τα μισά καρύδια ή τα ψιλοκομμένα καρύδια, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε λιγότερα, για περισσότερες θερμίδες.

Συλλογή και αποθήκευση καρυδιών

Όταν επιλέγετε καρύδια, βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει μια μη αναρτημένη έκδοση. Πάρα πολύ νάτριο μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση και να προκαλέσει φούσκωμα. Τα καρύδια πρέπει να μυρίζουν ήπια και να γευτούν γλυκιά γεύση. Αν μυρίζουν σαν λεπτές βαφές, έχουν γίνει τακτοποιημένα και πρέπει να απορριφθούν.

Για μέγιστη διάρκεια αποθήκευσης, αποθηκεύστε τα καρύδια σας σε ένα αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο ή στην κατάψυξη, ανάλογα με το πότε σκοπεύετε να τα χρησιμοποιήσετε. Κρατώντας καρύδια κρύο μπορεί να αποτρέψει τα καρύδια από την οργή. Τα καρύδια που φυλάσσονται στο ψυγείο πρέπει να φυλάσσονται μακριά από τρόφιμα με έντονη οσμή, όπως κρεμμύδια, σκόρδο ή ψάρι, καθώς τα καρύδια μπορούν να απορροφήσουν τις γεύσεις άλλων τροφίμων.

Αν σχεδιάζετε να αλέσετε τα καρύδια σας για να χρησιμοποιήσετε ως γεύμα από καρυδιά, περιμένετε μέχρι να είστε έτοιμοι να το χρησιμοποιήσετε στη συνταγή σας για να διατηρήσετε μεγάλη γεύση.

Υγιείς τρόποι προετοιμασίας καρυδιών

Τα καρύδια είναι ένα πολύ ευπροσάρμοστο φαγητό. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως υποκατάστατο για τα ψωμιά, ως προσθήκη στις σαλάτες, στα πιάτα και στα πλιγούρια βρώμης, ή τα οποία καταναλώνονται από μόνα τους ως σνακ. Εδώ είναι μερικοί μεγάλοι τρόποι για να προσθέσετε καρύδια στο σχέδιο γεύματός σας.

• Χρησιμοποιήστε τα καρύδια ως πρωτεΐνη Topper: Η κατανάλωση άπαχου πρωτεΐνης μπορεί να πάρει πολύ ήπια και βαρετή. Είναι σημαντικό να προσθέσετε γεύση, αλλά εξίσου σημαντικό να αποφύγετε μεγάλες ποσότητες αλατιού και λίπους στο μαγείρεμα. Αντί να μαγειρεύετε με βαρειές σάλτσες, τηγάνισμα και χρήση ψωμιού για να γευτείτε την πρωτεΐνη σας, χρησιμοποιήστε καρύδια για πρόσθετη κρίσιμη στιγμή, γεύση και υγιή λίπη. Κορυφαία κοτόπουλο, γαλοπούλα, άπαχο βόειο κρέας, χοιρινό, ή ψάρι με επίστρωση καρυδιάς. Αγοράστε καρύδια που έχουν τεμαχιστεί ή έχουν ήδη αλεσθεί, ή τα αλέσετε μόνοι σας.
• Παραβλέψτε τα κροτίδες, το ψωμί και το ρύζι: Τα κροτίδες, το ψωμί και το ρύζι χρησιμοποιούνται συχνά ως τρόφιμα πλήρωσης. Το πρόβλημα είναι ότι οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες, όπως οι λευκοί κροτίδες, το λευκό ψωμί και το άσπρο ρύζι μπορούν να αυξήσουν τα σάκχαρα στο αίμα και ίσως ακόμη και να οδηγήσουν σε περισσότερους πόθους. Αν υπερκατανάλουμε αυτά τα τρόφιμα, θα κερδίσετε πάρα πολύ. Την επόμενη φορά που παίρνετε σούπα για μεσημεριανό γεύμα ή ένα στρογγυλό τηγάνι για δείπνο, μειώστε την πρόσληψη υδατανθράκων και ενισχύστε τη λήψη ινών προσθέτοντας μια χούφτα καρύδια στις συνταγές σας.
• Άλλοι τρόποι χρήσης καρυδιών:
  • Τρώτε τα ως σνακ όπως είναι (περίπου το 1/4 του φλιτζανιού) ή τα συνδυάστε με μια μερίδα φρούτων (μειώστε το μισό μέρος για να αντισταθμίσετε τις θερμίδες). Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει το μη αναρτημένο.
  • Ψιλοκόψτε ή παλμός σε ένα μπλέντερ και προσθέστε στα πιάτα γιαούρτι, πλιγούρι και ολόκληρα σιτηρά.
  • Αντικαταστήστε τα καρύδια σε λουκάνικες ή αντικαταστάσεις γευμάτων για λιναρόσπορο, κάνναβη, χυιά ή καρύδια.
  • Περάστε σε κρεμώδη σάλτσες και ρίξτε τα καρύδια σε μια σαλάτα για να μειώσετε την περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.

Συνταγές καρυδιού

Ελέγξτε αυτές τις συνταγές που χρησιμοποιούν καρύδια στη διασκέδαση, δημιουργικούς τρόπους και κομψούς τρόπους.

• Τομάτα από καρύδια με καρυκεύματα
• Μπισκότα καρυδιού με καρυκεύματα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες
• Καταπληκτικά κολοκύθια κολοκύθας
• 7 Υγιεινά και κομψά πιάτα από καρυδιά

Συνδέστε ένα κύριο γεύμα με μη αμυλώδη λαχανικά και μια ψημένη γλυκοπατάτα ή ένα ολόκληρο σιτάρι για ένα ισορροπημένο, υγιεινό καρδιά, ελεγχόμενο με υδατάνθρακες γεύμα.

> Πηγές:

> Σάκοι FM, Gray GA, Carey VJ, et al. Σύγκριση δίαιτας με απώλεια βάρους με διαφορετικές συνθέσεις λίπους, πρωτεΐνης και υδατανθράκων. N Engl J Med. 2009, 360: 859-873.

> Champagne C, Kris-Etherton P, Raynor H, Wolf A. Τι και πότε να φάτε ... τι λειτουργεί για τη θεραπεία της παχυσαρκίας; Θέματα διαχείρισης βάρους. Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας. 2015; όγκος 13: 3. 8-11.

> Ινστιτούτο Linus Pauling. Απαραίτητα λιπαρά οξέα .

> Ινστιτούτο Linus Pauling. ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ .

> Καρύδια της Καλιφόρνιας. Πώς να αγοράσετε τη φροντίδα και την αποθήκευση καρυδιών.