Το Pilates Rolling μόλις έγινε πιο δύσκολο και πιο αποτελεσματικό
Η κλασική κίνηση του Pilates "κυλιόμενη σαν μπάλα" είναι γνωστή στους περισσότερους ανθρώπους που έχουν πάρει ένα μάθημα Pilates. Ο Joseph Pilates συμπεριέλαβε αυτήν την κίνηση ως μία από τις πρώτες πέντε ασκήσεις του . Η σημασία αυτής της κίνησης ως δείκτη της κινητικότητας της σπονδυλικής στήλης, της κοιλιακής δύναμης και του ελέγχου σώματος δεν μπορεί να υπερεκτιμηθεί. Ο ίδιος ο Πιλάτης ισχυρίστηκε ότι "αν η σπονδυλική στήλη σας είναι άκαμπτα σκληρή στα 30, είστε παλιά.
Εάν είναι εντελώς ευέλικτο στα 60, είστε νέοι. "
Αυτή η κίνηση, γίνεται σωστά, είναι μια ιδανική κίνηση για να επιμηκύνετε την πλάτη σας, να ξυπνήσετε τους κοιλιακούς σας και να συντονίσετε ολόκληρο το σώμα, το μυαλό και την αναπνοή σας για να συνεργαστείτε. Κάνετε δέκα επαναλήψεις και είστε έτοιμοι για την ημέρα. Δυστυχώς, δεν είναι πάντα τόσο εύκολο να το καταφέρουμε σωστά.
Για τους ασκούμενους με σφιχτούς μυς της πλάτης , η κίνηση προς τα εμπρός και προς τα πίσω είναι δύσκολη και μερικές φορές ανώμαλη καθώς η σπονδυλική σας στήλη μεταπηδά από ένα οστό σε ένα πολύ υψηλότερο, παρακάμπτοντας όλα τα στενά σημεία μεταξύ τους. Στο άλλο άκρο του φάσματος είναι οι χαλαρές και εύκαμπτες ακίδες που απλά κυλούν ομαλά εμπρός και πίσω, αλλά ποτέ δεν αισθάνονται πραγματικά την κοιλιακή εργασία που είναι το κλειδί για την εκτέλεση αυτής της κίνησης.
Ανεξάρτητα από το πού πέφτετε στο φάσμα, έχετε τώρα επιλογές και ευκαιρίες για να κυριαρχήσετε αυτήν την κίνηση μια για πάντα. Συνέχισε να διαβάζεις.
Το πρωτότυπο
Ως ανακεφαλαίωση, η αρχική κίνηση γίνεται καθισμένη στην άκρη ενός στρώματος με αρκετό χώρο για να κυλήσει πίσω σας.
Στρέψτε το σφιχτά και αρπάξτε τους αστραγάλους σας. Βγάλτε τα κοιλιακά σας μέσα, πάψτε το κεφάλι σας προς τα κάτω και τραβήξτε τα γόνατα και γείρετε κοντά στον κορμό. Ανασηκώστε τα πόδια για να εξισορροπήσετε και, στη συνέχεια, αρχίστε να μετακινείτε εμπρός και πίσω. Με κάθε επιστροφή βρείτε την ισορροπία σας στην κορυφή και αναστέλλετε τον εαυτό σας πριν επαναλάβετε.
Αλλάξτε τη θέση σας
Κάθε σπονδυλική στήλη και κοιλιά διαφέρει και οι ρυθμίσεις θέσης μπορούν να αλλάξουν τα πάντα.
Αλλάζοντας τη θέση σας, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε τη βαρύτητα και τη δύναμη για να κάνουμε την κίνηση πιο δύσκολη ή ευκολότερη. Εάν δεν παίρνετε μια πρόκληση, θα πρέπει να είστε. Εάν η κίνηση είναι πολύ σκληρή, χρειάζεστε μια λύση.
Λύση: Μετακινήστε τα χέρια σας με τον ένα ή τον άλλο τρόπο όπως περιγράφεται παρακάτω.
Εάν είστε από την ποικιλία της σπονδυλικής στήλης της ανθρώπινης άσκησης, η κυλιόμενη σας άσκηση μπορεί να αισθάνεται μάταιη και αδέξια. Εμπρός και πίσω πηγαίνετε, σπρώχνονται ξανά και ξανά χωρίς να αναβοσβήνουν από τις κοιλιακές σας κοιλότητες. Αυτή η παραλλαγή είναι για σας. Αντί να κρατάτε τους αστραγάλους σας με το ένα χέρι το καθένα, τρυπάτε τους καρπούς σας και κρατάτε τον αντίθετο αστράγαλο. Με τη συμπίεση της θέσης σας μικρότερη και πιο σφιχτή θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε το κοιλιακό σας για να σας βοηθήσει να επιστρέψετε.
Εάν η σπονδυλική σας στήλη είναι στενής ποικιλίας, αλλάξτε τη λαβή σας από τους αστραγάλους προς τα πίσω από τους μηρούς. Δίνοντας στη σπονδυλική στήλη σας λίγο χώρο για να στρογγυλάσετε και να μπούξετε, θα επιτρέψετε την ομαλότερη ρολό και θα προωθήσετε περισσότερη κινητικότητα σε αυτά τα πολύ σφιχτά σημεία στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Θα αισθανθείτε μια άμεση βελτίωση.
Αλλαγή του ρυθμού σας
Η ορμή είναι μια βρώμικη λέξη στο Pilates. Επιταχύνετε το δρόμο σας με τη ρουτίνα σας και θα χάσετε το μεγαλύτερο μέρος του οφέλους. Αν έχετε βρεθεί σε τροχιά σαν μια μπάλα που μπορεί εύκολα να επιτευχθεί, είναι πιθανό να οφείλεται σε μια επιλογή tempo.
Λύση: Ο χρονισμός είναι οτιδήποτε.
Για να λειτουργήσει αυτό, θα πρέπει να μετράτε το κεφάλι σας. Αντί ο χρόνος για την αντιστοίχιση προς τα πίσω και προς τα εμπρός, θα πάρετε μόνο έναν αριθμό για να γυρίσετε πίσω και μέχρι 3 μετρήσεις για να επαναφέρετε. Αν βρεθείτε ξαφνικά να παίζετε, τότε δουλεύει.
Αλλάξτε την επιφάνεια σας
Τα ελαφριά pilates ή χαλάκια γιόγκα που χρησιμοποιούνται συνήθως στο σπίτι ή τα επικαλυμμένα χαλάκια που ευνοούνται από τα στούντιο Pilates είναι και οι δύο σκληρές επιφάνειες. Η εργασία σε μια σκληρή επιφάνεια διδάσκει στο σώμα σας να χρησιμοποιεί συγκεκριμένη δύναμη με κάθε επανάληψη. Ανάλογα με την κινητικότητα και τη δύναμή σας, αυτή η επιφάνεια μπορεί να μην σας δίνει την καλύτερη προπόνηση.
Μια βελούδινη ή πιο μαξιλαροειδή επιφάνεια θα σας αναγκάσει να εργαστείτε σκληρότερα στην επιστροφή όρθια. Η μετακίνηση προς τα εμπρός και προς τα πίσω είναι προϊόν ανατροφοδότησης. Όποια και αν είναι η δύναμη ή η επιφάνεια που συναντάτε στη σπονδυλική σας στήλη κατά τη διάρκεια της κυλινδρικής εμπρόσθιας και οπίσθιας μερίδας θα ικανοποιηθεί με την ίδια αντίσταση ώστε να σας προωθήσει πίσω. Εάν η κυλιόμενη επιφάνεια σας παρέχει λιγότερη ένταση ή ανατροφοδότηση, ο κύλινδρος πρέπει να επιτευχθεί με πολύ μεγαλύτερη αντοχή και έλεγχο.
Λύση: Βρείτε ένα παλιό ματ γυμναστήριο γυμναστικής με μια μαλακότερη αίσθηση, μια που συμπιέζει όταν το στρέφετε. Θα βρείτε ότι αυτή η άσκηση γίνεται ξαφνικά πολύ δύσκολη.
Η κυλίνδρωση σαν μπάλα είναι μια κλασική κίνηση Pilates με πολλές επιλογές. Χρησιμοποιήστε αυτό που ταιριάζει καλύτερα στις ανάγκες σας.