Η σφραγίδα είναι διασκεδαστική και προκλητική κοιλιακή προπόνηση. Αυτή η άσκηση πλήρους περιστροφής του νωτιαίου μυελού είναι αυτή που απαιτεί να ελέγχετε το σώμα σας και να αποφύγετε την ορμή καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης εμπρός και πίσω. Πρέπει επίσης να εργαστείτε το σώμα συμμετρικά και προς τις δύο κατευθύνσεις βασιζόμενοι αποκλειστικά στην κοιλιακή δύναμη για να επιστρέψετε όρθια. Η σφραγίδα εκτελείται παραδοσιακά στο τέλος της κλασικής ματ ρουτίνας, αλλά μπορεί να γίνει οπουδήποτε εφ 'όσον υπάρχει μια επένδυση επιφάνειας για την προστασία της σπονδυλικής στήλης.
1 - Προετοιμασία για τη σφραγίδα
Το κλειδί για τις ασκήσεις κύλισης Pilates χρησιμοποιεί την αναπνοή και τον πυρήνα για τον έλεγχο της κυλίσεως και την αποφυγή της ταχύτητας και της ορμής.
Ετοιμάσου
Εάν έχετε υγιή ισχία, γόνατα και αστράγαλους, μπορείτε να επιλέξετε να τοποθετήσετε το χαλάκι σας χρησιμοποιώντας το κλασικό παρασκεύασμα. Από όρθια όρθια, τρελός τα χέρια σου και τα πόδια σου. Αργά χαμηλώστε τον εαυτό σας στην άκρη του στρώματος για να προετοιμαστείτε για τη σφραγίδα. Αυτή η κίνηση έχει συνδεθεί με τη μακροζωία στην έρευνα που μελετά την υγεία και την ευημερία. Αν αυτό φαίνεται πολύ μεγάλο για να επιτεθεί ταυτόχρονα, αφήστε το.
- Καθίστε στο μπροστινό μέρος του χαλιού σας.
- Σχεδιάστε τα πόδια σας προς το κέντρο σας.
- Πετάξτε τα χέρια σας μέσα από τα πόδια σας και κρατήστε τα εξωτερικά των αστραγάλων σας.
- Βάλτε πίσω τα πόδια σας ακριβώς που τα πόδια σας βγαίνουν από το χαλάκι και βρείτε την ισορροπία σας. Τα πόδια σας παραμένουν κοντά, αλλά τα γόνατά σας είναι πλάτος ώμου.
Συμβουλές
- Βάλτε το υπόλοιπό σας εδώ. Αυτό είναι όπου το έργο γίνεται.
- Σχεδιάστε τις κοιλιακές σας κοιλότητες ισχυρά και γύρω από τη χαμηλότερη πλάτη, αλλά μην κρεμάστε πίσω από τα χέρια σας.
- Τραβήξτε τα πόδια και τα πόδια σας κοντά σας για να ετοιμαστείτε να κυλήσετε!
Εάν έχετε προβλήματα πλάτης ή λαιμού, δεν πρέπει να κάνετε το κυλιόμενο μέρος. Ωστόσο, θα διαπιστώσετε ότι η λήψη της προπαρασκευαστικής θέσης (παραπάνω) και η συγκράτησή της θα προσφέρει μια πολύ καλή κοιλιακή προπόνηση.
2 - Τυλίξτε τη σφράγιση
- Με μεγάλο έλεγχο, σκουπίστε τα κοιλιακά σας. και κάντε ένα σχήμα C-καμπύλης με τον κορμό σας. Το βλέμμα σας είναι προς τα κάτω προς τα πόδια σας. Τα πόδια σας πρέπει να είναι 2 ίντσες από το χαλί. Για να ξεκινήσετε, χτυπήστε τα πόδια σας μαζί 3 φορές.
- Εισπνοή: Ξεκινώντας την κίνηση με τα χαμηλότερα κοιλιακά σας, ομαλά επαναφέρετε στους ώμους σας (όχι στον αυχένα σας). Τραβήξτε ξανά τα πόδια σας 3 φορές στην κορυφή.
- Έκρηξη: Χρησιμοποιήστε τους βαθιούς κοιλιακούς μυς σας και την εκπνοή σας για να σας βοηθήσουμε να επιστρέψετε. Στρίψτε τα πόδια σας προς το χαλάκι μπροστά σας καθώς ανεβαίνετε προς την αρχική θέση. Παύση για ισορροπία.
- Επαναλάβετε 4-6 φορές. Χρησιμοποιήστε το χτύπημα των ποδιών για να διατηρήσετε το ρυθμό της κίνησης.
Συμβουλές
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε παραμείνει καμπύλη όλη την ώρα
- Ο δρόμος προς τα πίσω είναι να εμβαθύνουμε τα χαμηλότερα κοιλιακά. Ποτέ μην ρίχνετε το κεφάλι και τους ώμους σας πίσω - παραμείνετε στην καμπύλη C.
- Η επιστροφή γίνεται με την εργασία του κοιλιακού και της αναπνοής, όχι με το να σηκώνεται τα πόδια ή να τραβάει με την πλάτη.
- Θα θελήσετε να έχετε επαρκή γάζα για τη σπονδυλική σας στήλη, αλλά μην τοποθετείτε τόσο πολύ ώστε να σας πετάει από τη γραμμή σας.
- Αφήστε τη σφραγίδα να διασκεδάσει και να ρέει Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ελέγξετε την πυκνότητα και τον έλεγχο του πυρήνα σας.
- Εάν είστε έτοιμοι για πρόκληση, χρησιμοποιήστε την τελευταία επανάληψη της σφραγίδας σας για να έρθει σε όρθια θέση να στέκεται σε μια κίνηση ρευστού. Αυτό γίνεται με την απελευθέρωση των ποδιών σας στην κορυφή του κυλίνδρου και τη διέλευση των χεριών και των ποδιών σας ενώ περιστρέφετε σκόπιμα σε πλήρη θέση.