Η δουλειά του Pilates γιορτάζεται για την αξιοθαύμαστη ικανότητά της να σμιλεύει τα μακρά, άκαμπτα πόδια του χορευτή. Οι κύκλοι πλευρικών ποδιών επιτυγχάνουν ακριβώς αυτό, αλλά και ενισχύουν τους μυς του ισχίου, βελτιώνουν το εύρος της κίνησης και αυξάνουν τον μυϊκό έλεγχο και τη σταθερότητα.
Πώς να κάνετε μικρούς κύκλους
Ξαπλώστε στο πλάι σας με το κεφάλι να στηρίζεται στο χέρι σας. Τοποθετήστε το ελεύθερο χέρι σας στο μαξιλάρι μπροστά από τα κοιλιακά σας.
Τα πόδια βγαίνουν σε απότομη γωνία 45 μοιρών μπροστά σας και αρχίζουν να στοιβάζονται, το ένα πάνω στο άλλο. Τραβήξτε τη μέση σας μέσα και πάνω και σηκώστε το πάνω πόδι ακριβώς πάνω από το κάτω μέρος.
Σχεδιάστε 10 μικρούς κύκλους μπροστά από το κάτω πόδι σας. Περιστρέψτε το πόδι σαν να βουρτσίζετε τη φτέρνα ακριβώς πέρα από τον αστράγαλο με κάθε περιστροφή. Κρατήστε τους κύκλους μικρό και καθαρό και σταθερό σε μέγεθος κάθε φορά. Παύση όταν τελειώσετε και μετακινήστε το πόδι πίσω από το μπροστινό πόδι. Επαναλάβετε 10 επιπλέον κύκλους, με το πινέλο να περνάτε από την κάτω φτέρνα αυτή τη φορά.
Έλεγχος φόρμας: Το πόδι που περιστρέφεται πρέπει να περιστρέφεται εξωτερικά. Αυτό σημαίνει ότι το πόδι έχει σβήσει, με το γόνατο και τη γόνατα να βλέπουν προς τα πάνω προς τον ουρανό. Το γόνατο είναι μακρύ και χαλαρό, δεν είναι κλειδωμένο, και το πόδι είναι επίσης μακρύ και χαλαρό, μη λυγισμένο.
Προστέθηκε πρόκληση: Μόλις αισθανθείτε ότι αυτό δεν είναι πλέον μια πρόκληση μπορείτε να χτυπήσετε τη δυσκολία με το να αφαιρέσετε το χέρι σας από το χαλάκι μπροστά σας και να το πάρετε πίσω από το κεφάλι σας.
Θα είναι πολύ πιο δύσκολο να κρατήσετε τον κορμό σας ελεγχόμενο σε αυτή τη θέση, αλλά αυτή είναι η πρόκληση. Κρατήστε ισχυρή στην κοιλιακή χώρα σας και αποφύγετε τυχόν μετατόπιση.
Πού πρέπει να το αισθάνομαι; Εάν περιφέρεστε μικρά και σφιχτά και ζωηρά θα πρέπει να το αισθανθείτε αυτό στο ισχίο σας και κάτω από το μηρό του μηρού σας. Εάν 10 κύκλοι δεν είναι αρκετοί, προσπαθήστε 15 με 20 σε κάθε τρόπο.
Εκτέλεση μεγάλων κύκλων
Προχωρώντας απευθείας από τους μικρούς κύκλους, μπορείτε να αποφοιτήσετε στους μεγάλους κύκλους ή αυτό που αποκαλούμε Rond de Jambes.
Ξεκινήστε ακριβώς όπως κάνατε τους μικρούς κύκλους με το ένα χέρι πάνω στο μαξιλάρι και το πάνω πόδι ανυψωμένο ακριβώς πάνω από το κάτω πόδι. Σε μια σαρωτική κίνηση μεταφέρετε το πόδι προς τα εμπρός σαν να λάβατε το πόδι μπροστά σας με ένα μεγάλο λάκτισμα. Κρατήστε το εκεί για μια στιγμή και στη συνέχεια το μεταφέρετε προσεκτικά μέχρι το πλάι. Στόχος ολόκληρο το πόδι σας όσο πιο ψηλά μπορείτε προς το ανώτατο όριο. Το πόδι σας πρέπει να έχει ως στόχο να προσγειωθεί πίσω από τον ώμο σας. Παύση στο υψηλότερο δυνατό σημείο - θα αισθανθείτε ένα τέντωμα στον εσωτερικό μηρό.
Στη συνέχεια, μεταφέρετε το πόδι πίσω σας φτάνοντας και επιμηκύνοντας το κάτω και χαμηλό. Περιστρέψτε το σκέλος προς τα εμπρός για να επαναλάβετε αυτόν τον μεγάλο κύκλο τρεις φορές προς την ίδια κατεύθυνση.
Έλεγχος φόρμας: Η κίνηση των ποδιών δεν είναι απαραίτητα δύσκολη εδώ, αλλά είναι πολύ δύσκολο να κρατήσετε τον κορμό σας ακόμα. Θα μπείτε στον πειρασμό να επιστρέψετε όταν το πόδι είναι προς τα εμπρός και προς τα εμπρός όταν το πόδι είναι πίσω. Εργαστείτε για τη σταθεροποίηση του κορμού σας έτσι ώστε να μπορείτε να απελευθερώσετε το πόδι σας για να εργαστείτε σκληρότερα και ψηλότερα.
Προστέθηκε πρόκληση: Μόλις αισθανθείτε σταθερή, αφαιρέστε το χέρι σας από το μαξιλάρι και τοποθετήστε το πίσω από το κεφάλι σας για να αμφισβητήσετε την ισορροπία και τη σταθερότητά σας.
Ως πρόσθετη πρόκληση, μπορείτε να αντιστρέψετε τον κύκλο των ποδιών. Αρχίστε στο πίσω μέρος και σηκώστε το πόδι όσο το δυνατόν ψηλότερα στο πλάι. Στη συνέχεια, μεταφέρετε αργά προς τα εμπρός όσο πιο ψηλά μπορείτε να μπροστά. Επαναλάβετε 3 φορές σε αυτή την αντίστροφη κατεύθυνση.
Πού πρέπει να το αισθάνομαι; Θα πρέπει να αισθανθείτε αυτό όλο το δρόμο μέχρι το πάνω πόδι και συγκεκριμένα στο εξωτερικό του γλουτιαίου μυός σας που εργάζεται. Δεν είναι ασυνήθιστο να αισθάνεστε μια βαθιά έκταση και στους δύο εσωτερικούς μηρούς και μυϊκή κόπωση στον τετρακέφαλο μυ του άνω ποδιού.
Προσθέστε λίγο βάρος
Αν θέλετε να χτυπήσετε την αντοχή σας, να αυξήσετε τον τόνο σας και να προχωρήσετε στην τεχνική σας, σκεφτείτε να προσθέσετε κάποια βάρη αστραγάλου.
Συνιστούμε 1 έως 3 κιλά ανά αστράγαλο.
Μην παρακάνετε το βάρος. Ο αστράγαλος είναι πολύ μακριά από το ισχίο, καθιστώντας ένα μικρό φορτίο εξαιρετικά φορτισμένο στην άρθρωση. Δοκιμάστε να οδηγήσετε την παραπάνω σειρά με ζευγάρι βάρη αστραγάλου και αισθανθείτε το κάψιμο του Pilates.