Οι πλευρικοί ανυψωτήρες των ποδιών δουλεύουν τις κοιλιακές κοιλότητες, ειδικά το σκληρό για να φτάνουν στο obliques, καθώς και τους εσωτερικούς μηρούς. Η ανύψωση των ποδιών κρατάει τους εσωτερικούς μηρούς και τους γλουτούς εμπλεκόμενους καθώς οι κοιλιακοί τραβούν και επάνω, αναπτύσσοντας δύναμη και ισορροπία πυρήνα .
- Δυσκολία: Οι ανυψωτήρες πλευρικών ποδιών είναι μέσης δυσκολίας.
- Χρόνος που απαιτείται: Απαιτούνται 5 λεπτά για αυτή την άσκηση.
Τι χρειάζεστε για να εκτελέσετε αναβατήρες πλευρικών ποδιών
Αυτή είναι μια ματ άσκηση που μπορεί να εκτελεστεί στο σπίτι ή στο στούντιο.
Θα χρειαστείτε ένα μαξιλάρι άσκησης Pilates για να βρεθείτε για αυτή την άσκηση.
Πώς να κάνετε το πλευρικό πόδι ανελκυστήρες στο Mat Pilates
1. Προετοιμάστε: Ξαπλώστε στο πλάι σας με όλα τα μέρη του σώματος να παρατάσσονται έτσι ώστε οι αστράγαλοι, τα γόνατα, οι γοφοί, οι ώμοι και τα αυτιά να βρίσκονται σε μια γραμμή.
- Τώρα μετακινήστε τα πόδια σας ελαφρώς μπροστά έτσι ώστε να είστε σε σχήμα μπανάνας. Αυτό βοηθά στην ισορροπία και προστατεύει τη χαμηλότερη πλάτη.
- Μπορείτε να στηρίξετε το κεφάλι σας επάνω στο χέρι σας, ή να τεντώσετε το κάτω χέρι μακρυά και να βάλετε το κεφάλι σας κάτω. Εάν στηρίξετε το κεφάλι σας, πρέπει να στηρίξετε την ευθυγράμμισή σας, ανυψώνοντας το κλουβί από τη στρώση.
- Βεβαιωθείτε ότι οι κοιλιακοί σας τραβήχτηκαν . Αυτό είναι το κλειδί για τη χρήση των κοιλιακών για τη δύναμη και τη σταθερότητα.
2. Εισπνοή: Η αναπνοή μετακινείται σε όλο το μήκος της σπονδυλικής σας στήλης, καθιστώντας το σώμα σας πολύ μακρύ από άκρη σε άκρη.
3. Εκπνεύστε: Χρησιμοποιήστε τα κοιλιακά σας και τη δέσμευση των ποδιών σας για να φέρετε και τα δύο πόδια μέχρι μερικά εκατοστά από το χαλάκι σας.
- Επικεντρωθείτε στη διατήρηση των εσωτερικών σας ποδιών, σε όλη τη διαδρομή από το κάθισμα σας στο τακούνι σας.
4. Εισπνοή: Φροντίστε να παραμείνετε περισσότερο καθώς χαμηλώνετε αργά τα πόδια σας πίσω στο πάτωμα. Χρησιμοποιήστε τον έλεγχο.
Επαναλήψεις: Κάντε αυτή την άσκηση 5 - 8 φορές. Μεταβείτε στην άλλη πλευρά και επαναλάβετε.
Συμβουλές για την ανύψωση των πλευρικών ποδιών
- Μπορείτε να τροποποιήσετε αυτή την άσκηση αφήνοντας το κεφάλι σας κάτω σε έναν τεντωμένο βραχίονα.
- Ο εμπρός βραχίονας είναι μόνο για ισορροπία. Χρησιμοποιήστε τον πυρήνα σας αντί για τον μπροστινό βραχίονα.
- Αυξήστε την πρόκληση πατώντας στην κορυφή του ανελκυστήρα σας για αρκετές αναπνοές. Αυτός ο λίγο επιπλέον χρόνος στην κορυφή μπορεί να κάνει τη διαφορά που θα νιώσετε.
Περισσότερες ασκήσεις Pilates Mat
Αυτή η άσκηση είναι μέρος της σειράς Side Kick . Ενώ βρίσκεστε στο χαλάκι, ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε άλλες ασκήσεις στην ίδια ομάδα, όπως:
- Side Kick Front / Back: Αυτή η άσκηση γίνεται με ένα πόδι κάθε φορά, προς τα εμπρός και προς τα πίσω ενώ βρίσκεται πάνω στο μαξιλάρι.
- Side Kick Up Down: Θα ασκήσετε επίσης ένα πόδι κάθε φορά, πάνω και κάτω ενώ βρίσκεστε στο χαλάκι. Αυτή η άσκηση λειτουργεί τους γοφούς, τους γλουτούς και τους εξωτερικούς μηρούς καθώς και τον πυρήνα.
- Εσωτερικοί ανελκυστήρες μηρών : Ενώ μερικά από τα άλλα λακτίσματα στοχεύουν στους εξωτερικούς μηρούς, αυτός λειτουργεί τους εσωτερικούς μυς του μηρού της περιοχής των βουβώνων.
- Πλευρικά ψαλίδια Pilates: Για μια ακόμα πρόκληση για τους μύες σας πυρήνα, πλάτη, πόδι και ισχίου, δοκιμάστε αυτή την πιο προηγμένη άσκηση.